Explosivitet och styrka

Att tunga lyft gör dig stark, känns för de flesta ganska logiskt, då du vid tunga lyft gör just det, nämligen lyfter tungt. Vid all träning, så finns det en princip du aldrig kommer ifrån, nämligen specifitetsprincipen. Den betyder helt enkelt att du blir bra på det du tränar på. Du kommer aldrig kunna bli en bra fotbollsspelare genom att bara träna ishockey(däremot finns det alltid vinster med annan träning) och du kommer aldrig bli riktigt stark om du bara ligger och kör 20 repetitioner på lätta vikter på alla dina pass.

Vid tung träning (1-8 repetitioner), så tvingas också dina muskler till att rekrytera och träna muskelfibrer av typ 2a och 2x. Det är just dessa som har störst potentential när det gäller styrka, snabbhet och muskeltillväxt.

Det finns dock vinster med träning på lätta vikter och låg belastning även här. Styrkan i muskeln ökar alltid snabbare än tåligheten i senor och fästen. Detta innebär en risk då du ökar i styrka, men leder och senor inte hänger med i tempot. Låg belastning och många repetitioner stimerar tillväxt i senor och fästen och stärker dessa. Så missa inte att lägga in lätta perioder, även om ditt mål är att enbart öka i styrka.

Neuromuskulär anpassning

När det gäller styrka och explosivitet, så handlar väldigt mycket om nervsystemet. Vad som menas med det, är att nervsystemet bl a tränas på att koppla in så många fibrer som möjligt under samma tid (det tränas också i förmågan att öka frekvensen i nervsignalerna).

För att ge en förenklad bild av vad jag menar, så kan vi tänka oss att vi delar in en muskel i fyra olika delar. Varje del har förmågan att lyfta fem kg. Om endast en del i taget kopplas in, så orkar du inte lyfta mer än fem kg. Men om nervsystemet kopplar in alla fyra delarna samtidigt, så orkar du använda styrkan hos samtliga fyra på samma gång. Det skulle innebära att du orkar lyfta 20 kg vid ett maxlyft.

Ju bättre nervsystemet är på samtidig aktivering av tillgängliga muskelfibrer, ju starkare och explosivare kommer du att bli. För vad är explosivitet? Jo det är förmågan att utveckla så mycket kraft som möjligt, under så kort tid som möjligt!
Det är just denna förmåga som tränas vid tunga lyft. Ju tyngre vikt, ju större krav på samtida aktivering. Så utför du ett lyft på en belastning av 1-2 RM, så ställer det enorma krav på samtidig aktivering utav så många muskelfibrer som möjligt.

Detta kan du tänka på när du kör tungt (2-8 RM), genom att utföra starten i varje repetition väldigt kraftfullt och explosivt. Det kallas för signalträning. Det du gör då är att träna extra mycket på en samtidig och effektiv aktivering av muskelfibrerna och tvingar fler motoriska enheter att aktiveras. Du bör dock ha i åtanke att denna träning innebär en hög skaderisk.

Explosivitet och rörelsehastighet

Ett lyft på 1RM är en oerhört explosiv rörelse, trots att rörelsehastigheten är väldigt låg. Om du sedan vill vidareutveckla din explosivitet och spänst (Spänst kommer vi behandla vid ett senare tillfälle), så måste du dock kombinera förmågan att utveckla kraft, med förmågan att utveckla hög rörelsehastighet. Ett längdhopp på åtta meter är som bekant ingen långsam rörelse.

Detta gör du bäst via styrketräning m ed relativt låg belastning. Ofta rekommenderar man en belastning kring 30% av 1RM (Spänstträning med en snabb och kraftig aktivering av muskulaturen innebär också en samtidig och effektiv rekrytering av muskelfibrerna), men det finns även andra rekommendationer. Hockeyförbundets rekommendationer ligger t ex mellan 30-70%. Här bör du dock ha i åtanke att många spänströrelser, t ex hopp med kort markkontakt (plyometrisk träning), innebär en extremt hög belastning på leder, ligament och muskelsenor.

