Syndicate content

Kvalitet och meal tajming

Top of the evening boys and girls!!

Äntligen dax för ett nytt blogginlägg. Jag ber om ursäkt att det varit långt mellan inläggen. Det har varit väldig mycket tidskrävande aktivet som inte har med jobb eller fritid att göra. Men nu ska jag inte skriva om det utan om träning, kost & hälsa. Angående min egen träning så går det väldigt bra just nu.

Såhär ser min frukost ut 90% av alla lediga dagar. Protein, banana & oats pancakes ^^

Såhär är min plan i år

Jag har 48 dagar diet kvar. Längre än så tänker jag inte dieta då jag inte har något direkt mål med dieten mer än att komma i bättre form. Hade jag tävlat eller dylikt så hade jag kunnat offra mer tid och slit.
Just nu tänker jag långsiktigt och det ska byggas så mycket muskelmassa och styrka som möjligt.

Jag exprimenterar en hel del nu, speciellt med kosten. Jag satsar på perfekt meal-tajming och är extremt noga med att få i mig rätt näringsämnen vid rätt tillfälle. Det är lätt att fastna i kaloriräkning om man väl har börjat. Detta är givetvis ett av de vassaste verktygen man kan använda sig av när man ska bygga muskelmassa och förbränna fett. Men det är lätt att stirra sig blind på kalorier. Ta som ett exempel: Vad blir man tjockast av: 2000 kcal glass eller 2000 kcal kött och grönsaker. Rent matematiskt så är det egentligen ingen skillnad. Men jag tror redan att de flesta vet svaret på frågan!

Såhär bygger jag upp kosten under dagen. Frukost & lunch (eller större mellanmål). Här hamnar största delen av dagens kolhydrater, mestadels långsamma(typ havregryn, pasta, ris och potatis) för att bygga upp energi för träningspasset. Direkt efter träningen så äter jag ett större post workout meal bestående av snabba kolhydrater & protein. Det brukar bli riskakor med honung & banan samt 1.5 skopa One whey isolate (eller One recovery). När det är dax för middag drar det sig mer mot fett och protein för att sedan avsluta med ett kvällsmål bestående av långsamt protein One Casein samt någon form av fett och då oftast Fitnessgurus Organic Peanutbutter. Tar man med en fettkälla till sitt protein så saktar detta av utsöndringen av proteinet. Man kommer alltså ha en konstant utsöndring av protein i minst 6-7 timmar under natten om man äter målet strax innan läggdax.

En av favorithyllorna i matbutiken



Min favorit Post workout shake som både fyller på med protein & kolhydrater. Dessutom 
mättar den kan jag lova (Endast 360 kcal). Kan slänga ut receptet längre fram.



 

tis 30, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Underbara Lördag!

TOP OF THE DAY BBFITNESS ARMY!

Underbart att få sova ut och bli väkt av att solen strålar in! Träningsvärken gjorde så påmind direkt när jag försökte sätta mig upp i sängen. Vem älskar inte den känslan? 

Jag började dagen med att göra min favorit. Banana pancakes med kalkon bacon! En perfekt frukost att kicka igång både kropp och hjärna med. Jag har ju tidigare kört periodisk fasta (viket jag verkligen förespråkar). Men har lagt ner för en period. Kan förklara mer ingående längre fram :)

Just nu sitter jag och jobbar med mina online klienter som jag stolt, stoltare & stoltast över. Alla kämpar på och får otroliga resultat. Mina klienter motiverar & inspirerar mig. Inte minst nu under diet tider. Ta åt er <3
Nu blir det vidare till gymmet där jag kommer köra ett ben & corepass med lite HIIT intervaller efteråt.


se till att gå in och gilla min Facebooksida (Tryck här)
Följ mig även på Instagram BBBernhardsson
 

lör 27, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Lyckorus

Top of the evening gott folk!

