Excentrisk träning - Den bästa träningen?

Tung excentrisk träning i långa rörelsenbanor ger grym effekt!

Många slarvar...

Många som tränar, slarvar med den delen av träningen som faktiskt ger dem bäst effekt, nämligen den excentriska träningen. I de flesta fall så innebär det att de slarvar med den excentriska fasen då de genomför sina repetitioner. Vikten "slängs" upp relativt snabbt, för att sedan bara "släppas" ned, utan att man håller emot särskilt mycket. För dem som vill bygga muskler, så är detta ett katastrofalt misstag. Vid "korrekt" träning för hypertrofi (då den excentriska fasen är ca dubbelt så lång som den koncentriska) så kan den excentriska delen av träningen stå för upp till 60% av resultatet. Så att strunta i den excentriska delen av träningen, kan vara ditt livs största misstag i gymmet.

Hur funkar det?

Låt oss kika närmare på varför den typen av träning är så effektiv. När en muskel kontraheras så finns det två proteiner som sköter själva kontraktionen (läs mer här), myosin och aktin. Kontraktionen sker genom att myosinhuvudena tar tag i aktinet och drar det till sig. Man kan säga att det är om att klättra längs en stege med hjälp av bara händerna. Stegen är aktinet och händerna är myosinhuvudena. När muskeln drar ihop sig (koncentrisk fas), så klättrar du uppåt på stegen. När muskeln förlängs eller släpper efter (excentrisk fas), så drar sig stegen bort från dig och du håller emot, men "tappar" gång på gång greppet. Vid excentrisk träning, då myosinhuvudena "håller emot", så går dessa av i mycket större utsträckning än vid koncentrisk träning. Detta innebär att den mekaniska stressen är betydligt större. Och ökad mekanisk stress, har visat sig leda till ökad hypertrofi. För att den excentriska träningen skall vara så fördelaktig som den kan vara, så är det viktigt att den sker i långa rörelsebanor, t ex djup bänkpress. Det är påfrestningen på cellskelettet, som man tror aktiverar satellitcellerna kring muskelcellen och skapar den hypertrofi som många eftersträvar.

Positiva effekter av excentrisk träning

Excentrisk träning är som sagt utmärkt för att bygga muskler. Faktum är att den typen av träning, är mer muskelbyggande än koncentrisk träning. Den ger också mer uthållighet och du får mer träningsvärk.
Excentrisk träning, ger förutom uthållighet och ökad hypertrofi, även en del andra fördelar:

• Den förvärvade muskelmassan bevaras längre vid träningsuppehåll, än muskelmassa du förvärvat via koncentrisk träning.

• Stelheten i senor, som kommer av ökad ålder, kan motverkas med denna träning.
   
• Bentätheten i de delar av kroppen som belastas, ökar mer m h a excentrisk träning än av koncentrisk.
   
• Kan eventuellt öka kollagenomsättningen och öka tåligheten i muskel- senkomplexet.
   
• Utförd i långa rörelsebanor, så kan träningen öka antalet sarkomerer i muskelfibern. Detta ger en längre muskel, en ökad förkortningshastighet och eventuellt en större muskel få den är i koncentriskt läge.