Träning av Quadriceps!

Det finns en liten myt som säger du inte kan specialträna olika delar av vastusmuskulaturen. Detta är sant eller lögn beroende på hur man ser på saken. Du kan aldrig koppla bort de andra musklerna i quadriceps och BARA träna en, men du kan välja att träna i olika vinklar och lägen för att aktivera olika delar olika mycket.

Låt oss gå in på lite anatomi kring de olika musklerna innan vi ger oss på själva övningarna.....

Quadriceps består av fyra muskler:

Vastus Lateralis (VL)              Vastus Intermedius (VI)          

Vastus Medialis (VM)                      Rectus Femoris (RF)            

Tre av dessa hör till just vastusmuskulaturen (VL, VI och VM) och har sitt ursprung på olika delar av femur(lårbenet). Vastusmuskulaturens uppgift är att sträcka i knäleden(Articulatio Genu). Dock har de tre individuella musklerna olika uppgifter. Tillsammans så hjälper de till att stabilisera knäleden, avlasta sidoledbanden(Ligamentum Collaterale fibulare och tibiale) och se till att patellan glider rätt i sin fåra(Facies Articularis Patellaris) och inte skaver ojämnt mot den yttre kanten på denna(Condylus lateralis femoris), men även så klart se till att den inte skaver för mycket mot andra strukturer heller.

Dessa bilder av knäledens strukturer kan hjälpa förståelsen för musklernas olika uppgifter och funktioner...

De olika musklernas egenskaper och uppgifter 

Vastus Lateralis: drar patellan utåt, hjälper till att avlasta yttre sidledbandet samt stabiliserar knäleden lateralt(motverkar t ex hjulbenhet). Denna muskel är mer aktiv än VM tidigare i rörelsen.

Har man problem med alldeles för transversella fibrer i VM´s nedre delar som drar patella alldeles för hårt inåt, så kan det skapa förslitningar i den broskbelagda baksidan på patella, Detta kan ge smärta, hakningar och krepitationer. Då kan det vara värt ett försök att att träna benspark i rörelsens tidigare delar. T ex från 90 grader i knäled till 150 grader i knäled(30 grader till full extension) för att om möjligt stärka VL mer än VM och försöka motverka problematiken(mycket svårt dock).

Vastus Medialis: drar patellan inåt och hjälper till att avlasta inre sidoledbandet, ser till att patellan löper rätt i sin "fåra", samt stabiliserar knäleden medialt(motverkar kobenhet).

Detta är en mycket viktig muskel att träna, speciellt om du är tjej eller har varit knäskadad(vi kommer till detta senare). VM har som huvuduppgift att sträcka(extendera) de sista 10-15 graderna i knäleden.

Vastus Intermedius: har en kraftlinje som löper rakt över patellans fåra och hjälper till att styra kraftriktningen hos hela vastusmuskulaturen och därmed också patellans rörelse. Drar patella uppåt(superiort).

Rectus Femoris: är den enda av dessa muskler som har sitt fäste ovanför höftleden(vid Spina Iliaca Anterior Inferior, främre undre höftbenstaggen). Detta gör att den får två uppgifter.
Förutom att böja i knäled, så kan den även böja i höftled. Den hör därför till gruppen höftböjare. Detta är en av de muskler som är "lättast" att specialträna. Även denna drar patella rakt uppåt.

Musklernas "träningslära" - HUR ska de tränas!?

Vastus Medialis

Då knät har en liten naturlig "inåtvinkling"(Q-vinkel) och vastusmuskulaturen har en "rak" kraftriktning i lårbenets riktning, så innebär det att patellan riskerar att skava mot utsidan av sin fåra. Eftersom VM drar patellan inåt, så kan den avlasta trycket och friktionen på fårans utsida. Detta blir som sagt ännu mer intressant om du är tjej, eftersom tjejer generellt har en större Q-vinkel. För en tjej, så kan detta innebära att inre ledbandet blir hårt belastat och att friktionen mot fårans utsida blir stor. Eftersom det inre ledbandet också har en infästning på inre menisken då det passerar knäleden, så kan det sekundärt innebära att även inre menisken utsätts för påfrestningar, då inre ledbandet rycker och drar i den.

VM är också den muskel som tappar snabbast i styrka i samband med en knäskada eller annan skada som innebär en långvarig låg eller utebliven aktivering av vastusmuskulaturen. Detta kan då leda till ett ojämnt styrkeförhållande mellan de muskler som stabiliserar knäleden och styr patellans rörelse.
Med detta som bakgrund, så förstår man att det vore intressant att kunna stimulera denna muskel extra mycket vid träning.

