Syndicate content

Varför får du inga resultat längre? Del 3 - Kontinuerlig variation

Med kontinuerlig variation, så menar vi att du varierar din träning från pass till pass. Viss forskning tyder på att denna metod ger bättre resultat än periodiserad träning. Om detta sedan stämmer över en längre tidsperiod är svårt att säga, eftersom de flesta studier pågår under för kort tid för att med säkerhet kunna överföras (resultatmässigt) till träning under lång tid.

Här utnyttjar vi det faktum att kroppen hela tiden försöker anpassa sig till det du utsätter den för, "specifitetsprincipen". Genom att hela tiden variera träningen, så får kroppen svårt att effektivisera sig mot en viss typ av arbete och tvingas till att "tänka om" efter varje pass.


Hur kan jag då variera min träning från pass till pass?

  • Genom att variera övningar från pass till pass.
     
  • Genom att byta träningsmetod från pass till pass, metabolisk stress, mekanisk stress och uthållighetsstyrka.
     
  • Genom att köra olika upplägg när du kör dina set. Excentrisk träning, superset, dropset, explosiva lyft, långsamma lyft, förutmattningsset och växla mellan fria vikter, hantlar, skivstång, gummiand, kroppsvikt, kablar och maskiner.
     

I praktiken så kan det betyda:

  • Att du byter 12 repetitioner bänkpress mot 4 repetitioner hantelpress.
  • Att du byter 4 repetitioner knäböj med fri stång mot 15 repetitioner utfallsböj i smithmaskin.
     
  • Att du byter 3 ggr 8 repetitioner sidolyft med hantlar mot 3 omgångar dropset i tre nivåer och avslutar med manuellt motstånd.
     
  • Att du byter chins mot latsdrag
     
  • Och mycket mycket mer........
     

Sammanfattningsvis när det gäller periodisering och kontinuerlig variation, så kan du välja vilket upplägg du vill. Det som du dock aldrig får bortse från, är att ditt upplägg MÅSTE innehålla en progression om du vill ha en utveckling. Utan en progression så spelar det ingen roll hur mycket du varierar din träning. Trappar du inte upp träningen, så kommer du stå kvar och stampa på samma ställe och resultaten uteblir....

Alla typer av variation tvingar ditt nervsystem att "tänka om". Använd fantasin, så kör du aldrig fast!

 


Träningslära för tjejer

Variation är ännu viktigare om man är tjej. Framförallt p g a två orsaker.

1. Tjejers nervsystem anpassar sig snabbare än hos killar. Detta innebär att kroppen effektiviseras snabbare och att utvecklingen riskerar att avstanna tidigare. När tjejer får en ökad muskelstyrka, så kommer den, i större utsträckning än hos killar, från den neuromuskulära anpassningen. Killar får i sin tur en större muskeltillväxt.

2. Tjejer har visat sig lättare drabbas av överbelastningsskador vid statiska och monotona arbeten. Detta ger oss ytterligare en stor anledning (tillsammans med faktumet att nervsystemet anpassar sig snabbare än hos killar) att variera träningen för tjejer.

 


Det får bli allt för den här gången!
Kör hårt!

tis 26, Feb 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Varför får du inga resultat längre? Del 2 - Progression

Är du en träningsnarkoman? Spenderar du stora delar av din vakna tid i gymmet, köper tillskott, köper utrustning, betalar för gymkort, tackar nej till polarnas fester och låter ditt sociala liv "ta skada" av ditt tränande? Om du gör ALLT detta, skulle du inte då vilja vara säker på att du får resultat av all tid du lägger ner?

 

De flesta som tränar, vill få bättre resultat av sin träning. Kanske vill du lyfta tyngre vikter, kanske vill du kunna lyfta samma vikt fler gånger eller så kanske du vill utföra ett specifikt arbete på kortare tid. Oavsett vad ditt mål är, så måste du se till att du hela tiden närmar dig ditt mål.

 

Vikten av en träningsdagbok

Ditt främsta och viktigaste redskap här, är en träningsdagbok. Utan att noga anteckna alla pass som du utför, så är det i praktiken omöjligt att säkerställa att du alltid har en progression i dina pass. Träningsdagboken blir här automatiskt din träningsplanering och din tränare. Den visar vad du gjorde förra gången och du får via den, information om vad du MINST måste göra för att överträffa föregående pass. Nu kanske du säger att du minsann inte behöver någon träningsdagbok och att du har koll på allt du gör, för du har det i huvudet? Men tro mig, när jag säger att 99% av dem som tror sig ha koll på vad de gör, egentligen inte har koll alls!

