Syndicate content

Problematiken kring Anabola Androgena Steroider

Den perfekta kroppen?

 

Det mediala trycket

Dagens skönhetsideal som basuneras ut i media via affischer, internet, TV, annonser i tunnelbanan och tidningar, visar photoshopfixade tjejer, med överdrivet smala midjor, överdimensionerade bröst och stora runda fasta rumpor.
Men även stora muskulösa killar, med stora armar, gigantiska bröst- och axelmuskler och magrutor som vilken alpin världsåkare som helst, utan problem skulle kunna åka puckelpist på. I skolan får tjejerna lära sig att det är utseendet som spelar roll. Storleken på brösten, hur smal och platt midjan är, hur fast rumpan är och hur värdelös du är om inte du anses ”snygg”.
Killarna har det inte lättare. De får lära sig att den som är störst, tuffast och starkast år den som betyder mest, den som får alla tjejer, den som blir omtyckt av alla. INGEN gillar en vekling, att vara stark och tuff är ALLT. Om du INTE är det...? ja då får du ofta stryk, eller blir retad, hackad på och nedtryckt. Du får lära dig att om du inte är stor och stark..... då är du ingenting!

Är det konstigt att detta påverkar vår syn på oss själva och vår kropp? Är det konstigt att många är beredda att göra i princip vad som helst, för att ändra på sig själva till det som anses bättre och snyggare?


Effekterna av skönhetsidealen

För tjejer, när längtan efter något bättre och strävan efter att få känna sig attraktiv och uppskattad, går för långt och går utanför all kontroll, så så leder detta ofta till ätstörningar såsom anorexi och liknande tillstånd. För en tjej som hamnar i en sådan situation, så finns det hjälp, även om vägen tillbaka är lång och tuff. Men det är allmänt accepterat av samhället att du kan falla för det massiva trycket av skönhetsideal från media. Samhället och media erkänner också sin skuld och sin roll i problematiken. Dock ändrar inte samhället och media på sig, även om de vet att det är till stor del p g a dem som du hamnat i den situation du befinner dig i.

För killar (och en viss minoritet av tjejer) ser det dock annorlunda ut. Strävan efter den ”perfekta” muskulösa kroppen, strävan efter att få känna att du duger, strävan efter att få känna dig attraktiv och uppskattad, driver dig till gymmet. Det är där du försöker få det sexpack du varje dag matas med varje dag på TV, de stora armar dina tjejpolare dreglar över i musikvideorna, den slimmade, deffade, starka och muskulösa kropp som du i alla år fått lära dig att eftersträva. Den kropp som du ”vet” att du måste ha för att bli accepterad.

Du köper alla tillskott du kan, du försöker göra som alla andra på gymmet, du letar tips och råd på alla ställen där du kan finna dem, men det går ändå sakta. FÖR sakta! Faktum är att det dock gick ganska fort de första 2-3 månaderna, men nu har du avstannat. Det går bara långsammare och långsammare och resultaten du får, måste du jobba jättehårt för. I den takt du nu har, så kan du inte längre se hur du ska nå dina mål. Den där drömkroppen som du vet att du MÅSTE ha för att duga, verkar vara utanför räckhåll för dig. Paniken och ångesten byggs upp inom dig, kanske under flera månader, kanske t o m under flera år! Samtidigt ser du andra som gymmar och får resultat hela tiden. De får också resultat mycket snabbare och tydligare än dig, trots att du tränar precis likadant. Så vad är problemet? Ja i vissa fall så misstänker du att det är anlag, men i andra fall så VET du att det är något annat. Det är resultaten av otillåtna dopingpreparat såsom anabola androgena steroider(AAS).

Till slut blir frestelsen, ångesten och paniken att duga för stor och du faller för trycket, du börjar ta AAS. Skillnaden här är, förutom att AAS är olagligt, att samhället och media inte tar något som helst ansvar för den situation de pressat dig in i. Tvärtom, så blir du fördömd av både media, samhälle och omgivning när det visar sig att du fallit för det enorma trycket och tagit AAS. Detta trots att samma samhälle och media glorifierar kändisar och modeller, som uppnått sina resultat på exakt samma sätt som du har, men med skillnaden att de ännu inte åkt fast. Ingen hjälp i någon större utsträckning erbjuds dig, ingen hjälpande hand sträcks ut mot dig och ingen vill veta av dig. Du har dukat under för samma skönhetspropaganda som driver tjejer in i anorexi, men istället för hjälp och stöttning, så riskerar du utanförskap och i vissa fall fängelse.


Samhällets och individens påverkan

Det här är ett problem vi sällan rör vid. Sanningen är att vi inte VILL röra vid det, vi vill inte ta ansvar för att vi själva bidrar till denna problematik. Vi blundar för det och skjuter det ifrån oss. Inte kan väl den mulliga tjejen vid min sida påverkas av hur jag glorifierar fotomodellernas retuscherade midjor? Och inte kan väl en ung kille påverkas av hur tjejerna runtom pratar högt och tydligt om hur mycket de vill ha killen i musikvideon med det brutala sexpacket? Nej.... det låter väl helt galet? Eller hur? Inte kan vi väl påverkas av alla de hundratals bilder vi matas med i tidningar, på internet och på TV varje dag? Nej.... det låter alldeles vansinnigt! Så funkar det ju naturligtvis inte eller hur?....

VA!? Inte kan väl en bild som denna påverka hur en tjej tänker kring sin kropp? :s


Antidopingkampanjerna skapar AAS-missbruk?

Men vi GÖR ju faktiskt något åt steroiderna. Våra antidrogkampanjer på den fronten är ju massiva och näst intill ofelbara eller hur? Hur kan NÅN ha missat hur farligt det är? Det är väl rent av omöjligt eller hur? Hur kan man falla för frestelsen, när vi så tydligt visar vad som händer om du tar steroider?
Jo det är inte alls konstigt. För vi går ut med informationen i våra antidopingkampanjer på ett sådant sätt, att vi ger intrycket av att ALLA biverkningar ALLTID sker när du tar dessa preparat. Vi ser till att du får bilden av att ett missbruk av steroider, ALLTID kommer att synas tydligt på individen. Att personen kommer att vara öppet aggressiv och näst intill sjuklig till utseendet, samt att personen alltid löper en hög risk av att dö omedelbart av sitt missbruk.

Så vad händer när en individ som håller på att ge vika för trycket från det mediala skönhetsidealet och som har ångest över att drömmen om idealkroppen verkar vara ouppnåelig, märker att killar och tjejer på gymmet tar steroider och verkar lika normala som du och jag? När de inte alls verkar så dödligt sjuka och oerhört påverkade som du fått lära dig att de skulle vara?
Jo, du känner dig som om någon ljugit för dig, det känns som allt som sagts skulle vara en lögn, att det inte alls skulle vara farligt, att ALLT dåligt som sagts om AAS skulle vara skitsnack! Du tappar all respekt för drogens dåliga och farliga biverkningar, som du hört så mycket om, men ännu inte sett röken av.

