Maximera din proteinsyntes/muskeluppbyggnad del 2

Teori nr 2:

Mekanisk nötning

När du tränar, så slits dina muskler ner. Vad som egentligen händer är att delar på de två protein(myosin och aktin) som sköter sammandragningen av muskeln, går sönder. Vad som händer vid en muskelkontraktion, är att myosinet "klättrar" eller "drar sig fram" längs aktinet med sina "armar"(myosinhuvuden). Tänk er att ni har en tusenfoting i er muskel, som ska dra ett rep framåt. ibland drar repet så hårt åt andra hållet och han tar i så mycket att några ben går av. Det går att se muskelns arbete som en dragkamp mellan den här tusenfotingen(myosinet) och vikten som du försöker lyfta.

Vid tungt koncentriskt arbete (muskeln drar ihop sig) så sliter det en hel del, men vid excentrisk (muskeln släpper efter) träning så blir slitaget ÄNNU större, många fler "tusenfotingsben" går av. Tänk er själva, får man mest ont i händerna när man vinner dragkampen eller när man förlorar, och repet glider, bränner och skaver i händerna?

I många år har man trott att träning och slitaget av träning, läker med hjälp av en inflammation(inflammationsteorin) och att det är den här inflammationen som ger träningsvärk. Men hur mycket man än försökt, så har man aldrig hittat själva inflammationen. På senare år har man kommit fram till att det inte är någon inflammation, trots att många tecken visar på att den bör finnas där. Vad träningsvärken egentligen är, vet man ännu inte, men man har en del teorier. Men slitaget och svullnaden i muskeln ger flertalet reaktioner som skulle kunna sätta igång proteinsyntesen.

Ju större slitage, ju större effekt. Så den här förklaringmodellen förordar därför hög belastning och hög träningsvolym. Många missar här den excentriska fasen när de vill bygga muskler, vilket gör deras träning ineffektiv, iaf om man tror på den här modellen, vilket många verkar göra idag om man lyssnar ute på gymet. Man brukar säga att den excentriska fasen står för 60% av träningseffekten. Då förstår man hur mycket man missar om man bara släpper ner hanteln, utan att bromsa på vägen ner mellan repetitionerna. Så utnyttja den excentriska fasen! Annars blir din träning ineffektiv,
både tidsmässigt och träningsmässigt........

Exempel på ett sådant pass:

Uppvärmning, allmänt(t ex löpning) och lokalt i de muskler och leder du ska träna.

4-6 set knäböj à 8-12 repetitioner

4-6 set Benpress à 8-12 repetitioner

4-6 set utfall à 8-12 repetitioner

4-6 set enbenspress i benpress à 8-12 repetitioner

4-6 sissysquats à 8-12 repetitioner(ingen övning jag personligen gillar)

4-6 set benspark à 8-12 repetitioner