Män och kvinnors olika proteinbehov

Proteinbehov

Som nämnts i ett tidigare inlägg, så äts det ofta mycket mer protein än vi behöver. Forskningen har visat att ett intag på 1,2-1,8 gram per kilo kroppsvikt är tillräckligt för att maximera proteinsyntesen då du tränar. De som tränar idrotter såsom fotboll, hockey och liknande, befinner sig i den lägre delen av det spannet, medan de som tränar styrketräning befinner sig i den andra änden.
Ingen forskning har kunnat påvisa ett bättre resultat och en större proteinsyntes, vid ett intag över 2,0 gram per kilo kroppsvikt (t ex 140 gram protein per dag för en person som väger 70 kg). Vid ett intag som överstiger den nivån, så har man endast sett att oxidationen av protein ökar, det vill säga att proteinet används till energi istället.

Behöver vi verkligen trycka i oss enorma mängder protein för att få resultat? Frågar vi "GymBerra" på gymmet, så får vi svaret ja, samt en rekommendation om att äta ofantliga mängder. Frågar vi däremot forskarna, så blir svaret lite annorlunda.......

Proteinbalans

En normal aktiv person på 70 kg som är i energibalans omsätter ca 250 gram protein per dag, men behöver bara äta ca 90 gram, för att detta system ska gå runt och kroppsmassan ska bibehållas. (Dessa är grova "cirkasiffror" och ska inte tas som exakta rekommendationer)
Hur hänger detta ihop då? Jo, proteiner bryts ned och återanvänds i kroppen hela tiden. Skadade muskelproteiner och gamla dysfunktionella celler bryts t ex ned och ersätts av nya, friska och hela. När ett protein eller en cell bryts ned, så används byggstenarna (aminosyrorna) till att bygga upp nya celler. Så kroppens nedbrutna protein återanvänds!
Den mängd protein som används och som kroppen "förbrukar" som bränsle i olika processer, följer med avföringen ut (det mesta via urinen). En viss liten mängd "försvinner" i omvandling till andra ämnen.

Om vi säger att den här personen nu ska bygga muskler och vill äta mer protein, hur mycket ska han då äta? Ja, forskningen har visat att du kan öka tio kg muskelvikt på ett år utan större problem, om du äter rätt, tränar rätt och har någorlunda "normalbra" anlag.
Det innebär att i den vävnaden, så är ca 20% protein och ca 80% vatten. Det innebär att han måste se till att få i sig 2000 gram extra protein under 365 dagar.

Vi räknar lite på det så får vi se vad det blir....

2000/365 = 5,48 gram

Så i teorin, och om proteinsyntesen var jämt fördelad över 365 dygn, så skulle den här personen endast behöva öka sitt dagliga intag med 5,48 gram per dygn, alltså 95,48 gram per dygn.
Sätt nu detta i relation till individer som vräker i sig 3-4 gram per kilo kroppsvikt per dygn. Det innebär i detta fall 270-360 gram protein......

Nu är detta inte hela sanningen såklart och det fungerar inte exakt så att varje gram extra, utöver proteinbalansen går till muskeltillväxt. Det behövs faktiskt också ett högt intag av protein (och energi) för att stimulera proteinsyntesen. Bl a annat genom att utsöndringen av hormonet IGF-1, som bl a stimulerar proteinsyntesen och ökar cellnybildningen, ökar vid högt protein- och energiintag. Det kan vara anledningen till att vi eventuellt måste närma oss 1,8-2,0 gram/kg kroppsvikt per dygn, vilket i det här fallet innebär 126-140 gram/dygn. Det är dock fortfarande långt ifrån 270-360 gram.

När individer påstår att de upplevt ökade resultat vid dessa intagsnivåer, så är det troligare att det är det ökade totala energiintaget, snarare än själva proteinintaget som står för den eventuella stimuleringen av proteinsyntesen.

Kvinnors proteinbehov

Män och kvinnor anses av många vara byggda för olika typer av arbete. Kvinnor för mer långvarigt uthållighetsarbete och män för mer kortvariga och explosiva arbeten. Rent fysiologiskt, så har också män lättare än kvinnor att bygga stora, starka och explosiva muskler. Mycket på grund av skillnader i testosteronnivåer mellan könen, men även på grund av att typ 2a-muskulaturen hos kvinnor, mer liknar typ 1-muskulaturen till storlek och tillväxtförmåga. Kvinnor har också större "skydd" mot muskulärt slitage, vilket ytterligare stödjer att kvinnor, mer än män, är byggda för långvariga arbeten.

Om vi muskulärt och hormonellt är byggda olika, borde detta då inte också påverka vilka energisubstrat vi använder vid arbete?

Vid en studie av uthållighetsidrottande 40 män och 41 kvinnor, som idrottade på 65-75% av sin maximala syreupptagningsförmåga, fann man att män och kvinnor använde sig av energisubstraten i olika utsträckning

Kön Kcal/timme Fett(E%) Kolhydrater (E%) Protein (E%)

Män 816 24 71 5
Kvinnor 603 38 60 2

Mängden protein som bränts som energi i gram för män, blir 10 gram, medan det för kvinnor blir 3 gram. Kvinnorna uppvisade även förutom en större förmåga att spara på protein, genom att inte oxidera det (använda det som bränsle), en större förmåga att använda sig av fett som bränsle. Vilket ytterligare styrker teorin om att kvinnor är bättre lämpade för långvarigt arbete.
Möjliga felkällor här, kan vara att män, p g a sin större muskelmassa, har en större mängd lagrat glykogen, samt väger mer, vilket skulle kunna leda till att mer energi hämtas från kolhydrater. Men skillnaderna är så pass stora, att resultaten fortfarande bör gälla.

Hur mycket detta går att överföra till en annan aktivitet, såsom styrketräning, är svårt att säga exakt. Men resultaten pekar på att kvinnor förbrukar mindre protein som bränsle och därmed har ett lite lägre proteinbehov per kilo kroppsvikt. Vilket också är tänkvärt när höga mängder protein rekommenderas av individer på gymmet....