En stark, stabil och funktionell kropp är vad vi alla vill ha, men hur får vi den?.....

När vi pratar om styrketräning för stabilitet och balans, så kan det vara värt att klarlägga VAD det är vi pratar om just HÄR. Eftersom dessa begrepp kan användas i enormt många olika sammanhang och begreppen stabilitet och balans är OERHÖRT brett. Här tänkte jag inrikta mig på det som vanligtvis, för den vanlige svensson, kopplas samman med ffa stabilitet, nämligen bålstabiliteten. Bålstabilitet kan definieras på många olika sätt, men det handlar mycket om att skapa en stabil och funktionell länk mellan över- och underkropp. En länk som kan användas för att "transportera" eller förstärka kraften mellan kroppens övre och nedre delar. Denna länk ger dig både stabilitet och balans genom att kroppens alla muskler kan samverka mer effektivt då den utsätts för yttre belastningar (t ex att klara av att hålla balansen när du får en knuff) eller plötsliga oförutsedda händelser (om du t ex snubblar till eller får en knuff du ej är beredd på).

För att förklara vad jag menar men att denna länk förstärker eller transporterar kraft så kan vi ta ett boxarslag t ex. När en boxare slår, så slår han inte bara med arm-, bröst- och axelmuskulatur, han/hon skjuter även ifrån med benen för att ge ytterligare ge kraft till slaget. Om inte magmusklerna skulle vara starka nog att hålla emot, så skulle överkroppen böjas bakåt och skapa en rörelse i kraftens motsatta riktning. Det skulle då "stjäla" kraft från slaget. För att få så stor kraft i slaget som möjligt, så vill man i regel att så många av kroppens delar som möjligt, rör sig åt samma håll, nämligen åt det hållet du slår åt. Så när magmusklerna orkar hålla emot och inte ge efter, så kan boxaren använda sig av kraften som benen ger i slaget, man kan då säga att kraften transporteras hela vägen nedifrån tån och ut i handen som du slår med.

Magmusklerna kan här också BIDRA med kraft. Om du är väldigt vältränad i magmuskulaturen, så kan den användas för att skapa YTTERLIGARE kraft på två olika sätt.

Det ena är att överkroppen böjer sig framåt och skapar rörelse och kraft i slagets riktning. Detta sker främst genom Rectus abdominis (raka bukmuskeln).

Det andra är att bålen roterar så att handen förs ytterligare bakåt innan boxaren slår till. När slaget sedan kommer så vrider sig bålen med i rörelsen för att skapa rotation i slagets riktning och ytterligare kraft. Detta sker främst genom Obliquus externus abdominis och Obliquus externus abdominis (den yttre och inre vridmuskulaturen på magens sidor).

En boxare för bäst kraft i slaget när samtliga muskler medverkar på bästa sätt!

Styrketräning för viktiga bålmuskler

De muskler vi fokuserar på just här, är de muskler som främst har som uppgift att rotera, flektera (böja), extendera (sträcka) och lateralflektera (sidoböja) bålen. Och eftersom inlägget handlar om STYRKETRÄNING för just dessa muskler, så kommer jag att fokusera på endast den typen av träning. Skulle jag INTE snäva till det på det sättet så skulle det sluta med att jag måste skriva en hel bok!

Stärkning av ryggens extensorer:
Ryggextensioner (ryggresningar i ställning)
Se till här att du gör rätt! I princip alla som kör denna övning för att träna ländryggen kör den fel! Böj inte i höften, försök hålla den rak i den mån det går (att se till att hela höftbenet vilar mot ställningen här underlättar för att förhindra att bäckenet rör sig) och bara böja ryggen (kotorna). Övningen ska likna en omvänd crunch om du ska fokusera enbart på Erector spinae.

Den här övningen syftar främst till att öka styrkan i Erector spinae.

Alla dragövningar och lyft där ryggen måste spännas för att bibehålla normalkurvatur belastar också denna muskel. Erector spinae måste jobba statiskt för att hålla emot och bibehålla normalkurvatur, så du lär dig att aktivera rätt muskler för att hålla dig upprätt och stabil.

Primär muskel: Erector spinae.

Ryggextensioner

Stärkning av ryggens flektorer:
Crunches (läs här)
Plankan
Ser till att du lär dig aktivera magen. Statsk träning som ökarcstabiliteten, men inte styrkan i någon högre grad.
Ländsänkningar
Ligg på rygg med händerna efter sidorna. Spänn magen så att ländryggen trycks ned i marken. Håll så en stund. Gör sedan samma sak med armarna rakt utåt och armarna rakt uppåt.
Denna övning lär dig OCKSÅ att aktivera rätt muskler för att undvika onödig svank.

