Detta inlägg riktar sig till de hockeyspelare jag har kört rörlighetstester med. Men om någon vill kika lite på lite olika stretchövningar, så är det bara att kika igenom inlägget lite. Övningarna jag valt, är kanske inte de allra bästa alla gånger för just den muskeln, men jag har valt dem p g a att de ska vara någorlunda lätta att förstå, samt kunna utföras relativt lätt utan hjälp. Många av dessa övningar är också bekanta för de spelare det angår.

 

 

Test 1. "Sträcktest"

Om du har fått underkänt här, så gör du BÅDA övningarna i test 1 och 2. (se nedan)

Ta tag i handtaget, luta dig tillbaka så att du "hänger" i handtaget. Ta ett kliv bakåt och åt sidan (högra foten på bilden) så att kroppens ena sida bildar en båge. Ta handen som inte håller i handtaget och sätt den mot väggen. Den handen använder du sedan för att pressa ifrån med och öka stretchen.

 

 

Test 2. Test av rörligheten i bröstmuskulaturen.

Sätt armbågen i axelhöjd, spänn magen (svanka inte!) och ta närmsta benet och kliv ett steg framåt. Sätter du armen lite högre så stretchar du lilla bröstmuskeln. Domningar och stickningar kan förekomma här, men det är inget farligt.

 

 

Test 3. Test av fötternas normalposition.

Om du har fått underkänt här, så gör du ALLA övningarna i test 3 och 6. (se nedan)

 

Lyft upp benet på en lämplig höjd. Knät ska ha samma höjd som höftleden och ligga rakt utanför i 90 graders vinkel. Även knäleden ska ha 90 graders vinklel. (ta en lägre höjd vid foten om du inte klarar att få upp foten till detta läge) Höften ska inte vara vriden, utan ska peka rakt framåt. Stretcha genom att med bibehållen lätt lordos böja dig framåt.

 

För ena benet över det andra. "lås" höften, höften ska vara så stilla som möjligt och du får INTE svanka! Dra benet åt ena sidan och vrid överkroppen åt det andra.

 

 

Test 4. Test av rörligheten i baksidans strukturer.

Om du har fått underkänt här, så gör du ALLA övningarna i test 3 och 4. (se nedan)

Pressa rumpan bakåt och böj dig framåt med bibehållen eller lätt ökad svank. Draget ska komma på lårets baksida.

 

För det bakre benet så långt bakom dig det bara går. Fäll dig sedan framåt utan att tappa svanken eller att knäleden böjer sig.

 

 

Test 5. Test av rörligheten i ljumskarna.

Kroppen riktad framåt, förutom ena benet som riktas rakt ut åt sidan. Ju mer du böjer åt sidan, ju större stretch får du i ljumsken på andra sidan. Du KAN få drag i "fel" ljumske här av olika anledningar, men det gör inget. Kör övningen ändå och koplettera med nedanstående övning.

 

Svanka ryggen lätt och pressa knäna ned mot marken. Du kan öka stretchen genom att luta dig framåt med bibehållen svank om behov finns.

 

 

Test 6. Test av rörligheten i djupa höftböjaren (Iliopsoas).

Pressa ena benet mot kroppen så att ländryggen ligger mot underlaget. Pressa sedan andra benet nedåt. Denna övning fungerar mycket bättre om någon hjälper till och pressar det bortre benet nedåt.

 

Här pressas höften framåt. Du får inte svanka! Drag i ljumskar kan förekomma här. Denna övning kan också användas för Rectus femoris om bakre fotenligger upphöjd eller dras i med ett hopprep över axlarna och fäst i foten. (se sästa övning så förstår ni)

 

 

Test 7. Test av rörligheten i Rectus femoris (ytliga höftböjaren och knäledssträckaren)

Foten som är i marken ska placeras framför höftleden och gärna gansla långt framåt om möjligt. Stretchen kommen av att du drar i hopprepen för att böja i knäleden.

 

 

Test 8. Test av rörligheten i ytliga vadmuskeln.

Viktigt här att fotbladet viks upp ordentligt mot fäggen innan du pressar fram kroppen mot väggen. Också viktigt att benet är RAKT! Annars stretchas fel muskel. Denna övning kan användas för att stretcha djupa vadmuskeln (draget ska då kännas i hälsenan) om knät är böjt.

