Syndicate content

Grymt jäkla ryggpass!

Beslutade mig igår för att köra mage och axlar och istället spara rygg och biceps till idag. Det visade sig bli ett sånt sjukt jäkla bra beslut! Jag kan inte komma på senast jag körde ett lika bra ryggpass.

Inte för att jag var starkare än vanligt eller orkade mer än vanligt, utan för att jag fick sådan grym kontakt och blev så sinnessjukt slut i både rygg och biceps. Och framförallt så fick jag helt fantastiskt bra kontakt med mina lats, vilket brukar vara mitt största problem.


Passet blev såhär:

6 set Chins med extra fokus på den excentriska fasen

3 set Pullups med fokus på excentriska fasen och den övre halvan av rörelsen.

3-4 set tunga Latsdrag

4-5 set lätta latsdrag

10-12 set enarms latsdrag med både lateralflexion och bålrotation. Tappade helt räkningen här och bara körde på medans latsen brann! En helt underbar känsla och det kan mycket väl vara så att det var fler än 12 set, jag har ingen aning. Jag var bara så lycklig att jag bara trummade på! Var ren ångest när jag konstaterade att jag var tvungen att sluta köra lats tillslut eftersom jag passerat gränsen för vad som var vettigt och bra för länge sen!

6 set Högrodd med bred fattning och ”hammargrepp”
Här lade tillslut mina handleder av helt och jag kunde inte ens stänga händerna(knyta dem) när jag inte ens höll i nåt. Lite förbannad blev jag faktiskt en liten stundstund innan jag kom på en helt fantastisk lösning!
Jag virade en t-shirt kring handleden som skydd, knöt fast en kabel och körde enarms rodd istället! Så resultatet blev 7-8 set enarmsrodd med kabeln fastknuten i handleden.

Avslutade med biceps:

4 set tunga excentriska bicepscurl med stång

4 set bicepscurl med stång

 

Bjuder på en bild. Den är inte så bra, men det var länge sedan, så det är väl dax igen :)

fre 30, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Vårt proteinbehov

Kostråd kring protein

Rekommendationerna för hur mycket protein en individ behöver äta, varierar beroende på vem du lyssnar på. Om vi läser olika bloggar och hemsidor, där olika individer ger SIN syn på hur du bör äta och talar om vad DE tycker, tänker och gör., så är det lätt att bli förvirrad.
Vetenskapligt och forskningsmässigt så är dock råden väldigt tydliga, även om det skiljer några decimaler hit och dit beroende på vart du läser. Forskningen som ligger bakom är också ganska gedigen.

Det första vi ska tänka på är att det är enormt svårt att säga ett antal gram som ALLA bör äta. Jag såg för några veckor sedan en lärobok i livsmedelskemi, där boken rekommenderade en vuxen individ (avsett kön) att äta ca 60 gram protein per dag. Detta är väldigt idiotiskt! Det kanske kan ge en bild av en genomsnittsmängd för en hel befolkning som INTE tränar och har en medelvikt på 75 kg, men är helt förkastligt att använda som rekommendation på individnivå. Varför?......

Jo tänk nu! Pelle väger 120 kg och tränar varje dag och hans granne Sara väger 50 kg och tränar inte alls. Eftersom protein är det som bygger upp kroppen (samt till viss del bibehåller en redan befintlig massa), borde det då inte skilja oerhört mycket mellan dessa individer? Jo det är klart att det gör….

Oavsett i vilket syfte vi ger kostråd och kring vilket energiämne vi pratar, så MÅSTE vi ta hänsyn till alla individens vanor och egenskaper. Framförallt så måste vi ta hänsyn till två saker när det gäller vilket proteinintag vi rekommenderar till en individ. Och det är vikt och träningsvanor.
Tänk dock på att en överviktig person kanske inte ska räkna likadant efter denna metod eftersom stora delar av hans/hennes vikt består av fett istället för muskler.

 

 

Rekommendationer och oxidation av aminosyror

En normal individ som inte är väldigt aktiv, bör få i sig ca 0,8-1 gram protein per kg kroppsvikt, en individ som konditionstränar bör äta mellan 1,2-1,6 gram per kg kroppsvikt och en individ som styrketränar och vill öka i muskelmassa bör äta mellan 1,6-2,0 gram per kg kroppsvikt.
Det finns i princip inga studier som stödjer eller har visat att ett intag som är större än 2 gram per kg kroppsvikt ger större effekt. Däremot så visar studier på att ett högre intag av protein ger en ökad oxidation av aminosyror.

Oxidation av aminosyror innebär att proteinet används som bränsle istället för byggstenar. Detta är inget konstigt, då aktivitetsgrad och subtrattillgång styr vad vi använder som bränsle. Äter jag mer protein, så har jag mer protein att använda(subtrattillgång). Och om kroppen inte klarar av att använda allt protein till byggstenar, så används den resterande mängden som energi.

Den övre gränsen som man brukar rekommendera individer att inte överskrida över ett dygn, är 3 gram per kg kroppsvikt. Ett överskott av protein, belastar nämligen njurarna som en följd av oxidationen av aminosyror. Detta är inget problem om du inte redan har problem med njurarna, men det kan ibland vara svårt att veta säkert om njurarna fungerar till 100% som de ska, så det kan vara bra att vara på den säkra sidan.

  

Med proteinpulver som tillskott, så blir det enkelt att komma upp i stora mängder protein.

 

 

 

"Vilda" råd

Det cirkulerar ofta tips och råd från individer som legat så högt som 4-5 gram protein per kg kroppsvikt i intag och påstått sig fått fantastiska resultat på detta jämfört med t ex 3 gram per kg kroppsvikt. Denna information ska inte HELT förkastas, då de inte behöver vara "fel". Men de bör granskas med ett väldigt kritiskt öga.

Orsaker till ökningarna kan vara allt från psykologiska orsaker (underskatta aldrig trons kraft), dopingpreparat som gör att du har en mycket högre förmåga att bygga muskler av intaget protein, ökad total kaloriemängd(överskott är positivt för muskeltillväxten) och andra orsaker som kan ligga hos just den specifika individens metabolism..

