Ibland är det bra att ha vikter hemma, när schemat är tight och man inte riktigt känner att man har tiden att åka någonstans för att gymma. Tidigare i veckan, så knep tiden ordentligt, så då fick det bli ett hederligt gammalt hemmapass. Axlar och bröst stod på schemat.

Blev en hel del pressar, frontlyft i olika varianter, sidolyft med hantel, drag mot hakan etc. Ett riktigt skönt pass! För er med kort om tid vissa dagar, så rekommenderar jag varmt att ni köper lite grejer att ha hemma. Inte ett helt gym, men så ni känner att ni har vad ni behöver. Köp i omgångar, så blir det inte så dyrt med en gång :)

Ett tips bara!

Stängerna som följer med vissa viktset som man kan köpa, håller inte för allt för mycket vikt. Min förrra stång gick av på mitten under ett bröstpass, så jag drog tillstadium och köpte en riktig skolviktsstång. Håller för 140 kg, vilket räcker bra om man inte har plats och pengar till en fullstor internationell 20-kilosstång :)

Det går att köra slut på sig hemma också ;)

Nu får det räcka! Gnällsamhället har gått för långt. När vi gnäller över att det är fel att uppmuntra människor till att förbättra sin hälsa, så har vi tagit ett alldeles för långt kliv tillbaka i den psykiska utvecklingen. Hela vägen tillbaka till femåringsstadiet, med all dess egocentring och femårstrots!

Slog på TV4 play och fick se en kort debatt som en kompis tipsade mig om:

http://www.tv4play.se/program/nyhetsmorgon?video_id=2262324

Och läste sedan artikeln på Aftonbladet:

http://www.aftonbladet.se/debatt/article16102046.ab

Och i artikeln, så kan jag ge henne 20-30% av en poäng. I de resterande 70-80% och i princip i hela den TV-sända "debatten", så ser jag tyvärr endast en tjurig gnällig femåring som sitter på arslet på golvet och skriker och gnäller om att allt är orättvist och att alla andra är dumma.
 

Hård träning ohälsosamt??

Hon försöker motivera att träning kan var mer av skada än av nytta, samtidigt som hon pratar om vardagsmotionen och hur stor hälsoeffekt den har. Vilken forskning hon baserar detta på, skulle jag gärna vilja se. Och VILKA hälsoeffekter hon kollat upp. För inte fan når du alla effekter med det hon beskriver som tillräcklig motion. Jag är ledsen, men hon är ute och cyklar och har definitivt kört i diket!

Det finns massor av effekter du aldrig har en CHANS att nå med hennes förslag på hälsobringande aktivitet. Att stärka skelettet tillräckligt mkt för bygga upp ett riktigt starkt skelett och att effektivt motverka benskörhet är ett exempel. Stimulera till en stark kropp som styrkemässigt orkar med vardagen i ett långsiktigt perspektiv är ytterligare en.(Vi pratar inte om stora muskler här, utan en styrkemässigt frisk och aktiverad kropp). De koordinativa och neuromuskulära vinsterna är en annan (bättre och effektivare rekrytering av muskelfibrer, som också kan leda till att vissa muskelfibrer har svårare att förtvina då du blir gammal är en av vinsterna här, m a o bättre bibehållen styrka och funktion då du blir äldre). Hjärtat vill ofta ha större belastning än vad hon beskriver och insulinkänsligheten förbättras visserligen med hennes förslag, men kan förbättras ytterligare med tuffare träning.

 

Och EN studie har gjorts på "småfeta" där det visar sig att de har sex procent mindre chans att dö i förtid jämfört med smala. Var nu jävligt medvetna om att det finns studier som visar att ett kalorieunderskott får dig att leva längre (alltså det rakt motsatta). Studier som visar att fysiskt aktiva lever längre. OCH studier som visar att fysiskt aktiva har större hälsa och livskvalitet upp till en högre ålder än fysiskt inaktiva. Så vill jag börja bevisa vad som är bäst, "svält", kalorieöverskott, smalhet, övervikt, aktivitet, inaktivitet och så vidare, så kan jag bevisa precis vad jag vill beroende på vilken studie jag väljer att tro på.

