Julafton ska bli min nya favoritgymdag! Körde rygg, biceps och mage som bestämt. Men hoppade helt över latsdrag och hittade heller inte ett brett handtag (för semisupinerat grepp/hammargrepp) när jag ville köra rhomber och mellersta traps. Så jag fick experimentera lite, men så sjukt bra det blev!!! Jordens kontakt genom hela passet och mellersta traps, nedre traps och latsen bara BRANN!!

Körde:

Chins

Enarms latsdrag

Dubbelt latsdrag i crosscable

Bred Hantelrodd

Skulderbladsadduktioner sittande mot en lutande bänk i crosscable (fokus: mellersta traps och rhomber)

Vinklade fram lite och körde nedre traps eftersom jag fick sån sjuk kontakt i övningen!

Hög rodd

Stående omvända flies med underarmen i kabelns riktning för baksida axlar

Tunga skivstångscurl

Lätta skivstångscurl

Lateralflexioner med hantel

Crunches

En riktigt nöjd stefan med rejäla julkänslor och helt i den rätta julstämningen efter passet! Det blir aldrig en riktig jul utan gymmet ;)

Julmaten som det bjöds på efteråt satt som gjuten i magen!! ;)

Nu ska det laddas inför morgondagens hockeyturnering..... :)

Kreatin kommer att ge dig den lilla extra energin du behöver för att kunna köra hårdare!

Kreatin är ett av de tillskott som verkligen har lång och gedigen forskning bakom sig. Dess effekter och bieffekter är väl utforskade och väl dokumenterade, även om viss vidare forskning på vissa smådetaljer skulle kunna hjälpa till att ge en fullständig bild av de effekter ämnet ger.

Kreatinets roll i energiprocesserna

För att förstå vinsterna med kreatin, så kan det vara bra att förstå vissa av kroppens funktioner. Vissa funktioner du bör känna till, är kroppens energigivande processer och i synnerhet en av dem:

1. Anaerob alaktacid energiprocess
(Utan syre och utan mjölksyra)

Den här processen använder sig av "färdig energi" i form av ATP och ett snabbtillgängligt energilager, PCr(kreatinfosfat). Processen sker ute i cellplasman. Det är denna process som är av intresse för oss, eftersom den använder sig av kreatin för att skapa en "energireserv".

ATP ger energi genom att "tappa" en fosfatgrupp och bli ADP. Denna omvandling ger energi i upp till 2-3 sekunder vid maximalt arbete. När energin är slut, så måste ADP omvandlas till ATP igen för att ny energi ska kunna tillföras och användas. Detta sker genom att PCr (kreatinfosfat) släpper en fosfatgrupp och "ger" den till en ADP-molekyl, då blir den åter igen ATP och kan skapa ny energi. Denna process pågår i ca 7-8 sekunder. Totalt sett, så räcker energin från denna energiprocess i ca 10 sekunder vid maximalt arbete. Ett tillskott av kreatin, kan här förlänga den tiden ytterligare.

För att känna av effekterna av kreatin. så måste du köra på en belastning som använder sig av rätt energiprocess. Vid för lätta vikter, så uteblir de kännbara prestationshöjande effekterna under passet.

2. Anaerob laktacid energiprocess
(Utan syre, med mjölksyra)

Skapar energi från glukos ute i cellplasman. En biprodukt vid denna process är mjölksyra. Används främst vid hög belastning som du klarar att övervinna under en kortare period. Här har lagret med "färdig" energi redan tömts.

3. Aerob energiprocess
(Med syre)

Skapar energi med hjälp av glukos, fett och protein. Processen sker i olika steg både i cellplasman och i mitokondrien. Används främst vid långvarigt arbete vid lägre belastning.

Dosering av kreatin

Kroppen producerar 1 gram kreatin (i njurarna) om dagen och en normal person med "normala" kostvanor, får i sig ytterligare ca 1 gram per dag i snitt via kosten. Du kan öka din mängd kreatin och kreatinfosfat i musklerna med 20-30% på 5-7 dagar, genom att inta ett tillskott av ca 20 gram syntetiskt kreatin per dygn.
Efter de första 5-7 dagarna så minskar du intaget till 2-3 gram per dygn för att bibehålla mängden kreatin i musklerna.