Elektriska mätningar har visat att VM är mest aktiv vid en benparks senare del. Alltså vid slutsträckningen. Så att ligga och göra en extra repetition på de sista 15-30 graderna vid varje benpark, skulle då stimulera den muskeln i högre grad än lårets andra muskler. Ibland så blir patienter rekommenderade att träna endast slutsträcket vid viss knäproblematik. Detta innebär som sagt inte att lårets andra muskler är inaktiva, utan att man ökar aktiveringen i VM.

Ett tips som florerar för att aktivera VM är att vinkla fot och underben utåt i en benspark. Detta stämmer vad gäller aktiveringen enligt vissa, även om det verkar finnas mer forskning som bevisar motsatsen.

Oavsett om det fungerar eller ej, så är detta inte optimalt för knäleden. Ffa inte vid slutsträcket. Detta beror på att knäleden är en modifierad gångjärnsled. När knät är böjt, så tillåter knäleden en lätt inåt- och utåtrotation av underbenet, men vid sträckt knäled så tillåts ingen rotation. Detta gör att om du genomför en benspark, där du forcerar fram denna rotation, så kommer det att slita på knäleden. Ffa i slutsträckningen.

Då är det såklart inte lika farligt att göra det vid böjt knä, men det rekommenderas dock inte ändå, eftersom det fortfarande inte är en optimal rörelse för knäleden. Speciellt inte då den är under belastning och utsatt för tryck. Bättre då att se till att underbenet är neutralt (raka fötter) och att jobba i olika rörelseutslag.
Tänk dock på att du stimulerar HELA vastusmuskulaturen väldigt bra om du utför HELA rörelsen.

Vastus medialis stimurerar du bäst i de sista 15 graderna av en benspark

Vastus Lateralis

För VL så gäller det motsatta. Muskeln är mest aktiv i bensparkens tidigare fas. Så specifik träning av denna muskel skulle innebära att du tränar bensparkens "första hälft" eller "första 2/3".
Här finns också ett cirkulerande tips om att inåtrotera underbenet för att nå VL. Samma problematik gäller dock här som vid utåtrotation för att nå VM. Och samma råd vad gäller träning....

Vastus Lateralis är starkt inkoplad längs stora delar av rörelsen, men avtar i slutet i förhållande till VM.

Vastus Intermedius

Denna muskel är svårt att hitta tillförlitlig fakta och forskning på när det gäller aktivering i olika vinklar. Därför har jag inte så många vetenskapligt grundade tips för specifik träning av denna muskel ännu. Men jag kommer komplettera denna text, så fort jag fått ytterligare information(vilket är på gång). Men muskelns ursprung och fäste samt hur den löper, gör det rimligt att tro att muskeln är mest aktiv i början av rörelsen.

EMG-mätningar av de olika quadricepsmusklernas aktivering i vinklarna 90, 115, 140 och 165 grader tyder också på att muskelns aktivering avtar ju mer sträckt knät är. Och att den endast är mer aktiverad än t ex VM i början av bensparken. Detta styrker ytterligare det jag skrev ovan. Dock användes de olika musklernas EMG-värde vid 90 grader som ett "referensvärde" för aktiveringen. Man mäter alltså förändringen därifrån kan man säga. Detta KAN göra att reliabiliteten för påståendet att den är mest aktiv tidigt, sjunker något. (ska dock försöka hitta fler studier på detta)

Men om vi också tänker på det faktum att en muskel tenderar att "kopplas ur" mer och mer då den närmar sig full kontraktion och det finns andra muskler som kan ta över jobbet, så ger det oss ytterligre på fötterna vad gäller tron på att den ska vara mest aktiv tidigt i bensparksfasen.

Studier tyder på att Vastus Intermedius är mest aktiv tidigt i en benspark

Rectus Femoris

Eftersom RF är lite slackad i sittande läge(böjd höft), så kan det vara av intresse att hitta en specifik övning för denna. En benspark där du kan ligga ner, är ett bra alternativ. Du bör dock inte köra båda benen samtidigt eftersom du då får mycket stor lordos och riskerar en facettledsinklämning. Ta ett ben i taget och tag tag i det inaktiva benet med båda händerna. Tryck sedan det inaktiva benet(böjt) mot magen för att låsa fast ländryggen mot underlaget.

En annan övning är att träna muskeln i ett läge som ofta används vid terapeutisk stretch av denna muskel(se bild), eller stretch med hjälp av remmar kring foten. Tänkvärt är dock att vara försiktig i detta känsliga läge och inte rycka eller slita.

Rectus femoris tränas effektivast med rak höft, vilket ger mer sträckning i muskeln. Pressa benet mot magen och kör ett ben i taget för att undvika facettledsinklämning.

Denna kille stretchar RF med gummiband. Samma princip kan dock användas för träning av muskeln. Ena benet fram och benet som du ska träna, sätter du fast i en kabelmaskin med hjälp av ett vristspänne.