Vårt proteinbehov

Kostråd kring protein

Rekommendationerna för hur mycket protein en individ behöver äta, varierar beroende på vem du lyssnar på. Om vi läser olika bloggar och hemsidor, där olika individer ger SIN syn på hur du bör äta och talar om vad DE tycker, tänker och gör., så är det lätt att bli förvirrad.
Vetenskapligt och forskningsmässigt så är dock råden väldigt tydliga, även om det skiljer några decimaler hit och dit beroende på vart du läser. Forskningen som ligger bakom är också ganska gedigen.

Det första vi ska tänka på är att det är enormt svårt att säga ett antal gram som ALLA bör äta. Jag såg för några veckor sedan en lärobok i livsmedelskemi, där boken rekommenderade en vuxen individ (avsett kön) att äta ca 60 gram protein per dag. Detta är väldigt idiotiskt! Det kanske kan ge en bild av en genomsnittsmängd för en hel befolkning som INTE tränar och har en medelvikt på 75 kg, men är helt förkastligt att använda som rekommendation på individnivå. Varför?......

Jo tänk nu! Pelle väger 120 kg och tränar varje dag och hans granne Sara väger 50 kg och tränar inte alls. Eftersom protein är det som bygger upp kroppen (samt till viss del bibehåller en redan befintlig massa), borde det då inte skilja oerhört mycket mellan dessa individer? Jo det är klart att det gör….

Oavsett i vilket syfte vi ger kostråd och kring vilket energiämne vi pratar, så MÅSTE vi ta hänsyn till alla individens vanor och egenskaper. Framförallt så måste vi ta hänsyn till två saker när det gäller vilket proteinintag vi rekommenderar till en individ. Och det är vikt och träningsvanor.
Tänk dock på att en överviktig person kanske inte ska räkna likadant efter denna metod eftersom stora delar av hans/hennes vikt består av fett istället för muskler.

Rekommendationer och oxidation av aminosyror

En normal individ som inte är väldigt aktiv, bör få i sig ca 0,8-1 gram protein per kg kroppsvikt, en individ som konditionstränar bör äta mellan 1,2-1,6 gram per kg kroppsvikt och en individ som styrketränar och vill öka i muskelmassa bör äta mellan 1,6-2,0 gram per kg kroppsvikt.
Det finns i princip inga studier som stödjer eller har visat att ett intag som är större än 2 gram per kg kroppsvikt ger större effekt. Däremot så visar studier på att ett högre intag av protein ger en ökad oxidation av aminosyror.

Oxidation av aminosyror innebär att proteinet används som bränsle istället för byggstenar. Detta är inget konstigt, då aktivitetsgrad och subtrattillgång styr vad vi använder som bränsle. Äter jag mer protein, så har jag mer protein att använda(subtrattillgång). Och om kroppen inte klarar av att använda allt protein till byggstenar, så används den resterande mängden som energi.

Den övre gränsen som man brukar rekommendera individer att inte överskrida över ett dygn, är 3 gram per kg kroppsvikt. Ett överskott av protein, belastar nämligen njurarna som en följd av oxidationen av aminosyror. Detta är inget problem om du inte redan har problem med njurarna, men det kan ibland vara svårt att veta säkert om njurarna fungerar till 100% som de ska, så det kan vara bra att vara på den säkra sidan.

Med proteinpulver som tillskott, så blir det enkelt att komma upp i stora mängder protein.

"Vilda" råd

Det cirkulerar ofta tips och råd från individer som legat så högt som 4-5 gram protein per kg kroppsvikt i intag och påstått sig fått fantastiska resultat på detta jämfört med t ex 3 gram per kg kroppsvikt. Denna information ska inte HELT förkastas, då de inte behöver vara "fel". Men de bör granskas med ett väldigt kritiskt öga.

Orsaker till ökningarna kan vara allt från psykologiska orsaker (underskatta aldrig trons kraft), dopingpreparat som gör att du har en mycket högre förmåga att bygga muskler av intaget protein, ökad total kaloriemängd(överskott är positivt för muskeltillväxten) och andra orsaker som kan ligga hos just den specifika individens metabolism..

Dopingpreparat kan öka proteinsytesen till onormala nivåer

Kroppens kapacitet att hantera protein  

Ett mått på hur mycket protein din kropp kan hantera, är 25-35 gram. Detta betyder inte att din måltid inte ska innehålla mer protein än så. Det betyder att systemet inte kan hantera mer än så vid ett givet tillfälle, alltså samtidigt.

All din mat kommer dock inte ut samtidigt. En köttbit, tar t ex lång tid att bryta ned och magsäcken kommer att portionera ut det som är nedbrutet allteftersom det bryts ned(nedbrytningen sker m h a pepsin i magsäcken).

Det betyder att du kan äta 500 gram kött, som innehåller ca 100 gram protein. Beroende på hur du ätit och hur mycket, så kommer det att ta magsäcken 4-5 timmar, kanske mer i vissa fall om mycket fett är inblandat, att bryta ner detta och portionera ut det till tarmarna, där upptaget sker. Så ditt system (levern bl a ingår där iom att den omvandlar essentiella aminosyror till ickeessentiella) kommer kanske inte att behöva hantera mer än 15-25 gram åt gången vid något tillfälle eftersom allt inte kommer ut direkt och samtidigt.

En köttbit tar lång tid att bryta ned. Speciellt om den intas med eller innehåller fett.

Ett undantag här gäller naturligtvis protein i flytande form. Detta går mycket snabbt genom magsäcken (eftersom det inte behöver brytas ned) och snabbt ut till tarmarna. Det betyder att nästan allt kommer ut samtidigt. Så att slänga i sig 100 gram protein i en shake, är slöseri med protein och pengar, medan ett halvt kg kött inte är det.

Protein i flytande form kommer ut väldigt snabbt i blodet!

Proteinintag för veganer

Individer som inte äter animaliska produkter (kött, ägg, mjölk, fisk etc) är en grupp som är i stort behov av extra protein. Detta p g a att de vegetabiliska proteinerna inte är så rika på de essentiella aminosyror som vi behöver. Man räknar ibland med att en sådan individ kan behöva äta upp till dubbelt så mycket protein(från mat) för att komma upp i samma mängd essentiella aminosyror. Det finns dock vegetabiliska produkter, t ex soyaprotein, som räknas som fullvärdigt (innehåller alla essentiella aminosyror), men att det räknas som fullvärdigt, behöver inte betyda att det har alla aminosyror i rätt mängder. Äter du nte animaliska produkter, så måste du vara väldigt noga med att äta protein från många lika källor.

                        Vegetabiliska matkällor är rika på många vitaminer och mineraler men är fattiga på                                  många essentiella aminosyror

Sammanfattning

• 0,8-1 gram protein per kg kroppsvikt om du är en ”normal” individ.

• 1,2-1,6 gram protein per kg kroppsvikt om du är en konditionstränande individ.

• 1,6-2 gram protein per kg kroppsvikt om du är en styrketränande individ.

• 3 gram protein per kg kroppsvikt gäller som ett maxtak, resterande oxiderar och bränns som energi.

• 25-35 gram protein är maximalt vad en portion flytande protein bör innehålla.

• Protein från "fast" föda kan intas i "obegränsad" mängd.

• Om du inte äter animaliska produkter, så ska du äta upp till dubbelt så mycket protein som en "vanlig" individ för att vara säker på att få i dig de essentiella aminosyror du behöver. Du måste också äta väldigt varierat.