 

 

Test 9. Test av bålens vridrörlighet.

Ligg som ett "T", ta ena benet och för ut rakt åt sidan ( kan även föras upp mot handen om stretchen fortfarande känns i bålregionen och inte flyttas ned till sätet. Axlarna ska ha markkontakt genom hela stretchen.

 

Vridrörligheten kan också tränas aktivt med sidovridningar med klubba eller käpp. Höften ska peka framåt och ej förlja med i vridningen. Om någon kan hjälpa till att hålla i höftbenet under stretchen så underlättar detta. Pressa ordentligt i ytterlägena.

 

 

Test 10. Test av komplex rörlighet i axel-, armbågs- och handled.

Att nå fingrarna bakom ryggen är ett komplext test som påverkas av ett stort antal faktorer, som i vissa fall kan vara svåra att identifiera. Tills vidare vill jag att ni enbart tränar på själva testet om ni fått underkänt i detta moment.

 

 

 

Funktionell tekniktest 1. Test av teknik och rörlighet i knäböj i ryckposition.

När det gäller teknikmomenten och knäkontrollen så ska ni träna på att inte vackla inåt i fotled eller knäled bland annat. (på bilden kan man ana en lätt plattfot p g a att folederna lätt tippar inåt. Ni ska också träna på att gå ner "centralt", så att tyngden fördelas lika över båda benen.

 

Från sidan så kontrollerar ni (någon får hjälpa er) att ni kan komma ned så djupt att låren är parellella med underlaget utan att normalkurvaturen i ryggen tappas och höften börjar tippa (Ett tränat öga kan se att jag börjat tappa lite på bilden). Ni bör även här kontrollera att knäna kan gå framför tån (Inte ett behov för alla dock).  Blicken framåt inte uppåt!

 

Stretch av Soleus (djupa vadmuskeln) för er som fått bakläxa i detta. Lägg över all vikt på det främre benet, slappna av ordentligt i fotled och vad. Luta dig sedan lugnt framåt tills hälen börjar släppa från underlaget. Där hänger du sedan kvar en bra stund. Draget ska komma i hälsenan och inte högt uppe på muskeln.

 

För er som fått bakläxa på baksidor eller gluttar. Gör samtliga övningar i test 3 och 4

 

 

Funktionellt tekniktest 2. Test av teknik och stabilitet i utfallssteg.

Från sidan kontrollerar du (med hjälp) att bakre benets lår pekar rakt nedår, INTE bakåt! Du kontrollerar också att ryggen är i normalkurvatur, blicken är rakt framåt och att det främre knät är rakt ovanför fotleden.

 

Kontrollera knät och balansen framifrån. Kontrollera framför allt att knät inte vacklar inåt.

 

OBS! På bilderna har vi satt ned knät i marken för att underlätta fotandet. Detta ska naturligtvis inte DU göra!

 

OBS! Denna länk kommer uppdateras vid behov och förändringar. Det betyder att den alltid kommer vara aktuell och uppdaterad för dig som spelare, då du genomfört nya tester eller fått nya instruktioner.

 

KÖR HÅRT!!

Ibland är det bra att ha vikter hemma, när schemat är tight och man inte riktigt känner att man har tiden att åka någonstans för att gymma. Tidigare i veckan, så knep tiden ordentligt, så då fick det bli ett hederligt gammalt hemmapass. Axlar och bröst stod på schemat.

Blev en hel del pressar, frontlyft i olika varianter, sidolyft med hantel, drag mot hakan etc. Ett riktigt skönt pass! För er med kort om tid vissa dagar, så rekommenderar jag varmt att ni köper lite grejer att ha hemma. Inte ett helt gym, men så ni känner att ni har vad ni behöver. Köp i omgångar, så blir det inte så dyrt med en gång :)

 

Ett tips bara!

Stängerna som följer med vissa viktset som man kan köpa, håller inte för allt för mycket vikt. Min förrra stång gick av på mitten under ett bröstpass, så jag drog tillstadium och köpte en riktig skolviktsstång. Håller för 140 kg, vilket räcker bra om man inte har plats och pengar till en fullstor internationell 20-kilosstång :)

 

Det går att köra slut på sig hemma också ;)

Nu får det räcka! Gnällsamhället har gått för långt. När vi gnäller över att det är fel att uppmuntra människor till att förbättra sin hälsa, så har vi tagit ett alldeles för långt kliv tillbaka i den psykiska utvecklingen. Hela vägen tillbaka till femåringsstadiet, med all dess egocentring och femårstrots!

