Videoblogg sneda crunches

Syndicate content

Den här övningen aktiverar främst den sneda bukmuskulaturen. Av någon anledning glöms ofta dess muskler bort i träningsprogrammet. Väldigt synd då dels ökar buktrycket och skyddar våra diskar men även är väldigt viktiga i en mängd olika idrotter. Speciellt idrotter såsom kampsport, golf, tennis, fotboll och hockey som kräver kraftiga rotationer! Gör du rätt kommer du orka väldigt få och behöver absolut inte lägga lång tid på din magträning. Klarar du extrema högreps så gör du A) Fel B) bör du progressera din träning med extra vikt. Ett exempel är A) att ta hjälp av en kompis som pressar manuellt i den negativa fasen eller B) gör ex crunches i cablecross (nästa videoblogg)

För att lära dig mer om magträning och om raka crunches, klicka på min gamla bloggpost ---> HÄR!



AGONIST: (den muskeln du avser träna)
Den yttre sneda bukmuskeln (M. Obliquus externus abdominis)
Den inre sneda bukmuskeln (M. Obliquus internus abdominis)

SYNERGISTER: (en muskel som gör samma ledrörelse som agonisten) 

Den raka bukmuskeln (M. Rectus abdominis)


ANTAGONISTER: (muskeln som gör motsatt rörelse från agonisten)
M. Erector Spinae, M Latissimus dorsi, M. Quadratus Lomborum, M Trapezius pars descendens, pars transversus, samt ascendens. 




Prenumerera på min kanal för att få regelbundna uppdateringar på nya övningar! 

 

UTGÅNGSPOSITION:
(vid träning av vänster sidas muskler)
 

  •  Lägg dig på rygg med fötterna ihop och ca 90 graders böjning i knäleden och fötterna höft brett.

  • Luta benen åt höger så låren är vinklade ca 45 grader.(

  • Håll händerna på magen 

  • Tippa in hakan mot bröstet och håll huvudet i den positionen, ungefär så att du får plats med en knuten näve.

  


UTFÖRANDE:

 

  • Spänn magen och lyft skuldrorna lika högt så att ländryggen på den sidan du lutat benen åt hela tiden är pressad mot underlaget 

  • Böj kroppen så långt som möjligt och var noggrann med att båda skuldrorna går lika högt. 

  • Gå långsamt tillbaka till utgångsläget och undvik att vila i bottenläget.

  • Andas inte ut under övningens gång


 

TÄNK PÅ/TIPS:

 

  • OM LÄNDRYGGEN SLÄPPER FRÅN UNDERLAGET KAN DISKARNA OCH FASETTLEDERNA TRYCKAS IHOP I DEN FÖRSTA DELEN AV RÖRELSEN (DEN KONCENTRISKA).

  • BLIR DU MYCKET TRÖTT I HALS/NACKE KAN DU TA EN HANDDUK RUNT NACKEN SOM DU HÅLLER PÅ BRÖSTET. 

  • FÖRSÖK GÖRA AVSTÅNDET MELLAN REVBENEN OCH HÖFTBENSKAMMEN SÅ KORT SOM MÖJLIGT. SE DET SOM EN GUMMISNODD SOM SKA BLI SÅ ABSOLUT KORT SOM MÖJLIGT UTAN ATT LÄNDRYGGEN SLÄPPER UNDERLAGET. 

  • VAR MEDVETEN OM ATT RÖRELSEN ÄR KORT. 

  • HAR DU EN KOMPIS (eller någon annan hjälpsam typ) OCH VILL ÖKA BELASTNING KAN DENNA JOBBA EMOT MANUELLT I DEN NEGATIVA FASEN (NEDÅT) GENOM ATT DU HÅLLER HÄNDERNA KORSADE ÖVER BRÖSTET OCH DIN TRÄNINGSKAMRAT PRESSAR PÅ DINA HÄNDER NEDÅT.(STRAFFA SEDAN DIN SK VÄN MED SAMMA BEHANDLING)

  • UNDVIK ATT GÖRA SITTANDE ROTATIONER SAMT MASKINER DÄR DU SITTER OCH TRÄNAR MAGEN. VID SITTANDE ÖKAR TRYCKET PÅ DISKARNA OCH DÅ ÄR INTE DET BÄSTA TILLFÄLLET ATT DESSUTOM VÄLJA ATT FLEKTERA (BÖJA) I BÅLEN OCH GÄRNA GÖRA LITE ROTATIONER. Get out of there NOW! 

VANLIGA FEL:

  • MAN KOMMER INTE ALLS LIKA HÖGT MED DEN SKULDRA SOM ÄR PÅ SAMMA SIDA SOM BENEN ÄR LUTADE MOT.

  • DU GÖR RÖRELSEN FÖR KORT.

  • DU UTFÖR ÖVNINGEN I FÖR HÖGT TEMPO.




