Vad gör du? Ät RIKTIG mat pucko! Eller?.....

Vår värld svämmar över av råd från olika "experter" och "förstå-sig-påare". Något väldigt vanligt, som vi gång på gång stöter på, är scenariot där du dricker din proteinshake medan en av världens alla kost- och träningsexperter kliver fram och kollar kritiskt och nedlåtande på dig. -"Tror du verkligen på den där skiten?...." -"Det där är ju bara skit!" -"Ät riktig mat stället...." Jag tror jag sett och blivit utsatt för detta säkert hundra gånger!

Frågan man direkt ställer sig är, vad fan TROR idioten egentligen att shaken innehåller!? Om jag TROR på det? Vad är det för korkad fråga egentligen?

-"Hej, TROR du verkligen att det är bra att äta mat då man tränar?"

Det ÄR faktiskt egentligen vad han/hon frågar.... Jaaaa.... Vad ska man säga? -"Nej, du har nog rätt! Det vore bäst om jag absolut inte åt nåt alls faktiskt!"

Och vad ÄR det egentligen i en helt vanlig proteinshake? Det är........protein! Inget mer, inget mindre! Det finns inget infernaliskt hemskt i den, som kommer få dig att åka dit för dopingbrott, få cancer, dö i förtid, sabba din ämnesomsättning eller nåt annat i den stilen. Inte heller finns det något magiskt i den som kommer få dig att svälla som en ballong och få muskler att bara växa så det knakar.

Man kan se en proteinshake som en nedmalen köttbit, som blivit smaksatt utav olika tillsatser som ska ge smak. Precis på samma sätt som godis och vissa livsmedel smaksätts för att bli godare. Det är alltså bara protein, en av våra tre basämnen som vi måste få i oss. SPECIELLT just protein i samband med träning.

Det här ungefär vad som finns i en shake, fast i malen form.....

Det är ganska välkänt för alla som läst NÅGON form av näringslära, om så bara en liten pixiebok for dummies, att det också är viktigt för musklerna att få i sig protein så snabbt som möjligt efter ett pass (eller ha aminosyror tillgängliga i blodet). Där fyller proteinshaken en funktion med sin smidighet, sitt överlägset billiga pris och lättupptaglighet. Proteinet tas upp snabbt i kroppen och finns tillgängligt för kroppens muskler inom kort. Här slår shaken en köttbit på käften, alla gånger!

Sedan kan du i lugn och ro ta dig hem och fixa i ordning en ordentlig måltid som du intar kanske 60-90 minuter efter du tränat klart. Proteinshakes ska inte användas som ersättare för mat, utan som ett tillskott.

Varför ska du behöva välja? Båda har ju SIN plats och SIN tid....

Vilka är det då som kommer och rynkar på näsan och häver ur sig de här konstiga frågorna och påståendena? Jo det är "tyckare". Människor som TOTALT saknar teoretisk kunskap i ämnet, men tror sig veta allt, för de har minsann varit med länge!

-"Jag är äldre än dig, alltså vet jag mer än dig!"

Tyvärr så har ålder och kunskap väldigt lite gemensamt. Ja du är äldre... Men din kunskap ligger på ett spädbarns nivå och tyvärr har din ålder gjort dig trångsynt som ett sugrör och dum som en tegelsten. Att du har käkat korv med bröd i femtio år, gör dig inte till en fullfjädrad näringsfysiolog..... Det är tragiskt när folk inte inser skillnaden mellan erfarenhet och kunskap....

-"Jag har jobbat som fotograf i tjugo år! Kom inte hit och tala om för MIG hur jag ska jobba och ta bilder din lilla snorunge. Står man på det HÄR avståndet, mitt i vägen, så får man bäst bilder! Det här har jag gjort fan så mycket mer än dig, så lyssna nu på nån som VET!"

