Syndicate content

Tv-spel, Proteinfluff & Affogato

Top of the day Fitnessgurufolket!!

Träningsvärk va dagens ord. Herre vad gött det känns i hela kroppen efter mina tre första dagar på nya upplägget! Idag har jag jobbat ett morgonpass i repan på gymet. Eftersom att detta blir 4:de dagen på mitt nya träningsupplägg så är det välbehövlig vila idag. Nu ska jag sätta mig och göra kostscheman åt några klienter. Efteråt blir det tvspel & proteinfluff gjort på One Casein Pear ice cream & blåbär! Kan det bli så mycket bättre tro? Jo det kan det ju faktiskt bli kom jag på... Jag ska dricka en affogato(nyttigare variant)! Som sagt, sju ätardagar i veckan ska man kunna unna sig!

Receptet kommer snart :)

 

Stay fit
Bernhardsson
 

tors 31, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Mitt träningsprogram

Top of the day gott folk!!

Nu är energin tillbaka och det återhämtningen känns fantastisk! Just därför kommer volymen ökas. Både på träningen och mig ;) jag kommer köra 3 dagar på, vila en, 3 dagar på, vila en, för att sedan repetera. Jag har aldrig kört på ett rullande schema tidigare utan haft bestämda dagar. Exempelvis bröst & axlar på måndagar.

Såhär ser mitt rullande schema ut:

Dag 1: Bröst & triceps
Dag 2: Ben
Dag 3: Rygg(bredd), mage & underarmar
Dag 4: Vila
Dag 5: Axlar, trapz & rehab
Dag 6: Rygg(tjocklek), baksida lår/röv & biceps
Dag 7: funktionell styrka, core & kardio
Dag 8: Vila

REPEAT!!

Idag körde jag dag 3 och jag gillar att dela upp ryggen då det är en stor del av kroppen, många muskler(både stora och små).

Innan ryggpasset så laddade jag med Keso, yoghurt & müsli samt One Power!
Under passet blev det en Celcius samt One amino.
Efteråt blev det One Recovery samt ett stort lass med lövbiffsgryta & ris :)

 

Stay fit
Bernhardsson

 

ons 30, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Måndag är den bästa dagen

Top of the evening Fitnessgurufolket!
Idag är det ännu en Måndag(snart Tisdag), underbart inte sant? Det är precis samma som ny vecka och nya möjligheter!

Idag har jag jobbat med mina Onlinekunder och det känns riktigt roligt. Att få hjälpa motiverade människor att nå sina mål är grymt kul. Jag har även hunnit med ett galet bra gympass. Det va bröst & axlar som fick sig en rejäl omgång idag.

Nu har jag äntligen bestämt mig hur jag ska lägga upp träningen. Återhämtningen är tillbaka och jag känner mig pigg igen. Just därför kommer jag öka från en 5-split till 3 dagar på och 1 av. Jag kommer avslöja hur jag tränar varje dag framöver!

Nu ska jag lägga mig i sängen & läsa i nya inköptet. Man kan aldrig lära sig nog av skaderehabilitering ;)

 

Stay Fit
Bernhardsson
 

mån 28, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Sju ätardagar i veckan, ett vinnande koncept

Top of the weekend gott folk!

Fy fan va underbart det är att vara ledig och kunna sova några timmar extra, kunna fokusera på sin träning & träffa vänner. Underbart säger jag bara. Musklerna växer och livet går åt rätt håll. Jag ska erkänna att jag har dragit ner lite på kalorierna. Jag är inte i dålig form men jag vill bli stenhård igen. Jag älskar att äta men har svårt att bulka. För er som inte vet så har jag varit överviktig större delen av mitt liv. Även om jag är långt från överviktig så sitter det kvar i huvudet. Jag tror inte att jag ser samma person i spegeln som allmänheten gör när dom tittar på mig. Jag tror att många förstår hur jag menar :)

Därimot så skulle jag aldrig få för mig att äta tråkigt och ensidigt som många gör när dom ska vara "nyttiga". Personligen så vill jag ha ännu mera smaksensationer när jag drar ner på ätandet. Jag nöjer mig inte med en ätardag i veckan... Jag ska ha sju stycken. 

