Tio bästa proteinkällorna som du inte kan vara utan!

Här kommer min lista på de tio bästa proteinkällorna du kan lägga på din tallrik eller ha till maten. Motiveringen till de olika livsmedlen och deras inbördes placering är gjord på en blandning av näringsvärde, "renhet" som proteinkälla och subjektivitet(egen smak).

Tänk dock på att alla dessa proteinkällor, enbart är tänkta som en komponent i din kosthållning och inte tänkt som en matvara du ska överkonsumera, eller enbart basera din kosthållning eller ditt proteinintag på. För att citera en känd kostrådgivare och näringsfysiolog, -"Inget livsmedel är så dåligt, att vi inte kan äta lite av det. Och inget livsmedel är så bra, att vi kan äta BARA det".

OBS! Näringsvärden är här hämtade från SLV och inte från fabrikanternas egna tabeller och mätningar och kan därför skilja lite. Precis som det kan skilja mellan olika märken.

1. Ägg

Det mest kompletta enskilda livsmedlet. Ägg innehåller nästan allt du behöver. Och det kanske inte är så konstigt? Trots allt så ska ju ett liv utvecklas där inne. Är nummer ett på grund av sitt näringsinnehåll, snarare än sin proteintäthet.

Per 100 gram:
Kcal                137
Protein            12,3
Kolhydrater      0,4
Fett                  9,7

2. Mjölk

Laktosintoleranta och andra individer som är känsliga för mjölk, eller bara har mjölkskräck, kanske skriker rakt ut nu. Men faktum är att detta är vårt näst mest kompletta livsmedel. Oavsett vad du personligen tycker och anser om mjölk, så är detta ett ofrånkomligt faktum. Och det är väl heller inte svårt att förstå, om vi bara funderar en stund på vad mjölk egentligen är. Vi är från början dock inte skapta för att kunna bryta ner laktos (en kolhydrat som innehåller galaktos, bundet till glukos) i vuxen ålder, men med en ökad boskapshållning för tusentals år sedan, så skötte evolutionen sitt jobb i vanlig ordning och såg till att vi utvecklade ett enzym som gjorde att vi kunde bryta ner laktos även i vuxen ålder.

Nu finns det de som är laktosintoleranta och de som är lite mer känsliga för laktos. Tillhör man denna skara människor, så finns det anledning att hoppa över detta livsmedel, eller begränsa intaget av det. Proteininnehållet är inte så högt per 100 gram, men man tenderar att få i sig mellan 1,5 till 4-5 dl till en måltid, beroende på hur stor "mjölkdrickare" man är. Och näringsinnehållet är åter igen det som genererar i en hög ranking.

Per 100 gram(1,5%):
Kcal               47
Protein           3,4
Kolhydrater    5
Fett                1,5

3. Lax, makrill och annan fet fisk

Högt proteininnehåll, men ingen "ren" proteinkälla, utan innehåller en hel del fett. Men det är just detta fett, fleromättat Omega-3-fett, som gör att fet fisk hamnar så högt upp. Just fet fisk, innehåller de högt eftertraktade fettsyrorna DHA och EPA, som är starkt kopplade till de positiva hälsoeffekter som omega-3-fett har på oss.

Per 100 gram(rå):
Kcal               181
Protein           18,4
Kolhydrater   0
Fett                 12

4. Nötkött

Den första "rena" proteinkällan. Vi pratar då främst magert nötkött, som t ex biff eller oxfilé. Men även mindre magert nötkött som t ex köttfärs förtjänar en hög placering. Orsak till placeringen? Magerheten, men framförallt, smaken! Inget går upp mot en rejäl bit oxfilé ;)

Per 100 gram(ryggbiff):

Kcal               123
Protein           21,8
Kolhydrater    0
Fett                3,9

5. Kyckling och annan fågel

Magert, proteinrikt, gott och kan tillagas på tusentals sätt. Behöver femteplatsen motiveras mer? För den som bara vill äta kaloriesnålt och få i sig stora mängder protein, så kan detta t o m vara en stark konkurrent om platsen som livsmedel nummer 1 om man inte gillar fisk.