Dopingpreparat kan öka proteinsytesen till onormala nivåer

 

 


Kroppens kapacitet att hantera protein  

Ett mått på hur mycket protein din kropp kan hantera, är 25-35 gram. Detta betyder inte att din måltid inte ska innehålla mer protein än så. Det betyder att systemet inte kan hantera mer än så vid ett givet tillfälle, alltså samtidigt.

All din mat kommer dock inte ut samtidigt. En köttbit, tar t ex lång tid att bryta ned och magsäcken kommer att portionera ut det som är nedbrutet allteftersom det bryts ned(nedbrytningen sker m h a pepsin i magsäcken).

Det betyder att du kan äta 500 gram kött, som innehåller ca 100 gram protein. Beroende på hur du ätit och hur mycket, så kommer det att ta magsäcken 4-5 timmar, kanske mer i vissa fall om mycket fett är inblandat, att bryta ner detta och portionera ut det till tarmarna, där upptaget sker. Så ditt system (levern bl a ingår där iom att den omvandlar essentiella aminosyror till ickeessentiella) kommer kanske inte att behöva hantera mer än 15-25 gram åt gången vid något tillfälle eftersom allt inte kommer ut direkt och samtidigt.

En köttbit tar lång tid att bryta ned. Speciellt om den intas med eller innehåller fett.

 

Ett undantag här gäller naturligtvis protein i flytande form. Detta går mycket snabbt genom magsäcken (eftersom det inte behöver brytas ned) och snabbt ut till tarmarna. Det betyder att nästan allt kommer ut samtidigt. Så att slänga i sig 100 gram protein i en shake, är slöseri med protein och pengar, medan ett halvt kg kött inte är det.

Protein i flytande form kommer ut väldigt snabbt i blodet!

 

 

 

Proteinintag för veganer

Individer som inte äter animaliska produkter (kött, ägg, mjölk, fisk etc) är en grupp som är i stort behov av extra protein. Detta p g a att de vegetabiliska proteinerna inte är så rika på de essentiella aminosyror som vi behöver. Man räknar ibland med att en sådan individ kan behöva äta upp till dubbelt så mycket protein(från mat) för att komma upp i samma mängd essentiella aminosyror. Det finns dock vegetabiliska produkter, t ex soyaprotein, som räknas som fullvärdigt (innehåller alla essentiella aminosyror), men att det räknas som fullvärdigt, behöver inte betyda att det har alla aminosyror i rätt mängder. Äter du nte animaliska produkter, så måste du vara väldigt noga med att äta protein från många lika källor.

                        Vegetabiliska matkällor är rika på många vitaminer och mineraler men är fattiga på                                  många essentiella aminosyror

 

 

Sammanfattning

  • 0,8-1 gram protein per kg kroppsvikt om du är en ”normal” individ.
  • 1,2-1,6 gram protein per kg kroppsvikt om du är en konditionstränande individ.
  • 1,6-2 gram protein per kg kroppsvikt om du är en styrketränande individ.
  • 3 gram protein per kg kroppsvikt gäller som ett maxtak, resterande oxiderar och bränns som energi.
  • 25-35 gram protein är maximalt vad en portion flytande protein bör innehålla.
  • Protein från "fast" föda kan intas i "obegränsad" mängd.
  • Om du inte äter animaliska produkter, så ska du äta upp till dubbelt så mycket protein som en "vanlig" individ för att vara säker på att få i dig de essentiella aminosyror du behöver. Du måste också äta väldigt varierat.


 

tors 29, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Träning av Quadriceps!

Det finns en liten myt som säger du inte kan specialträna olika delar av vastusmuskulaturen. Detta är sant eller lögn beroende på hur man ser på saken. Du kan aldrig koppla bort de andra musklerna i quadriceps och BARA träna en, men du kan välja att träna i olika vinklar och lägen för att aktivera olika delar olika mycket.

 

Låt oss gå in på lite anatomi kring de olika musklerna innan vi ger oss på själva övningarna.....

 

Quadriceps består av fyra muskler:

Vastus Lateralis (VL)              Vastus Intermedius (VI)          

              

 


Vastus Medialis (VM)                      Rectus Femoris (RF)            

    

 

Tre av dessa hör till just vastusmuskulaturen (VL, VI och VM) och har sitt ursprung på olika delar av femur(lårbenet). Vastusmuskulaturens uppgift är att sträcka i knäleden(Articulatio Genu). Dock har de tre individuella musklerna olika uppgifter. Tillsammans så hjälper de till att stabilisera knäleden, avlasta sidoledbanden(Ligamentum Collaterale fibulare och tibiale) och se till att patellan glider rätt i sin fåra(Facies Articularis Patellaris) och inte skaver ojämnt mot den yttre kanten på denna(Condylus lateralis femoris), men även så klart se till att den inte skaver för mycket mot andra strukturer heller.

Dessa bilder av knäledens strukturer kan hjälpa förståelsen för musklernas olika uppgifter och funktioner...

 

 

De olika musklernas egenskaper och uppgifter 


Vastus Lateralis: drar patellan utåt, hjälper till att avlasta yttre sidledbandet samt stabiliserar knäleden lateralt(motverkar t ex hjulbenhet). Denna muskel är mer aktiv än VM tidigare i rörelsen.

Har man problem med alldeles för transversella fibrer i VM´s nedre delar som drar patella alldeles för hårt inåt, så kan det skapa förslitningar i den broskbelagda baksidan på patella, Detta kan ge smärta, hakningar och krepitationer. Då kan det vara värt ett försök att att träna benspark i rörelsens tidigare delar. T ex från 90 grader i knäled till 150 grader i knäled(30 grader till full extension) för att om möjligt stärka VL mer än VM och försöka motverka problematiken(mycket svårt dock).


Vastus Medialis: drar patellan inåt och hjälper till att avlasta inre sidoledbandet, ser till att patellan löper rätt i sin "fåra", samt stabiliserar knäleden medialt(motverkar kobenhet).

Detta är en mycket viktig muskel att träna, speciellt om du är tjej eller har varit knäskadad(vi kommer till detta senare). VM har som huvuduppgift att sträcka(extendera) de sista 10-15 graderna i knäleden.