Tänk på hur fort något kan gå från jobbigt till lätt eller från dåligt till bra! Imorse vaknade jag helt jävla fucked (om man får uttala sig så). Jag tog mig upp, drack en Celsius och min One Amino, drog på mig skorna (och alla andra kläder) för att sedan dra ut på min morgon Pw. Till en början kändes det jobbigt som fan, men så fort Celsiusen började kicka in så ändrades allt ;) 

Efter en längre jobbdag va jag inte allt för sugen på mitt benpass. Jag började värma upp med lite lätta squats och boxjumps (utmärkt för att öka explosiviteten i benen). Jag började sedan med Sumo squats och gick vidare till Front squats och Utfall. Totalt blev det 10 set plus två övningar för mage. Trotts den låga volymen så va det ett perfekt pass. Helt underbart slutkörd efteråt. Jag slog dessutom PB i Frontböjen trotts Sumo squatsen innan. Front squat är en relativt ny övning för mig så jag va nöjd med 110*10 :D

Även nu flera timmar efter passet så är lyckoruset ett faktum! Sen att jag hade två stora paket att hämta ut gjorde inte saken sämre. Ett från Fitnessguru & ett från Celsius ^^ 

ons 24, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Frisk, stark & välmående (videoinlägg)

Hallå folket!

 Disträ kan man vara... Vilket jag uppenbarligen är när jag kör bil och vloggar samtidigt ;)
Jag spelade in detta igår men hann inte lägga ut det. Idag har jag alltså inte haft vilodag. Jag började jag på mitt nya upplägg idag. Jag kommer berätta om detta under veckan.

Se till att må bra. Få i er rätt vitaminer och mineraler. Många glömmer de kosttillskott som jag anser är viktigast. Bara för att man inte får pump eller fokus av kosttillskott så betyder det inte att dom är dåliga. Vem fan bryr sig om man får pump & fokus under passen om man inte har de rätta byggstenarna för att bygga upp och återhämta sig efteråt. Dessutom så kommer man må bättre, vara piggare, hålla er friskare samt kunna prestera bättre i det stora hela. Här är tre av mina favoriter <3

One Heat® P.M
One Immuno®
One Pak®

mån 22, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Banana Blueberry Pancakes

Top of the day guys & girls!!

Jag ÄLSKAR pannkakor & jag ÄLSKAR bananer. Så varför inte kombinera dessa underbara delikatesser? Här kommer mitt recept på banana pancakes. 

Du behöver
1.5 skopa One whey Isolate Milkchocolate eller French Vanilla
2 st bananer
3 st äggvitor
50g blåbär
1 nypa kanel (valfritt)

Utförande
Släng ner alla ingredienserna i en bunke (förutom blåbären). Stavmixa allting till en fin pannkakssmet. Smörj sedan en stekpanna lätt med smör eller kokosolja. Häll ut en skvätt av pannkakssmeten i mitten av stekpannan och stek som små tjocka pannkakor(lättast & snyggast så). Stek på medelhög till hög värme. 

Stek med blåbären i smeten eller toppa efteråt.

Näringsvärde
Kcal: 430 kcal
Prot: 52 g
Kolh: 52 g
Fett: 2 g
 

fre 19, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

(Recept) Chocolate & peanutbutter icecream<3

Top of this fine day Fitnessfolket!

Om det är något som jag inte klarar vara utan under året så är det glass. Det spelar ingen roll om det är sommar eller vinter, bulk eller diet. Jag behöver glass i stora lass, så är det bara. Jag exprimenterade lite idag och det blev RIKTIGT gott om jag får säga det själv :)



Du behöver

1 skopa One whey Isolate Milkchocolate
2 frusna bananer
1 msk (30 g) Fitnessguru Jordnötssmör
1 msk kakao
1-2 msk havremjölk/mjölk/vatten (för konsistens)

Jag slängde även med en näve pistagenötter i min. Fungerar som ett alternativ till jordnötssmör.

Utförande

Skär dina frysta bananer i mindre bitar. Släng ner bananerna, whey isolatet, jordnötssmör och kakao i en mixer. Mixa och tillsätt vätskan (om det behövs). Häll sedan ut smeten i en skål och frys in glassen i 45-90 min. Det går även att äta direkt då glassen är så gott som fryst pga av bananerna :)

Näringsvärde
(2 portioner)

Kcal: 490
Prot: 37g
Kolh: 54g
Fett: 17g

 

tis 16, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Diet på alla nivåer

Top of the day!!