Jag skulle inte heller nöja mig med att tappa muskelmassa & styrka när jag går på diet(som de flesta gör). Det har jag fan inte tid med. Jag ska bygga muskelmassa och slå PB i mina övningar. Jag säger inte att det är någon dans på rosor. Men jag säger därimot att man ska kunna njuta av livet året runt även om man lever en fitnesslivstil.

Detta har jag fått i mig idag (proteinpannkakor, Onecasein-fluff, keso, yoghurt, kaffe, jordgubbar, banan, mörk choklad, onewhey, Oneamino, 4 st hamburgare (5% ost) och 500g potatis, sallad, pepsimax m.m). Ganska mycket god mat om jag får säga det själv... 2300kcal gick det på. Vanligtvis brukar jag äta ca 3300kcal plus. Vad jag försöker visa för er är att även på diet så kan man äta gott i ganska stora mängder. Allt som behövs är lite kunskap & fantasi :)

Om någon vill ha hjälp med kost & träningsupplägg samt coaching online så är ni varmt välkommna att kontakta mig på [email protected] :) Där skräddarsyr jag allt efter dina mål!

 

Stayfit
Bernhardsson

sön 27, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Underbara dag

Top of the day guys and girls!!

Det är Fredag, jag är frisk (har varit dålig i 2 dagar) & har fått leverans från Fitnessguru. Och som grädde på moset så har jag kört ett fantastiskt rygg & bicepspass. Svårslaget om jag får säga det själv!

Dessutom så bakar jag mitt i bloggandet. Här får ni en liten sneakpeak för er som är intresserade på vad som ska in i ugnen^^

Det är kladdigt, sött, nyttigt & smakar choklad ^^ Receptet dyker upp inom kort!

Se till att ha en riktigt bra helg med fokus på träning, vila och mat :)

 

Stay fit

Bernhardsson

fre 25, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Protein Peanutbutter Cookies

Top of the evening to you guys!!
Björn ”Cookie Monster” Bernhardsson va namnet & jag gillar kakor. Kakor är för alla även fitnessmänniskor på diet. Därför delar jag med mig av ännu ett kakrecept :)

Ibland kommer sytemkameran fram

Ingredienser
30 g (1 skopa) One Casein® Cookie dough
2 msk (ca 50g) Fitnessguru Peanut Butter
3-6 msk lättmjölk (konsistens)
1 msk kakao (valfritt)
1 msk chokladpellets (valfritt)
1 msk krossade nötter (valfritt)

Utförande
Börja med att hälla ner Caseinet i en bunke. Blanda ner jordnötssmöret med caseinet. (Tips värm jordnötssmöret 20 sekunder i micron för att mjuka upp). Tillsätt därefter lättmjölken 1 matsked i taget för att få kakdegs konsistens. Sätt ugnen på 150C. Lägg ett bakplåtspapper på plåt. Gör sedan stora kakor med hjälp av händerna. Ställ sedan in kakorna i 10-15 min beroende på hur stora kakorna är. Tryck på kakorna och se till om dom är mjuka. Dom är godast så (Enligt mig).

Tips
Här kan man använda sin fantasi. Tillsätt vad du vill som passar i kakdeg. Exempelvis kakao, vaniljextrakt, hackade nötter, chokladpellets. Själv tillsatte jag en msk mörka chokladpellets 75%.


Näringsvärde
(Endast basen utan valfria alternativ)
Kcal: 420
Prot: 41 g
Kolh: 12 g
Fett: 25 g

Lägg gärna till mig på insagram: BBBernhardsson

 

Stay Fit!!
Bernhardsson

 

ons 23, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Fuel for your muscles

Top of the evening Fitnessgurufolket!

Vikten går sakta men säkert uppåt

Kost för mig är inte bara bränsle. Det är något som ska vara gott, nyttigt, roligt & socialt! Jag tänkte avslöja mina top 8 råvaror som jag alltid har hemma.

1.Kyckling
Jag har alltid kyckling hemma i frysen. Köper man frysta kycklingfileèr så kan man få det till ett väldigt bra pris. Kycklingfileér har ett otroligt bra proteininnehåll plus att det är magert .