 

Vastus Intermedius: har en kraftlinje som löper rakt över patellans fåra och hjälper till att styra kraftriktningen hos hela vastusmuskulaturen och därmed också patellans rörelse. Drar patella uppåt(superiort).

 

Rectus Femoris: är den enda av dessa muskler som har sitt fäste ovanför höftleden(vid Spina Iliaca Anterior Inferior, främre undre höftbenstaggen). Detta gör att den får två uppgifter.
Förutom att böja i knäled, så kan den även böja i höftled. Den hör därför till gruppen höftböjare. Detta är en av de muskler som är "lättast" att specialträna. Även denna drar patella rakt uppåt.

 

 

 

Musklernas "träningslära" - HUR ska de tränas!?

 

Vastus Medialis

Då knät har en liten naturlig "inåtvinkling"(Q-vinkel) och vastusmuskulaturen har en "rak" kraftriktning i lårbenets riktning, så innebär det att patellan riskerar att skava mot utsidan av sin fåra. Eftersom VM drar patellan inåt, så kan den avlasta trycket och friktionen på fårans utsida. Detta blir som sagt ännu mer intressant om du är tjej, eftersom tjejer generellt har en större Q-vinkel. För en tjej, så kan detta innebära att inre ledbandet blir hårt belastat och att friktionen mot fårans utsida blir stor. Eftersom det inre ledbandet också har en infästning på inre menisken då det passerar knäleden, så kan det sekundärt innebära att även inre menisken utsätts för påfrestningar, då inre ledbandet rycker och drar i den.

  


VM är också den muskel som tappar snabbast i styrka i samband med en knäskada eller annan skada som innebär en långvarig låg eller utebliven aktivering av vastusmuskulaturen. Detta kan då leda till ett ojämnt styrkeförhållande mellan de muskler som stabiliserar knäleden och styr patellans rörelse.
Med detta som bakgrund, så förstår man att det vore intressant att kunna stimulera denna muskel extra mycket vid träning.

Elektriska mätningar har visat att VM är mest aktiv vid en benparks senare del. Alltså vid slutsträckningen. Så att ligga och göra en extra repetition på de sista 15-30 graderna vid varje benpark, skulle då stimulera den muskeln i högre grad än lårets andra muskler. Ibland så blir patienter rekommenderade att träna endast slutsträcket vid viss knäproblematik. Detta innebär som sagt inte att lårets andra muskler är inaktiva, utan att man ökar aktiveringen i VM.

Ett tips som florerar för att aktivera VM är att vinkla fot och underben utåt i en benspark. Detta stämmer vad gäller aktiveringen enligt vissa, även om det verkar finnas mer forskning som bevisar motsatsen.

Oavsett om det fungerar eller ej, så är detta inte optimalt för knäleden. Ffa inte vid slutsträcket. Detta beror på att knäleden är en modifierad gångjärnsled. När knät är böjt, så tillåter knäleden en lätt inåt- och utåtrotation av underbenet, men vid sträckt knäled så tillåts ingen rotation. Detta gör att om du genomför en benspark, där du forcerar fram denna rotation, så kommer det att slita på knäleden. Ffa i slutsträckningen.

Då är det såklart inte lika farligt att göra det vid böjt knä, men det rekommenderas dock inte ändå, eftersom det fortfarande inte är en optimal rörelse för knäleden. Speciellt inte då den är under belastning och utsatt för tryck. Bättre då att se till att underbenet är neutralt (raka fötter) och att jobba i olika rörelseutslag.
Tänk dock på att du stimulerar HELA vastusmuskulaturen väldigt bra om du utför HELA rörelsen.

  

Vastus medialis stimurerar du bäst i de sista 15 graderna av en benspark

 


Vastus Lateralis

För VL så gäller det motsatta. Muskeln är mest aktiv i bensparkens tidigare fas. Så specifik träning av denna muskel skulle innebära att du tränar bensparkens "första hälft" eller "första 2/3".
Här finns också ett cirkulerande tips om att inåtrotera underbenet för att nå VL. Samma problematik gäller dock här som vid utåtrotation för att nå VM. Och samma råd vad gäller träning....

Vastus Lateralis är starkt inkoplad längs stora delar av rörelsen, men avtar i slutet i förhållande till VM.

 


Vastus Intermedius

Denna muskel är svårt att hitta tillförlitlig fakta och forskning på när det gäller aktivering i olika vinklar. Därför har jag inte så många vetenskapligt grundade tips för specifik träning av denna muskel ännu. Men jag kommer komplettera denna text, så fort jag fått ytterligare information(vilket är på gång). Men muskelns ursprung och fäste samt hur den löper, gör det rimligt att tro att muskeln är mest aktiv i början av rörelsen.

EMG-mätningar av de olika quadricepsmusklernas aktivering i vinklarna 90, 115, 140 och 165 grader tyder också på att muskelns aktivering avtar ju mer sträckt knät är. Och att den endast är mer aktiverad än t ex VM i början av bensparken. Detta styrker ytterligare det jag skrev ovan. Dock användes de olika musklernas EMG-värde vid 90 grader som ett "referensvärde" för aktiveringen. Man mäter alltså förändringen därifrån kan man säga. Detta KAN göra att reliabiliteten för påståendet att den är mest aktiv tidigt, sjunker något. (ska dock försöka hitta fler studier på detta)

Men om vi också tänker på det faktum att en muskel tenderar att "kopplas ur" mer och mer då den närmar sig full kontraktion och det finns andra muskler som kan ta över jobbet, så ger det oss ytterligre på fötterna vad gäller tron på att den ska vara mest aktiv tidigt i bensparksfasen.

Studier tyder på att Vastus Intermedius är mest aktiv tidigt i en benspark

 


Rectus Femoris

Eftersom RF är lite slackad i sittande läge(böjd höft), så kan det vara av intresse att hitta en specifik övning för denna. En benspark där du kan ligga ner, är ett bra alternativ. Du bör dock inte köra båda benen samtidigt eftersom du då får mycket stor lordos och riskerar en facettledsinklämning. Ta ett ben i taget och tag tag i det inaktiva benet med båda händerna. Tryck sedan det inaktiva benet(böjt) mot magen för att låsa fast ländryggen mot underlaget.