Slog på TV4 play och fick se en kort debatt som en kompis tipsade mig om:

http://www.tv4play.se/program/nyhetsmorgon?video_id=2262324

Och läste sedan artikeln på Aftonbladet:

http://www.aftonbladet.se/debatt/article16102046.ab

Och i artikeln, så kan jag ge henne 20-30% av en poäng. I de resterande 70-80% och i princip i hela den TV-sända "debatten", så ser jag tyvärr endast en tjurig gnällig femåring som sitter på arslet på golvet och skriker och gnäller om att allt är orättvist och att alla andra är dumma.
 

 

 

Hård träning ohälsosamt??

Hon försöker motivera att träning kan var mer av skada än av nytta, samtidigt som hon pratar om vardagsmotionen och hur stor hälsoeffekt den har. Vilken forskning hon baserar detta på, skulle jag gärna vilja se. Och VILKA hälsoeffekter hon kollat upp. För inte fan når du alla effekter med det hon beskriver som tillräcklig motion. Jag är ledsen, men hon är ute och cyklar och har definitivt kört i diket!

Det finns massor av effekter du aldrig har en CHANS att nå med hennes förslag på hälsobringande aktivitet. Att stärka skelettet tillräckligt mkt för bygga upp ett riktigt starkt skelett och att effektivt motverka benskörhet är ett exempel. Stimulera till en stark kropp som styrkemässigt orkar med vardagen i ett långsiktigt perspektiv är ytterligare en.(Vi pratar inte om stora muskler här, utan en styrkemässigt frisk och aktiverad kropp). De koordinativa och neuromuskulära vinsterna är en annan (bättre och effektivare rekrytering av muskelfibrer, som också kan leda till att vissa muskelfibrer har svårare att förtvina då du blir gammal är en av vinsterna här, m a o bättre bibehållen styrka och funktion då du blir äldre). Hjärtat vill ofta ha större belastning än vad hon beskriver och insulinkänsligheten förbättras visserligen med hennes förslag, men kan förbättras ytterligare med tuffare träning.

 

Och EN studie har gjorts på "småfeta" där det visar sig att de har sex procent mindre chans att dö i förtid jämfört med smala. Var nu jävligt medvetna om att det finns studier som visar att ett kalorieunderskott får dig att leva längre (alltså det rakt motsatta). Studier som visar att fysiskt aktiva lever längre. OCH studier som visar att fysiskt aktiva har större hälsa och livskvalitet upp till en högre ålder än fysiskt inaktiva. Så vill jag börja bevisa vad som är bäst, "svält", kalorieöverskott, smalhet, övervikt, aktivitet, inaktivitet och så vidare, så kan jag bevisa precis vad jag vill beroende på vilken studie jag väljer att tro på.

För när det gäller vissa områden, så är det totalt vansinne att bara kolla på EN studie. Hälsoeffekter och livslängder (samt vad som påverkat dem) är några av dessa områden. Det är som att ta ETT barr från en myrstack och sedan försöka berätta hur HELA myrstacken ser ut och är uppbyggd från insidan och ut.

När vi pratar om idrott och aktiviteter som är ohälsosamma, så pratar vi om idrottsutövande för prestation på hög nivå. Elit och strax under elit. Att påstå att någon som tränar för Vasaloppet etc skulle vara ohälsosam, blir mest tarvigt. Även om det iaf går att föra en diskussion om ämnet....



 

Facebook och bloggar är mobbing??

När hon sedan går på om vad som basuneras ut på Facebook och liknande portaler, så finner jag det nästan löjligt. Likaså tidningsutbudet. Om du inte vill läsa om det, gör inte det. Valet ÄR så enkelt! Varken i tidningar eller på Facebook!
Att reagera på något så trivialt (om vi jämför med alla nyheter och budskap som basuneras ut, så är detta knappt ens värt att kallas trivialt....) är faktiskt ett val. Det kallas självkontroll. Har vi inte bättre självkontroll än så, så är vi inte värda att kalla oss vuxna.