Tyvärr är detta ett faktum. Antidrogkampanjerna målar upp en bild av en verklighet som inte stämmer överens med den riktiga verkligheten. I det goda syftet att avskräcka människor från att använda drogen, så målar de upp en skräckbild som tyvärr inte stämmer helt överens med hur det egentligen är. Vi låter den kategori av samhällets tunga förbrytare som begår tunga och allvarliga våldsbrott OCH tar AAS bli en synonym för AAS och dess effekter.
Faktum är att dessa utgör en enorm minoritet av steroidmissbrukarna. Via beräkningar från tullbeslag, så misstänker man att ca 50 000 individer i Sverige brukar steroider. Detta blir då till en björntjänst, som riskerar att skapa mer missbruk än den förhindrar, när människor som ligger i riskzonen för att hamna i ett missbruk, märker att skräckbilden inte överensstämmer med verkligheten. Att ”helt vanliga” killar tar AAS utan att förvandlas till ”kriminella galningar”. Då riskerar man att effekten blir att de tycker att -”Men det där verkar ju inte ALLS så farligt som alla säger!?....”

50 000 AAS-missbrukare i sverige. Borde vi inte se folk överallt i "roid rage" om drogen

har den effekten på alla?.....

 

 

Det jag säger nu, är inte att AAS inte är farligt, för det är det, för ALLA! Det jag säger är att den information kring drogen som vi får, många gånger blir skev och delvis felaktig. Därför riskerar vi att vissa inte tar den på allvar när de märker att vissa delar är överdrivna. Då riskerar vi att vissa tappar respekten för preparatets farliga biverkningar helt.
Det är inte konstigt att merparten av individerna som ringer in till dopingjouren när de plötsligt drabbats av dessa biverkningar är 21-26 år. Det är någonstans i den åldern, som du hunnit se tillräckligt mycket för att börja bli kritisk till det du hört om AAS och samtidigt samlat på dig en tillräckligt stor frustration över egna uteblivna resultat, för att kunna falla för frestelsen att prova på något av de preparat som går att få tag på via kontakter eller internet. Resultatet då? Ja, statistiken talar för sig själv. Biverkningar av olika slag som de inte räknat med....


Biverkningar av AAS

Låt oss kika lite närmare på vad preparatet gör med kroppen och sinnet egentligen. Och innan du läser om detta, så är det viktigt att du förstår att detta är biverkningar som du KAN få, det betyder inte att du MÅSTE få dem. Det är också så att ALLA reagerar individuellt på olika läkemedel och substanser. En del får knappt några biverkningar alls, vissa får lindriga biverkningar, andra får mycket biverkningar och vissa individers kroppar slår helt bakut! Så för att ”gymberra” på lokala gymmet, som kurat i fem års tid, inte verkar ha lidit av det på utsidan, så betyder inte det att DU kommer att komma lika ”lindrigt” undan. Tänk också på att de allra farligaste biverkningarna från AAS, är de som inte syns utanpå eller på någons beteende, det är de biverkningarna som får effekter på INSIDAN av din kropp.

Låt oss också dela upp dessa effekter i två kategorier. En kategori som är biverkningar som drogen i sig direkt skapar (Rödmarkerad). Och en kategori av biverkningar, som är en MÖJLIG effekt av det ”nya liv” du lever (grönmarkerad) och inte är en direkt effekt av AAS i sig:


Akne: Drabbar ofta ansikte, bröstkorg och skuldror (precis som all annan akne). Hård träning i sig kan leda till ökad akne och behöver inte bero på AAS. Dock blir ökningen av aknen stor av AAS och storleken på aknen ökar likaså. Personer som använt sig av AAS och haft svår akne, kan få ”förstörd” och ärrig hud på de platser där aknen brett ut sig.

Tillväxt: Om någon använder AAS innan de växt klart, så kan de avstanna i växten.

Kolesterol: Några preparat, inte alla, sänker det goda kolesterolet och ökar det dåliga. Långvarigt bruk av AAS, ökar därigenom risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Nivåerna återställs dock kort efter avslutad kur. Men skadorna på hjärta och kärl kvarstår. Detta är inget du märker i ung ålder, men det kan komma att ”komma ikapp dig” senare i livet.

”Bitchtits”: Bröstkörteln kan förstoras p g a att kroppen omvandlar testosteron till östrogen. Dessa går ofta att bota m h a medicinering, men kan i vissa fall få opereras bort. Individer som går på AAS tar ofta mediciner för att motverka detta. Dessa mediciner har naturligtvis sina egna bieffekter som kommer innebära en belastning för kroppen......

Dödsfall: När vi pratar om dödsfall, så pratar vi om ev. För tidig död p g a hjärt- och kärlsjukdomar som AAS ev. kan ha bidragit till. Eller självmord p g a depression efter kur. Dock anses inte depressionen som kan följa efter avslutad kur, ensam räcka till för att driva en individ till att begå självmord. Det behövs ytterligare depressiva tillstånd för detta.

Leverskador: Detta gäller främst de som väljer att ta AAS oralt, eftersom levern måste ”rena” det du stoppar i dig. Dessa skador kan vara cystor, cancer, leversvikt och liknande.

Njurskador och vätskeansamling: Anledningen är att AAS ger högt blodtryck och kan leda till ödem (vätskeansamling). Dock hör inte njurskador till de vanligaste biverkningarna. Dock gör vätskeansamlingen det.

”Oxhjärta”: Vänstra kammarväggen i hjärtat kan förtjockas m h a AAS. Detta kallas koncentrisk hypertrofi och sker även utan AAS, dock i mindre omfattning. För att få denna effekt krävs tunga lyft som kopplar på stora delar av kroppen (knäböj, marklyft), så att hjärtat måste jobba med ett högt tryck. För att denna effekt ska resultera i märkbara effekter, så krävs ett långvarigt missbruk, eftersom den koncentriska hypertrofin är ”långsam”.

Håravfall: AAS får dig inte att tappa hår om du inte har anlag för det, men om du har anlag för det, så kan det påskynda processen.

Vaskuläritet: Större blodådror p g a bl a ökad blodtryck. Detta går dock i ganska hög utsträckning att få även utan AAS. Det beror bl a på träningsmetoder, belastning, fettprocent och anlag.

Ökat blodtryck och vätskeansamling: Anses bero på förändringar av kolesterolet. Det är det höga blodtrycket som sedan kan leda till njurskador eller blodproppar. Främst om missbruket är långvarigt.

Prostataförstoring: Beror på ökningen av testosteron. Kan ge svårigheter att kissa och misstänks kunna bidra till prostatacancer.