En annan övning är att träna muskeln i ett läge som ofta används vid terapeutisk stretch av denna muskel(se bild), eller stretch med hjälp av remmar kring foten. Tänkvärt är dock att vara försiktig i detta känsliga läge och inte rycka eller slita.



 

Rectus femoris tränas effektivast med rak höft, vilket ger mer sträckning i muskeln. Pressa benet mot magen och kör ett ben i taget för att undvika facettledsinklämning.

 

 

Denna kille stretchar RF med gummiband. Samma princip kan dock användas för träning av muskeln. Ena benet fram och benet som du ska träna, sätter du fast i en kabelmaskin med hjälp av ett vristspänne.

ons 28, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Axelpass och "trasig" iPad

Körde ett axelpass direkt efter jobbet på SATS. Blev lite längre än jag planerat, då jag även körde triceps och lite rehab på bröst. Bröstmuskulaturen hämtar sig mycket snabbare än väntat vill jag lova! Det känns iaf skönt.

Blev ett bra pass också. Riktigt slut i axlarna och jag trodde mina triceps skulle sprängas! Det var länge sedan jag fick sånt sjukt pump i triccarna.

Passet:

Militärpress, 3 set

Skivstångspress bakom nacken, 3 set

Hantelpress, 3 set

Skivstångslyft mot hakan, 6 set

Laterala hantellyft, 6 set

Kabeldrag med fokus på supraspinatus, 3 set

Dips, 3 set

Pushdowns, 6 set

Tricepsextensioner bakom nacken i kabel, 3 set

 

När jag kom hem, så var det tänkt att jag skulle lägga ut ett inlägg om träning av quadricepsmuskulaturens olika delar. Men först så vägrar min iPad koppla upp sig. Sen låste den sig i "inställningar" och nu går det inte att trycka på något och inte ens stänga av den. Blir så lack! 63 % kvar i batteriet, det lär ju ta ett år innan det tar slut... :(

Hoppas iaf att det går att starta om den och allt är som vanligt igen då. Annars vette fan vad man ska göra. Har enormt mycket skrivet på den just nu.....

tis 27, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Ökad förbränning med mer muskler, en myt?

 

Ökad muskelmassa anses ju kunna bidra till en ökad förbränning och därmed kunna hjälpa dig att gå ner i vikt. Ofta ges detta tips i tidningar och på hälsobloggar, men hur sant är det egentligen?

Hur mycket ökar du din förbränning på ett dygn, genom att öka din muskelvikt med ett kg? Jag läste senast i Aftonbladet (vilket för övrigt är en av de roligaste "humortidningarna" du överhuvudtaget kan läsa) att du skulle öka din förbränning med 300 kcal per dygn genom att lägga på dig ett kg muskler. Oj!!? Really!?

Ta då mig till exempel som har ca 45 kg muskler på kroppen i runda slängar. Det skulle betyda att jag är tvungen att äta 13 500 kcal om dagen, BARA för att underhålla min muskelmassa! Låter det rimligt? Fan heller! Jag ligger på ca 2000-2500kcal om dagen. Går jag över den mängden, så ökar jag i vikt(fettvikt).

Hur mycket "kostar" då ett kg muskler i ren energi? Ja.... 13 Kcal per dygn! Inte mycket att jaga i förbränningssyfte eller hur? Det innebär, att om jag vill "ha råd" att äta en snickers(57gram och ca 280 kcal) varje dag, så måste jag gå upp 22 kg i muskelmassa!!!

Så siffror på flera hundra kalorier är helt galna! Reagera och tänk när ni ser sådana här siffror, för logiken slår sönder dem totalt om ni bara tänker efter.

Fotnot 1: En gammal siffra som ni kan stöta på om ni googlar detta är 20 kcal/dygn, men detta är en gammal siffra och 13 kcal/dygn är det senaste och det som gäller nu.

Fotnot 2: Fett kostar OCKSÅ energi att underhålla. Ett kg fett kostar 4 kcal/dygn. Så kanske borde man gå upp i vikt för att bränna mer kalorier? ;)

fre 23, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Vadträningens anatomi + Fedor Emelianenko

Vader består av ett flertal muskler. Men i gymmet intresserar vi oss oftast endast för två av dem. Antagligen för att dessa två, är de stora och synliga musklerna som ska bygga upp en synligt vältränad vad. Musklerna vi då pratar om är Gastrocnemius(den ytliga vadmuskeln) och Soleus (djupa vadmuskeln)som sitter på vadens baksida.
Dessa två muskler skiljer sig åt lite, så låt oss snabbt gå igenom några av de skillnader som kan vara av intresse ur träningssynpunkt.


Gastrocnemius

Muskeln passerar två viktiga leder (Egentligen fler, men vi hoppar över dem eftersom de inte är av intresse här), Articulatio Talocruralis(leden som böjer foten uppåt och nedåt), låt oss bara referera till den som ”fotleden”, och Articulatio Genu. Den fäster alltså in ovanför knäleden!

Detta gör att muskeln får två viktiga funktioner, nämligen att böja i knäleden(lite av en sekundär funktion) och att sträcka i fotleden(den primära funktionen). Det här gör muskeln mer ”multifunktionell” och tillåter den att hjälpa till vid löpning på ett bra sätt. Speciellt vid frånskjutet vid höga hastigheter så bidrar den i hög grad med det lilla extra ”sprättet”. Kanske är det också därför som den har en högre procentuell andel snabba muskelfibrer(de som har störst potential att öka i volym vid träning) än sin kompis Soleus. Nu skiljer fibersammansättningen oerhört från individ till individ men man brukar säga att Gastrocnemius har 50/50 av långsamma och snabba muskelfibrer.


Soleus

Denna muskel passerar bara en led som är av intresse för oss, nämligen fotleden(A. Talocrurales) Dess huvuduppgift bli då naturligtvis att sträcka i fotleden. Denna muskel består huvudsakligen av långsamma muskelfibrer. Siffrorna här varierar något nä man kollar olika studier, men det mesta från ca 66% till 80% går att finna. Resterande 20-34% blir då snabba muskelfibrer. Detta kommer säkerligen att se olika ut, beroende på vart du läser, så se detta som ungefärliga siffror och inte som några absoluta siffror. Det som är gemensamt för båda musklerna är att de delar samma fästessena, nämligen hälsenan och samma fästespunkt, nämligen hälbenet.