Vid ett tillskott av kreatin, så kan det vara lämpligt att avbryta efter 4-6 veckor och ta ett lika långt uppehåll eftersom egenproduktionen sjunker och forskning tyder på att effekterna avtar vid långvarigt bruk. En vanlig rekommendation är 6 veckor "on" och 6 veckor "off". Viss litteratur rekommenderar dock kortare perioder, där du intar kreatin i max en månad i taget (du avbryter innan effekten avtar), medans det finns rekomendationer upp emot 2-3 månader(då du kan se effekten avta under senare delen av "kuren").

När muskeln är "mättad" på kreatin, så utsöndras kreatinet via urinet. Detta är inget problem för en vanlig individ, men om du har njurproblem, så kan detta bli ett problem. Speciellt om du intar mer kreatin än rekommenderat. Då kommer detta att belasta och eventuellt skada njurarna när kroppen ska göra sig av med överskottet.

Effekter av kreatin

Det dina muskler har fått genom ett tillskott av kreatin, är en ökad mängd "reservenergi" att använda vid tung träning. Detta kan ge dig några repetitioner till på en given belastning. T ex 10 repetitioner istället för 8 på samma vikt. Detta tillåter dig att träna hårdare och få bättre effekt av din träning. Man tror också att kreatin kan ha en positiv effekt på proteinsyntesen.

Andra effekter som man observerat, är en ökad återhämtning från träning när det gäller den nedbrutna muskulaturen, alltså en ökad hypertrofi, och en ökad glykogeninlagring efter att du tömt stora delar av dina glykogendepåer.

Bieffekter av kreatin är att det binder vätska (tecken på att det fungerar dock. Inget bundet vatten, ingen effekt), att magen kan bli orolig och att du kan fisa onormalt mycket. Detta kan uppfattas störande för vissa, men med tanke på de positiva effekterna, så är detta inget att ta notis om. Även om kanske inte ALLA i omgivningen håller med ;)

Kreatin verkar leda till hypertrofi. Så om ditt mål är att bygga muskler, så är det ett bra och billigt tillskott att välja.

Kreatin och kolhydratsinlagring

Angående glykogeninlagringen, så är detta främst intressant i idrotter där du tömmer dina kolhydratsdepåer i väldigt hög grad och/eller då du behöver fylla på dina lager väldigt snabbt inför en nära inpå kommande aktivitet. T ex två fotbollsmatcher samma dag.

Vi bör ha i åtanke att styrketräning inte innebär någon större tömning av våra glykogendepåer. Tröttheten du känner under passet, beror främst på andra trötthetsfaktorer.

Det tar ca 120 minuter vid en konstant arbetsnivå på 60% av VO2 max, att komma ner på en så låg kolhydratsnivå att det kan börja räknas som en tömning. En cyklist på Bosön satt t ex denna höst i 3-4 timmar på sitt "tömningspass".

Jämför sedan detta med styrketräning, då den totala arbetstiden för en muskel normalt sett ligger kring 5-30 minuter, beroende på bl a muskel, träningsupplägg, träningsnivå och syfte. Då kan man förstå att tömningen inte är särskilt omfattande. Lägg sedan till det faktum att du får en väldigt effektiv "återfyllnad" av dina glykogendepåer på ett helt dygn med normal kosthållning även utan snabba kolhydrater. Då förstår du att just detta, är ganska ointressant om du pratar styrketräning.

För att verkligen ha nytta av den ökade inlagringen så krävs det att du tömmer dig på energi ordentligt. Gör du verkligen det under dina pass?....

Individuella effekter av kreatin

Som jag nämnde i början, så har forskningen på kreatinets effekter gett olika resultat. Individer som har en hög egenproduktion, har t ex visat sig ha ett sämre upptag av syntetiskt kreatin, och får därmed en sämre effekt av kreatintillskott. Samma sak gäller för individer som äter väldigt kreatinrik kost (mkt kött). Detta tyder på att muskelcellerna når en form av mättnadsgrad av kreatin relativt tidigt, och att om du redan har höga nivåer av kreatin, så kommer effekterna av ett tillskott inte bli särkilt stora, eftersom du redan ligger nära ditt max.

En grupp av människor som då borde få en högre effekt av kreatin, är veganer och vegetarianer, som har svårare att få i sig kreatin via kosten.

Eftersom typ 2x-fibrer har störst användning för kreatinfosfat så skulle man också kunna tänka sig att personer som har stor andel typ 2x-fibrer (är "naturligt" explosiva) får störst effekt av ett kreatintillskott. Tänkvärt är dock också att dessa personer har en högre egenproduktion än de med lägre andel typ 2x-fibrer.

