dagsläget befinner jag mig mitt i min uppbyggnadsperiod och jag ligger precis där jag vill ligga på cirka 92-93kg. Allt jag gör syftar till att lägga på mig maximalt med muskelmassa, bli ännu bättre i chins, dips och roddmaskin. Slutmålet är att väga in på 88 kg vid min nästa tävling vilket är 2 kg mer än min senaste tävling och 4 kg mer än min första tävling så det känns som en rätt sund och lyckad muskelmassökning på 4 år.

Jag har valt att lägga mig på samma kaloriintag som senaste uppbyggnadsperioden och det funkar väldigt bra för mig och min kropp. Visst hade jag kunnat lägga mig aningen högre men eftersom jag inte vill bulka och bli tjock utan bara ge min kropp en förutsättning till muskeltillväxt så räcker detta intag för mig då jag gått upp cirka 200-300 gram i veckan sedan min tävling i December vilket är helt perfekt. Jag har grisbulkat tidigare i mitt liv och lyckats nå den smått bissare vikten 117 kg men dit ska jag aldrig mer igen så jag kör hellre på denna metod där jag håller mig hård mer eller mindre året runt med en kraftig peak under tävlingssäsongen.

Här kommer en före och efter bild så ni förstår vad jag menar. Bilden överst är dagsformen i slutet av dieten och bilden under är dagsformen vid dietstart. Jag håller med andra ord ungefär samma form året runt men att jag tightar till mig extra ordentligt under en tävlingsdiet.

Vissa gillar att släppa helt på tyglarna under sin uppbyggnadsperiod och bara äta precis vad de vill och hur mycket de vill för att sedan gå på en längre diet inför en tävling. Vad som är bäst kan jag inte svara på men jag tror inte man vinner något på att överäta utan man ska självklart ligga på ett litet kaloriöverskott för att ge kroppen maximala möjligheter att lägga på sig muskelmassa men mer blir nog automatiskt inte bättre då det finns en gräns för vad man naturligt kan lägga på sig i form av muskelmassa under ett år. Äter man alldeles för mycket är det nog snarare en fettuppgång och inte muskelmassuppgång man uppnår under sin uppbyggnadsperiod. Dessutom är det rätt skönt att hålla ungefär samma form året runt och alltid känna sig hård och bra i kroppen samtidigt som man bara behöver gå på en cirka 3-4 veckor lång diet inför en tävling istället för de vanliga 8-12 veckor.

Nedan ser nu mitt kostupplägg som jag följt sedan mitten på December och försökt hålla även när jag varit utomlands. Det har funkar väldigt bra och gett mig riktigt bra ökningar i såväl styrka och muskelmassa. Precis som tidigare råder jag ingen att kopiera detta schema rakt av då det är skräddarsytt av mig för just mig och min kropp, min vikt, min längd, min muskelmassa, min fettprocent, min målvikt och mina förutsättning. Jag kan dock såklart inte hindra någon från att använda det men håll inte mig ansvarig bara sen bara när ni inte får de resultat ni tror ni borde fått med detta kostschema.

Måltid 1 (cirka 13.00 på restaurang Kalori)

60gram protein
100gram kolhydrat
50gram fett

Måltid 2 (cirka 15.00 på Idrottsskadecenter)

50gram kaseinprotein i form av Fitnessguruone casein
50gram kolhydrat

Innan Träning

20gram aminosyror i form av Fitnessguru one amino
50 gram kolhydrat i valfri form

En portion Fitnessguru one creatine eller en portion Fitnessguru one power

Under träning

20gram aminosyror i form av Fitnessguru one amino
20gram kolhydrat i valfri form

Efter träning

50gram vassleprotein i form av Fitnessguru one whey isolate
30gram kolhydrat i valfri form

Måltid 3 (cirka 20.00 hemma tillsammans med min flickvän)

60gram protein
100gram kolhydrat
50gram fett

260gram protein = 1040 kcal
350gram kolhydrat = 1400 kcal
90gram fett = 810 kcal

Summa: 3250 kcal

Kommentar: Som ni ser baserar jag mitt kostschema kring vanlig riktig mat förutom under framförallt vid träning för där anser jag att kostillskott fyller en enormt viktig funktion. Jag håller mig där till protein, aminosyror och kreatin då det är dessa tillskott som jag anser ha den bästa effekten på just mig.

www.martinlöwgren.com

“Strong is the new skinny” och det kan definitivt denna tjej skriva under på!