 


Vadträning i allmänhet

Det råder mycket förvirring kring vadträning. Och läser man bara lite av den forskning som gjorts, så förstår man varför. Det finns en del forskning som tyder på att styrketräning inte alls stimulerar proteinsyntesen i vadmuskulaturen, men att däremot skulle löpning göra det. Den gamle gode Arnold själv sprang ju barfotalöpning på stranden för att utveckla SINA vader, så något måste det ju i alla fall ligga i det.

Det finns det de som anser att man ändå bör ta hänsyn till de snabba muskelfibrer som finns i vaden och träna muskeln tungt(Muskler som har en hög andel snabba fibrer, t ex triceps, svarar i regel extra bra på tung träning) för att stimulera dem och tvinga dessa att växa.

Det finns de som anser att högreps är det enda rätta(kanske med ledning av att det liknar löpning mest).

Det finns de som anser att de två musklerna ska tränas olika med hänsyn till muskelfibersammansättningen, högreps med lätt belastning för Soleus och lågreps med tung belastning för Gastrocnemius.

Sedan finns det säkert hundra andra tips och råd. Vad ni väljer är upp till er. Ta det ni tror mest på och kör på det. Får ni sedan inget resultat, BYT och prova nåt nytt, ge inte upp!

Hur ska jag NÅ de olika musklerna?

Många vill ha stora gastrocnemius, men är inte intresserade av Soleus och några vill nå båda. Båda kommer DOCK alltid att vara aktiva i dina övningar, men du kan välja vilken som belastas och tränas mest. Detta genom att ta hänsyn till den princip som gäller för aktivering av muskler. Nämligen att en utsträckt muskel aktiveras i högre grad än en som är ”slackad”.

En sittande vadpress aktiverar soleus mer. Detta p g a att knät är böjt och då ”slackas” Gastrocnemius eftersom den fäster ovanför knät. Soleus blir dock inte påverkad av detta eftersom den fäster nedanför knät och då inte märker av detta.

    

Om du utför en stående vadpress, så sträcker du i knäled, detta sträcker ut Gastrocnemius och tvingar den att kopplas in i högre utsträckning. Eftersom Soleus inte märker skillnaden, så kopplar du inte ur Soleus här. Det som händer är istället att Gastrocnemius tar över en större del av arbetet än vid sittande.

OBS! tänk på att detta även gäller vid stretching av vaden. Ni som vill öka er rörlighet för knäböj, stretcha med BÖJT knä. Stretchen ska då kännas i hälsenan och inte högt uppe i muskulaturen(som vid sträckt knäled)

 

Fedor Emelianenko!

Tänkte avsluta med att lägga upp en video som kan inspirera lite. Jag gillar egentligen inte MMA, jag tycker bättre om boxning om jag måste välja en sådan sport. Antagligen för att jag tycker att boxning är uppstyrt enligt hårda regler, har stora begränsningar för vad som är tillåtet och ger mig känslan av att vara noga uppstyrt och kontrollerat. Medans MMA, för mig mest känns som att man släpper in två killar, låter dom göra vad dom vill(nästan) och låter total kaos och anarki råda. Den som står upp sist vinner!

Men däremot kan jag inte låta bli att imponeras över individer som gjort något alldeles extra inom sin idrott. De som gjort det där som lyfter dem högt över alla andra. Oavsett om det är MMA, pingis, badminton, hockey, fotboll , dart eller löpning.

tors 22, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

140 i bänk och en kropp i kaos!

Hemma från jobbet idag med huvudvärk, illamående, hemska pulsskiftningar, skakningar och en kolossal sömnbrist. Inte sovit sedan ca 03:00, söndag natt. Inte p g a någon dålig vana eller rutin, utan för att kroppen är i totalt uppror. Den beter sig på ett sätt som jag inte alls känner igen. Känslan kan liknas med att du dricker tio koppar starkt kaffe väldigt snabbt och sedan multiplicerar effekten 8-10 ggr.

Fick ingen sömn hur mycket jag än försökte, så jag började fundera på VAD jag skulle kunna göra för att bryta det sätt som kroppen betedde sig på? Jag hade gjort upp en gymtid med en träningkompis, som jag självklart tänkt lämna återbud till iom att jag var hemma, Man åker ju fan inte och tränar om man är hemma och är sjuk!! Men jag började bli desperat och tänkte att, fan..... Kanske kan DET bryta av den här konstiga reaktionen som min kropp fått!? Jag chansar! NÅT måste jag göra, kroppen verkar inte lösa det själv. Och jag kände mig som sagt ganska desperat, ville ABSOLUT inte ligga hemma en dag till och kroppen visade INGEN tendens till att ändra på sig......

Drog till Regeringsgatan och startade med lite uppvärmning. Bröst och axlar stod på schemat.
Uppvärmningen:
2 ggr 12 reps på 13 kg i hantelpress (bänkpressen var inte ledig först)
1 ggr 12 reps på 20 kg bänk
1 ggr 8 reps på 50 kg bänk
1 ggr 4 reps på 80 kg bänk
1 ggr 4 reps på 100 kg bänk

Sedan började passet,
Startade med 7 reps på 120 kg, som kändes oväntat lätt.
Huvudet började tänka i korkade banor och jag blev nyfiken på om jag kanske borde prova att pressa 140 kg, som jag innerst inne vet att jag har i mig, men ännu inte vågat prova, då jag har känsliga axlar. Jag får nämligen väldigt ofta mycket smärta vid lyft över 120 kg(det mesta kopplat till infraspinatus tror jag).

Den lilla smarta vuxna hjärnhalvan i min skalle sa, -"tagga ner nu, din kropp är i uppror, du har inte sovit, är helt skakig och du har inte haft tyngre än 120 kg på stången på väldigt länge. Tänk på senor och ligament!".

Den extremt korkade hjärnhalvan i min skalle(den som vi killar ofta lyssnar alldeles för mycket på...) sa, -"äsch!! Lyssna inte på den där idioten, han är ju dum i huvet!! Vad är du? En jävla mes? Kom igen nu, det kommer gå så jääääävla bra!".