 

FRÅGOR? KOMMENTERA NEDAN ELLER MAILA PÅ [email protected]

 

2012-09-19 | Kommentera (
) | "" |

Kommentera

Kommentarer

Kinetic control bild
Kinetic control 2012-09-28 22:29:03

M quadratus lumborum och erector spinae räknas även de som synergister då det har lokalt och globalt stabilserande funktioner (även roterande funk) och till viss del möjliggör effektiv magträning..likaså glöms iliopsoas ofta bort vid magträningen som har en viktig funktion vid stabilitet i bålen

linakuijl bild
linakuijl 2012-09-27 23:26:23

Ladydi: Tack! Gud va kul att videon hjälpte dig! Tusen tack för dina fina ord, nu blev jag taggad för att göra fler videos! kram!

Jessi: Hej, sorry för sent svar, har legat i feber! =(
Öka på med ett extra intensivare pass per vecka och tförsök äta av kalorisnål mat som kycklingfilé, kalkon, vit fisk mm samt potatis och mycket grönsaker. Jag brukar göra egna såser på kesella/keso. Kanske kan periodisk fasta vara något för dig? Med tre större mål per dag. Så du fastar 14 timmar och då har ett 10 h ätfönster. Då kan du äta dig mätt på 3 mål. Här har du annars ett bra dietschema http://fitnessguru.se/dietschema-for-tjejer

Powerwalk förbränner mest fett procentuellt men att jogga förbränner mest per tidenhet så testa att höja tempot och ha avsluta varje styrkepass med 30 min på crosstrainern el liknande. Jag är ett fan av tuffa intervaller annars. Väldigt tidsffektivt.
Vill du ha mer hjälp för att skräddarsy träning och kost efter just dig så hjälper jag dig; maila på [email protected]
Lycka till!

Simon: Tack fina Simon, kul att du gillade den! =) kram

Ulrika: Jaa! Jag är klar med min spec utbildning nu för gravida och nyblivna mammor så det ska jag absolut lägga upp, tack för tipset! Fixar ett inlägg snarast! =) Något som absolut behövs!

UlrikaS bild
UlrikaS 2012-09-27 00:52:06

Skulle du vilja göra en videoblogg där du demonstrerar självtest för diastasis recti samt visar magövningar som hjälper till att få ihop raka bukmusklerna igen och skonsamt och skadefritt träna upp magen efter graviditet. Själv har jag gjort 2 kejsarsnitt och har dessutom en kolostomi och magen ser ganska gravid ut trots att det gått 6 månader snart efter att andra sonen föddes. (Har dessutom rätt uttöjd hud vilket ju är svårt att påverka.) Kollade magmuskeldelningen med sjukgymnast som tyckte det kändes helt ok men själv tycker jag absolut att jag har en delning som är lite för stor för att det ska kännas bra med crunches. Så jag kör plankor. Annars tyckte sjukgymnasten att jag skulle satsa på lätta övningar belastningsmässigt men tänka 100% på tekniken. Har även sett en del videos med tips kring att få ihop diastasis recti genom att göra väldigt små crunchrörelser eller bäckentippningar på rygg, där man håller en handduk eller liknande under ryggen och fram på magen i motsatt hand så man mekaniskt håller ihop raka bukmusklerna och hindrar dem från att gå isär under rörelsen. Vet dock inte om detta funkar. Tacksam för tips. Tittade på din crunchvideo och tyckte den var tydlig och bra så hoppas på något liknande för oss degmagade mammor. :)

Simon More bild
Simon More 2012-09-25 21:49:00

Riktigt bra som vanligt =)
Körde den här varianten och det kändes bra i mina obliques!
Oftast kör jag den andra varianten när man håller ett ben i luften men detta kändes också bra!

Big LIKE på detta Lina, du är BÄST!

Stor kram!

ladydi114 bild
ladydi114 2012-09-21 12:22:48

Måste bara säga att jag gjorde dessa igår och det var en grym känsla när kontakten blev så klockren! Kommer köra dessa hädanefter...ska även rekomendera det till andra om de vill ha råd..bästa situpsen, tusen tack igen Lina!
kram

ladydi114 bild
ladydi114 2012-09-21 12:22:47

Måste bara säga att jag gjorde dessa igår och det var en grym känsla när kontakten blev så klockren! Kommer köra dessa hädanefter...ska även rekomendera det till andra om de vill ha råd..bästa situpsen, tusen tack igen Lina!
kram

Jessi bild
Jessi 2012-09-20 20:53:23

Hej Lina, jag är en tjej på 17 år och väger för mycket för min ålder. Jag kämpar för fullt med att gå ner i vikt men det visar inga resultat på vikten eller på midjan. Joggar mellan 2-3 ggr i veckan och styrketränar 2 ggr i veckan. Jag äter vanlig husmanskost i normala portioner och dricker inte alkohol, läsk eller äter godis/chips. Har hållit på i 2-3 år, börjar tröttna eftersom jag inte ser resultat på träningen... Kan du hjälpa mig med olika tips som du tycker jag bör prova?

MVH Jessica

ladydi114 bild
ladydi114 2012-09-20 08:30:35

Åh vad glad jag blir, har verkligen haft problem att hitta rätt när det gäller de sneda magmusklerna, tusen tack för att du delar med dig!! Du är en väldigt stor inspiration källa...hade bästa träningen i går fast enorm träningsvärk, kom på efter passet med knäböj, marklyt och bänkpress att det är dags att lägga på lite vikter på stången..de första.....tjooohoo (måste ju betyda att man blivit Liiite starkare?)
Kram på dig Lina