Hudbristningar: En relativt vanlig biverkning. Ofta tror folk att detta beror på att individer som går på AAS få dessa p g a att de växer så fort, men detta är fel. Huden är enormt elastisk och har inga problem att hinna med i musklernas fart. Däremot så beror de på hormonrubbningar i huden.

Testikel- och testosteronpåverkan: Testiklarna minskar i storlek, kan ibland ömma och slutar producera testosteron p g a kroppens kraftigt förhöjda nivåer. Denna effekt kan sitta kvar väldigt länge efter avslutad kur. AAS kan också minska spermieproduktionen. Har du otur så kan ett missbruk leda till att du blir steril.

Specifikt för tjejer: När det gäller tjejer, så svarar deras kroppar mer drastisk på höga testosteronnivåer. Anledningen är att de normalt sett har tio ggr mindre testosteron i kroppen. Så en kur som ger en kille 10 ggr mer testosteron, ger en tjej 100 ggr mer testosteron! Bieffekter för kvinnor blir t ex:

  • Mindre bröst
  • Större klitoris
     
  • Maskulinisering
     
  • Basröst (struphuvudet växer)
     
  • Störd fertilitet och menstruationsrubbningar
     
  • Ökad kroppsbehåring (drabbar även killar, men inte lika mycket)
     
  • Ev. skador på foster.
     
  • Skador eller förändringar på livmodern.


Aggressivitet: AAS triggar aggressiviteten. Det kommer inte förvandla en lugn och trygg person till en kriminell misshandlande galning, som det gärna felaktigt framställs många gånger, men det kommer i de flesta fall att påverka din aggressivitet till det värre. Du kommer ha lättare att bli uppretad än du hade tidigare. Detta märks som sagt oftast inte på utsidan hos en vanlig lugn och stabil person, men hos en individ som redan har aggressionsproblem av något slag, eller som går och håller inne mycket ilska som denne inte vågar släppa ut, så kan detta ha större påverkan.
En sak att ta i beräknande här, är att en person som fallit för trycket att ta AAS, många gånger bär på känslor av frustration, missnöje och i vissa fall latent ilska, över känslan av att inte räcka till. Dessa känslor kan med hjälp av AAS bubbla upp till ytan på ett dåligt sätt för både individen själv och omgivningen.

Depression: Detta drabbar ofta dem som slutar gå på AAS och ska återhämta sig efter en ”kur”. Kroppens hormonnivåer och förmågan att balansera dessa är kraftigt rubbade och nedsatta efter att ha störts av intaget av AAS. Återhämtningen kan här ta väldigt lång tid. Allt från någon månad till flera år om oturen är framme.

Sexlust: Tillförseln av testosteron, kommer ge dig en ökad sexlust under kuren, men eftersom egenproduktionen av testosteron avstannar, så kan du få stora problem med sexlusten när du slutat ta AAS.

Panikångest: Kan drabba dem som befinner sig i depression efter en kur.

Sömnstörningar: Då du intar AAS, kan du uppleva att kroppen klarar sig på en mindre mängd sömn än vanligt. Detta skulle kunna bero på att AAS får kroppen att återhämta sig snabbare. När du slutat använda AAS dock, så kräver din kropp oftast onormalt mycket sömn.

 

Panikångest: Kan triggas utav rädslan av att åka fast eller få biverkningar.

Beroende: Drogen i sig är inte beroendeframkallande på det sätt som cigaretter, heroin eller andra beroendeframkallande droger. Det beroende som individen känner, är ett beroende av drogens positiva effekter når det gäller muskeluppbyggnad. En person som använt AAS och upplevt drogens muskelbyggande effekt, har svårt att klara av att kroppen tappar i styrka när de kliver av sina kurer. De har också svårt att ha tålamod att träna utan drogens ”boostande” effekt. Men den kommer inte ge en abstinens på samma sätt som t ex rökning.

Självupptagenhet: Drabbar oftast den som ändrat sin kropp till det den anser vara bättre och anses inte ha något med drogen i sig att göra.

Oro: Denna effekt bottnar inte i en direkt effekt av drogen, utan i en oro för att åka fast, få biverkningar under kuren eller senare i livet.

Antisocialt beteende: Bottnar mycket i att personer i omgivningen känner att individen ”drar sig undan”. Orsaken till detta kan vara bl a rädsla för att åka fast, skam över sitt bruk av AAS eller att de helt enkelt bytt umgängeskrets.

Kriminalitet: AAS kommer inte göra dig kriminell (om vi bortser från det faktumet att det är ett lagbrott att ta AAS). Det är inte en drog som har som klinisk effekt att öka dina kriminella tendenser och göra dig till en galning. Om en ”galning” visar sig ha tagit AAS, så fanns ”galningen” där redan från början. Men bl a införskaffandet av drogen, kan leda till att du skapar tveksamma kontakter och kommer närmre den kriminella sidan av världen. Rädslan att bli upptäckt kan också få dig att ta avstånd från tidigare vänner och bekanta. Dina nya vänner blir dem på gymmet eller de i din närhet som delar ditt intresse för träning och byggandet av muskler. Om dina nya kontakter, för dig närmare den kriminella sidan, så medför det naturligtvis en högre risk för att du blir utsatt för eller utför våldsbrott eller brott av annan typ.
Dock bör nämnas att byte av bekantskapskrets och ökat avståndstagande till gamla kontakter, tillhör alla scenarier där du byter intressen eller påbörjar nya aktiviteter där tidigare bekantskapskrets inte delar ditt intresse till den grad. att det blir stimulerande för dig att umgås med dem.

Vanföreställningar, misstänksamhet, svartsjuka etc: Detta anses heller inte vara en direkt effekt av drogen i sig, utan en effekt av den oro som följer med brukandet av drogen.

sön 14, Apr 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

How much do you want it!?

Hur länge ska du hålla på att snacka om det du aldrig kommar att göra?.....

 

Hur ofta träffar man inte på människor som drömmer om att ändra på hur de ser ut eller hur de lever? Hur ofta hör man inte människor tala om hur de önskar att de hade sin drömkropp, att de kunde gå ner tio kilo, att de vore lite starkare eller hade lite bättre kondis och lite mer ork? Och kanske trampar jag någon på några ömma tår nu, men det börjar bli fruktansvärt tradigt och irriterande att lyssna på allt gnäll om hur man önskar att något vore annorlunda eller om hur man önskar man hade tid till det ena eller det andra.....

GÖR för fan nåt åt det då!? För minst nio gånger av tio, så handlar det om strävansmål som ligger precis bakom hörnet. Vi pratar inte om att gå upp 30 kg muskler eller om att bli tennisproffs nu. Vi pratar om vanliga vardagliga mål som att gå ner 5 kg tills sommaren. Just när det gäller att gå ner i vikt, så behöver du ju inte ens anstränga dig! Ät lite mindre bara! Du behöver inte springa, du behöver inte gymma, du behöver inte gå milslånga promenader och du behöver inte gå på nän jäkla LCHF, ha sockerskräck, fettskräck, sötningsmedelsskräck eller skräck för NÅT annat heller för den delen!

