Magrutor och vägen dit

Magen är nog både den mest missförstådda och den mest åtråvärda muskeln på kroppen. Finns få andra muskler som kan konkurrera med den i kategorierna felträning och onödig misshandel. Finns heller inte många som kan konkurrera med den i hur populär den är och i hur många som vill ha en vältränad mage, 6-pack eller 8-pack. Men vad menas då med att den är feltränad? Låt oss bara konstatera några enkla fakta från start för at använda som faktabas senare:

1. För att en muskel ska få någon nämnvärd tillväxt, så krävs det att den tränas dynamiskt, alltså i rörelse. Statisk träning är ej att föredra om tillväxt är målet.

2. Magen KAN inte flektera(böja) i höften. Den KAN inte röra dina ben. När du böjer i höften så är det dina höftböjare
som jobbar, Iliopsoas och Rectus Femoris bland andra. Rectus Abdomis(magmuskeln) kan bara böja i magen. Den första lilla rörelsen du gör i en situps, precis innan länden reser sig från underlaget, det är allt den kan göra! Efter det så är det höftböjarna som gör jobbet….

3. Vid all träning av magen skall ryggen ALDRIG översvankas. Vid ryggliggande övningar ska aldrig länden lämna underlaget! (inte före skuldrorna alltså..) Detta för att undvika att facettlederna belastas för mycket och skador i ryggen uppstår.' En bra regel att ha med sig här för att undvika skaor på ryggen är att försöka sträva efter att aldrig ha svank överhuvudtaget.

Men det som bas så kan vi direkt kassera en gammal hederlig, men fullkomligt vansinnig magövning, nämligen benlyft, med en polare som ger dom skjuts ner i marken. Här är det höftböjare till tusen och en jätteinklämning av facettlederna. Ta 19 av 20 övningar som du ser i gymmet, vart böjer de någonstans? I höften! Är det konstigt att alla tycker att magen är så svår att bygga?.... Vi kan också kassera alla varianter av plankan om syftet är magrutor. Vill du träna stabilitet, kör på. Men för magrutor så är den extremt tidsmässigt oekonomisk.

Därmed Inte sagt att övningar som situps och brutalbänken inte kan vara jättebra magövningar om de är korrekt utförda. Starta alla sådana övningar med länden i marken, rulla upp kota för kota tills magen gjort HELA sin rörelse innan du låter höftböjarna ta vid. På vägen ner rullar du långsamt och kontrollerat ner kota för kota. Och gör det LÅNGSAMT! Ofta ser man att det rycks och kastas i situps och andra magövningar. Det gör folk för att det går lättare då, man orkar fler situps. Anledningen är att magen inte hinner med att jobba, höftböjarna gör 99% av jobbet. Många(killar i synnerhet) är rädda att andra ska tro att de är klena(eller att de känner sig klena) när de ligger och gör korrekta crunches och inte orkar fler än tio. Tio korrekta crunches i långsamt tempo och med rätt teknik är inte klent, jag lovar! två sekunder upp, fyra sekunder ner, ger en minuts dynamiskt arbete på tio repetitioner, det är helt ok! Magen ÄR en ”svag” muskel och det är inget att skämmas för att an äntligen fått kontakt med den, låt alla andra kasta med sina höftböjare medans du lägger grunden till ett stabilt sexpack.

Rectus abdominis är också en mycket individuell muskel, den ser olika ut på olika människor. Den är segmenterad i olika ”våningar”, och våningarna ser olika ut på olika människor. Vissa har åttapack, medans några har nästan suddiga fyrpack. Vad segmenteringen är, är att muskelfibern är avdelad helt eller delvis våning för våning. Hur mycket avdelad den är, hur många gånger och hur tydlig den är, skiljer oerhört. Det är det här som gör att vi kan spänna olika delar av magen olika mycket(kolla magdansare). Alla har som sagt inte samma förutsättningar här och för vissa är magmuskeln så dåligt avdelad att det är ett rent helvete att få till några magrutor.

Säger man det till 100 personer dock, så kommer alla att hävda att just DE har det problemet.-"JAAA! Det är ju det JAG har!!" Jäkla gener asså!..." Nej min vän, problemet är att du inte är nere på tillräckligt låg fettprocent! Det är oftast problemet, Du MÅSTE ner i fettprocent för att magen ska komma fram om du inte har en mage som är rent av monstruöst avdelad….

Sen får man ju alltid ta diskutionen kring hurvida man mår bra på en så låg fettprocent, Vissa gör det vissa inte. Så hem och fundera vad det är värt för dig. Och under tiden du bestämmer dig, så kan du göra jordens enklaste och bästa magövning, nämligen crunches, LÅNGSAMT!!!  :)

 -"NEJ, det är inte dina gener det är fel på, fortsätt CRUNCHA!!".......