Mogen, smart och vuxen som man är, så är det klart att man resonerar intelligent och tar ett moget och smart beslut! Eller?......
Sa till min kompis att passa, för jag ville prova 130 kg först, för att inte bli "chockad" av vikten senare. Gjorde en etta och la tillbaka stången. Sedan väntade jag 3-4 minuter och slängde på 140 kg.

Jag lyfte av stången och reagerade på hur tungt det kändes. Jag blev lite nervös, så jag gick extremt långsamt och kontrollerat ner(4-6 sekunder minst) och tryckte sedan upp det utan problem. Nåt litet klickade till i slutsträcket i vänster bröstmuskel, men jag sa till kompisen att vi tar en repetition till. Då klickade det till rejält!
Smärtan kom direkt och ett område stort som ett pringleslock nära fästet, började ömma rejält och hårdnade till ordentligt.

Masserade lite och kände mig lite bitter. Jag ville ju inte bryta bröstpasset nu! (Och jo, jag visste redan då vad det smarta och rätta beslutet hade varit.....)
Provade att köra en extremt långsam excentrisk repetition på samma vikt, med mycket hjälp vid den koncentriska fasen, men det gjorde väldigt ont. Efter det, så sa jag till min kompis att hon kunde gå och köra själv, för jag skulle ändå inte kunna köra tungt om jag kunde köra alls.

Och det är här som jag blir som mest arg på mig själv! Jag har redan tagit en rejäl chansning och ett kanske väldigt extremt korkat beslut genom att åka och träna, jag VET att jag borde lagt ner direkt vid första knäppet i muskeln, jag VET att den excentriska repetitionen var totalt vansinne! Men ändå så plockar jag av till 100 kg och menar att jag, -"kanske kan köra lätt? Då går det nog bra?". Jag körde några få repetitioner, med rejäl smärta som följd och lade sedan ner projektet....

Så jag gick över till att köra axlar istället, Smart? egentligen inte.....

4 set a 5-6 reps axelpress med hantlar
4 set a 10-12 reps frontlyft med hantlar
4 set a 5-8 reps skivstångslyft mot haka(avbrutet strax innan armbågen är i axelhöjd)
4 set a 10-12 laterala hantellyft
3 set dips extremt strikta dips (en hel del smärta här, så jag borde skippat den övningen. Återigen ett korkat beslut......)

Sen drog det hemåt. Sitter nu och ska försöka få nåt i mig, kanske blir det pannkakor igen? ;) Men jag kommer på mig själv med, att det som stör mig allra allra mest, är inte alla mina korkade beslut jag tagit under dagen. Det är att jag vet att jag LÄTT kunde tagit 145 kg, med tanke på hur lätt jag ändå tryckte upp 140 kg. Och det får mig att fundera.... Är man HELT blåst i huvudet ibland?........ :(
 

ons 21, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Dont touch my Pancakes!!

Jag stod och drog i skafferi och kylskåp och ryckte fram kesella, äggvita, havregryn, linfrön, proteinpulver och allt annat som mina proteinpannkakor vanligtvis innehåller. Så kom jag på mig själv…. Va FAN håller jag på med!!??

Är det verkligen DET jag vill ha just nu? NEJ, det är det inte! Vad vill jag ha då?.... Jag vill ha vanliga jäkla pannkakor!! Sådana som man gjorde på hemkunskapen i högstadiet och som mamma gjorde hemma när jag var liten. Inga hemska havregryn, inga jäkla linfrön och ingen vidrig äggvita från konsum!! Plain ordinary fucking pancakes!!

Så vad gör man? Jo jag ryckte fram receptet från årskurs åtta. Och ja, jag har det kvar. Min hemska och kiwifanatiska hemkunskapslärare Ursula, hade blivit rörd till tårar om hon sett det (även om hon velat smyga ner en kiwi i pannkakorna då ingen ser på…). Ingen aning om hon lever ännu, och gör hon inte det, så svävar hon nog i kiwihimlen med alla sina vitaminer nu. Men lever du Ursula, så är det här en tribute till ditt pannkaksrecept! UTAN kiwi!
 

Och till alla hälsofanatiker, proteinnarkomaner(borde kanske räkna in mig själv där kanske?....) och dietfreaks, DONT TOUCH MY PANCAKES!!


JA, jag har vanligt vetemjöl i!

Nej, jag proteinberikar dem inte!

JA, jag har vanligt margarin i!

Nej, jag har INGA tillsatser förutom originalreceptet.

Och nej, Jag har inte kollat att hallonsylten är ekologisk, att kossorna hade tillgång till en kurator som barn eller att värphönsen fick regelbunden massage för sin spänningshuvudvärk varje lördag…..

Receptet då?
2 ägg
2 dl mjöl
4 dl Mjölk
50 gram smör
Salt efter smak

 

Och innan ni frågar, -”kan man inte ersätta lite mjöl med…..” Så är svaret NEJ, det kan man inte!!! Läs ovan, ”DONT TOUCH…..”

Och ÄR det verkligen så hemskt egentligen? Ägg och mjölk är bland de bästa livsmedlen vi har om vi kollar på alla ämnen de innehåller. Hur mycket vetemjöl är egentligen 2 dl? Och hur snabba BLIR kolhydraterna egentligen då de blandas i en smet med bl a fett och protein och sedan steks? Inte så farligt snabba egentligen. Fettet bäddar in dem ganska bra och slöar ner nedbrytningen väldigt effektivt. Tänk sedan på att det steks samman i stekpannan till en enda ”enhet” vilket gör det svårt för de olika nedbrytningssystemen att nå dem.

Bara för att ett livsmedel eller en maträtt innehåller vetemjöl eller andra snabba kolhydrater, så betyder inte det att de kommer rusa ut i kroppen och höja blodsockernivån på samma sätt som om du skulle intagit dem separat. Du måste tänka på bl a vilka ämnen som kombineras i din mat, HUR de kombineras och hur de tillagas. Att säga att en maträtt har ett högt eller lågt GI-värde(kan höja blodsockret snabbt eller långsamt) är inte så simpelt som att bara kolla i tabellerna och göra matematiken där. Det beror HELT på hur det blandas och hur tillgängliga kolhydraterna blir i denna blandning. Och faktiskt också på hur väl du tuggar. Är du en idisslare eller en glufsare?