2.Frysta grönsaker
Jag älskar att ha en stor variation av frysta grönsaker hemma. Det är en bra basvara som man kan äta mycket av utan att gå upp i vikt. Det är ofta ett högt fiberinnehåll och bra med vitaminer. Det finns massor av varianter. Jag väljer ofta frysta grönsaker för att det är praktiskt och har ofta bra pris

3.Havregryn
Havregryn är för mig ett måste. Jag äter nästan alltid gröt till frukost och jag använder det i mängder av recept. Havregryn innehåller bra långsamma kolhydrater. Det är rikligt på fibrer och nytiga fettsyror. Dessutom har havregryn ett relativt bra proteininnehåll(tro det eller ej). Det ger en mättnadskänsla som heter duga och ger kroppen bra med energi.

4.Ägg
Jag älskar ägg i alla former. Kokt, stekt, som röra och som omelett. Äggvitan innehåller bra med protein och väldigt lite kalorier. Äggulan är också full med protein. Äggulan innehåller ALLA vitaminer förutom C-vitamin.

5.Fitnessgurus Jordnötssmör
Ett ”rent” jordnötssmör utan massa tillsatt socker är fantastiskt nyttigt. + Hög halt fibrer & antioxidanter
+ Hög halt nyttiga fetter
+ Hög halt fullvärdigt protein
+ Hög halt reservatrol
+ Tillverkat i produktionslokaler som enbart använder förnyelsebar energi

6.Frysta bär
Blåbär, hallon & jordgubbar är sprängfulla med antoxidanter och vitaminer. Det är supergott och jag har det ofta i gröten, i smootisar eller som efterrätter.

7.Celsius
Denna underbart goda dryck finns i massor av smaker och innehåller endast 5kcal per burk. Drycken innehåller blandannat ingefära & grönt te som hjälper till att höja ämnesomsättningen. Koffein & taurin för att pigga upp. Celsius innehåller även en hel del vitaminer & mineraler. Jag dricker för både njutning & prestation.

8.Banan
Jag älskar bananer. Det är en god frukt som mättar, har högt fiberinnehåll & ger snabb energi för träningspass. Bananer är packade med väsentliga vitaminer och mineraler såsom:
• Kalium
• Magnesium
• Fosfor
• Kalcium
• Selen
• Järn
• Zink
• Mangan
• Koppar
• Folsyra
• Vitamin A
• Vitaminer B1, B2, B3, B5 och B6
• Vitamin C
• Vitamin E

 

Jag hoppas att ni får lite inspiration & tips av detta inlägget. Vad är era favoritråvaror? Skriv gärna som kommentarer.

Följ mig gärna på Instagram
BBBernhardsson

 

 

Stay fit
Bernhardsson

mån 21, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Protein Lime CheeseCake (Bäst)

Top of the evening gott folk. 

I höstas när jag va ny här på Fitnessguru så delade jag med mig av ett recept på en galet nyttig lime cheesecake som är fullspäckad med protein. Den är så nyttig att man kan äta den som lunch på diet. På den tiden hade jag inte så många läsare & just därför tänkte jag dela receptet igen.

Personligen så är detta bästa receptet på min blogg.

Ingredienser

600g Philadelphia ost 5%
75g Vaniljprotein pulver
3 st ägg
1.75 dl stevia
1 tsk vaniljextrakt(Valfritt)
2 st limefrukter(saften)

Tips är att tillsätta lite grön karamellfärg samt rivet skal från en limefrukt.

Utförande

Lägg Philadelphiaosten i en stor bunke. Värm den sedan i micron(20 sec). Tillsätt sedan Proteinpulvret, äggen & Stevian. Klyv limefrukterna & pressa i saften. Tillsätt sedan vaniljextraktet. Vispa ihop allt med elvisp.

Smörj sedan en ungsform lätt med smör eller olivolja. Häll i smeten och ställ in i ugnen på 150 C i 40 minuter. Håll noga koll på kakan efter 35 minuter. Man kan tycka att den är rinnig i mitten efter 40 min. Men den får absolut inte bli för fast & börja spricka!