Diettider är det minsann! Jag ska med handen på hjärtat erkänna att jag gillar bulkperioder bättre. Men att få se sin kropp omvandlas till en hårdare, starkare & snyggare version ger ändå utdelning och leder till att det är värt slitet alla gånger. Man vill ju att allt slit man lägger ner ska synas, inte sant? Tacka vet jag Fitnessgurus Fitnessnudlar. En produkt som verkligen fyller sin funktion. Fitnessnudlarna hjälper mig dagligen och ser till att jag får äta mig mätt & belåten :)

Apropå diet så gjorde jag mätningar på en av mina klienter under helgen. Min klient hade minskat midjemåttet med hela 5 cm samt minskat 2% i fettmassa på fyra veckor. Han hade dessutom bibehållen muskelmassa & ökat i styrka. Det kommer skrivas mer om denna kämpe som har satt en mål på 6% kroppsfett till sommaren. Men änsålänge håller jag honom anonym ;)

 

mån 15, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Grillpremiär samt Meet & Greet

Top of the evening fitnessfolket!

Först och främst så vill jag berätta att det va grillpremiär hemma hos mig! Nästa gång är ni fanimej bjudna! Mer kött åt fitnessfolket <3

Idag har jag tränat axlar med fokus på att rehabilitera. Men även att bygga stora starka axlar. Med tanke på att jag kör hög reps & kort vila så pumpar det rejält i axlarna just nu! Jag får lätt pump i mina axlar men idag kändes det som att dom skulle explodera. Dock på ett skönt sätt ^^

Jag tänkte även nämna att The Academy har anordnat ett "Meet & Greet" den 24 april för er som vill få den informationen som behövs för att få jobba med sitt drömyrke. Jag kan verkligen rekommendera att ni kollar läget om ni har möjlighet. Blandannat så kommer Jari Ketola(årets Pt 2012) vara där.

Kolla länken och försök att ta er dit. Ni kommer inte att ångra er om intresset för hälsoutbildningar finns, Det garanterar jag :)

http://www.facebook.com/events/173114722841745/


 

tors 11, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Hög reps from HELL

Top of the evening fitnessfolket!

Haha ja vad ska man säga... Träningsvärk kanske?! Satan i gatan va mina bröst och triceps värker. Jag körde 25+ reps igår med 30-45 sekunder vila mellan set. 45 minuter av konstant mjölksyra!!

Idag körde jag ben och om jag kan gå imorgon så är jag förvånad. Jag körde superset frontböj & knäböj (ass to the grass style) och avslutade varje set med 10 boxjumps och fortsatte sedan att köra 3 övningar superset på vader. Avslutade med lårcurls ,Benspark & hipthrusters! Allt med kort vila och 20 reps+. Snacka om att ha uppumpade quads ^^

Nu blir det en nudelwok gjord på fitnessnudlar, mager nötfärs, ägg och grönsaksmix. Slänger ut receptet om det smakargott :)

 

tis 09, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Nya utmaningar på gymmet

Good morning people, i hope your doing good?

Ja då va det Måndag igen, underbart om ni frågar mig. Jag startar dagen med en kopp americano(svart kaffe) innan jag tar en morgonpromenad till jobbet. För mig beyder Måndag nya utmaningar & nya möjligheter!

Igår va sista "tunga" passet på ett tag. Missförstå mig rätt när jag säger så. Jag kommer köra tungt alla pass. Men perioden då jag tränar i maxstyrka är över för denna gången. Nu kommer jag köra lite mer uthållighets-stryrka. Alltså högt antal reps, kort set-vila & många superset, multiset & dropset. Jag ska chocka musklerna rejält och se till att de muskelfibrer som inte är vana att jobba ska få göra sitt. Detta funkar lite som en återhämtningsperiod för mitt nervsystem samtidigt som musklerna får känna på mjölksyra och pump. 

Om du har fastnat på 3*10 eller dylikt och stagnerat i utvecklingen så skräddarsyr jag kost och träningsprogram för maximal utveckling efter dina mål. Behöver du hjälp med upplägg så kontakta mig på [email protected] eller gå in och läs mer på min Facebook sida Björn Bernhardsson Fitness

 

mån 08, Apr 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)