Byt bara ut en del av din mat på tallriken, välj själv vilken, mot lite sallad istället och så vips! Kilona börjar sakta ticka iväg.....  Det ÄR inte svårt, så sluta hitta på ursäkter om hur svårt det är! Det kostar dig ingenting, förutom lite mindre mat, m a o, du sparar pengar.....

 

Ofta hör man också hur folk vill börja träna, bli starkare, snabbare, få bättre kondis och liknande. Här HAGLAR ursäkterna. Det kommer miljoner ursäkter om hur lite tid man har, hur otroligt omöjligt det är att trycka in totalt 1,5-3 timmar i veckan. Ja... den tiden räcker långt för den som normalt sett inte tränar. Den tiden, rätt använd, gör underverk! Och du behöver inte gå till gymmet, du behöver inte den senaste dyraste träningsoutfiten och du behöver inte göra ett stort jätteprojekt av det. Det finns hundratals med saker du lika väl kan göra hemma på 15-30 minuter åt gången, som kommer att göra underverk för dig. Och kom FAN inte och säg att du inte har minst 30 sammanhängande minuter att krysta fram hemma, i princip varje dag! För de finns. Om du verkligen VILL, vill säga.....

För det är väl där skon klämmer eller hur? Du VILL egentligen inte... Du vill HA, men du vill inte få. Du vill att det redan ska vara gjort, för du får inte tummen ur arslet till att GÖRA! Kolla på alla idrottsstjärnor vi fått fram. De har nått sina framgångar genom att vilja BLI bäst, inte genom att vilja VARA bäst. För det är en enorm skillnad på att bara vilja få nåt gratis och att ha viljan att skapa det själv. Och det är skillnaden mellan dig som går och önskar och dem som redan håller på att verkställa sina mål. Så dra ut tumjäveln ur arslet och START FUCKING DOING!!!

sön 07, Apr 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Rygg + biceps och provträning på sats

Måndagens styrkepass bjöd på en provträning på SATS för Amanda. Själv har jag tränat där länge och är nöjd med stället, men har kört en del på 24/7 på senaste tiden. Passet gick bra, och hon tyckte väl SATS var ok, men var inte överdrivet imponerad.

 

Fick bli ett ryggpass modell mindre denna gång:

Chins 3 set

Latsdrag 3 set

Bred rodd med semisupinerat grepp 4 set

Axelbred rodd med supinerat grepp 4 set

Stående omvända flies i kabel 4 set

Bicepscurl med skivstång 4-6 set

 

Lite bilder från sista delen av passet..... :)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

tis 02, Apr 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Optimal vilotiming för hypertrofi

 

För att få resultat av din träning, så måste du naturligtvis träna! Men vilan och HUR du vilar, är minst lika viktigt!

 

Vår kropp är en skapelse som trivs bra av dygnsmässig regelbundenhet. Därför bör vi se till att strukturera upp måltider, vila, sömn och träning utefter de riktlinjerna. Men det finns även andra faktorer att ta i beaktning. Jag tänkte ägna några korta rader åt att beskriva hur du eventuellt skulle kunna påverka ditt träningsresultat, genom att se till att vara i vila, vid rätt tidpunkt efter varje pass.

 

 

Hur går hypertrofi till?

Den modell som används för att beskriva hur hypertrofi och hyperplasi går till, använder sig av satellitceller för att förklara dessa fenomen. En satellitcell är en liten molekyl som befinner sig strax utanför muskelcellen. Mellan muskelcellen och den omkringliggande fascian för att vara exakt. Dessa celler aktiveras av träning, enligt samma principer som gäller för stimulering av proteinsyntesen, bl a

  • Utsöndringen av tillväxthormoner
  • Värmeökningar
  • Mekanisk nötning
  • Olika metoder som leder till metabolisk stress (lågt ph-värde, låga glykogenlager etc....)

 

Fotnot: Detta är inte ALLT som sker för att skapa hypertrofi, men det är något som MÅSTE ske om inte de andra processerna ska nå ett "tak".

 

 

Effekter av satellitcellsaktivering

Vad händer då när en satellitcell aktiveras och hur leder det till att min muskel blir större? Jo när en satellitcell aktiveras, så gör den en av följande tre saker:

  • Blir en ny satellitcell.
  • Går in i muskeln och skapar en ny cellkärna och bidrar till hypertrofi (cellen blir större). En cellkärna orkar bara driva ett visst antal myofibriller (proteinkedjorna som kontraherar muskeln). Så för att cellen ska kunna få fler fibriller, så behövs ibland en ny cellkärna.
  • Skapar en helt ny muskelfiber och bidrar till hyperplasi (cellerna blir fler). Hyperplasi är dock inte så vanligt förekommande och har främst noterats i axelmuskulatur hos ishockeyspelare. Det är heller ännu inte bevisat att en ökning av muskelstorleken via hyperplasi, skulle vara bättre än en ökning p g a hypertrofi.

 

 

Träning enligt "satellitmodellen"

Jo, satellitcellernas aktivering är som störst, 24 timmar efter att du tränat. Så för att låta denna process skötas så ostört som möjligt, så kan vi se till att befinna oss i vila då denna process "peakar". I teorin ska detta förbättra resultaten av träningen. Ett träningsupplägg som som bygger på denna princip, skulle kunna se ut så här:

 

Träningsupplägg:

Måndag:

08:00 träningspass 1

20:00 träningspass 2

Tisdag:

Vila

08:00 effekten av träningspass 1 "peakar"

20:00 effekten av träningspass 2 "peakar"

Onsdag:

08:00 träningspass 1

20:00 träningspass 2

Torsdag:

Vila

08:00 effekten av träningspass 1 "peakar"

20:00 effekten av träningspass 2 "peakar"

Etc.............

 

Enligt denna modell, så är du alltid i vila då satellitcellsaktiveringen efter ett träningspass är som störst, samt att du har minst 12 timmars marginal "åt båda hållen".

Om vi kikar på andra upplägg och olika tips, baserade på lång erfarenhet av träning. Så brukar det rekommenderas att du vilar, dagen efter efter ett träningspass, där du tränat de muskler som du vill ska växa mest. Så kanske kan detta ha något med saken att göra?....

Varför inte prova detta upplägg om du har möjlighet? Jag tänker köra på detta i sommar, då jag har mer tid och större fritid till att planera min träning som jag vill..... :)

lör 30, Mar 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Helger och ledigheter - en välsignelse för träningen!