-"Men du vet väl att du gått runt i tjugo år med en kamera med zoomfunktion utan att fatta det? Du behöver inte GÅ närmre och riskera att bli överkörd......"

-"håll käften, jag vet bäst!"

Det här är ungefär hur intelligent det hela förhåller sig. Att jag gjort nåt många gånger, betyder inte att jag förstår något om det. Det är skillnad på att ha tryckt på en kameraknapp i 20 år och sett bilderna komma fram och att faktiskt förstå hur en kamera funkar. Och det förhåller sig likadant med kost och träning.
Hur många gånger har jag inte sett gamla PT's och tränare som minsann har lååååång erfarenhet och "vet" hur det är, men lika förbannat gör helt vansinnigt korkade och ofta farliga saker? Hur många gånger som helst! Världen är en plats som är fullständigt ÖVERBEFOLKAD av trångsynta och korkade människor. Så bit dig i läppen och räkna till tio redan INNAN du går utanför dörren i morgon......
 

Gör som JAG säger!!

Det här är en av de mest irriterande och påträngande individerna du kan träffa på i ett gym eller i kommentarsfältet på en blogg. Den här individen har ofta haft egna problem av något slag, hittat en läkare/sjukgymnast/naprapat och/eller hittat en träningsmetod eller ett gäng övningar som frälst dom från all ondo.

Så NU ska hela världen frälsas på samma sätt. Alla MÅSTE träna på detta sätt och göra alla dessa fantastiska övningar som kittlar så skönt i knävecket, burrar så fint i magen och som får dig att vakna med ett leende varje morgon, full av energi så att du kan fortsätta frälsa världen med denna mirakelmetod!

Den här typen av individer struntar fullkomligt i om du har problem med din träning eller ej! Han/hon är fast besluten av att hjälpa dig oavsett du behöver det eller ej. Den här individen SER heller inte om du behöver hjälp eller ej, utan är så fast och frälst i sin "egen" metod, att vidsyntheten här är helt tillintetgjord. Här pratar vi ett stuprörstänkande bortom allt sunt förnuft! Det finns INGET annat, allt annat är fel och det är meningslöst att försöka bedriva en konstruktiv dialog med den här individen. Det finns inget att diskutera, eftersom "fanatiker" inte lyssnar på någon annan är sig själv....

Eller?.........

Han/hon skulle kunna hoppa på Arnold Schwarzenegger och banne mig tala om för honom hur man får muskler och symmetri. Att den här personen själv, fortfarande efter fem års träning knappt har en muskel på kroppen och har en symmetri liknande en klon mellan en plastgaffel och ett päron, spelar ingen roll.... "Fanatikern" gör rätt, vet bäst, vet mest och ÄR bäst!! Alla bara ska "göra som jag!"

Du ser den här personen främst i kommentarsfälten på bloggar. De vanligaste offren här är tjejer, gärna unga. Att deras fysik, teknik och träningmetoder är i det närmaste perfekt, spelar ingen roll. ALLA andra gör fel! Speciellt unga tjejer, för "de har banne mig inte lärt sig nåt ännu!" Men självklart går ingen säker! Alla får förr eller senare smaka på en frälsande känga av den här typen av människor.

På gymmet, så kan den här individen kännetecknas av att de spejar noggrant efter andra tränande killar och tjejer som uppvisar bara den minsta lilla osäkerhet eller nervositet. De är gymmets rovdjur och gäddor! Osäkerheten och nervositeten är signalen, och du blir påhoppad som av en rabiessmittad tiger ute på savannen innan du ens hunnit reagera!

Om du lyckas identifiera denna individ, så bör du också tänka dig för, så du inte tar dig för armbågen eller liknande, för det är OCKSÅ en signal! Att det är p g a ett blåmärke du fick när du ramlade i trappen, spelar ingen roll. Du tränar uppenbarligen FEL!! Eftersom "fanatikern" är frälst i knäproblematik, så kan man tänka sig att armbågsproblematik då ligger utanför "expertisområdet", men fan heller! Du blir översköljd av hundratals övningar om knästabilitet. Hur DE sen ska hjälpa din armbåge, vet INGEN förutom "fanatikern". Kanske frälser du armbågen via knät?.......