Primära muskler: Rectus abdominis, Obliquus externus och Obliquus internus

Crunches

Stärkning av ryggens Lateralflektorer:
Sidböjningar med hantel
Sidoplankan

Primära muskler: Obliquus externus och Obliquus internus

Sidoplankan

Funktionell träning 

När det gäller den "funktionella träningen" av bålens muskulatur (men även all annan muskulatur), så har den som sagt tidigare, spårat ur totalt bortom alla rimliga proportioner. Ett likatecken har satts mellan superkomplex träning och funktionell träning. Mycket troligen p g a att det saknas en definition för vad funktionell träning egentligen är (Läs mer om det här). Det gör att det är helt fritt att kasta ihop vad för tjafs som helst och kalla det för funktionell träning.

Funktionell träning var från början, träning som direkt kunde kopplas till situationer ur ditt vardagliga liv eller till din idrott. Man efterliknade verkliga situationer! När jag ser funktionell träning idag ute på gymmet, så ser jag oftast allt annat än det. Jag ser enbens knäböj på balansboll och andra idiotiska övningar. Och ni som blir sura och stötta när jag säger så. Tänk på en av de mest grundläggande grundprinciperna när det gäller ALL träning, Specifitetsprincipen!
Kroppen blir bra på EXAKT det du utsätter den för och EXAKT den problematik den ställs inför, inget annat...... Alla hjärndöda multikomplexa övningar på boll, med remmar över hela kroppen, en tå på bollen, åtta olika vibrationsplattor under bollen, fyra kettlebells under hakan, vindmaskiner som blåser regnig pissvind i ansiktet och en puckmaskin som skjuter puckar i 100 km/h på en, medan man gör en dubbel frivolt med skruv iklädd pandadräkt och ögonbindel, är inget annat är bullshit!

Så ställ er denna fråga, INNAN ni provar en ny "funktionell" övning: NÄR kommer jag stöta på en belastning/situation som liknar denna?

Så funktionell träning för bålen SKA efterlikna situationer du utsätter dig för i din vardag.
Med andra ord, så är en situps VÄLDIGT funktionell! Kolla gärna upp "funktionella" övningar som andra kör och som finns lite varstans, men spacea inte ur för mycket. Tänk sunt och logiskt! Kör gärna några multikomplexa övningar då och då för att chocka nervsystemet lite, men keep it simple i övrigt. Undantaget här är ju om du känner att du MÅSTE träna alla outspaceade övningar för att få motivation nog att träna överhuvudtaget, för då är ju de naturligtvis tusen ggr bättre än att inte träna alls!

Övningsexempel för funktionell stabilitetsträning

För att ge några simpla tips på hur du väldigt enkelt kan göra din träning mer "funktionell", så kan vi tänka lite på hur vår vardag ser ut. Vanligtvis då vi tränar i gymmet, så är belastningen ofta symmetrisk. Den är alltså lika stor på vänster sida av kroppen som på höger. I vår vardag, så är det långt ifrån alltid som det ser ut på det sättet.
Några tips är då att t ex köra bänkpress med olika belastning på sidorna, köra utfallssteg med en hantel i ena handen, köra rodd med två handtag och olika belastningar för varje handtag, stående crosscable med samma princip, armhävningar med ena armen på en upphöjning samt liknande övningar, där bålmuskulaturen måste arbeta för att kompensera för ojämn belastning eller ojämna förutsättningar.

Viktigt att tänka på dock, är det faktum att det är stabilitet som då är det primära träningsmålet, inte styrka! Det betyder att du måste klara av att kompensera för ojämnheten i belastning, så du inte hamnar i skadliga arbetsställningar. Detta betyder att du inte bör köra med allt för tunga vikter då du tränar den här typen av övningar. Så välj lättare vikter och kör fler repetitioner. Fokus ska ligga på att bibehålla en god arbetsställning, alltså en normalkurvatur i ryggen, utan ökad lordos (svank), kyfos (framåtböjd bröstrygg) eller vridningar.

Armhävningar på ett instabilt underlag kan vara nog så funktionellt.

Vid enarms hantelross så måste kroppens bålmuskulatur arbeta för att kompensera för den

ojämna belastningen. Det ger den en högre funktionalitet än vad vi vid första tanken tror....