Vadträningens anatomi + Fedor Emelianenko

Vader består av ett flertal muskler. Men i gymmet intresserar vi oss oftast endast för två av dem. Antagligen för att dessa två, är de stora och synliga musklerna som ska bygga upp en synligt vältränad vad. Musklerna vi då pratar om är Gastrocnemius(den ytliga vadmuskeln) och Soleus (djupa vadmuskeln)som sitter på vadens baksida.
Dessa två muskler skiljer sig åt lite, så låt oss snabbt gå igenom några av de skillnader som kan vara av intresse ur träningssynpunkt.

Gastrocnemius

Muskeln passerar två viktiga leder (Egentligen fler, men vi hoppar över dem eftersom de inte är av intresse här), Articulatio Talocruralis(leden som böjer foten uppåt och nedåt), låt oss bara referera till den som ”fotleden”, och Articulatio Genu. Den fäster alltså in ovanför knäleden!

Detta gör att muskeln får två viktiga funktioner, nämligen att böja i knäleden(lite av en sekundär funktion) och att sträcka i fotleden(den primära funktionen). Det här gör muskeln mer ”multifunktionell” och tillåter den att hjälpa till vid löpning på ett bra sätt. Speciellt vid frånskjutet vid höga hastigheter så bidrar den i hög grad med det lilla extra ”sprättet”. Kanske är det också därför som den har en högre procentuell andel snabba muskelfibrer(de som har störst potential att öka i volym vid träning) än sin kompis Soleus. Nu skiljer fibersammansättningen oerhört från individ till individ men man brukar säga att Gastrocnemius har 50/50 av långsamma och snabba muskelfibrer.

Soleus

Denna muskel passerar bara en led som är av intresse för oss, nämligen fotleden(A. Talocrurales) Dess huvuduppgift bli då naturligtvis att sträcka i fotleden. Denna muskel består huvudsakligen av långsamma muskelfibrer. Siffrorna här varierar något nä man kollar olika studier, men det mesta från ca 66% till 80% går att finna. Resterande 20-34% blir då snabba muskelfibrer. Detta kommer säkerligen att se olika ut, beroende på vart du läser, så se detta som ungefärliga siffror och inte som några absoluta siffror. Det som är gemensamt för båda musklerna är att de delar samma fästessena, nämligen hälsenan och samma fästespunkt, nämligen hälbenet.

Vadträning i allmänhet

Det råder mycket förvirring kring vadträning. Och läser man bara lite av den forskning som gjorts, så förstår man varför. Det finns en del forskning som tyder på att styrketräning inte alls stimulerar proteinsyntesen i vadmuskulaturen, men att däremot skulle löpning göra det. Den gamle gode Arnold själv sprang ju barfotalöpning på stranden för att utveckla SINA vader, så något måste det ju i alla fall ligga i det.

Det finns det de som anser att man ändå bör ta hänsyn till de snabba muskelfibrer som finns i vaden och träna muskeln tungt(Muskler som har en hög andel snabba fibrer, t ex triceps, svarar i regel extra bra på tung träning) för att stimulera dem och tvinga dessa att växa.

Det finns de som anser att högreps är det enda rätta(kanske med ledning av att det liknar löpning mest).

Det finns de som anser att de två musklerna ska tränas olika med hänsyn till muskelfibersammansättningen, högreps med lätt belastning för Soleus och lågreps med tung belastning för Gastrocnemius.

Sedan finns det säkert hundra andra tips och råd. Vad ni väljer är upp till er. Ta det ni tror mest på och kör på det. Får ni sedan inget resultat, BYT och prova nåt nytt, ge inte upp!

Hur ska jag NÅ de olika musklerna?

Många vill ha stora gastrocnemius, men är inte intresserade av Soleus och några vill nå båda. Båda kommer DOCK alltid att vara aktiva i dina övningar, men du kan välja vilken som belastas och tränas mest. Detta genom att ta hänsyn till den princip som gäller för aktivering av muskler. Nämligen att en utsträckt muskel aktiveras i högre grad än en som är ”slackad”.

En sittande vadpress aktiverar soleus mer. Detta p g a att knät är böjt och då ”slackas” Gastrocnemius eftersom den fäster ovanför knät. Soleus blir dock inte påverkad av detta eftersom den fäster nedanför knät och då inte märker av detta.

Om du utför en stående vadpress, så sträcker du i knäled, detta sträcker ut Gastrocnemius och tvingar den att kopplas in i högre utsträckning. Eftersom Soleus inte märker skillnaden, så kopplar du inte ur Soleus här. Det som händer är istället att Gastrocnemius tar över en större del av arbetet än vid sittande.

OBS! tänk på att detta även gäller vid stretching av vaden. Ni som vill öka er rörlighet för knäböj, stretcha med BÖJT knä. Stretchen ska då kännas i hälsenan och inte högt uppe i muskulaturen(som vid sträckt knäled)

Fedor Emelianenko!

Tänkte avsluta med att lägga upp en video som kan inspirera lite. Jag gillar egentligen inte MMA, jag tycker bättre om boxning om jag måste välja en sådan sport. Antagligen för att jag tycker att boxning är uppstyrt enligt hårda regler, har stora begränsningar för vad som är tillåtet och ger mig känslan av att vara noga uppstyrt och kontrollerat. Medans MMA, för mig mest känns som att man släpper in två killar, låter dom göra vad dom vill(nästan) och låter total kaos och anarki råda. Den som står upp sist vinner!

Men däremot kan jag inte låta bli att imponeras över individer som gjort något alldeles extra inom sin idrott. De som gjort det där som lyfter dem högt över alla andra. Oavsett om det är MMA, pingis, badminton, hockey, fotboll , dart eller löpning.