Kom ihåg, fanatikerna skiter egentligen i DIG! De vill bara dela det här fantastiska som frälst dom, med nån annan, och få dig att tycka om det lika mycket som DE gör. De vill "sprida sin tro", vare sig det har ett syfte eller ej! Så om du ser dessa individer, spring...........

Fotnot: Berättelsen bygger på verkliga händelser och verkliga personer......

Blev ett jäkligt skönt bröst- axel- och tricepspass nu på kvällen i gymmet borta vid ishallen. Körde ett pass innan några gamla adepter skulle spela match. Tyvärr så var de lösa vikterna fastlåsta, så det gick inte att köra vanlig bänkpress, men som tur var så hade de hantlar upp till 45-46 kg, så det gick iaf att köra hantelpress. Fick också hjälp av en gammal spelare och vän som passade på att hämnas lite för gamla fyspass jag tvingat henne att genomlida! ;) :D

Körde:

Hantelpress

Lutande hantelpress

Militärpress (fanns iaf så det gick att lyfta på upp till nästan 80 kg om man ville...)

Skivstångsdrag mot hakan

Laterala hantellyft, dropset + manuellt motstånd på fjärde

Breda pushdowns

Smala pushdowns

Till det tråkiga... Jag är så trött på det här och kanske borde jag släppa det, men jag klarar inte riktigt det, i alla fall inte ännu..... När jag kommer in i ishallen i träningskläder efter passet och hälsar på en gammal bekant som jag inte sett så ofta de senaste åren, så kommer kommentarerna igen. "Fan vad du legat i, så såg du inte ut för ett tag sedan! (Läs: för minst 2 år sedan) Är det Anabola steroider?"

Och jag VET att det denna gång inte var menat på ett dåligt sätt, det VAR verkligen ett skämt. Men jag är så trött på det! Och då får jag inte ens bråkdelen så mycket anklagelser som många andra, som är bra mycket större än lilla mesiga mig!

Det är FAN ingen som frågar: "Hur har du tränat? Hur har du gjort?", nej allt ska förklaras med steroider varenda jävla gång! Jag har en tjejkompis som knappt bryr sig längre, hon tar det som en komplimang och det bara rinner av henne. Jag önskar jag kunde ta det så... Men jag kan inte. Jag tar det som en spottloska i ansiktet och ett hån mot alla de timmars träning jag lagt ner, mot alla de ÅR jag pluggat och läst och läst och läst!

Och det har jag gjort bara p g a ett egenintresse över HUR kroppen fungerar. Jag anser mig inte kunna allt, för det kan ingen! Men jag VET att jag ÄR jävligt påläst i ämnet! Jag har grottat runt i vetenskapligt granskad litteratur i ämnet i säkert 15 år!

Mycket på grund av min roll som tränare, men även pga mitt egenintresse av att trottsa mitt dåliga arv och mina kassa förutsättningar. Jag vill veta VARJE litet halmstrå jag kan greppa, för att ge mig den där lilla lilla extra procenten i effekt. Den som kommer ge mig resultat, trotts mina dåliga förutsättningar. Jag åker INGENSTANS NÅGONSIN utan att ta med mig träningslitteratur! På bussen till jobbet, till släktingarna på jul, om jag ska sova hos en polare.... ALDRIG åker jag hemifrån utan det. Och det är 100% sant! Sen kommer nån jävel och vill förklara bort resultaten med några jävla steroider!!!???......

Nej jag är ledsen, jag KAN inte skaka det av mig. Jag tycker det är ett sånt hån emot all tid jag lagt ner på träning och allt jag lagt ner tid på att lära mig....... Men kanske blir det bättre om jag sover på saken? Kanske är jag extra irriterad för att jag är trött? Jag vet inte.... Nu ska jag käka klart och sova iaf..... Klockan är mycket och morgondagen bjuder på mer träning.......