Ett normalt häckhopp utan extra belastning (som använder sig av stretch-shortening cykeln), kan innebära en belastning på åtta gånger din kroppsvikt i landnings-avstampsfasen. Lägg till en extern belastning(t ex stång med vikter) på 30-50 kg så ökar det belastningen med 240-400 kg rent teoretiskt. Med de siffrorna som utgångspunkt, så förstår man att detta är något som innebär en enorm skaderisk om inte kroppen är extremt väl förberedd!

Många gånger, speciellt vid just hopp, så kanske kroppsvikten eller kroppsvikten + några enstaka kilo räcker. För tränar du tungt (t ex 1-3 RM) och ökar din maxstyrka, så är det ju rörelsehastigheten du är ute efter som nästa kvalité.

För att kunna utveckla tillräckligt med kraft för att komma upp högt i luften, så krävs det att många muskelfibrer kopplas på samtidigt och skapar en stor synkad kraft i kombination med en hög rörelsehastighet.

Explosivitet behöver ju inte nödvändigtvis handla om ben. Det kan handla om alla kroppens leder och muskler. Du kan träna explosivitet i t ex bänkpress, chins, dips och militärpress också. Kom dock ihåg att alla explosiva moment med hög rörelsehastighet, har en mycket hög skaderisk eftersom det är enormt belastande!

Vila vid hög belastning

Vad du också ska tänka på när du tränar för styrka, explosivitet eller ökad rörelsehastighet, är att din vila mellan seten måste vara lång. Du ska orka "trycka max" i varje set. Här ska du inte känna dig trött. Vilan kan vara allt från en minut till en bra bit över fem minuter. Allt beror på övning, tid under belastning, muskel, syfte och din träningsgrad. En mall som används frekvent vid spänst och snabbhetsträning som kan vara av intresse här, är att vilan ska vara 8-10 gånger längre än tiden under belastning.

Sammanfattning

• Träning på högbelastning, 1-8 RM främjar styrka och explosivitet (exlosivitet främst vid 1-2 RM).

• Hög belastning aktiverar typ 2a och 2x väldigt effektivt.

• Vid hög belastning så tränas nervsystemet på att koppla in så många muskelfibrer som möjligt samtidigt.

• För hög rörelsehastighet så bör tung träning kombineras med övningar på lägre belastning, utförda i hög till maximal hastighet.

• Vid träning med hög belastning så är skaderisken hög.

• Vid träning med extra belastning och maximal rörelsehastighet är skaderisken ännu högre!

• Signalträning (explosiva kontraktioner på 2-8 RM) främjar explosiviteten, men har hög skaderisk.

• Vid träning då "kvalite" ska uppnås. T ex spänst, snabbhet och maxstyrka, så ska vilan vara lång. Ca 8-10 gånger längre än tiden under belastning. Eller tills dess att du känner dig redo att prestera max igen.

• Det du tränar på, blir du bra på.

• Pass med låg belastning och många repetitioner är viktigt för att senor och fästen ska hänga med i musklernas tempo.

Så var det dags för ett pass på SATS Odenplan. Rider lite på vågen just nu och har bra med energi i varje pass. Det gör att jag inte planerar något, utan går på känsla när jag väl är där. Sprang också in i en gammal bekant som jag jag inte sett på hur länge som hellst, det var lite skoj. Peter såg lika fit ut som vanligt den gamle glidaren och verkar inte ha några problem att hålla formen om man säger så. Tur att några iaf verkar ha ett bra bäst-före-datum :D

Passet då:

2 set på 50 bänk

1 set på 70 kg

1 set på 100 kg

1 set a 4 reps på 120 kg

2 set a 3-4 reps på 130 kg. Peter kom och passade här vilken var skönt, med tanke på att man var lite nervös för om bröstet skulle hålla eller ej. Men det har läkt 3 ggr bättre än förväntat. Kändes tungt dock, Peter tyckte det gick lätt dock, enligt honom och försökte lura i mig att han inte alls hjälpte till särskilt mkt på slutet…..Jävla lögnare! :D Jag kände PRECIS hur tungt det var…. ;)

3 set på 120 kg En jävligt schyst kille jag inte känner ställde sig till förfogande här och passade utan att jag ens frågade honom. HAN frågade MIG! Snälla människor är bara helt underbara! Skönt att det finns såna...