För när det gäller vissa områden, så är det totalt vansinne att bara kolla på EN studie. Hälsoeffekter och livslängder (samt vad som påverkat dem) är några av dessa områden. Det är som att ta ETT barr från en myrstack och sedan försöka berätta hur HELA myrstacken ser ut och är uppbyggd från insidan och ut.

När vi pratar om idrott och aktiviteter som är ohälsosamma, så pratar vi om idrottsutövande för prestation på hög nivå. Elit och strax under elit. Att påstå att någon som tränar för Vasaloppet etc skulle vara ohälsosam, blir mest tarvigt. Även om det iaf går att föra en diskussion om ämnet....



 

Facebook och bloggar är mobbing??

När hon sedan går på om vad som basuneras ut på Facebook och liknande portaler, så finner jag det nästan löjligt. Likaså tidningsutbudet. Om du inte vill läsa om det, gör inte det. Valet ÄR så enkelt! Varken i tidningar eller på Facebook!
Att reagera på något så trivialt (om vi jämför med alla nyheter och budskap som basuneras ut, så är detta knappt ens värt att kallas trivialt....) är faktiskt ett val. Det kallas självkontroll. Har vi inte bättre självkontroll än så, så är vi inte värda att kalla oss vuxna.

Och ja, jag gjorde faktiskt ett medvetet aktivt val i att reagera på det här. Mest beroende på att andra ville, men vågade inte sticka ut hakan och bli klassade som nya "tjockismobbare". Ni kommer väl ihåg tjafset om SATS-reklamen för inte så länge sedan? Även om jag tycker att kritiken mot den bloggaren var fullt berättigad.....

Jag vet inte med er, men jag och de vuxna människor jag känner, äger förmågan att välja vad man reagerar på när det handlar om så här små saker. En våldtäkt eller ett mord är så starka händelser att det är svårt att styra reaktionerna och "välja bort" dem. Men att reagera på att nån som sprungit milen varje dag lägger ut det på Facebook, när man själv inte ens är intresserad av det blir något helt annat. Då är vi nere på en femårings självkontroll igen....

Jag har vänner på min Facebook som HELA tiden basunerar ut vad de gör för de svaga i samhället, hur de hjälper de utsatta, hur de stöder minoritetsgrupper och hur empatiska och politiskt korrekta de är i allt de gör. De bjuder in gång på gång till event, aktiviteter och insamlingar där DU på ett enkelt sätt kan hjälpa dem som har det svårt.

Det om något skulle väl då "provocera" dem som inte gör något och inte visar medmänniskor i behov samma stöd. Det har mycket större potential att få människor runtomkring att må dåligt över att DE inte gör något liknande. För det vädjar till hela din empatiska förmåga, HELA ditt "hjärta" om du vill kalla det för det. Ska vi tala om för dem också att de ska sluta "skryta" med sina aktiviteter? Att det är fel av dem att locka människor att hjälpa andra? Trotts att de kanske inte har råd eller tid? Jag tycker inte det.

Jag störs inte till 0,0001% av dessa fb-inlägg. Jag gör tyvärr absolut ingenting för de svaga i samhället. Jag vet att jag borde, men jag gör det inte. Jag är medveten om det, men jag är vuxen och äger tillräckligt mycket självkontroll för att inte provoceras av det, då de basunerar ut sina aktiviteter varje dag. -"Jättekul för dig och de du hjälper. Kul att du gör något du tycker om och som får dig att må bra med dig själv. Men tyvärr inget jag gör just nu, eller kommer börja med den närmaste framtiden". Mer än så är det inte!

Enda anledningen jag kan se, till att du inte skulle klara av att behärska din reaktion, är om personen representerar nåt du väldigt gärna vill vara eller vill ha, men inte är eller inte har. Varför du inte är det, eller inte har det som du åtrår är en annan diskussion. Den tar jag inte upp här. Det kan finnas miljoner orsaker.