Frivändningar är utmärkta för att bygga upp en explosiv kropp!

Frivändning är en mycket bra övning, som är lite svår att utföra korrekt. Den är dock värd att lägga ned lite tid på om ditt syfte med träningen inte ENBART ligger i det estetiska (utseendet).

Du aktiverar väldigt många muskler under övningens gång, så kroppens förmåga att samordna alla medverkande muskler i en följsam, tajmad, explosiv och effektiv rörelse sätts på stort prov.
Triceps- och bröstmuskulatur är i stort sett de enda av de stora och "vanliga" muskelgrupperna som inte aktiveras (om du bortser från "viloläget") under rörelsen.

Det är antagligen därför, som just frivändningar är svåra att utföra korrekt för många. Frivändningar hör till den kategori övningar som jag själv ser flest människor utföra fel. Andra övningar/muskler som extremt ofta tränas fel, är sidolyft med hantel för Deltoideus pars acromialis (lateralis) och utåtrotationer med hantel för infraspinatus. Dessa två feltränas mycket oftare än de tränas rätt.....

Men, men.....tekniken i frivändning då?.......

Tekniskt utförande

Utgångspositionen och greppet (pronerat) är precis som vid vanliga marklyft:
 

• Axelbred fotisättning
• Ca axel- höftbrett grepp. Tummarna i höften är ett annat mått som också funkar bra.
   
• Pronerat grepp (handflatorna "nedåt")
   
• Normalkurvatur i ryggen
   
• Blicken framåt
   
• Sänkta skuldror
   
• Magen spänd och buktryck 

Övningen kan sedn delas in i många olika delar. Ett sätt är att dela in dem i fem delar, som nedan:

1. Marklyft
Första delen i lyftet består av ett marklyft, fast explosivt utfört. Kraften från benen ska ge stången fart uppåt. Se upp för att ta i för mycket med ryggen. Kastas du bakåt i en överextension, så tar du i för mycket med ryggen och för lite med benen.

2. Armdrag (drag mot haka)
Armarna tar över när "marklyftsdelen" är avklarad och draget fortsätter uppåt. Skivstången ska gå nära intill kroppen och armbågarna ska peka utåt mot sidorna (ej bakåt) Tanken är inte att du ska dra upp stången med armarnas kraft, bara att du får lite hjälp från dem, för att lättare kunna genomföra nästa fas.

3. Kom in under stången.
När marklyftet är avklarat, så sjunker du snabbt ihop igen för att "komma under" stången. Man kan nästan tänka sig att man rycker upp något tungt i luften så högt som möjligt med hjälp av benen, för att kunna hinna kasta sig under det när det är uppe i luften.

4. Armvändningen
När du sjunker ihop så rör sig stången uppåt längs magen och bröstet. När stången kommit ungefär i höjd med bröstvårtorna, så skjuter man fram armbågarna framåt under stången och uppåt, samtidigt som stången vrids, så att handflatorna pekar uppåt mot taket. Stången ska nu ligga MOT och PÅ framsida axlar, så nära kroppen som möjligt och ungefär mot nyckelbenen. Precis som vid frontböj.
Se upp för att hamna bakåtböjd i ryggen (överextension). Mycket viktigt att du inte tappar buktrycket här (mkt vanligt) och hamnar i överextension med facettledsinklämning som resultat.

Stången på axlarna, djupt sitt....

5. Frontböj
Du har nu som sagt hamnat i en position som är precis som frontböj och det enda som är kvar att göra nu är att pressa sig uppåt med benen och ställa sig raklång.
Frivändningen är nu klar och du kan kontrollerat och lugnt sänka ner stången mot golvet och påbörja nästa lyft.
 