Elin från Göteborg har gått från 19.63% till 11.8% kroppsfett på endast 12 veckor. Att hon samtidigt båda ökat i styrka och muskelvolym är beundransvärt och det visar verkligen vilken jäkla fighter hon är.

Förutom att Elin har fått dessa grymma resultat säger hon även att denna 3 månaders resa har gjort att hennes liv tagit en ny vändning. Hon har fått nya kunskaper om hälsa och insikt i att allt går bara man vill. Det viktigaste av allt är dessutom att hon fått en ny sund relation till mat och träning vilket gjort henne till en friskare och lyckligare människa.

Efter dessa 12 veckor som jag hjälpt henne med kostschema, träningsschema och onlinecoachning väljer hon nu att förlänga med ytterligare 12 veckor vilket känns fantastiskt roligt. Jag är övertygad om att vi tillsammans även i fortsättningen kommer uppnå fantastiska resultat.

Fler bilder på denna grymma tjej kommer självklart att publiceras, detta var bara ett litet smakprov.

www.idrottsskadecenter.com / www.martinlöwgren.com

Det ligger så mycket sanning i dessa ord att en förklaring känns överflödig. Gårdagens benpass var verkligen riktigt lyckat och jag betalar priset för det idag kan jag säga.

Har senaste passen återigen börjat fatta intresse för att se hur många djupa knäböj med skivstång jag klarar på 100 kg. I dagsläget ligger jag på 15 st vilket känns lite surt då jag gjorde 20 st för 3 år sedan (bra utveckling där hahaha) men å andra sidan var det under en period när jag prioriterade just detta och man blir bra på det man tränar så jag är säker på att jag snart är tillbaka där igen.

Just högreps i knäböj är nog bland det överjävligaste man kan ge sig på. Knäböj i sig är en fantastisk övning för lår och rumpa och riktigt härlig att köra i repetionsintervaller 4-8 st tycker jag. Allt över detta blir en blandning av styrketräning och konditionsträning. Man drar på sig så mycket mjölksyra samtidigt som man känner den tunga belastningen på rygg, höft, knän och dess ingående muskler.

De första 5 repetionerna på 100 kg går för mig lekande lätt och jag tror varje gång att 20 st inte kommer vara något problem men nånstans runt 12-13 st kommer en känsla krypande som är svår att beskriva. Det är en blandning av en lättare andnöd, ångest och smärta. Tar man sig förbi dessa och över 15 st ja då brukar det gå vägen men det är just här som de flesta set avgörs om de ska bli lyckade eller misslyckade.

Igår vart det en blandning. Första setet lyckades jag behärska detta och gjorde 15 st. Hade jag bara varit lite tjurigare och verkligen velat klara fler kanske jag hade kunnat grisa upp 2-3 repetioner men eftersom jag alltid prioriterar utförande/teknik framför vikt och antalet repetioner valde jag att ställa tillbaka stången innan jag skulle behöva börja fuska. Pulsen var enorm och jag kände verkligen inte för att köra 4 st likadana set till men det var bara att bita ihop och köra på.

Resultatet vart 13 – 12 -11 och 11 på det sista setet. Helt klart godkänt men inte mer. Jag vill ha 20-20-20-20-20 innan jag ger mig själv MVG.

Efter denna lilla Knäböjsfest var det dags för raka marklyft. Där körde jag vi ett lättare uppvärmningset på 80 kg innan jag la på 140 kg och gjorde 4 set med 8 repetioner på varje. Det är lite komiskt att jag är starkare i raka marklyft än traditionella marklyft. Om det beror på biomekanik eller ren förkärlek till raka marklyft vet jag inte men jag tycker mig ha använt de båda övningarna ungefär lika länge i min träning.

Vi avslutade sedan passet med 5 set benpress, 5 set benspark och 5 set liggande lårcurl innan vi med en lätt vaggande gång gick hem och lagade proteinpannkakor.

Idag skulle jag inte önska min värsta fiende den smärta jag känner i låren men det var helt klart värt det. Om 5 dagar är det dags igen och jag längtar redan.

När man som jag lägger ned hela sin själ i något är det kul att det uppskattas från fler än bara deltagarna. Under min föreläsning i Sala var även media på plats och dokumenterade allt. Riktigt roligt att få bra betyg och höra att man inspirerar. Det får en än att vilja kämpa vidare och leverera ännu bättre föreläsningar.

Nästa anhalt blir Gällivare den 22-23 mars och även där hoppas jag på fullsatta lokaler när det ska föreläsas om näringslära, träningslära och idrottsmedicin.

www.idrottsskadecenter.com / www.martinlöwgren.com