6 set lutande hantelpress

3 set dips

3 set cablecross

6 set kabeldrag mot hakan

6 set laterala hantellyft

6-8 set (kommer ej ihåg) stående omvända flies i kabel med böjd arm.

4-5 set tunga excentriska pushdowns.

Tog en snabb bild i spegeln mitt under passet. Ser lite ut som barbapappa eller nalle puh på den, men jag har varit så dålig på att lägga upp bilder på senaste tiden, att jag måste börja slänga upp några igen. Mest för mig egen del, så jag inte soffar till mig allt för mycket under vintern.... ;)

Men bra jäkla nöjd iaf, så laddar jag för ben i morgon(skulle blivit idag egentligen, men somnade vid lunchtid och fruktade att energin inte skulle hålla hela vägen om jag körde ben idag) och fystester med grabbarna.

Ska bli lite kul att kolla resultaten från decembercupen också. Såg att det var grymt många anmälda, vilket är kul. Synd bara att de är så fruktansvärt värdelösa med att rapportera så att det går att följa tävlingarna lite mer live. Det säger lite om sportens potential rent administrativt, när det är 250 ggr lättare att följa P10-matcher på nätet i ishockey LIVE!!! <suck>………….
 

Beslutade mig igår för att köra mage och axlar och istället spara rygg och biceps till idag. Det visade sig bli ett sånt sjukt jäkla bra beslut! Jag kan inte komma på senast jag körde ett lika bra ryggpass.

Inte för att jag var starkare än vanligt eller orkade mer än vanligt, utan för att jag fick sådan grym kontakt och blev så sinnessjukt slut i både rygg och biceps. Och framförallt så fick jag helt fantastiskt bra kontakt med mina lats, vilket brukar vara mitt största problem.

Passet blev såhär:

6 set Chins med extra fokus på den excentriska fasen

3 set Pullups med fokus på excentriska fasen och den övre halvan av rörelsen.

3-4 set tunga Latsdrag

4-5 set lätta latsdrag

10-12 set enarms latsdrag med både lateralflexion och bålrotation. Tappade helt räkningen här och bara körde på medans latsen brann! En helt underbar känsla och det kan mycket väl vara så att det var fler än 12 set, jag har ingen aning. Jag var bara så lycklig att jag bara trummade på! Var ren ångest när jag konstaterade att jag var tvungen att sluta köra lats tillslut eftersom jag passerat gränsen för vad som var vettigt och bra för länge sen!

6 set Högrodd med bred fattning och ”hammargrepp”
Här lade tillslut mina handleder av helt och jag kunde inte ens stänga händerna(knyta dem) när jag inte ens höll i nåt. Lite förbannad blev jag faktiskt en liten stundstund innan jag kom på en helt fantastisk lösning!
Jag virade en t-shirt kring handleden som skydd, knöt fast en kabel och körde enarms rodd istället! Så resultatet blev 7-8 set enarmsrodd med kabeln fastknuten i handleden.

Avslutade med biceps:

4 set tunga excentriska bicepscurl med stång

4 set bicepscurl med stång

Bjuder på en bild. Den är inte så bra, men det var länge sedan, så det är väl dax igen :)

Det finns en liten myt som säger du inte kan specialträna olika delar av vastusmuskulaturen. Detta är sant eller lögn beroende på hur man ser på saken. Du kan aldrig koppla bort de andra musklerna i quadriceps och BARA träna en, men du kan välja att träna i olika vinklar och lägen för att aktivera olika delar olika mycket.

Låt oss gå in på lite anatomi kring de olika musklerna innan vi ger oss på själva övningarna.....

Quadriceps består av fyra muskler:

Vastus Lateralis (VL)              Vastus Intermedius (VI)          

Vastus Medialis (VM)                      Rectus Femoris (RF)            

Tre av dessa hör till just vastusmuskulaturen (VL, VI och VM) och har sitt ursprung på olika delar av femur(lårbenet). Vastusmuskulaturens uppgift är att sträcka i knäleden(Articulatio Genu). Dock har de tre individuella musklerna olika uppgifter. Tillsammans så hjälper de till att stabilisera knäleden, avlasta sidoledbanden(Ligamentum Collaterale fibulare och tibiale) och se till att patellan glider rätt i sin fåra(Facies Articularis Patellaris) och inte skaver ojämnt mot den yttre kanten på denna(Condylus lateralis femoris), men även så klart se till att den inte skaver för mycket mot andra strukturer heller.