Per 100 gram:
Kcal               115
Protein           21,5
Kolhydrater    0
Fett                3,1

6. Fläskkött

Gott, magert och finns i många olika varianter precis som nötkött, men har en tendens att vara lite "torrare" i smaken i de köttyper som är fettsnålare, t ex biff vs kotlett. Sedan finns det en hel del del billigt fläskkött, som tyvärr innehåller en hel del fett. Men allt kött går naturligtvis dock att "ansa ner" till ganska låg fettprocent, bara du har lite tålamod. Men hur god en vällagad fläskfilé än är, så kommer den aldrig att vara så god som halvdant lagad oxfilé.

Per 100 gram(fläskfile):
Kcal               107
Protein           20,6
Kolhydrater    0
Fett                 2,6

7. Torsk och annan "mager fisk"

Högt proteininnehåll, väldigt magert och finns i många olika sorter. Kan dock bli "tråkigt" att äta i längden för den som inte är särskilt förtjust i fisk, eller bara inte vet hur den ska tillagas för att ges rättvisa. Kan bli tråkig och kräver mer av dig som kock, vilket gör att den inte hamnar högre upp. Mycket bra dietmat p g a sin magerhet!

Per 100 gram(torsk, rå):
Kcal               78
Protein          18,2
Kolhydrater    0
Fett                0,5

8. Räkor, kräftor och andra skaldjur

Kanske förtjänar skaldjur en högre placering. Det är oftast oerhört fettsnålt, har högt proteininnehåll och innehåller precis som fet fisk, DHA och EPA. Dock inte i lika stora mängder, eftersom det som regel är ett mycket mer magert livsmedel. Dessutom är skaldjur otroligt gott!

Nej, det som drar ner det lite, är att det har en stark tendens att lukta förjävligt om man spiller, eller om en matlåda i väskan skulle läcka ut lite vätska, samt att räkor och kräftor drar ihop sig och blir "träiga" i smaken, om de tillagas under hög värme. Så de är lite mer riskabla att ha med sig, samt lättare att förstöra om man inte kan alla knepen vid tillagning. Ytterligare ett kanonlivsmedel för den som dietar dock.

Per 100 gram(räkor):
Kcal               77
Protein          17,6
Kolhydrater    0
Fett                0,6

9. Tonfisk

Magert (färsk eller konserverad i vatten), praktiskt och väldigt proteinrikt. Ett bra sätt att tillföra i stort sett endast protein till sin måltid. Funkar bra till sallader och i pastasåser bland annat. Kan dock bli lite "torrt och tråkigt" om det äts enskilt och luktar lite kattmat..... Bra livsmedel för den som vill äta kaloriesnålt dock. Lätt att ha med sig och har lång hållbarhet (konserverad).

Per 100 gram(konserverad):
Kcal               126
Protein           24,1
Kolhydrater    0
Fett                1

10. Kesella och Keso

Nu kanske ni undrar varför dessa högt eftertraktade proteinkällor inte står att finna högre upp på listan, speciellt kesella, som i sin lightversion, är en ganska ren proteinkälla med tanke på vilken typ av produkt det är. Svaret på det, är att de i denna lista räknas som tillbehör till maträtter, till bakning, eller som mellanmål. Inte som huvudproteinkällan i en stor måltid. samt att de har en högre procent fett och kolhydrater i sig än de flesta tidigare nämnda livsmedel.

De är dock praktiska, lätta att ha med sig och ffa mager keso, är ett väldigt bra tillbehör till de flesta maträtter, om man bara vill höja proteinhalten på måltiden lite.

Per 100 gram(Kesella 1%):
Kcal               75
Protein          12,7
Kolhydrater    3,6
Fett                1

Nu är det ganska tydligt att jag fokuserat på animaliska produkter. Anledningen är naturligtvis att de bästa och mest fullvärdiga proteinerna står att finna där. Men för den som inte äter animaliska produkter, så kommer snart ett inlägg med förslag på alternativ till dessa proteinkällor. Tills dess, ät gott och träna hårt!