Träna "peaken" på din biceps!

Det här är något ganska vanligt ute på gymmen. Killar och tjejer (killar främst. Ledsen grabbar, men åter igen är vi dummast....) försöker bedriva specifik träning för att öka höjden på sin "kula", ändra sin biceps längd och aktivera övre eller nedre biceps. Tipsen haglar ganska tätt om hur du ska träna för att ändra din biceps längd och därmed få en större eller mindre kula, eller en högre eller lägre kula(sett till var muskeln börjar). Du får tips om det ena eller det andra och får själv känna "skillnaden" i hur det känns! Så visst tar det annorlunda? Visst funkar det? "Han" har ju kört så och kolla hur hans biceps ser ut!

Jag är ledsen, men din biceps utformning, var bestämd innan du ens började träna. Vi kan inte förändra den genom träning, annat än att den blir större eller mindre. Vi kan inte ändra vart vår muskelbuk börjar eller slutar(där muskel övergår i sena och vice versa).Det går inte att flytta den. Den är bestämd rent anatomiskt i förväg. Generellt sett så kan man se det såhär:

En lång muskelbuk, tyder på en muskel med en "lång muskelinfästing". Alltså ett fäste som sitter lite längre bort från armbågsleden än vanligt. Därmed kommer den att bli starkare än en kortare muskel med en kortare hävarm(med samma muskeltvärsnitt och fiberuppsättning). Den kommer däremot att bli lite långsammare eftersom den har längre väg att kontrahera innan armen är fullt böjd. Denna muskels "kula" kommer starta närmare armbågen än en muskel med ett "kortare fäste". Sedan tillkommer naturligtvis individuella skillnader vad gäller längdproportionerna mellan muskeln och senan. Men jag kan varken flytta min muskels fäste (om jag inte opererar) eller flytta platsen där muskel övergår i sena. De förutsättningarna måste jag leva med. Det enda jag KAN göra, är att ändra storleken på HELA min biceps.

Nu kanske man läser det här och tänker "skitsnack, jag kan ju för fan känna att det tar annorlunda!". Och visst, det är klart att du kan känna annorlunda i olika övningar, men tyvärr så har du tolkat din känsla fel. Det är likadant med vissa stretchövningar som du kör, som du tycker tar hur mycket som helst. Och sen visar det sig att det du känner, är att muskeln aktiveras och drar emot. Du känner, men du vet bara inte VAD det är du känner.

Om man nu envisas med att tro att muskeln kan aktiveras olika vad gäller övre och nedre del, så kan vi gå vidare in på förklaringen till VARFÖR det inte går. Förhoppningsvis så förstår du att muskelns fäste och övergången mellan sena och muskel inte går att ändra, så då slipper vi snacka vidare om det, utan går rakt in i muskelfysiologin. En muskel är uppdelad i olika delar. Det du säkert hört talas om är muskelfibern. En muskelfiber sträcker sig från muskelns början till slut UTAN avbrott. Inne i muskelfibern finns myofibriller som sträcker sig på samma sätt. Dessa myofibriller består av två olika protein som sköter alla muskelsammandragningar, aktin och myosin. Dessa "tar tag i varandra" och "drar ihop sig" då muskeln dras samman. Det är egentligen vad en muskelkontraktion är.

En Muskel uppdelad i allt mindre delar.....

Sakomeren har två aktinfilament och ett myosinfilament. När du kontraherar muskeln, så "greppar" myosinet tag i aktinet och "drar det till sig" 

Myfibrillen delas in i olika segment, sarkomerer, som ligger på rad längs hela myobrillen. När en myofibrill drar ihop sig, så drar ALLA sarkomerer längs hela myofibrillen ihop sig LIKA MYCKET. Det betyder att muskeln drar ihop sig exakt lika mycket på alla ställen på hela muskeln. Om sarkomererna "längst ner" i muskeln har dragit ihop sig till 55%, så har sarkomererna i mitten och "längst upp" OCKSÅ dragit ihop sig till 55%. Jag kan alltså inte koppla in olika delar av en fiber olika mycket.

Sakomererna ligger på rad som små enheter och bygger upp myofilamenten som i sin tur bygger upp muskelfibern.    

Ett argument jag hörde för ett tag sedan är att du kan ju koppla in övre och nedre bröst, så varför skulle biceps vara annorlunda? Ja det räcker ju med att bara kolla på fiberriktningen. I biceps så löper fibrerna uppifrån och ned. I bröstet löper de från sidan och ut. Med andra ord så är det samma sak. Fibrerna kopplas in längs hela sin längd även där. Skillnaden är att de går tvärsöver istället för uppifrån och ner. Så där blir skillnaden att du kan koppla in muskeln i olika delar uppifrån och ned, medans en sådan skillnad i biceps skulle innebära att du kan koppla in muskelns olika delar i sidled. Nu är ursprungs- och fästessenor så smala att det inte funkar i praktiken.

Kolla fiberriktningen för bröstmuskeln kontra biceps fiberriktning 

Men bicepsmuskeln består dock av två olika muskler, som har sina ursprungsfästen på olika ställen, vilket ger dem lite olika funktioner. DESSA går att koppla in olika mycket.

Caput brevis som är det korta inre huvudet(fäster på processus coracoideus) kan också, förutom att böja i armbågsleden, lyfta armen framåt. Detta kan du känna vid t ex ett frontlyft. En muskel som är sträckt, tenderar att kopplas in i högre grad än en som är slackad. Så ett bra sätt att koppla in den delen av muskeln i högre grad, kan vara att sitta bakåtlutad på en gymbänk och utföra bicescurl. Du startar då rörelsen i ett läge där armen är lite bakåtböjd i axelled, vilket skapar lite extra sträckning i den muskeln och då kopplar in den mer effektivt.

Caput longum (fäster på tuberculum supraglenoidale strax ovanför axelledens ledhåla) är svår att koppla in eller ur p g a hur den löper. (Den kan också hjälpa till att lyfta armen utåt lite) Det du kan göra är att köra bicepscurl i en ställning med stöd under överarmen och starta rörelsen i ett läge där armen är framåt böjd i axelled. Detta kopplar ur caput brevis en del och belastningen på longum tenderar att öka.

Det går också att köra hammercurls. Tänk bara på att brachioradialis(muskeln som ger "höjd" på underarmen) kopplas in väldigt mycket då.

En vanlig enkel bicepscurl med stång, med axelbred fattning, kopplar båda delarna lika mycket.