Dessa bilder av knäledens strukturer kan hjälpa förståelsen för musklernas olika uppgifter och funktioner...

De olika musklernas egenskaper och uppgifter 

Vastus Lateralis: drar patellan utåt, hjälper till att avlasta yttre sidledbandet samt stabiliserar knäleden lateralt(motverkar t ex hjulbenhet). Denna muskel är mer aktiv än VM tidigare i rörelsen.

Har man problem med alldeles för transversella fibrer i VM´s nedre delar som drar patella alldeles för hårt inåt, så kan det skapa förslitningar i den broskbelagda baksidan på patella, Detta kan ge smärta, hakningar och krepitationer. Då kan det vara värt ett försök att att träna benspark i rörelsens tidigare delar. T ex från 90 grader i knäled till 150 grader i knäled(30 grader till full extension) för att om möjligt stärka VL mer än VM och försöka motverka problematiken(mycket svårt dock).

Vastus Medialis: drar patellan inåt och hjälper till att avlasta inre sidoledbandet, ser till att patellan löper rätt i sin "fåra", samt stabiliserar knäleden medialt(motverkar kobenhet).

Detta är en mycket viktig muskel att träna, speciellt om du är tjej eller har varit knäskadad(vi kommer till detta senare). VM har som huvuduppgift att sträcka(extendera) de sista 10-15 graderna i knäleden.

Vastus Intermedius: har en kraftlinje som löper rakt över patellans fåra och hjälper till att styra kraftriktningen hos hela vastusmuskulaturen och därmed också patellans rörelse. Drar patella uppåt(superiort).

Rectus Femoris: är den enda av dessa muskler som har sitt fäste ovanför höftleden(vid Spina Iliaca Anterior Inferior, främre undre höftbenstaggen). Detta gör att den får två uppgifter.
Förutom att böja i knäled, så kan den även böja i höftled. Den hör därför till gruppen höftböjare. Detta är en av de muskler som är "lättast" att specialträna. Även denna drar patella rakt uppåt.

Musklernas "träningslära" - HUR ska de tränas!?

Vastus Medialis

Då knät har en liten naturlig "inåtvinkling"(Q-vinkel) och vastusmuskulaturen har en "rak" kraftriktning i lårbenets riktning, så innebär det att patellan riskerar att skava mot utsidan av sin fåra. Eftersom VM drar patellan inåt, så kan den avlasta trycket och friktionen på fårans utsida. Detta blir som sagt ännu mer intressant om du är tjej, eftersom tjejer generellt har en större Q-vinkel. För en tjej, så kan detta innebära att inre ledbandet blir hårt belastat och att friktionen mot fårans utsida blir stor. Eftersom det inre ledbandet också har en infästning på inre menisken då det passerar knäleden, så kan det sekundärt innebära att även inre menisken utsätts för påfrestningar, då inre ledbandet rycker och drar i den.

VM är också den muskel som tappar snabbast i styrka i samband med en knäskada eller annan skada som innebär en långvarig låg eller utebliven aktivering av vastusmuskulaturen. Detta kan då leda till ett ojämnt styrkeförhållande mellan de muskler som stabiliserar knäleden och styr patellans rörelse.
Med detta som bakgrund, så förstår man att det vore intressant att kunna stimulera denna muskel extra mycket vid träning.

Elektriska mätningar har visat att VM är mest aktiv vid en benparks senare del. Alltså vid slutsträckningen. Så att ligga och göra en extra repetition på de sista 15-30 graderna vid varje benpark, skulle då stimulera den muskeln i högre grad än lårets andra muskler. Ibland så blir patienter rekommenderade att träna endast slutsträcket vid viss knäproblematik. Detta innebär som sagt inte att lårets andra muskler är inaktiva, utan att man ökar aktiveringen i VM.

Ett tips som florerar för att aktivera VM är att vinkla fot och underben utåt i en benspark. Detta stämmer vad gäller aktiveringen enligt vissa, även om det verkar finnas mer forskning som bevisar motsatsen.