Finns det något skönare än helger, lov, ledigheter eller semestrar!? När annars kan man vakna och gå till gymmet och känna att "jag har tid!"? När annars slipper man fundera över hur man ska sy ihop dagen, hur man ska hinna med allt, hur man ska hinna planera för morgondagens jobb eller andra uppgifter? Nu är det påsklov och INGET kunde vara skönare!

En skön sovmorgon med tjejen, där vi ligger kvar tills vi känner oss utvilade, en frukost i lugn och ro, sedan en tur till gymmet för ett bröst- och axelpass. Och framför allt.... INGEN stress!! :)

Passet då? ja det bjöd på mycket av det gamla vanliga. Har varit sjuk i ca 14 dagar och inte kunnat träna, så nu är det bara att försöka kicka igång kroppen igen:

Bänkpress ggr 6

Hantelpress ggr 3

Lutande hantelpress ggr 3

Skivstångsdrag till hakan ggr 6

Sidolyft med hantlar, dropset ggr 4

Frontlyft ggr 3

 

Alltid lika skönt att träna med någon som OCKSÅ är där för att träna och ge järnet! ;)

 

Hantelpress måste vara en av de absolut skönaste övningarna :)

 

Sidolyft är alltid en standard. Finns få övningar som tar så bra på utsidan av axlarna

 

Var ett tag sedan jag körde sittande och lutande frontlyft. Hade nästan glömt det sköna

draget man får i främre delen av axlarna.....

 

Skivstångslyft mot hakan (ej ända upp) är en annan favorit som tar underbart på axlarna.

 

fre 29, Mar 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Styrketräning - Stabilitet och balans

En stark, stabil och funktionell kropp är vad vi alla vill ha, men hur får vi den?.....

 

När vi pratar om styrketräning för stabilitet och balans, så kan det vara värt att klarlägga VAD det är vi pratar om just HÄR. Eftersom dessa begrepp kan användas i enormt många olika sammanhang och begreppen stabilitet och balans är OERHÖRT brett. Här tänkte jag inrikta mig på det som vanligtvis, för den vanlige svensson, kopplas samman med ffa stabilitet, nämligen bålstabiliteten. Bålstabilitet kan definieras på många olika sätt, men det handlar mycket om att skapa en stabil och funktionell länk mellan över- och underkropp. En länk som kan användas för att "transportera" eller förstärka kraften mellan kroppens övre och nedre delar. Denna länk ger dig både stabilitet och balans genom att kroppens alla muskler kan samverka mer effektivt då den utsätts för yttre belastningar (t ex att klara av att hålla balansen när du får en knuff) eller plötsliga oförutsedda händelser (om du t ex snubblar till eller får en knuff du ej är beredd på).

För att förklara vad jag menar men att denna länk förstärker eller transporterar kraft så kan vi ta ett boxarslag t ex. När en boxare slår, så slår han inte bara med arm-, bröst- och axelmuskulatur, han/hon skjuter även ifrån med benen för att ge ytterligare ge kraft till slaget. Om inte magmusklerna skulle vara starka nog att hålla emot, så skulle överkroppen böjas bakåt och skapa en rörelse i kraftens motsatta riktning. Det skulle då "stjäla" kraft från slaget. För att få så stor kraft i slaget som möjligt, så vill man i regel att så många av kroppens delar som möjligt, rör sig åt samma håll, nämligen åt det hållet du slår åt. Så när magmusklerna orkar hålla emot och inte ge efter, så kan boxaren använda sig av kraften som benen ger i slaget, man kan då säga att kraften transporteras hela vägen nedifrån tån och ut i handen som du slår med.

Magmusklerna kan här också BIDRA med kraft. Om du är väldigt vältränad i magmuskulaturen, så kan den användas för att skapa YTTERLIGARE kraft på två olika sätt.

Det ena är att överkroppen böjer sig framåt och skapar rörelse och kraft i slagets riktning. Detta sker främst genom Rectus abdominis (raka bukmuskeln).

Det andra är att bålen roterar så att handen förs ytterligare bakåt innan boxaren slår till. När slaget sedan kommer så vrider sig bålen med i rörelsen för att skapa rotation i slagets riktning och ytterligare kraft. Detta sker främst genom Obliquus externus abdominis och Obliquus externus abdominis (den yttre och inre vridmuskulaturen på magens sidor).

En boxare för bäst kraft i slaget när samtliga muskler medverkar på bästa sätt!

 

 

Styrketräning för viktiga bålmuskler

De muskler vi fokuserar på just här, är de muskler som främst har som uppgift att rotera, flektera (böja), extendera (sträcka) och lateralflektera (sidoböja) bålen. Och eftersom inlägget handlar om STYRKETRÄNING för just dessa muskler, så kommer jag att fokusera på endast den typen av träning. Skulle jag INTE snäva till det på det sättet så skulle det sluta med att jag måste skriva en hel bok!


Stärkning av ryggens extensorer:
Ryggextensioner (ryggresningar i ställning)
Se till här att du gör rätt! I princip alla som kör denna övning för att träna ländryggen kör den fel! Böj inte i höften, försök hålla den rak i den mån det går (att se till att hela höftbenet vilar mot ställningen här underlättar för att förhindra att bäckenet rör sig) och bara böja ryggen (kotorna). Övningen ska likna en omvänd crunch om du ska fokusera enbart på Erector spinae.

Den här övningen syftar främst till att öka styrkan i Erector spinae.

Alla dragövningar och lyft där ryggen måste spännas för att bibehålla normalkurvatur belastar också denna muskel. Erector spinae måste jobba statiskt för att hålla emot och bibehålla normalkurvatur, så du lär dig att aktivera rätt muskler för att hålla dig upprätt och stabil.

Primär muskel: Erector spinae.

Ryggextensioner


Stärkning av ryggens flektorer:
Crunches (läs här)
Plankan
Ser till att du lär dig aktivera magen. Statsk träning som ökarcstabiliteten, men inte styrkan i någon högre grad.
Ländsänkningar
Ligg på rygg med händerna efter sidorna. Spänn magen så att ländryggen trycks ned i marken. Håll så en stund. Gör sedan samma sak med armarna rakt utåt och armarna rakt uppåt.
Denna övning lär dig OCKSÅ att aktivera rätt muskler för att undvika onödig svank.

Primära muskler: Rectus abdominis, Obliquus externus och Obliquus internus

Crunches


Stärkning av ryggens Lateralflektorer:
Sidböjningar med hantel
Sidoplankan

Primära muskler: Obliquus externus och Obliquus internus

Sidoplankan


 

 

Funktionell träning 

När det gäller den "funktionella träningen" av bålens muskulatur (men även all annan muskulatur), så har den som sagt tidigare, spårat ur totalt bortom alla rimliga proportioner. Ett likatecken har satts mellan superkomplex träning och funktionell träning. Mycket troligen p g a att det saknas en definition för vad funktionell träning egentligen är (Läs mer om det här). Det gör att det är helt fritt att kasta ihop vad för tjafs som helst och kalla det för funktionell träning.