Ta ut formen ur ugnen ställ sedan in den i kylskåpet i minst 3 timmar. Detta ger kakan tid att stelna till en aning. Dela sedan upp kakan i 8 bitar med hjälp av en kniv. ÄT & NJUT!!

Näringsvärde (per bit)

Kcal: 150
Protein: 19g
Kolhydrater: 6g
Fett: 6g

Hallonsåsen

Blanda 200g frysta hallon med 30-50g Stevia(smaksak) i en kastrull. Koka upp, mosa & rör om... KLARRT!! kylskåpskall Cheesecake med varm hallonsås är oslagbart^^

 

Stay fit

Bernhardsson

sön 20, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

(Recept) Oat Cookies

Top of the day folket (Fredag^^)

Idag är jag ledig och det känns sjukt bra. Jag har redan hunnit med ett kort intesivt gympass med fnna fokus på core/mage. Just nu sitter jag och avnjuter en otroligt god espresso och fantastiska proteinfulla nyttiga kakor som jag har gjort. 

Här kommer receptet

• 3 dl havregryn
• 3 skopor One Casein Cookie dough
• 4 st äggvitor
• 1 dl äppelmos lågkalori (Önos)
• 1 msk flytande margarin
• 1 tsk kanel

Utförande

Blanda ner alla ingredienser i en stor bunke tills att det blir en kletig underbar kakdeg. Gör sedan valfri mängd kakor och lägg alla på en plåt klädd med bakplåtspapper. Jag rekommenderar att ni gör lite större kakor då dom är som godast när dom är lite mjuka innuti (enligt mig). Sätt in kakorna på 150C i 10-15 min beroende på hur stora dom är. 

Tips

Släng i russin, Chokladflarn eller krossade nötter i din cookie dough för att få en egen personligare smak :)

Näringsvärde

(hela smeten)

• Kcal: 939
• Prot: 100g
• Kolh: 84g
• Fett: 20g

 

Stay Fit
Bernhardsson
 

fre 18, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)

Min syn på axelträning

Top of the day gott folk!

Idag har det varit jobb på Life i Lerum samt ett ruggigt bra ryggpass för min del. Nu är jag ledig fyra dagar och det kommer bli fokus på företagslogga och företagshemsida samt min egen träning :)

Idag tänkte jag ta upp ämnet axelträning. Jag tycker att jag hör dagligen om folk som har ont i axlarna. Axelleden är människokroppens rörligaste led och den är oerhört komplex. Just därför är det extra noga att vi är rädda om den. Jag ser axelträning som något alldeles speciellt och tränar axlar försiktigt.

Jag tränar i princip alla baspressövningar såsom axelpressar, bröstpressar, smalbänk & dips(om man kör dessa) vid ett och samma tillfälle varje vecka då jag själv haft/har axelproblem. För mig funkar det bättre än att jag sprider ut pressövningarna vid flera tillfällen.

Mina axelpass ser ut på följande vis:
*Rejäl uppvärmning (cirkulerar armarna i små försiktiga rörelser, stretchar försiktigt på olika sätt, skulderuppvärmning, lätta axel & bröstpressar)
*5 set sittande hantelpressar där jag klättrar försiktigt i vikt.
*5 set strika sidolyft med hantlar. Nästan heltbraka armar med lätta vikter (under 10kg).
*2-3 set lätta utåtrotationer med gummiband för att stärka rotatorkuffen. Rotatorkuffens största uppgift är att hålla axeln på rätt plats för att förklara det väldigt lättförståeligt.

Baksida axlar(något som jag lägger stor fokus på) tränar jag personligen helst ihop med rygg och dragövningar.


Detta är bara ett väldigt basic inlägg om hur jag personligen tänker angående axelträning. Om jag ska sammanfatta det hela så är kontentan av mitt inlägg att man ska vara försiktig med sina axlar då de är känsliga & påfrestas i nästan alla övningar mer eller mindre.

Om ni vill läsa mer så skulle jag rekommendera Martin Löwgrens inlägg:  http://axon.blogg.se/2011/january/varfor-far-man-ont-i-axlarna.html.

 

Stay fit
Bernhardsson 

tors 17, jan 2013 |
Björn "BlueEye" Bernhardsson
Kommentera (
)