Och det finns fortfarande ett VAL! Stäng av vederbörandes statusuppdateringar så du inte ser dem om det av någon barnslig anledning stör dig. Det är bara några knapptryck bort,så är det fixat. Respekt goes both ways gnällspikar! Om du inte vill se det, titta inte. Om du inte vill läsa det, läs det inte. Hur svårt kan det vara!? Om människorna som basunerar ut sin motionsvanor, vill göra det, låt dem! Kanske är det ett sätt för det ett motivera sig själva till att nå ett uppsatt mål. Tillåt dem ha sina mål. DE gnäller inte på dig genom sina inlägg, DU gnäller på dem! Låt alla människor göra det DE mår bra av. Om DU stör dig på dem, så är problemet ditt och BARA ditt......


 

Korkade chefer och Hälsoekonomi....

När det kommer till arbetsaktiviteter, så visst finns det arbetsplatser och chefer som inte tänker längre än näsan räcker. Visst finns det de som väljer vansinniga aktiviteter utifrån vilka som faktiskt arbetar på företaget. Dessa chefer är tyvärr inget annat än ogenomtänkta idioter. Att "svåra" aktiviteter sätter negativ press på vissa individer och kommer upplevas negativt och ibland rent kränkande är fullständigt självklart!

Du väljer aktiviteter som ALLA ska kunna delta i på kick-offs och liknande. Eller så väljer du ett upplägg som innebär att det finns aktiviteter som passar för alla. Där ALLA kan vara den som är "duktig" (lagtävlingen med olika moment och grenar t ex). Chefer och arrangörer som fixar såna aktiviteter och event BÖR agera medvetet och planera utifrån ALLA individer. Det gör PT's, lärare, coacher, fritidspedagoger, hälsopedagoger, tränare, aktivitetsfixare och liknande individer hela tiden. Det ska inte vara något konstigt, tvärtom är det en självklarhet!

Men att sedan gnälla på att du får en stegräknare och liknande på jobbet, det är att sjunka in i sin lilla femåringsbubbla igen. Jag har läst till bl a både hälsopedagog och lärare i idrott och hälsa samt folkhälsa (dock ej klar ännu även, om jag läst och tagit till mig alla kurser) och kan säga att det finns mycket goda grunder till att det finns kurser på högskolor och universitet där du läser hälsoekonomi. Att hävda att chefer och företag inte har nåt med de anställdas hälsa att göra är ren okunskap och rent trångsynt oförstånd. Din arbetskapacitet är i allra högsta GRAD något som rör företaget.

Att de anställda har god hälsa och ett starkt immunförsvar, ligger i företagets intresse av ekonomiska orsaker. Sjukdom, skador, utbrändhet och sänkt eller för låg prestationsförmåga (fysiskt eller psykiskt) får en direkt negativ ekonomisk effekt för företaget. En fysiskt aktiv person tenderar att hålla sig frisk i högre utsträckning än en inaktiv, samt tendrar att hålla en högre produktivitet om arbetet är av fysisk karaktär. Det är inget konstigt med att företag hellre anställer en aktiv person om kompetenskillnaden mellan två olika individer är liten.

Företaget gör en snabb riskbedömning, dock utan mer underlag än det personliga mötet med individen, infividens CV och referenser (detta bör naturligtvis dock kritiseras), men de gör bedömningen att den individ som ger friskast intryck, troligtvis kommer prestera bättre, orka med sitt jobb bättre och vara sjuk mindre. Och det är INGET konstigt med det, det är REN ekonomi! Sen blir naturligtvis inte valet korrekt alla gånger,men att de gör DET valet är inte konstigt! Det är tyvärr självklart!!!!
 

Att bryta något, kan göra enormt ont. Såm om vi kan träna för att undvika det, borde vi inte göra det då?

Många tror att träning mot benskörhet, det är nåt du börjar med när du är äldre. Något du börjar med när skelettet börjar bli svagt. inget du behöver tänka på nu. Inget kan vara mer fel! Människans skelett har förmågan att växa sig starkare fram till ca trettioårsåldern. Efter det, så börjar skelettet försvagas. Det enda du då kan göra, är att bromsa förloppet, att behålla den styrka som skelettet har. Du KAN inte göra skelettet starkare längre.

Så det är den träning och aktivitet vi utför INNAN trettio års ålder, som bestämmer hur starkt skelett vi har när vi blir äldre. Ska vi vid femtio års ålder bryta benet för att vi ramlat, eller ska vi kunna resa oss upp och gå vidare? Det valet gör du inte då du är femtio, det valet gör du när du är tjugo!!