Om jag SKULLE gnälla på något alls här, så skulle jag i så fall gnälla på hallonsylten. Men den var brutalt god, visade sig vara ekologisk och blev ännu godare tillsammans med kesellan! So dont touch my pancakes!....

mån 19, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Tio stöttepelare av kunskap!

Tänkte lägga ut några förslag på bra litteratur för den som vill läsa på och fördjupa sig i Träningslära, Nutrition och anatomi. Tog 10 böcker som JAG tycker borde finnas i varje bokhylla hos den som är intresserad av kost och träning. Egentligen blev det 11 st, men den sista boken är lite "samma bok" men i olika utgåvor, trots att de är väldigt olika och har olika författare. Hur vettigt det nu låter.........


Vissa av böckerna har jag skrivit ganska mycket om, men det betyder inte att just DE är bäst. Jag började skriva om just de böckerna, därför blev det mest text där.
De flesta böckerna är kurslitteratur på högskolor och universitet inom anatomi, träningslära, biomekanik, idrottsmedicin, läkarlinjer, sjuksköterskeprogram och mycket annat. Det är en blandning av enkel litteratur och mer svårläst litteratur som kanske mer passar den som redan är väldigt påläst och är van att läsa sådan litteratur.
Till böckerna!

1. Maximal muskeltillväxt, skriven av Fredrik Paulun och Kristian Berg
Detta är en bra heltäckande bok för den som vill ha något lättläst och innehållsrikt. De tar upp det mesta på en bra nivå utan att göra reklam för "sina" nischer.
Kan varmt rekommendera den. Två mycket kunniga herrar med lång erfarenhet och mycket mycket djupa kunskaper.

Man får tycka vad man vill om Paulun och hans vilja att göra reklam för sig själv i andra sammanhang, men när han håller sig till ren objektiv vetenskap som i den här boken, så är han en av de bästa. Är man en militant LCHF-fanatiker, så kanske man får spader när man ser begreppet GI, men tagga ner. GI talar i stort sett bara om, om en kolhydratskälla är snabb eller ej. Och det är kunskap du SKA ha! Fett finns också med och hyllas högt som energikälla och för sina andra egenskaper, så ta det lugnt.

Kristian Berg behöver väl egentligen ingen presentation... Finns det NÅGON bättre i detta land på anatomi och dess koppling till rörelse, biomekanik och träning? Jag är tveksam. Finns en anledning till att det är HAN som undervisar i anatomi på Naprapathögskolan......

Lättläst. Ej kurslitteratur.

 

2. Styrketräning : en anatomisk guide, av Frédéric Delavier
En bok som mer fungerar som ett uppslagsverk vad gäller övningar, men som ändå ger en liten bit kunskap på vägen. Trots att Frédéric Delavier har många års studier bakom sig inom ämnet(fem års studier vid den prestigefyllda skolan för anatomi och morfologi, Ecole de Beaux Arts, i Paris), så skulle jag inte klassa hans litteratur som 100% säker vad gäller det vetenskapliga perspektivet. Dock är den som sagt mest inriktad på att vara ett uppslagsverk för övningar. Och det är därför jag tar med den, trots att den egentligen inte borde vara med här. Anledningen till att jag tar med den är att den är enormt bildlig och tydlig.
Väldigt lätt att förstå sig på och enkel att använda. Ej kurslitteratur.

 

3. Anatomi med rörelselära och styrketräning, av Rolf Wirhed
Rolf Wirhed är universitetslektor på Örebro universitet(tidigare GIH) i anatomi och biomekanik. Han har lång erfarenhet inom ämnet och väldigt breda kunskaper både teoretiskt och praktiskt från många olika idrottsformer.
En väldigt lärorik bok som dock är lite avancerad stundtals. Bör läsas noggrant, så att man verkligen förstår vad han är ute efter.
Denna bok bör verkligen läsas och rekommenderas starkt till den som vill fördjupa sig utan att läsa alltför svårläst litteratur.
Medelnivå på denna bok. Kurslitteratur.

 

4. Idrottarnas kostbok, av Anki Sundin.
Hört mycket bra om den boken och om författaren. Också en författare som håller sig väldigt väl till fakta. Hon är Nutrionist och bl a en av Riksidrottsförbundets idrottsnutrionsrådgivare. Idrottsmässigt så har hon en guldmedalj i bänkpress och silvermedalj i styrkelyft på SM-nivå att skryta med. Jag har dock inte läst den själv, men den står på inköpslistan.
Lättläst och lättanvänd. Ej kurslitteratur vad jag vet.

 


5. Idrottsnutrition, av Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Marie Broholmer
Mycket kunniga författare som skrivit denna bok.
Asker Jeukendrup, PhD, är en internationellt erkänd expert inom området idrottsfysiologi,
biokemi och idrottsnutrition.
Michael Gleeson, PhD, är professor i idrottsvetenskap och forskar inom idrottsnutrition och näringsfysiologi.
Marie Broholmer är nutritionist med idrottsnutrition som specialitet. Ger kostråd åt både elitidrottare och motionärer, bland annat med uppdrag från Sveriges Olympiska Kommitté. Föreläser för idrottsklubbar, landslag och idrottsorganisationer på alla nivåer samt företag.
Jag har ännu inte själv införskaffat denna bok, men den är på inköpslistan.
Från det jag sett och läst av denna bok, så klassar jag den som varierad i sin nivå. Den har sina enkla och sina svåra delar. Så Medelnivå får gälla på denna bok. Kurslitteratur.

 

6. Skador inom idrotten - Handbok om förebyggande, rehabiliterande och behandlande åtgärder, av Lars Peterson och Per Renström
Senaste utgåvan (2012) av deras enormt lärorika bok. Denna har enormt många nätter under kudden på sin meritlista. Jag har utgåvan som kom innan denna, så jag får väl uppdatera mig och köpa den nya antar jag.
Med kunskaper i anatomi och muskelfunktion som bas, så är denna bok fruktansvärt användbar. Med hjälp av denna så är det väldigt lätt och enkelt att göra en amatörmässig men ändå ofta korrekt felsökning av kroppen då något hänt. Men den är också väldigt användbar, både för att förebygga skador och behandla de du fått. Kom bara ihåg. Du är inte en läkare bara för att du läst denna bok!


