Maximera din muskeltillväxt, del 1

Tänkte i några inlägg nu den närmaste tiden ta upp några av de vanligaste teorierna som ligger till grund för den träning som vi bedriver oss utav när vi tränar för att maximera muskeltillväxten. Jag kommer i de teorierna som har fysiologisk grund, inte prata om intag av energi, näring eller timing av intag, utan bara fokusera på själva träningspasset. Många gånger så blir vi allt för fokuserade på alla smådetaljer runtomkring. Vi är extremt duktiga på att se till att vi optimerat intag och timing av intag tillsammans med en kosthållning som vi tror hårt på, men glömmer ofta bort vad det egentligen är vi ska göra. Vi fokuserar för mycket på alla detaljer, så mycket att vi glömmer bort det allra viktigaste, nämligen träningen!

Teori nr 1

Tillväxtfaktorer (t ex. GH , Growth Hormone)

I den här teorin, så stöder man sig på den hormonella utsöndring som sker vid (och endast vid) högintensiv träning av stora muskelgrupper (ett repetitionsantan vid, eller nära 1 RM). Kroppens respons på den stora belastningen blir att utsöndra olika hormoner som stimulerar muskeltillväxt, bl a så höjs mängden testosteron i kroppen(kvinnor har också testosteron i kroppen, även om de har ca tio gånger mindre än killar)

För att denna princip ska gälla så krävs dock minst 3 set/muskel på underkropp och 1/set per muskel på överkropp. Det finns lite olika bud för hur lång tid den här utsöndringen av hormoner är kvar i någon högre grad i kroppen, men det vanligast förekommande är att man pratar om 45 minuter. Den tiden är också bl a en av de stora anledningarna till att många anser att ett träningspass ej ska gå över 45 minuter. Det finns dock inga bevis för att vi ska kunna dra nytta av de förhöjda nivåerna just för att öka i muskelmassa och många tvivlar på att vi kan det. Speciellt med tanke på att de varar i 45 minuter.

Hur lägger jag upp träningen praktiskt då om jag vill köra enligt denna modell? Ja ben är ju enkelt, tungt i början på passet. Värm upp ordentligt, gör 1-2 set tunga knäböj/benpressar och gå sedan vidare med likartad eller annan träning. Här kan du ju faktiskt också tänka dig att du går ner på lägre belastning och högreppar om du vill, eftersom produktionen redan kommit igång.
Andra muskelgrupper, lägg en tung övning som aktiverar stora muskelgrupper i början av passet, t ex marklyft, knäböj, bänkpress etc för att sedan använda hormonutsöndringen i samma eller andra muskelgrupper.

Exempel på ett sådant pass:

Uppvärmning, allmänt(t ex löpning) och lokalt i de muskler och leder du ska träna.

1-3 set à 1-2 RM i bänkpress
3-4 set a 8-12 repetitioner bänkpress
3-4 set à 8-12 repetitioner lutande bänkpress
3-4 set à 8-12 repetitioner cablecross

Härefter kan du sedan köra en mindre muskel/muskelgrupp för att dra nytta av den tillfälliga hormonutsöndringen.