Grymt pass igår för rygg, axlar och biceps. Inte en kombo jag brukar köra, men kände lite för det, så det fick bli så. Blivit smått förälskad i enarsmslatsdrag, där du får med latsens alla funktioner (även lateralflexion och bålrotation). Helt oslagbar kontakt i denna övning! Skönt för mig också eftersom jag har lite problem med de små jäklarna! :)

Körde:
Chins
Enarms latsdrag
Latsdrag i cablecross
Bred rodd med hammargrepp
Drag mot hakan
Laterala hantellyft
Hantelcurls, både sittande normalt och bakåtlutad.

Precis insett att värken i vaderna är en lätt överbelastning i senan och inte den träningsvärk jag var så lycklig över. Ett par jääääkla svikare de där små vaderna alltså.... :D

Men jag kan ändå inte låta bli att vara lite nöjd över det! För det betyder ju att de fått mer än de pallar och har fått tåla lite skit, vilket ju var syftet! Men hade ju hoppats på bara träningsvärk naturligtvis....

Men man är ändå lite nöjd och tänker faktiskt att -"Rätt åt dig din lilla vadjävel! Där fick du!!" Men men..... Antar att de får vila lite extra innan jag går på dem igen...... :/

Jag har varit lyckligt lottad och haft förmånen genom åren att få träffa, träna med, hjälpa och ibland t o m träna väldigt många elitidrottare inom väldigt många grenar och discipliner, både killar och tjejer. Jag har på nära håll fått se, vad det är som skiljer dem som lyckas, från dem som misslyckas.
Ofta så hör vi att du måste ha talang för att lyckas, du kommer ingenstans utan talang! Ändå så pratas det om alla "supertalanger" som aldrig blev någonting, de där som hade allt, men som aldrig lyckades. Varför är det så? Skulle inte talang garantera framgång?.....
Problemet här är att de som ofta pratar om talang, inte har den minsta aning om vad talang egentligen ÄR! De har inte den minsta susning!

Talang inom idrott

Inom idrotten, så brukar talang delas in i tre olika delar:

1. Fallenhet gör den specifika idrotten (teknisk/taktisk o s v)

2. Fysisk lämplighet (många typ 2-fibrer i spänst och styrkegrenar, längd i basket). Alltså medfödda fysiska fördelar.

3. Mental inställning. Alltså, hur mycket tid och kraft är du villig att lägga ner? Hur stabilt är ditt psyke? Pallar du pressen? Och hur långt är du beredd att pressa dig själv och dina gränser för att nå dina mål? Hur mycket smärta och lidande är du beredd att utsätta dig för!?

Utan att ha alla tre av dessa egenskaper, så kommer du aldrig att komma någonstans. Du KAN dock vara "låg" i de två första och kompensera det med inställning, men saknar du den mentala biten, så kommer du aldrig att komma någonstans. Då blir du en av dem som alltid gnäller på att "du aldrig fick chansen", "jag var jättebra, men tränaren tyckte inte om mig", "alla var emot mig", "det var aldrig nån som såg mig" och alla andra dåliga undanflykter som du använder, för att skydda dig från det faktum att du aldrig riktigt hade vad som krävdes, att du var grässtrået som böjde sig när det blåste hårt. Du var troligen också en av dem som kom sist till fysen, snackade bort stora delar av den och sedan gick först av alla.

Det som skiljde DIG från alla de otroliga idrottsmänniskor som jag träffat genom åren, är att du ville VARA bra och du ville FÅ framgång. De som verkligen nått framgång, pratade alltid om att de ville BLI bra och NÅ framgång. De visste att de var tvungna att jobba hårt för det och göra enorma uppoffringar. De visste också att vägen till målet var fylld av träning och åter träning, ibland till spygränsen och många gånger långt långt över den! De pratade aldrig om att träna, de gick ut och gjorde det! Med andra ord, så är det den mental inställningen som är skillnaden. How bad do you want it?.....

Hur mycket är du beredd att träna för att nå dina mål?

Kanske lite gammal, men jag tröttnar aldrig på den....

Talang inom träning

När det gäller träning för välmående, gå ner i vikt eller att nå målkroppen, så finns det i princip INGET annat som spelar någon roll, än din inställning. Du behöver inte ha några fantastiska anlag, för att nå dina mål (om inte dina mål är extrema), du behöver inte vara onormalt hög på typ 2-fibrer för att bygga muskler och du behöver inte ha onormalt mycket typ 1-fibrer för att kunna gå ner i vikt. Du behöver bara ha lite jävlar anamma, lite PANNBEN!