Varierad bok, men på det stora hela väldigt lättläst. Behovet av förståelse placerar dock den här boken på medelnivå. Kurslitteratur.

 

7. Anatomisk Atlas, av Michael Budowick, Jan G. Båjlie, Bent Rolstad, Kari C. Toverud
Tar upp hela kroppen på ett mycket bra sätt. Helt klart en kanonbok om man vill ha en heltäckande anatomisk atlas. Saknar smådetaljer för den väldigt avancerade läsaren dock.
Lättläst för att vara en anatomisk atlas. Kurslitteratur.

 

8. Människans fysiologi, av Olav Sand, Øysten V. Sjaastad, Egil Haug
Mycket bra bok för den som vill fördjupa sig i människokroppen och dess funktioner. Författarna är professorer och lärare på olika högskolor i Norge. Boken har det mesta om det mesta. Har läst mycket i denna bok, men äger den inte själv. Den är lite dyr, men någon dag så ska jag inhandla den…
Svår läsning om man inte har läst innan. Men ändå inte så avancerad att man inte kan förstå stora delar av den utan tidigare utbildning.
Medelnivå till svår på denna bok. Kurslitteratur.

 

9. Stora stretchboken, av Kristian Berg
En samling träningsböcker utan en bra stretchbok vore en dålig ide. Och vilken bok kan vara bättre än stretchingens egen ”bibel”?
Mycket lättläst och lättanvänd. Ej kurslitteratur vad jag vet.

 

10. Idrottens träningslära (1997), av Asbjörn Gjerset och Claes Annerstedt
Uttömmande träningslära med stort fokus på vetenskaplig teori, blandat med praktiska exempel. Ett måste för den som vill lära sig mer om träningslära. Mycket användbar bok, både som uppslagsverk och som allmän läsning.
Kan ibland kräva förkunskaper av läsaren, men är på det stora hela en lättläst bok.

Hamnar dock som medelsvår med tanke på att den innehåller ganska mycket tunglästa delar. Kurslitteratur.

 


11. Träningslära för idrotterna (2011), Jostein Hallén, Lars Tore Ronglan
Ska ses som en ersättare till föregående bok(den här ovanför). Jag hade stora förhoppningar på denna bok när den kom, men jag blev oerhört besviken. Inte för att den var dålig, men för att den var mer ”användarvänlig” för att rikta sig till en bredare skara. Jag fick inte de fördjupningar jag ville, vilket gjorde mig väldigt besviken. Den är enklare skriven än sin föregångare och mer lättläst, men om jag själv får välja, så är den tidigare utgåvan bättre. Just p g a att den innehåller MER. Dock är detta fortfarande en väldigt bra bok. I kombination med varandra, så är dessa böcker mycket användbara.
Lättläst och användarvänlig. Kurslitteratur.

 

Ett avslutande och mycket mycket viktigt tips när det gäller böcker av det här slaget, inte minst kostböcker, är att inte köpa en bok där författare propagerar för "sin sida" och "tycker" en massa saker. Köp böcker skrivna av författare som har bred akademisk kunskap och är godkända av SISU eller som används som studentlitteratur på högskolor och universitet. Köp böcker som objektivt lägger fram fakta och vetenskap framför dina fötter och sedan låter DIG välja vad du vill göra med den. Akta er för tyckare och folk som kör "sin grej". Där kan inspiration hämtas, men INTE kunskap.

Om någon som läser det här har tips på nån annan bok som DU tycker borde funnits med i den här listan, så skriv en rad och tipsa om den :)

 


 

lör 17, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Vart är inställningen? Vart är drivet?

Nu jävlar får det vara dags att sluta mesa!!

 

För att få de resultat du vill ha, så krävs det att du är beredd att plåga dig själv bortom alla rimliga gränser. För att tvinga din kropp att utvecklas, att ta nästa steg, så krävs det av dig att du aldrig tar minsta kliv bakåt, att du aldrig ger ner, att du aldrig ger upp och att du ALLTID pressar dig själv hårdare, hårdare och hårdare! Du MÅSTE vara hänsynslös mot dig själv och ta kommandot över din egen kropp om du vill se en utveckling.

 

Din KROPP bestämmer inte över DIG! DU bestämmer över din KROPP!!

 

Om du låter din kropp bestämma dina gränser, så kommer du aldrig att nå dina mål. Du måste själv sätta kraven och gränserna för vad din kropp ska bli och vad den ska kunna utföra. Kroppen är enormt smart och vill inget annat än att anpassa sig så bra som möjligt till det den ska utföra, men med så lite utveckling och förändring som möjligt. Kroppen är med andra ord BYGGD för optimerad anpassning och minimal uppbyggnad. 

 

Jag vet ALLT detta, men ÄNDÅ har jag kommit på mig själv på senaste tiden med att köra sämre, sämre och sämre. Och naturligtvis kommer inte utvecklingen på samma sätt längre. Det spelar ingen roll hur mycket jag tränar om jag inte pressar mina gränser, då kan jag lika gärna gå hem igen!

Hur länge sedan var det, som jag t ex spydde efter ett benpass? Jag brukade vara helt förstörd som människa efter VARJE benpass tidigare. Nu på senaste passet, så låg jag i kanske 20 minuter i ryggläge med huvudvärk och lite illamående, men inget värre än så. Och visst, några frågade om de skulle hämta personalen och om jag verkligen mådde bra. Men jag kunde utan problem svara att det inte var någon fara och att jag bara behövde ta igen mig lite. För 3-4 månader sedan hade jag inte ens kunnat SVARA 20 minuter efter passet!!

VARFÖR är det så!?

Jag måste verkligen ta tag i det här! Vad är det annars för mening? Om jag lägger ned så mycket tid varje vecka till det här, men inte får mer utveckling än jag haft de senaste månaderna, då är det ingen ide längre. Då kan jag lika gärna börja med schack!!

Nu blir det gymmet snart, och då J Ä V L A R!!!!!

lör 17, nov 2012 |
Stefan Falk
Kommentera (
)