Oavsett om det fungerar eller ej, så är detta inte optimalt för knäleden. Ffa inte vid slutsträcket. Detta beror på att knäleden är en modifierad gångjärnsled. När knät är böjt, så tillåter knäleden en lätt inåt- och utåtrotation av underbenet, men vid sträckt knäled så tillåts ingen rotation. Detta gör att om du genomför en benspark, där du forcerar fram denna rotation, så kommer det att slita på knäleden. Ffa i slutsträckningen.

Då är det såklart inte lika farligt att göra det vid böjt knä, men det rekommenderas dock inte ändå, eftersom det fortfarande inte är en optimal rörelse för knäleden. Speciellt inte då den är under belastning och utsatt för tryck. Bättre då att se till att underbenet är neutralt (raka fötter) och att jobba i olika rörelseutslag.
Tänk dock på att du stimulerar HELA vastusmuskulaturen väldigt bra om du utför HELA rörelsen.

Vastus medialis stimurerar du bäst i de sista 15 graderna av en benspark

Vastus Lateralis

För VL så gäller det motsatta. Muskeln är mest aktiv i bensparkens tidigare fas. Så specifik träning av denna muskel skulle innebära att du tränar bensparkens "första hälft" eller "första 2/3".
Här finns också ett cirkulerande tips om att inåtrotera underbenet för att nå VL. Samma problematik gäller dock här som vid utåtrotation för att nå VM. Och samma råd vad gäller träning....

Vastus Lateralis är starkt inkoplad längs stora delar av rörelsen, men avtar i slutet i förhållande till VM.

Vastus Intermedius

Denna muskel är svårt att hitta tillförlitlig fakta och forskning på när det gäller aktivering i olika vinklar. Därför har jag inte så många vetenskapligt grundade tips för specifik träning av denna muskel ännu. Men jag kommer komplettera denna text, så fort jag fått ytterligare information(vilket är på gång). Men muskelns ursprung och fäste samt hur den löper, gör det rimligt att tro att muskeln är mest aktiv i början av rörelsen.

EMG-mätningar av de olika quadricepsmusklernas aktivering i vinklarna 90, 115, 140 och 165 grader tyder också på att muskelns aktivering avtar ju mer sträckt knät är. Och att den endast är mer aktiverad än t ex VM i början av bensparken. Detta styrker ytterligare det jag skrev ovan. Dock användes de olika musklernas EMG-värde vid 90 grader som ett "referensvärde" för aktiveringen. Man mäter alltså förändringen därifrån kan man säga. Detta KAN göra att reliabiliteten för påståendet att den är mest aktiv tidigt, sjunker något. (ska dock försöka hitta fler studier på detta)

Men om vi också tänker på det faktum att en muskel tenderar att "kopplas ur" mer och mer då den närmar sig full kontraktion och det finns andra muskler som kan ta över jobbet, så ger det oss ytterligre på fötterna vad gäller tron på att den ska vara mest aktiv tidigt i bensparksfasen.

Studier tyder på att Vastus Intermedius är mest aktiv tidigt i en benspark

Rectus Femoris

Eftersom RF är lite slackad i sittande läge(böjd höft), så kan det vara av intresse att hitta en specifik övning för denna. En benspark där du kan ligga ner, är ett bra alternativ. Du bör dock inte köra båda benen samtidigt eftersom du då får mycket stor lordos och riskerar en facettledsinklämning. Ta ett ben i taget och tag tag i det inaktiva benet med båda händerna. Tryck sedan det inaktiva benet(böjt) mot magen för att låsa fast ländryggen mot underlaget.

En annan övning är att träna muskeln i ett läge som ofta används vid terapeutisk stretch av denna muskel(se bild), eller stretch med hjälp av remmar kring foten. Tänkvärt är dock att vara försiktig i detta känsliga läge och inte rycka eller slita.

Rectus femoris tränas effektivast med rak höft, vilket ger mer sträckning i muskeln. Pressa benet mot magen och kör ett ben i taget för att undvika facettledsinklämning.

Denna kille stretchar RF med gummiband. Samma princip kan dock användas för träning av muskeln. Ena benet fram och benet som du ska träna, sätter du fast i en kabelmaskin med hjälp av ett vristspänne.