Om vi skulle börja ställa några enkla frågor om, vad du gjorde för två veckor sedan, för två månader sedan, när du stegrade i vikt senast och så vidare, så kommer du märkta att det blir lite flytande svar. Du kanske kommer på att du gått upp och ned i belastning då och då. Du kan kört enbart på känsla och utan någon långsiktig plan..... Och hur mycket än känslan betyder, så är den långsiktiga planeringen oerhört viktig! En träningsdagbok behöver inte vara fullplanerad för 20 veckor framöver, det räcker att du har ett pass att utgå ifrån, som du sedan bara ser till att överträffa nästa gång. Hur du ska göra det, kan du bestämma på väg till gymmet, eller i omklädningsrummet precis innan passet, det behöver inte vara mer komplicerat än så...

 

Inköpet av en träningsdagbok, kan vara det bästa du gjort för din träning.....



Progression

Progression kan ske genom i princip vad som helst som innebär en ökad belastning, t ex
 

Ökad vikt
Ökat antal totala reps
Minskad vila
Fler övningar
Aktiv "vila"
Snabbare tempo (t ex vid löpning)
Längre duration


För att ge en bild av hur några pass med efterföljande progression möjligtvis skulle kunna se ut, så ska jag ge några väldigt enkla exempel.



För ökad styrka

Du antecknar hur mycket du lyfter varje gång och ser till att hela tiden öka belastningen i antal kg du lyfter under ett pass:

Pass 1
Bänkpress, 10 set a 3 repetitioner på 100 kg


Pass 2
Bänkpress, 1 set a 3 repetitioner på 102,5 kg
Bänkpress, 9 set a 3 repetitioner på 100 kg

Progression från pass 1: 3 ggr 2,5 kg = 7,5 kg


Pass 3
Bänkpress, 3 set a 3 repetitioner på 102,5 kg
Bänkpress, 7 set a 3 repetitioner på 100 kg

Progression från pass 2: 6 ggr 2,5 kg = 15 kg

 



Om du ska bli stark, så måste du lyfta tungt. Och se till att hela tiden lyfta tyngre....

 


För ökad uthållighet i löpning

Där kan du ha t ex ha två pass att variera mellan. Ett som bygger på uthållighet med en specifik hastighet på löpband, där du tränar upp själva uthålligheten över lång tid. Och ett där du springer en specifik sträcka på tid och försöker pressa upp hastigheten.

Pass 1
Löpband, hastighet 12 km/h, 45 minuter


Pass 2
5 km på tid, 24:13


Pass 3
Löpband, hastighet 12 km/h, 46 minuter

Progression från pass 1: 1 minut


Pass 4
5 km på tid, 23:59

Progression från pass 2: 14 sekunder


Dessa pass är nu enbart exempel på hur det SKULLE kunna se ut och på inget sätt optimerade för bästa effekt. Hur du styr progressionen mellan dina pass, bestämmer du själv. Men om du inte har någon form av progression, så kommer dina resultat att plana ut. Och planar resultaten, så finns risken att din motivation gör det också. Så se till att styra upp din träning på ett sånt sätt att du tvingar fram en utveckling.



Kör hårt!

ons 13, Feb 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Varför får du inga resultat längre? Del 1 - Periodisering

Utan en bra plan, kommer du aldrig att få resultat i längden.....

 

Har dina träningsresultat stagnerat? Kanske har du fallit offer för en ganska vanlig företeelse. Du har följt ditt program eller din split under en lång tid och vet vad du ska göra när du kommer till gymmet. Du går in, lägger på den vikt du alltid gjort, gör dina övningar, räknar dina 12 repetitioner, vilar dina 60 sekunder och gör samma antal set på varje övning. Du har glömt allt vad variation och progression heter, du har blivit bekväm och autostyrd i gymmet....

Eller så har du missat något av de andra stöttepelarna, tillräcklig kost eller vila. men just dessa ska vi inte kika på denna gång. nu ska vi fokusera på vad du faktiskt gör i gymmet.....


 


Låt oss kika på hur kroppen fungerar. Om du utsätter den för ett specifikt arbete, så försöker den anpassa sig så effektivt som möjligt för just DET arbetet! Är belastningen tillräckligt tung, så kommer viss anpassning att innebära att du får en muskeltillväxt. Den största anpassningen är dock den neuromuskulära, att nervsystemet lär sig att koppla in kroppens muskler på ett effektivt sätt för att utföra arbetet den utsätts för. Att kroppen blir bra på att utföra exakt det arbete den utsätts för kallas "specifitetsprincipen". Det finns naturligtvis fler anpassningar, som bl a effektiviteten hos vissa enzymer osv, men det är inte av så stort intresse just här......