Funktionell träning var från början, träning som direkt kunde kopplas till situationer ur ditt vardagliga liv eller till din idrott. Man efterliknade verkliga situationer! När jag ser funktionell träning idag ute på gymmet, så ser jag oftast allt annat än det. Jag ser enbens knäböj på balansboll och andra idiotiska övningar. Och ni som blir sura och stötta när jag säger så. Tänk på en av de mest grundläggande grundprinciperna när det gäller ALL träning, Specifitetsprincipen!
Kroppen blir bra på EXAKT det du utsätter den för och EXAKT den problematik den ställs inför, inget annat...... Alla hjärndöda multikomplexa övningar på boll, med remmar över hela kroppen, en tå på bollen, åtta olika vibrationsplattor under bollen, fyra kettlebells under hakan, vindmaskiner som blåser regnig pissvind i ansiktet och en puckmaskin som skjuter puckar i 100 km/h på en, medan man gör en dubbel frivolt med skruv iklädd pandadräkt och ögonbindel, är inget annat är bullshit!

Så ställ er denna fråga, INNAN ni provar en ny "funktionell" övning: NÄR kommer jag stöta på en belastning/situation som liknar denna?

Så funktionell träning för bålen SKA efterlikna situationer du utsätter dig för i din vardag.
Med andra ord, så är en situps VÄLDIGT funktionell! Kolla gärna upp "funktionella" övningar som andra kör och som finns lite varstans, men spacea inte ur för mycket. Tänk sunt och logiskt! Kör gärna några multikomplexa övningar då och då för att chocka nervsystemet lite, men keep it simple i övrigt. Undantaget här är ju om du känner att du MÅSTE träna alla outspaceade övningar för att få motivation nog att träna överhuvudtaget, för då är ju de naturligtvis tusen ggr bättre än att inte träna alls!

 


Övningsexempel för funktionell stabilitetsträning

För att ge några simpla tips på hur du väldigt enkelt kan göra din träning mer "funktionell", så kan vi tänka lite på hur vår vardag ser ut. Vanligtvis då vi tränar i gymmet, så är belastningen ofta symmetrisk. Den är alltså lika stor på vänster sida av kroppen som på höger. I vår vardag, så är det långt ifrån alltid som det ser ut på det sättet.
Några tips är då att t ex köra bänkpress med olika belastning på sidorna, köra utfallssteg med en hantel i ena handen, köra rodd med två handtag och olika belastningar för varje handtag, stående crosscable med samma princip, armhävningar med ena armen på en upphöjning samt liknande övningar, där bålmuskulaturen måste arbeta för att kompensera för ojämn belastning eller ojämna förutsättningar.

Viktigt att tänka på dock, är det faktum att det är stabilitet som då är det primära träningsmålet, inte styrka! Det betyder att du måste klara av att kompensera för ojämnheten i belastning, så du inte hamnar i skadliga arbetsställningar. Detta betyder att du inte bör köra med allt för tunga vikter då du tränar den här typen av övningar. Så välj lättare vikter och kör fler repetitioner. Fokus ska ligga på att bibehålla en god arbetsställning, alltså en normalkurvatur i ryggen, utan ökad lordos (svank), kyfos (framåtböjd bröstrygg) eller vridningar.

Armhävningar på ett instabilt underlag kan vara nog så funktionellt.

 

Vid enarms hantelross så måste kroppens bålmuskulatur arbeta för att kompensera för den

ojämna belastningen. Det ger den en högre funktionalitet än vad vi vid första tanken tror....

ons 27, Mar 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Fitness 24/7 - Ett hak för ouppfostrade idioter!

Det är sorgligt, men inte mycket har förändrats på Fitness 24/7 sedan jag senast hade kort där. Nu införskaffade jag ett kort senast för att kunna träna tillsammans med min tjej som ska sätta igång att träna. Vi ville träna tillsammans och hon ville köra på 24/7, så då fixade jag kort där igen.

Nu är inte syftet att göra reklam för SATS på något vis, men är det något man är van efter en tid på SATS, så är det det fantastiska bemötandet du får från personalen där, framförallt dem i receptionen. Och redan här, så märks att du får vad du betalar för. Inte för att personalen är otrevlig på något vis, men du får inte det där lilla extra bemötandet som du ä van vid från SATS. Du är kund, du får det du ber om, and thats it.... Inget mer, inget mindre....

Det som dock irriterar mig mest med 24/7 är att gymhyfs, det existerar inte. Folk kan ta vikter från din stång utan att fråga, sno och bära iväg hantlarna du precis satt ner, börja prata med dig när du kör en övning och mycket mycket annat, det är helt otroligt hur lite uppfostran folk på detta gym verkar fått. För er som gymmar där men inte fattar vad jag menar, pga att ni inte vet vad gymhyfs överhuvudtaget innebär....

Låt mig ge er några enkla tips, för att få er på rätt spår:

 

  • Om det ligger vikter på en stång eller sitter ett handtag på en kabelmaskin, så finns det stor chans att någon just nu använder den. ÄVEN om vederbörande inte står där just nu. Kanske passar han/hon en kompis i en annan övning under sin vila eller hämtar något... Så FRÅGA, Innan ni tar vikterna eller börjar använda grejerna.
  • Gå inte fram till någon som kör. Ställ dig heller inte precis framför näsan på dem medan de kör och du "väntar". Om du vill ställa en fråga, håll dig på respektfullt avstånd tills han/hon kört klart, SEN går du fram och ställer din fråga. Om du ÄNDÅ stör träningen när någon tränar, så får du skylla dig själv om du får en hantel i pannan!
  • Hantlar, vikter och redskap som ligger framme, indikerar att någon ANVÄNDER dem just nu. Ge FAAN i dem om du inte kollat med dem runtomkring, så du vet att ingen använder dem.
  • Är du klar med en stång, maskin eller dylikt, ställ då tillbaka vikter och rensa t ex benpressen. Det är ett sätt att berätta för andra att du är klar och att det är fritt för andra att använda utrustningen. Sen hör det till vett och hyfs att städa efter sig. Endast kossorna i hagen skiter och går därifrån. Du är väl för fan ingen ko, eller!?
  • Att gå fram och "rätta" andra som kör, är både känsligt och lite dålig uppfostran om du bara "flyger på" och inte gör det "rätt", samt till hundra procent VET vad du pratar om. Dessutom är 99% av dem som tränar där, så fullkomligt talanglösa när det kommer till träning och träningslära, att de aldrig någonsin bör ge ETT enda tips till NÅN, angående träning!
  • Om du däremot HAR en GEDIGEN utbildning i träningslära, anatomi, biomekanik och fysiologi, så kan du börja med att fråga om det finns ett specifikt syfte med att köra som han/hon gör. Sedan kan du komma med tips om motivera VARFÖR du säger som du gör. Är du däremot en av de 99% idioter som läst en bodytidning och tror att du nu är fysiolog.... Gör oss då alla en tjänst.... Håll käften och kör dina övningar och vänta på att "1-procentaren" kommer och korrigerar DIN träning, för fy FAN vad det behövs!!
  • Torka av maskiner och andra redskap efter dig. Jag vill inte sätta mig i ditt halvcentimeter tjocka äckliga svettlager! Tänk på att även stången kan behöva torkas av ibland. Att greppa en stång och direkt känna handsvetten från 20 otvättade dyngkarlar är inte ok. Är stången kladdig av svett, torka den bara. Är det inte du som gjort det, men du märker det, torka den ändå! Gör rent efter er! Det är ok att vissa svettas mycket och andra svettas mindre, det är inget som vi kan göra något åt, men gör bara rent efter er....
  • Puben är till för att raggas på, inte gymmet. Är du en idiot som glider ner till gymmet för att snacka skit, dregla över tjejer som svettas och försöka ragga.... Dra då åt helvete och sätt aldrig din fot i ett gym igen! Gymmet är till för träning, thats it!
  • Ha respekt för andra i A L L A lägen!