Och ja, jag gjorde faktiskt ett medvetet aktivt val i att reagera på det här. Mest beroende på att andra ville, men vågade inte sticka ut hakan och bli klassade som nya "tjockismobbare". Ni kommer väl ihåg tjafset om SATS-reklamen för inte så länge sedan? Även om jag tycker att kritiken mot den bloggaren var fullt berättigad.....

Jag vet inte med er, men jag och de vuxna människor jag känner, äger förmågan att välja vad man reagerar på när det handlar om så här små saker. En våldtäkt eller ett mord är så starka händelser att det är svårt att styra reaktionerna och "välja bort" dem. Men att reagera på att nån som sprungit milen varje dag lägger ut det på Facebook, när man själv inte ens är intresserad av det blir något helt annat. Då är vi nere på en femårings självkontroll igen....

Jag har vänner på min Facebook som HELA tiden basunerar ut vad de gör för de svaga i samhället, hur de hjälper de utsatta, hur de stöder minoritetsgrupper och hur empatiska och politiskt korrekta de är i allt de gör. De bjuder in gång på gång till event, aktiviteter och insamlingar där DU på ett enkelt sätt kan hjälpa dem som har det svårt.

Det om något skulle väl då "provocera" dem som inte gör något och inte visar medmänniskor i behov samma stöd. Det har mycket större potential att få människor runtomkring att må dåligt över att DE inte gör något liknande. För det vädjar till hela din empatiska förmåga, HELA ditt "hjärta" om du vill kalla det för det. Ska vi tala om för dem också att de ska sluta "skryta" med sina aktiviteter? Att det är fel av dem att locka människor att hjälpa andra? Trotts att de kanske inte har råd eller tid? Jag tycker inte det.

Jag störs inte till 0,0001% av dessa fb-inlägg. Jag gör tyvärr absolut ingenting för de svaga i samhället. Jag vet att jag borde, men jag gör det inte. Jag är medveten om det, men jag är vuxen och äger tillräckligt mycket självkontroll för att inte provoceras av det, då de basunerar ut sina aktiviteter varje dag. -"Jättekul för dig och de du hjälper. Kul att du gör något du tycker om och som får dig att må bra med dig själv. Men tyvärr inget jag gör just nu, eller kommer börja med den närmaste framtiden". Mer än så är det inte!

Enda anledningen jag kan se, till att du inte skulle klara av att behärska din reaktion, är om personen representerar nåt du väldigt gärna vill vara eller vill ha, men inte är eller inte har. Varför du inte är det, eller inte har det som du åtrår är en annan diskussion. Den tar jag inte upp här. Det kan finnas miljoner orsaker.

Och det finns fortfarande ett VAL! Stäng av vederbörandes statusuppdateringar så du inte ser dem om det av någon barnslig anledning stör dig. Det är bara några knapptryck bort,så är det fixat. Respekt goes both ways gnällspikar! Om du inte vill se det, titta inte. Om du inte vill läsa det, läs det inte. Hur svårt kan det vara!? Om människorna som basunerar ut sin motionsvanor, vill göra det, låt dem! Kanske är det ett sätt för det ett motivera sig själva till att nå ett uppsatt mål. Tillåt dem ha sina mål. DE gnäller inte på dig genom sina inlägg, DU gnäller på dem! Låt alla människor göra det DE mår bra av. Om DU stör dig på dem, så är problemet ditt och BARA ditt......


 

Korkade chefer och Hälsoekonomi....

När det kommer till arbetsaktiviteter, så visst finns det arbetsplatser och chefer som inte tänker längre än näsan räcker. Visst finns det de som väljer vansinniga aktiviteter utifrån vilka som faktiskt arbetar på företaget. Dessa chefer är tyvärr inget annat än ogenomtänkta idioter. Att "svåra" aktiviteter sätter negativ press på vissa individer och kommer upplevas negativt och ibland rent kränkande är fullständigt självklart!