När anpassningen är gjord, så avstannar både styrketillväxten och muskeltillväxten ganska markant. Muskeln har effektiviserats till att utföra arbetet och nästan ingen ytterligare tillväxt behövs. Denna process tar normalt sett mellan 6-8 veckor. Så efter 6-8 veckor, måste du förändra någonting om du inte vill se dina resultat avstanna.



"Om du tränar som du alltid gjort, kommer du få samma resultat du alltid fått..."

 

 
Det finns olika sätt att variera sin träning. I ett försök att skilja dem åt, så har jag delat upp dem i tre kategorier:

1. Periodisering
2. Progression
3. Kontinuerlig variation

 


1. Periodisering

Ett sätt att styra upp din träning är att dela in den i perioder. Perioderna bör vara ca 6-8 veckor eftersom det är den tid som det normalt sett tar för kroppen att neuromuskulärt anpassa sig till det arbete du utsätter den för. Periodisering är ett enkelt och effektivt sätt att se till att du inte fastnar i en och samma rutin allt för länge. Det är också relativt lätt att utföra, samt hålla koll på exakt vad du gjort den senaste tiden.

Exempel på hur du kan periodisera träningen är att du kör ett träningsprogram inriktat på metabolisk stress (låga ph- nivåer i muskeln bl a) i 8 veckor, för att sedan övergå i ett 8 veckor långt program inriktat på mekanisk stress (nedbrutna strukturer).



Ex. Metabolisk stress:

Bröst, totalt 10-15 set. 45-60 sekunders vila mellan seten och 12 repetitioner per set.



Ex. Mekanisk stress:

Bröst, totalt 6-12 set. 2-3 minuters vila mellan seten och 2-6 repetitioner per set.

 

Ibland måste köra tyngre perioder för att få dina resultat!

 

Tips! Läs mer på denna länk om olika träningsmetoder för muskeltillväxt.

 


Det får bli allt för det här inlägget. Nästa gång går jag igenom vad som menas med progression och ger några tips på hur vi enkelt ser till att få den progression vi eftersöker.
 


Kör hårt!



 

tis 12, Feb 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Känslan av det perfekta passet

Finns inget som känslan av den perfekta kontakten och det perfekta passet. Inget kan göra dig mer nöjd....

 

Ibland kommer det bara. Utan någon större anledning, utan att du kan sätta fingret på vad som är skillnaden eller vad som är annorlunda från förra gången då du gjorde EXAKT samma sak.

Var på SATS Sollentuna i veckan och körde baksida lår, mage och vader. Baksidan flöt på bra, med bra kontakt hela vägen. När jag gick över till att köra mage, så trappades kontakten upp ett snäpp. Orkade kanske 60-70% av de crunches som jag brukar klara, men muskeln var helt utmattad efteråt och kontakten var grym!

När jag gick över till vader så blev det nästan sjukt. Helt vanliga tåhävningar på en pall med fullt rörelseutslag och en fot i taget. Jag bokstavligt talat kände varenda liten fiber i Gastrocnemius (ytliga vadmuskeln). Jag kände att de knarrade som ett kärvande gångjärn när jag pressade mig uppåt eller sjönk kontrollerat ner i den excentriska fasen till ytterläget. När jag endast gjort fyra set, så beslutade jag mig för att avbryta. Jag visste att vaderna fått nog och jag visste att jag knappt skulle kunna gå på några dagar. I vanliga fall så kan jag köra åtta set utan att ens FÅ träningsvärk. Och många fler därtill om jag vill provocera fram träningsvärk.

Det är det här som menas med att man kör på känsla. Egentligen hade jag fler övningar och många set kvar. Med känslan i mina vader var att de fått nog. Signalen till dem om att växa sig starkare, var skickad tio ggr om, redan efter endast fyra set!

Du ska naturligtvis alltid ha en plan, ett schema och ett program att styras efter, så att du är säker på att du får en progression i din träning. Strukturen är viktig, livsviktig till och med! Men den är inte allt.....

Du måste och lita på din känsla. Din kropp pratar med dig när du använder och belastar den. Lyssna på den och lyssna noga! Ibland kommer den att gnälla i onödan och ibland kommer den att berätta för dig att du faktiskt MÅSTE avbryta träningen. Men har du lärt dig att känna din kropp, alla dess signaler och alla de känslor den försöker förmedla, så vet du också hur du ska tolka dem. Då vet du när du ska be den att hålla käft och köra vidare, du vet när det är dags att krossa alla gränser för vad den tål och du vet när du kan köra tills du spyr. Men du vet också när det är läge att stanna, när det är läge att avbryta och när det är läge att gå hem.