Rörlighetsproblematik

Om du tappar position i det djupa läget, genom att hälarna lyfter från golvet, allt för stor vikt för fram mot tårna eller ryggen tappar sin normalkurvatur så bör du starta övningen med en något upphöjd stång. Orsaker till att hälarna lämnar marken kan vara att Soleus, djupa vadmuskeln, är för kort (rörlighetsstopp) eller att du får ben mot ben i fotleden (skelettstopp). Detta åtgärdas genom att du stretchar vaden med böjt knä eller att du lägger något under hälen för att komma upp en bit med den (endast en lösning om det är fråga om skelettstopp).

Väldigt stela höftleder (hamstrings, gluteusmuskulatur etc) skulle kunna få dig att lättare tappa normalkurvatur i ryggen (dock lite omtvistat, bl a iom att knäleden är böjd och slackar hamstrings) så god rörlighet i dessa strukturer är att föredra.
Även om detta skulle visa sig inte vara det som orsakar problematiken, så är det alltid bra att underhålla en god rörlighet i baksidans strukturer. Just på grund av att stelhet längs kroppens baksida, kan ställa till med annan problematik och många olika smärttillstånd, ffa i ryggen.

Förhållandevis stora och/eller långa biceps, kan göra att det är svårt att böja ihop i armbågsled tillräckligt mycket för att kunna få ner stången i "viloläge" på framsida axlar. Detta går inte att "stretcha bort" vilket många tror, eftersom det är en muskel som ligger i vägen. Armbågsledens rörlighet begränsas ENBART av skelettstopp (ben mot ben) vid extension och muskelstopp (muskeln ligger i vägen som en "kudde" och "kommer i kläm") vid flexion.

 

Varianter

Frivändningar går att utföra i ffa tre olika varianter (de går att benämna vid många olika namn, men detta är ETT sätt att skilja dem åt).


1. "Styrkefrivändning":

Denna variant rekommenderas att börja med, när du börjar använda dig av frivändningar i din träning.

En av de två lättaste varianterna, där hela rörelsen utförs, men inget jättehögt krav ställs på rörelsehastigheten. Även om du naturligtvis måste hålla en relativt hög hastighet i lyftets första fas och utföra den explosivt, för att kunna utföra övningen korrekt.

Fokus här ligger på att komma ner i ett djupt "sitt" i vändningen för att få till en rejäl frontböj och därmed öka belastningen i den avslutande fasen. Här tränar du mer mot styrka än i de andra varianterna, även om explosivitet och spänst är det som frivändningar främst tränar.

Ett av de vanligaste felen för nybörjare här, är att armbågarna går bakåt (eller står stilla) i lyftet istället för gå utåt (åt sidorna) och stången hamnar långt framför kroppen. Detta får ofta som effekt att ryggen felbelastas på olika sätt, bl a överextension när stången läggs tillrätta i axelhöjd.

Här ser man ofta vid lätta vikter att stången kastas upp hela vägen. Sedan sjunker utövaren ned med stången och gör en hel frontböj, inkluderat den excentriska fasen. Detta är ingen fara i sig och ger t o m ytterligare belastning ffa för ben. Men det kommer att ställa till det teknikmässigt om inte armvändningen och nedsjunkningen under stången är tajmade med varandra.
 

http://www.youtube.com/watch?v=oCWuHRKFoGI&list=FL_goTvWsMWXZqh-ua9NdNmQ&index=6

2. "Spänstfrivändningar":

Denna övning kan ses som "steg 2" i din väg mot fulländad teknik och behärskning av frivändningsteknik.

Denna variant ställer höga krav på explosivitet och rörelsehastighet. Här utförs i princip bara den sista delen av rörelsen, fast under mycket hög hastighet. Rörelsen startar med stången "hängande" i armarna, lätt böjda ben och "exploderar" sedan därifrån med ett litet "hopp". Du sjunker heller inte ned särskilt djupt i "sittet" som du gör vid styrkefrivändningen.