Vissa kommer naturligtvis alltid att ha lite lättare än andra att nå vissa mål, så kommer det alltid att vara. Livet är inte "rättvist", men använd inte det som en sköld för att förklara dina egna tillkortakommanden och misslyckanden. Det finns INGEN (såvida du inte har en allvarlig sjukdom) som inte kan gå ner i vikt eller som inte kan bygga en stor muskelmassa (med normala mått, vi pratar inte bodybuilding nu.....). Det enda som krävs är att du visar lite inställning genom att verkligen GÖRA det du ta dig för!

En drömkropp BEHÖVER inte se ut så här.....

Den enda anledningen att du inte lyckas, det är att du ger upp när det börjar bli tungt, att du inte pallar trycket, att du inte tränar hårt nog och att du inte har inställningen som krävs. Intressant i det här är också att det är just dessa individer som sedan kastar skit på de som lyckas. Det är de här individerna, de som kastar dopinganklagelser kring sig som vattenspridare och bortförklarar andras framgångar med ursäkter som att "de är ju födda sådär, de har mycket bättre anlag, de har allt gratis!" och allt annat trams de vill intala sig själva för att hitta en ursäkt till sitt eget misslyckade.

Jag träffade faktiskt på två sådana jönsar (föräldrar till killar jag ibland tränar) häromdagen när jag kom ut från gymmet och skulle upp i en fyslokal för att ha fys med några smågrabbar. Jag gick förbi dem och såg att de småpratade och flinade lite när de kollade på mig. När jag precis gått förbi dem så ropade den ena föräldern:
-"hahaha vad fan, går du på anabola eller!?" Jag trodde han skämtade först så jag svarade småskrattande med ett , -"Nej, gröt!".
Han hånflinade, himlade med ögonen och sa -"jovisst du..... Säkert......". Då fattade jag att han inte skämtade, utan faktiskt MENADE det, vilket gjorde mig lite förbannad (Jag är ju för fan inte ens stor!!).
-"Nej, men inte fan sitter jag här på mitt arsle bland er och blir slöfet, när gymmet ligger tio jävla meter bakom mig, det kanske du heller inte borde göra längre!?" Riktigt förbannad och förolämpad gick jag därifrån........

Expertpanelen pratar träning och bestämmer vem som är dopar och vem som inte är det......

Jag kan ha viss liten förståelse för den som inte kan öka särskilt mycket i muskelmassa eftersom det kan hända att de tränar helt galet, vilar för lite eller äter helt fel. Det kan ju också göra att de inte riktigt förstår hur andra lyckas, när de själva inte gör det. Det finns också en tidsaspekt i det hela. Träningen måste utföras för att du ska få någon effekt, du kan ju inte bara prata den. Och träning tar tid. Det finns de som har fyllt sitt liv med många andra viktiga saker som måste utföras och som inte har den tid över, som krävs för att få resultat. Dock krävs enormt mycket mindre tid än måna tror, och om du bara synar ditt schema noga, så lovar jag att i 99% av fallen, så finns tiden där, men du SER den bara inte! Eller så kanske du inte VILL se den, för du trivs med att ha en ursäkt för att inte träna?......

Dags att ta tag i träningen nu, sitt inte med dina ursäkter!

Men för en normal individ som vill gå ner i VIKT, så finns inga ursäkter. Du behöver inte ens träna! Du behöver inte laga något extra. Du behöver inte göra NÅT extra, bara äta lite mindre än du gör av med. Alltså äta mindre mat, vilket tar MINDRE tid! Det enda som verkligen hindrar dig där, är din inställning, det FINNS inget annat. Det finns inga ursäkter, det finns inga undanflykter. Misslyckas du, så är det för att du inte pallar trycket! Då är det för att du inte är stark nog!
Så rannsaka dig själv istället för att rada upp ursäkter.

Samla kraften du har inom dig och BESTÄM dig! Har du det som krävs?...... Om inte.... Acceptera det istället för att komma med ursäkter och JOBBA på det istället. Hitta något som kan ge dig motivationen och drivkraften att lyckas. Kanske gör du det för dig själv? Kanske gör du det för din familj? Eller så kanske drivkraften du hittar, kommer från något helt annat? Oavsett vart du hittar din drivkraft, så är huvudsaken ATT du hittar den, för UTAN den, så kommer du aldrig att lyckas......

Du behöver inte gå över till att äta frukt för att gå ner i vikt.....

Men du KAN ju välja en mindre burgare.......