Du behöver inte vara gammal för att lätt drabbas av brott och sprickor i skelettet. Att vara ung och inaktiv höjer riskerna tillräckligt mycket!

Hur stärker vi skelettet då? Jo, vi belastar det! Det är faktiskt inte svårare än så. Om vi rör på oss, utför belastande aktiviteter och är aktiva, så utsätts skelettet för belastning. Skelettet svarar på belastning på samma sätt som en muskel gör, genom att växa sig starkare.

Så se till att röra på er. Belasta HELA kroppen! Att bara vara ute och springa hjälper inte. Löpning är en fantastisk aktivitet, med jättemånga hälsovinster, men det räcker inte för hela kroppen. Nej in i gymmet med er och belasta kroppens alla muskler och leder.

För tjejer som tränar hårt, så finns dock en risk om du tränar alldeles FÖR hårt. Tränar du på ett sådant sätt att menstruationen rubbas, så stör det din hormonbalans. Detta kan leda till att ditt skelett inte växer sig starkare, kanske t o m försvagas. Så tjejer som tränar så hårt att menstruationen rubbas eller helt uteblir löper stötte risk att drabbas av benskörhet tidigt!

Vem vill inte ha runda snygga axlar?

När det gäller träning för bredare och rundare axlar, så pratar vi om träningen för axelns yttre delar, Deltoideus pars acromialis (Lateralis). Det är den delen av Deltoideusmuskulaturen som "rundar av" axeln och ger den extra bredd.

Den här muskeln tränas mycket sällan på rätt sätt. Varken stimulansmässigt eller ur skadesynpunkt. För att förstå muskeln och HUR vi ska nå den på ett bra sätt, så gäller det att förstå en sak klart och tydligt.... De yttre delarna är normalt sett de svagaste delarna och träning av de yttre delarna ska ske i ett läge långt ut från kroppen (vilket gör dig svag). Så träning för dessa delar SKA kännas tung och det SKA vara lite knäckande för självförtroendet! Kasta monsterhantlarna och ryck fram de silvriga "hundbenen" lite oftare.....

Varför är de klenare då? Ja, det har inte så mycket med fiberkomposition att göra (Fibre type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Srinivasan, Lungren, Langenderfer, Hughes - 2007) om man ska tro på vissa studier gjorda på dessa muskler, utan kanske mer på hur mycket de används i din vardag.

När du trycker något framför dig, pressar med armen framåt eller lyfter upp något framför kroppen (som man brukar göra), så använder du de främre delarna av Deltoideus (pars clavicularis). Om du drar i något eller böjer dig framåt och lyfter upp något, så använder du dig av de bakre delarna (pars spinalis).

Hur ofta går du fram till något och lyfter det rakt ut i sidled (och använder pars acromialis)? Aldrig! Med andra ord, så är den muskeln betydligt mindre tränad och aktiverad. Därmed ofta mycket svagare. Så om du ändrar vinkel eller teknik då du tränar pars acromialis och helt plötsligt kan lägga på mycket mer vikt, så kan du vara säker på att du tagit bort belastning från den. Antingen genom att ha förkortat hävarmen eller genom att ha kopplat in assistans från andra muskler. Du tränar troligen fel helt enkelt!

 

Denna muskel tränas ofta bäst med hantellyft åt sidan. Armen ska då vara rak, handlederna raka/neutrala och hanteln ska ligga parallellt med golvet. Den ska alltså inte luta bakåt (extremt vanligt), för då kopplas de främre delarna in. Den ska heller inte luta framåt (ovanligt, men förekommer hos personer som överdriver "lillfingertrickey"), för då kopplas de bakre delarna in.
Armen ska (och lyssna nu nån gång för FA......!!) inte vara böjd i nittio grader! Två väldigt logiska anledningar till detta:

1. Du skapar en inåtrotation av överarmen som måste hävas av en av kroppens mest överbelastade muskler, nämligen Infraspinatus. Detta ger onödig belastning som kan leda till överbelastning och olika smärtsyndrom.