Du väljer aktiviteter som ALLA ska kunna delta i på kick-offs och liknande. Eller så väljer du ett upplägg som innebär att det finns aktiviteter som passar för alla. Där ALLA kan vara den som är "duktig" (lagtävlingen med olika moment och grenar t ex). Chefer och arrangörer som fixar såna aktiviteter och event BÖR agera medvetet och planera utifrån ALLA individer. Det gör PT's, lärare, coacher, fritidspedagoger, hälsopedagoger, tränare, aktivitetsfixare och liknande individer hela tiden. Det ska inte vara något konstigt, tvärtom är det en självklarhet!

Men att sedan gnälla på att du får en stegräknare och liknande på jobbet, det är att sjunka in i sin lilla femåringsbubbla igen. Jag har läst till bl a både hälsopedagog och lärare i idrott och hälsa samt folkhälsa (dock ej klar ännu även, om jag läst och tagit till mig alla kurser) och kan säga att det finns mycket goda grunder till att det finns kurser på högskolor och universitet där du läser hälsoekonomi. Att hävda att chefer och företag inte har nåt med de anställdas hälsa att göra är ren okunskap och rent trångsynt oförstånd. Din arbetskapacitet är i allra högsta GRAD något som rör företaget.

Att de anställda har god hälsa och ett starkt immunförsvar, ligger i företagets intresse av ekonomiska orsaker. Sjukdom, skador, utbrändhet och sänkt eller för låg prestationsförmåga (fysiskt eller psykiskt) får en direkt negativ ekonomisk effekt för företaget. En fysiskt aktiv person tenderar att hålla sig frisk i högre utsträckning än en inaktiv, samt tendrar att hålla en högre produktivitet om arbetet är av fysisk karaktär. Det är inget konstigt med att företag hellre anställer en aktiv person om kompetenskillnaden mellan två olika individer är liten.

Företaget gör en snabb riskbedömning, dock utan mer underlag än det personliga mötet med individen, infividens CV och referenser (detta bör naturligtvis dock kritiseras), men de gör bedömningen att den individ som ger friskast intryck, troligtvis kommer prestera bättre, orka med sitt jobb bättre och vara sjuk mindre. Och det är INGET konstigt med det, det är REN ekonomi! Sen blir naturligtvis inte valet korrekt alla gånger,men att de gör DET valet är inte konstigt! Det är tyvärr självklart!!!!
 

Att bryta något, kan göra enormt ont. Såm om vi kan träna för att undvika det, borde vi inte göra det då?

 

Många tror att träning mot benskörhet, det är nåt du börjar med när du är äldre. Något du börjar med när skelettet börjar bli svagt. inget du behöver tänka på nu. Inget kan vara mer fel! Människans skelett har förmågan att växa sig starkare fram till ca trettioårsåldern. Efter det, så börjar skelettet försvagas. Det enda du då kan göra, är att bromsa förloppet, att behålla den styrka som skelettet har. Du KAN inte göra skelettet starkare längre.

Så det är den träning och aktivitet vi utför INNAN trettio års ålder, som bestämmer hur starkt skelett vi har när vi blir äldre. Ska vi vid femtio års ålder bryta benet för att vi ramlat, eller ska vi kunna resa oss upp och gå vidare? Det valet gör du inte då du är femtio, det valet gör du när du är tjugo!!

 

Du behöver inte vara gammal för att lätt drabbas av brott och sprickor i skelettet. Att vara ung och inaktiv höjer riskerna tillräckligt mycket!

 

Hur stärker vi skelettet då? Jo, vi belastar det! Det är faktiskt inte svårare än så. Om vi rör på oss, utför belastande aktiviteter och är aktiva, så utsätts skelettet för belastning. Skelettet svarar på belastning på samma sätt som en muskel gör, genom att växa sig starkare.

Så se till att röra på er. Belasta HELA kroppen! Att bara vara ute och springa hjälper inte. Löpning är en fantastisk aktivitet, med jättemånga hälsovinster, men det räcker inte för hela kroppen. Nej in i gymmet med er och belasta kroppens alla muskler och leder.

För tjejer som tränar hårt, så finns dock en risk om du tränar alldeles FÖR hårt. Tränar du på ett sådant sätt att menstruationen rubbas, så stör det din hormonbalans. Detta kan leda till att ditt skelett inte växer sig starkare, kanske t o m försvagas. Så tjejer som tränar så hårt att menstruationen rubbas eller helt uteblir löper stötte risk att drabbas av benskörhet tidigt!