Det perfekta passet kommer inte komma från ett bestämt antal reps, ett bestämt antal set eller ett bestämt antal övningar. Det perfekta passet kommer av att du vet när du ska göra den där extra repetitionen, att du vet när du bör köra ett set till eller ett set mindre. Det perfekta passet kommer av att du anpassar din plan efter de signaler som din kropp ger dig under passet. Ibland innebär det att du byter en övning mot en annan, att du stannar kvar i ytterligare två set i samma övning när du väl hittat den där extra kontakten eller att du helt byter upplägg mitt i passet. Och ibland (som för mig nu i veckan)... Ibland så kommer det bara.... Utan att du vet varför... Utan att du vet vad som är annorlunda.... Men du kan vara säker på att du kommer att känna igen känslan. Känslan av den perfekta kontakten och den perfekta belastningen. Fyra set vader..... Kan inte komma på en enda gång det gett mig minsta lilla träningsvärk. Men nu kan jag inte ens nudda i huden på mina vader utan att hela vaden skriker av vansinnig träningsvärk. Vad det än var som var skillnaden i mitt vadpass, så var det perfekt!.....

tis 05, Feb 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Känslan av det perfekta passet

Finns inget som känslan av den perfekta kontakten och det perfekta passet. Inget kan göra dig mer nöjd....

 

Ibland kommer det bara. Utan någon större anledning, utan att du kan sätta fingret på vad som är skillnaden eller vad som är annorlunda från förra gången då du gjorde EXAKT samma sak.

Var på SATS Sollentuna i veckan och körde baksida lår, mage och vader. Baksidan flöt på bra, med bra kontakt hela vägen. När jag gick över till att köra mage, så trappades kontakten upp ett snäpp. Orkade kanske 60-70% av de crunches som jag brukar klara, men muskeln var helt utmattad efteråt och kontakten var grym!

När jag gick över till vader så blev det nästan sjukt. Helt vanliga tåhävningar på en pall med fullt rörelseutslag och en fot i taget. Jag bokstavligt talat kände varenda liten fiber i Gastrocnemius (ytliga vadmuskeln). Jag kände att de knarrade som ett kärvande gångjärn när jag pressade mig uppåt eller sjönk kontrollerat ner i den excentriska fasen till ytterläget. När jag endast gjort fyra set, så beslutade jag mig för att avbryta. Jag visste att vaderna fått nog och jag visste att jag knappt skulle kunna gå på några dagar. I vanliga fall så kan jag köra åtta set utan att ens FÅ träningsvärk. Och många fler därtill om jag vill provocera fram träningsvärk.

Det är det här som menas med att man kör på känsla. Egentligen hade jag fler övningar och många set kvar. Med känslan i mina vader var att de fått nog. Signalen till dem om att växa sig starkare, var skickad tio ggr om, redan efter endast fyra set!

Du ska naturligtvis alltid ha en plan, ett schema och ett program att styras efter, så att du är säker på att du får en progression i din träning. Strukturen är viktig, livsviktig till och med! Men den är inte allt.....

Du måste och lita på din känsla. Din kropp pratar med dig när du använder och belastar den. Lyssna på den och lyssna noga! Ibland kommer den att gnälla i onödan och ibland kommer den att berätta för dig att du faktiskt MÅSTE avbryta träningen. Men har du lärt dig att känna din kropp, alla dess signaler och alla de känslor den försöker förmedla, så vet du också hur du ska tolka dem. Då vet du när du ska be den att hålla käft och köra vidare, du vet när det är dags att krossa alla gränser för vad den tål och du vet när du kan köra tills du spyr. Men du vet också när det är läge att stanna, när det är läge att avbryta och när det är läge att gå hem.

Det perfekta passet kommer inte komma från ett bestämt antal reps, ett bestämt antal set eller ett bestämt antal övningar. Det perfekta passet kommer av att du vet när du ska göra den där extra repetitionen, att du vet när du bör köra ett set till eller ett set mindre. Det perfekta passet kommer av att du anpassar din plan efter de signaler som din kropp ger dig under passet. Ibland innebär det att du byter en övning mot en annan, att du stannar kvar i ytterligare två set i samma övning när du väl hittat den där extra kontakten eller att du helt byter upplägg mitt i passet. Och ibland (som för mig nu i veckan)... Ibland så kommer det bara.... Utan att du vet varför... Utan att du vet vad som är annorlunda.... Men du kan vara säker på att du kommer att känna igen känslan. Känslan av den perfekta kontakten och den perfekta belastningen. Fyra set vader..... Kan inte komma på en enda gång det gett mig minsta lilla träningsvärk. Men nu kan jag inte ens nudda i huden på mina vader utan att hela vaden skriker av vansinnig träningsvärk. Vad det än var som var skillnaden i mitt vadpass, så var det perfekt!.....

tis 05, Feb 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)