2. Vikten hamnar framför kroppen, vilket betyder att de främre delarna kopplas in och belastningen delas nu dem emellan och stimulansen av de yttre delarna minskar. Du har även halverat hävarmen vilket innebär att du kan lyfta i princip dubbelt så tunga vikter. Detta ger dig INTE bättre träning, för halverar du hävarmen, så halverar du arbetet som muskeln utför. Du måste då dubblera vikten för att få SAMMA stimulans som med rak arm och halva vikten. Tyvärr kommer du inte upp i samma belastning och stimulans eftersom delar av belastningen tagits över av de främre delarna.

Alltså....SÄMRE träning......

Kanske känner du dig starkare med böjd arm, kanske är det bättre för ditt

självförtroende, men dina muskler får SÄMRE träning....

En annan sak som många gör fel, är att de höjer skuldrorna under rörelsen. Deltoideus höjer inte skuldran, den drar bara upp armen. Alltså jobbar du med onödig muskulatur. Och inte vilken muskulatur som helst, utan YTTERLIGARE en av kroppens mest överbelastade muskler, trapezius (och även levator scapula). Onödig belastning även här. Många gör detta enbart p g a dålig teknik, men vissa gör det även under rörelsens gång för att ge lite fart och kraft, för att kunna ta ett par tyngre hantlar.... Är det nåt vi absolut inte är dåliga på, så är det att spänna i skuldrorna (Trapezius är en "stressmuskel", bör också tilläggas....). Så att träna på att låta bli att spänna dem, vore absolut något värt besväret....

Du ska heller inte på vägen ner, gå ner så långt att armen ”hänger” rakt ner så att Deltoideus nästan har slutat jobba och hamnat i ett ”viloläge”. Stanna en bit utanför höften, kanske 20-30cm. Du kommer känna själv, vart gränsen för arbete och ”vila” inträder. Stanna innan det blir för lätt och vänd uppåt igen, så att muskeln hela tiden är under belastning.

Stanna tidigt. Till och med tidigare än tjejen på bilden...

Och sedan något som äntligen börjat få lite genomslag på gymmen. Kör inte över axelhöjd... Här finns en stor skaderisk genom att ffa Supraspinatussenan, men även Bursa subacromialis kommer i kläm och skadas. 

Däremot förordar många en kort pausering i det högsta läget, där du stannar till i ca 1 sekund. Detta är väl mest lämpligt då du kör ett träningspass som grundar sig på teorin om metabolisk stress eftersom du står stilla i högsta läget och då inte får någon mekanisk stress. Läs mer om det här.

 

Sedan kommer vi till utförandet av övningen och rörelsehastigheten. Alla är av någon extremt dum anledning alltid viktkåta i den här övningen. Man GUNGAR upp (gärna med hjälp av ryggen) och SLÄPPER ner. En kort fråga bara.... Vad hände med muskelkontakten och att muskeln faktiskt ska JOBBA??...........

Enda gången det är ok att gunga, är om du har tung vikt på och vill fokusera på den excentriska fasen (bara hålla emot på vägen ned), men då ska du hålla emot också! Ser detta extremt sällan utföras korrekt. Sedan är det klart att i slutet på ett set, då du är trött och inte har någon som kan hjälpa dig att passa, så måste du gunga upp de sista gångerna för att kunna trycka ur dig några forcerade reps.

På slutet av en övning eller då du kör excentriskt, så är det ok att hämta fart...

Specialtips!
Om du tränar liggande hantellyft eller sidolyft i kabel från sidan, så kan du gå hela vägen ned eftersom du har belastning hela vägen då. Speciellt i kabellyft, då du kan ställa in exakt vart du vill ha belastningen genom att sänka eller höja trissan. Du kan då också komma åt viktiga muskler som annars kanske ibland riskerar att försummas. Läs mer om det här.

Liggande hantellyft ger dig maxbelastningen tidigt i rörelsen och supraspinatusmuskeln

får jobba hårdare och mer effektivt.

  Kabeldrag från sidan är en liknande övning som ger liknande effekt. Här kan det ibland vara svårt att fokusera på enbart yttre delarna av muskeln. Men se till att inte svinga/svänga med kabeln, utan dra det rakt ut i sidled så gott det går....

Avslutningsvis: KÖR HÅRT!!