 

Men det finns också roliga saker med 24/7. Det finns inget gym som jag känner till, där det görs så mycket fel, där det utförs övningar på ett så galet och felaktigt sätt! Det är som att gå på stand-up-föreställning varje gång. Samma personer som står där och gör helt galna saker, ska sen lära andra stackare att göra samma sak!

Om de som tränar där inte vore så otroligt dåligt pålästa, att de inte ens fattade att de behövde hjälp, så skulle jag definitivt söka anställning som PT där! Oj vad mycket jobb det finns att göra där om de bara insåg vad en duktig PT kan göra för dig och din träning......

Nu är det inte så att ALLA 24/7-ställen är lika illa, eller att det inte finns någon som tränar rätt där, för visst finns det det. Men det finns INGET ställe som jag känner till, där det pågår så mycket galenskap......

ons 13, Mar 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Varför får du inga resultat längre? Del 3 - Kontinuerlig variation

Med kontinuerlig variation, så menar vi att du varierar din träning från pass till pass. Viss forskning tyder på att denna metod ger bättre resultat än periodiserad träning. Om detta sedan stämmer över en längre tidsperiod är svårt att säga, eftersom de flesta studier pågår under för kort tid för att med säkerhet kunna överföras (resultatmässigt) till träning under lång tid.

Här utnyttjar vi det faktum att kroppen hela tiden försöker anpassa sig till det du utsätter den för, "specifitetsprincipen". Genom att hela tiden variera träningen, så får kroppen svårt att effektivisera sig mot en viss typ av arbete och tvingas till att "tänka om" efter varje pass.


Hur kan jag då variera min träning från pass till pass?

  • Genom att variera övningar från pass till pass.
     
  • Genom att byta träningsmetod från pass till pass, metabolisk stress, mekanisk stress och uthållighetsstyrka.
     
  • Genom att köra olika upplägg när du kör dina set. Excentrisk träning, superset, dropset, explosiva lyft, långsamma lyft, förutmattningsset och växla mellan fria vikter, hantlar, skivstång, gummiand, kroppsvikt, kablar och maskiner.
     

I praktiken så kan det betyda:

  • Att du byter 12 repetitioner bänkpress mot 4 repetitioner hantelpress.
  • Att du byter 4 repetitioner knäböj med fri stång mot 15 repetitioner utfallsböj i smithmaskin.
     
  • Att du byter 3 ggr 8 repetitioner sidolyft med hantlar mot 3 omgångar dropset i tre nivåer och avslutar med manuellt motstånd.
     
  • Att du byter chins mot latsdrag
     
  • Och mycket mycket mer........
     

Sammanfattningsvis när det gäller periodisering och kontinuerlig variation, så kan du välja vilket upplägg du vill. Det som du dock aldrig får bortse från, är att ditt upplägg MÅSTE innehålla en progression om du vill ha en utveckling. Utan en progression så spelar det ingen roll hur mycket du varierar din träning. Trappar du inte upp träningen, så kommer du stå kvar och stampa på samma ställe och resultaten uteblir....

Alla typer av variation tvingar ditt nervsystem att "tänka om". Använd fantasin, så kör du aldrig fast!

 


Träningslära för tjejer

Variation är ännu viktigare om man är tjej. Framförallt p g a två orsaker.

1. Tjejers nervsystem anpassar sig snabbare än hos killar. Detta innebär att kroppen effektiviseras snabbare och att utvecklingen riskerar att avstanna tidigare. När tjejer får en ökad muskelstyrka, så kommer den, i större utsträckning än hos killar, från den neuromuskulära anpassningen. Killar får i sin tur en större muskeltillväxt.

2. Tjejer har visat sig lättare drabbas av överbelastningsskador vid statiska och monotona arbeten. Detta ger oss ytterligare en stor anledning (tillsammans med faktumet att nervsystemet anpassar sig snabbare än hos killar) att variera träningen för tjejer.

 


Det får bli allt för den här gången!
Kör hårt!

tis 26, Feb 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Varför får du inga resultat längre? Del 2 - Progression

Är du en träningsnarkoman? Spenderar du stora delar av din vakna tid i gymmet, köper tillskott, köper utrustning, betalar för gymkort, tackar nej till polarnas fester och låter ditt sociala liv "ta skada" av ditt tränande? Om du gör ALLT detta, skulle du inte då vilja vara säker på att du får resultat av all tid du lägger ner?

 

De flesta som tränar, vill få bättre resultat av sin träning. Kanske vill du lyfta tyngre vikter, kanske vill du kunna lyfta samma vikt fler gånger eller så kanske du vill utföra ett specifikt arbete på kortare tid. Oavsett vad ditt mål är, så måste du se till att du hela tiden närmar dig ditt mål.

 

Vikten av en träningsdagbok

Ditt främsta och viktigaste redskap här, är en träningsdagbok. Utan att noga anteckna alla pass som du utför, så är det i praktiken omöjligt att säkerställa att du alltid har en progression i dina pass. Träningsdagboken blir här automatiskt din träningsplanering och din tränare. Den visar vad du gjorde förra gången och du får via den, information om vad du MINST måste göra för att överträffa föregående pass. Nu kanske du säger att du minsann inte behöver någon träningsdagbok och att du har koll på allt du gör, för du har det i huvudet? Men tro mig, när jag säger att 99% av dem som tror sig ha koll på vad de gör, egentligen inte har koll alls!