Denna variant används ofta av bl a friidrottsutövare i grenar som längdhopp och höjdhopp, där explosiva och kraftfulla rörelser ska utföras utan någon större eftergift (inte så "djupt" utgångsläge) i knä- och höftled, men självklart även inom flertalet andra idrotter.

Många kör efter principen att det ska "smälla i golvet" när man landar efter det lilla hopp som blir av den explosiva starten. Smällen i golvet, är fötterna som "stampar" till i landningen för att trycka upp stången kraftfullt och snabbt den lilla bit som är kvar.

Fokus här ligger på en snabb explosiv fas i rörelsens början för att utveckla maximal kraft, på minimal tid.

Vanliga fel är bl a att rörelsen startar med ett ryck med ryggen istället för ett frånskjut med benen. Detta ger en hög belastning på rygg och diskar.
 

Här startar rörelsen med stången i knähöjd eller högre

3. "Power cleans":

Den svåraste varianten av de tre. Bör ej köras innan du behärskar de andra två korrekt.

En väldigt explosiv variant av styrkefrivändningen med höga krav på rörelsehastighet, styrka och ffa teknik! Hela övningen utförs i en enda lång, snabb, kraftfull och väldigt explosiv rörelse.

Övningen startar med att du gör ett "hopp" från startpositionen och "hoppar upp" stången. Här ska du heller inte sjunka ner särskilt djupt när du "kommer under" stången.

Denna används inte lika flitigt som variant 2, eftersom det ställs så höga tekniska krav på utövaren, men den används precis som den, inom idrotter där kraft och spänst spelar en stor roll.

Fokus ligger här på frånskjutet. En snabb, explosiv och lång rörelse, där du längs hela rörelsens längd, ska accelerera stången så mycket som möjligt.

Vanliga fel här, är precis som tidigare, att rycket kommer från ryggen istället för från benen. Detta oftast p g a av att benen rätas ut i hög grad utan att stången rör på sig och "efterrycket" kommer från ryggen.

http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s

Tips för teknikträning

1. Lär dig de olika delmomenten först:

• Marklyft
• Skivstångsdrag mot haka
• Frontböj

2. Armvändningen är i regel ett av de svåraste momenten. Träna med ett kvastskaft eller en 7-kg stång. Träna då endast armvändningen. Se till att trycka fram och upp armbågarna ordentligt då du lägger stången eller käppen till rätta.

3. Träna gärna två och två, så att någon kan ge dig feedback på det du gör.

4. Träna på "starten". Träna på att göra ett explosivt marklyft där du går upp på tå och skickar upp stången så högt det går utan att ge någon som helst kraft med armarna.

5. Lär inte in tekniker som du sedan måste lära bort.
 

De främsta skaderiskerna vid frivändning

• Skador på facettlederna vid översträckning (överextension).
• Överansträngning i övre trapezius och andra skulderhöjare vid höjda skuldror.
• Överansträngning i underarmarnas flexorer (lätt hänt då många övningar är dragövningar)
• Skador på diskarna vid böjd rygg och ryckiga rörelser.
• Tryck på nerverna i ryggen på grund av böjd rygg och felaktigt tryck på diskarna.
• Meniskskador och skador på ledband och ev. korsband om knäna vacklar.
• Skador på SI-leden. Stramleden mellan Os Sacrum och Os Ilium (nedre sammanväxta benstumpen på ryggraden och den elefantöraliknande delen på höftbenet). Detta gäller i stort sett alla övningar med stort tryck uppifrån (t ex knäböj) eller nedifrån (t ex benpress).
• Inklämning i axelled (bursa subacromiale och supraspinatussenan) i det höga läget, men även i draget då ett högt drag skapar ett "inklämningsläge".
• Eventuellt även: Överansträngning i trapezius mellersta delar samt rhomboideus (musklerna som trycker ihop skulderbladen).