Träning i lång och kort position kanske någon har hört talas om? Eller kanske inte. Det man ofta hör är kanske att träna på att vara stark i ytterlägen för att bl a minska skederisk inom vissa idrotter. Det är inte exakt samma sak, men de går att koppla till varandra.
För att förstå vad det här handlar om så tar vi en snabb genomgång av enkel biomekanik. Alla som nång gång har gjort laterala hantellyft/sidolyft med hantel, har märkt att hanteln är som tyngst när den är i samma höjd som axeln. Men varför är det så? Jo, vår momentarm är som längst just då. Alla är med på att det är i axelleden som själva rörelsen sker. Axelleden är då vår "rörelseaxel". Momentarmen räknar man ut genom att ta avståndet i "sidled" ut mot vikten/kraftens "angreppspunkt", alltså vart du håller i hanteln. Nu tänker ni förstås att, ja men det är ju bara att kolla hur lång arm vi har? Ja. riktigt så enkelt är det inte. Utan vi måste först kolla vart hanteln sitter och i vilken rktning den verkar. I ett hantellyft så är det ganska enkelt. Du håller hanteln i handen och hanteln vill rakt ned. Momentarmen var ju (i detta fall) avståndet i "sidled" mellan kraftens angreppspunkt och rotationsaxeln. Så ju längre ut från kroppen hanteln kommer, ju tyngre blir den.
Vad som dock är mer korrekt att säga är att det är det vilkelräta(90 grader) avståndet mellan kraftens verkningslinje(rakt ned från hanteln i detta fallet), alltså en linje i den riktning som hanteln vill dra, och rotationsaxeln. (se bilden)
Vad jag är ute efter här är att räkna ut i vilket läge, som belastningen/vikten blir som tyngst. Alltså VART jag har maxbelastningen.
På den vänstra bilden hänger hanteln nästan rakt ned och momentarmen är väldigt kort.
På den högra bilden så är momentarmen som längst då hanteln är i axelhöjd(gröna linjen) och nästen hälften så lång då hanteln är i ett mycket lägre läge(gula linjen)
Den totala belastninen kan räknas ut genom att multiplicera hävarmens längd i meter med hantelns kraft nedåt(vikt) i Newtom.
I ett vanligt hantellyft, så har jag maxbelastningen när hanteln är i axelhöjd. Då har Deltoideus mellersta del, Deltoideus pars acromialis (förusatt att nu kör korrekt utan fusk vill säga?.....) dragit ihop sig ganska mycket för att lyfta hanteln så högt. Med andra ord så kommer maxbelastningen i ett läge då muskeln är kort, dvs "kort position". Så vid ett vanligt sidolyft så tränar du i kort position.
Hur ska vi då ändra det här? Jo, vi kan ju använda oss av en kabel, där vi kan ändra riktningen på kraften och få den att att komma mer från sidan. Så kraftens verkningslinje blir inte rakt ned längre, utan mer diagonalt nedåt. Punkten där vi NU har det längsta vinkelräta avståndet mellan rotationspunkten och kraftens verkningslinje, blir då förflyttad nedåt till ett läge där muskeln är längre. Alltså en "längre position" (se bilden nedan)
Här kan man enkelt se vart maxbelastningen sker genom att leta efter det läge då kabeln och armen bildar en rät vinkel(90 grader)
Om jag flyttar trissan upp i samma höjd som handen(streckade linjen) så kan jag flytta maxbelastningen till att komma redan i startläget. Det kan man enkelt se genom att kabeln och armen bildar en vinkel på 90 grader. (se bilden ovan)
Vad kan jag då använda detta till? Ja, jag kan definitivt använda det till att variera min träning, genom att se till att träna muskeln i olika positioner. Håller jag på med en idrott som innebär belastningar på vissa muskler i väldigt utsträckta lägen, så kan jag se till att träna dessa muskler specifikt i långa positioner, dock inte nödvändigtvis i samma rörelse som i din idrott, eftersom detta sällan är optimalt för lederna. Träna då istället muskeln/musklerna i lång position i ett bättre läge för leden.
Jag kan också som i denna övning helt plötsligt effektivt komma åt andra muskler som jag kanske annars missar att träna effektivt. Just vi hantellyft åt sidan, så är en av rotatorkuffens muskler, Supraspinatus, involverad i de första 30-40 graderna av lyftet innan Deltoideus tar över. Genom att ha maxbelastning tidigt(exepmlet på bilden innn, där linjen var streckad), så ger jag denna muskel mer effektiv träning än den skulle fått vid ett vanligt sidlyft. En annan fördel med just denna övning är att många har axelproblem, eller stor "potential" att utveckla axelproblem i form av inklämningar då de går upp till axelhöjd i ett sidlyft. Här behöver du inte gå lika högt, eftersom maxbelastningen kommer väldigt tidigt. Så för dig med känsliga axlar, så är detta en kanonövning!
Supraspinatus, en muskel som det kan vara värt att träna. Inte minst med tanke på att den tillhör rotatorcuffen och har som uppgift att hindra överarmsbenet(Humerus) från att glida nedåt ur ledhålan. Men du bör vara försiktig iom att den också lätt råkar ut för inklämning då du gör höga lyft. Om du tittar noga på bilden, så ser du varför den riskerar att klämas in mellan skelettstrukturerna.