Om vi skulle börja ställa några enkla frågor om, vad du gjorde för två veckor sedan, för två månader sedan, när du stegrade i vikt senast och så vidare, så kommer du märkta att det blir lite flytande svar. Du kanske kommer på att du gått upp och ned i belastning då och då. Du kan kört enbart på känsla och utan någon långsiktig plan..... Och hur mycket än känslan betyder, så är den långsiktiga planeringen oerhört viktig! En träningsdagbok behöver inte vara fullplanerad för 20 veckor framöver, det räcker att du har ett pass att utgå ifrån, som du sedan bara ser till att överträffa nästa gång. Hur du ska göra det, kan du bestämma på väg till gymmet, eller i omklädningsrummet precis innan passet, det behöver inte vara mer komplicerat än så...

 

Inköpet av en träningsdagbok, kan vara det bästa du gjort för din träning.....



Progression

Progression kan ske genom i princip vad som helst som innebär en ökad belastning, t ex
 

Ökad vikt
Ökat antal totala reps
Minskad vila
Fler övningar
Aktiv "vila"
Snabbare tempo (t ex vid löpning)
Längre duration


För att ge en bild av hur några pass med efterföljande progression möjligtvis skulle kunna se ut, så ska jag ge några väldigt enkla exempel.



För ökad styrka

Du antecknar hur mycket du lyfter varje gång och ser till att hela tiden öka belastningen i antal kg du lyfter under ett pass:

Pass 1
Bänkpress, 10 set a 3 repetitioner på 100 kg


Pass 2
Bänkpress, 1 set a 3 repetitioner på 102,5 kg
Bänkpress, 9 set a 3 repetitioner på 100 kg

Progression från pass 1: 3 ggr 2,5 kg = 7,5 kg


Pass 3
Bänkpress, 3 set a 3 repetitioner på 102,5 kg
Bänkpress, 7 set a 3 repetitioner på 100 kg

Progression från pass 2: 6 ggr 2,5 kg = 15 kg

 



Om du ska bli stark, så måste du lyfta tungt. Och se till att hela tiden lyfta tyngre....

 


För ökad uthållighet i löpning

Där kan du ha t ex ha två pass att variera mellan. Ett som bygger på uthållighet med en specifik hastighet på löpband, där du tränar upp själva uthålligheten över lång tid. Och ett där du springer en specifik sträcka på tid och försöker pressa upp hastigheten.

Pass 1
Löpband, hastighet 12 km/h, 45 minuter


Pass 2
5 km på tid, 24:13


Pass 3
Löpband, hastighet 12 km/h, 46 minuter

Progression från pass 1: 1 minut


Pass 4
5 km på tid, 23:59

Progression från pass 2: 14 sekunder


Dessa pass är nu enbart exempel på hur det SKULLE kunna se ut och på inget sätt optimerade för bästa effekt. Hur du styr progressionen mellan dina pass, bestämmer du själv. Men om du inte har någon form av progression, så kommer dina resultat att plana ut. Och planar resultaten, så finns risken att din motivation gör det också. Så se till att styra upp din träning på ett sånt sätt att du tvingar fram en utveckling.



Kör hårt!

ons 13, Feb 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)

Varför får du inga resultat längre? Del 1 - Periodisering

Utan en bra plan, kommer du aldrig att få resultat i längden.....

 

Har dina träningsresultat stagnerat? Kanske har du fallit offer för en ganska vanlig företeelse. Du har följt ditt program eller din split under en lång tid och vet vad du ska göra när du kommer till gymmet. Du går in, lägger på den vikt du alltid gjort, gör dina övningar, räknar dina 12 repetitioner, vilar dina 60 sekunder och gör samma antal set på varje övning. Du har glömt allt vad variation och progression heter, du har blivit bekväm och autostyrd i gymmet....

Eller så har du missat något av de andra stöttepelarna, tillräcklig kost eller vila. men just dessa ska vi inte kika på denna gång. nu ska vi fokusera på vad du faktiskt gör i gymmet.....


 


Låt oss kika på hur kroppen fungerar. Om du utsätter den för ett specifikt arbete, så försöker den anpassa sig så effektivt som möjligt för just DET arbetet! Är belastningen tillräckligt tung, så kommer viss anpassning att innebära att du får en muskeltillväxt. Den största anpassningen är dock den neuromuskulära, att nervsystemet lär sig att koppla in kroppens muskler på ett effektivt sätt för att utföra arbetet den utsätts för. Att kroppen blir bra på att utföra exakt det arbete den utsätts för kallas "specifitetsprincipen". Det finns naturligtvis fler anpassningar, som bl a effektiviteten hos vissa enzymer osv, men det är inte av så stort intresse just här......

När anpassningen är gjord, så avstannar både styrketillväxten och muskeltillväxten ganska markant. Muskeln har effektiviserats till att utföra arbetet och nästan ingen ytterligare tillväxt behövs. Denna process tar normalt sett mellan 6-8 veckor. Så efter 6-8 veckor, måste du förändra någonting om du inte vill se dina resultat avstanna.



"Om du tränar som du alltid gjort, kommer du få samma resultat du alltid fått..."

 

 
Det finns olika sätt att variera sin träning. I ett försök att skilja dem åt, så har jag delat upp dem i tre kategorier:

1. Periodisering
2. Progression
3. Kontinuerlig variation

 


1. Periodisering

Ett sätt att styra upp din träning är att dela in den i perioder. Perioderna bör vara ca 6-8 veckor eftersom det är den tid som det normalt sett tar för kroppen att neuromuskulärt anpassa sig till det arbete du utsätter den för. Periodisering är ett enkelt och effektivt sätt att se till att du inte fastnar i en och samma rutin allt för länge. Det är också relativt lätt att utföra, samt hålla koll på exakt vad du gjort den senaste tiden.

Exempel på hur du kan periodisera träningen är att du kör ett träningsprogram inriktat på metabolisk stress (låga ph- nivåer i muskeln bl a) i 8 veckor, för att sedan övergå i ett 8 veckor långt program inriktat på mekanisk stress (nedbrutna strukturer).



Ex. Metabolisk stress:

Bröst, totalt 10-15 set. 45-60 sekunders vila mellan seten och 12 repetitioner per set.



Ex. Mekanisk stress:

Bröst, totalt 6-12 set. 2-3 minuters vila mellan seten och 2-6 repetitioner per set.

 

Ibland måste köra tyngre perioder för att få dina resultat!

 

Tips! Läs mer på denna länk om olika träningsmetoder för muskeltillväxt.

 


Det får bli allt för det här inlägget. Nästa gång går jag igenom vad som menas med progression och ger några tips på hur vi enkelt ser till att få den progression vi eftersöker.
 


Kör hårt!



 

tis 12, Feb 2013 |
Stefan Falk
Kommentera (
)