Det satt långt inne men nu är jag äntligen förbi 350 kilo i djup benpress. 360 kilo i denna technogym benpress är så fruktansvärt tungt att jag inte finner ord för det. Jag trodde ärligt talat inte att jag skulle klara det för trycket över bröstkorgen i det absoluta bottenläget kändes som att något inom mig gick sönder samtidigt som hela huvudet fylldes av blod. Fick till och med lock för öronen hahaha.

Detta är inte mitt personbästa i benpress utan de ligger långt över 400 kilo men då ska man ha klart för sig att denna benpress från technogym är något bland de jävligaste som tillverkats. En vanlig benpress pressas oftast snett uppåt från en liggande position medan denna blir mer eller mindre vertikal. Dessutom så går det verkligen att gå riktigt djupt i denna benpress vilket kan vara svårt i majoriteten av andra benpressar då det biomekaniska förhållandet inte är optimalt för höft/knäled.

En viktig sak att komma ihåg är dock (enligt mig) att benpress (oavsett modell) inte bör utgöra grunden i ett benträningsschema utan grunden ska alltid utgöras av knäböj om man är frisk och har bra knän. Jag körde denna maxning i benpress i slutet på passet. Innan dess hade jag gjort 4 set knäböj (17 reps på 100 kg bland annat), 4 set utfall bakåt (5 reps på 90 kg), 4 set raka marklyft (5 reps på 150 kg), 4 set finnen till utmattning (17 st) och sen körde jag benpress innan jag avslutade med benspark och liggande lårcurl.

Det är med andra ord ingen övning som ska utgöra basen i ett benpass men den fyller helt klart en funktion att man på ett säkert sätt fullständigt kan köra slut på sig med minimal skaderisk. Den är även riktig rolig då man kan hantera så enorma vikter vilket boostar självförtroendet men glöm inte att benpress ska köras hela vägen ned till bröstkorgen och inte bara halvvägs för körs den bara halvvägs ja då klarar till och med min mamma 360 kilo.

Att få uppleva ett VM-GULD på plats i ett fullsatt Globen är det mäktigaste jag varit med i idrottsväg – någonsin och frågan är om det kommer gå att slå? Världsklass!

www.martinlöwgren.se / www.idrottsskadecenter.com

Jag har nu i snart 5 månader varit inne i en väldigt tuff uppbyggnadsperiod. Allt jag gjort på gymmet hart syftat till att lägga på mig maximalt med muskelmassa och bli ännu bättre på athletic fitness. Senaste tävlingen jag gjorde gick riktigt bra med en 8e plats i fysikronden och en 10e plats totalt i ett startfält om 23 st riktigt vassa atleter.

Hade jag varit lite större, lite hårdare och framförallt lite bättre på chins & dips så hade jag nog tagit mig till final (top 6) och väl där hade rodd stått på agenden vilket är min specialgren med ett personbästa om 376 meter på 60 sekunder vilket räckt till en 2a plats i det momentet.

Detta är det jag strävar efter nu varje pass. Jag vet att jag har potentialen att ta hem hela skiten och gå hem med pokalen men jag är även realist och vet om att mycket ska stämma för att så ska bli fallet. Allt måste stämma på tävlingsdagen och formen måste vara den bästa någonsin. Det var den visserligen nu senast men jag missade helt och hållet frontposeringen (alltså när man blir bedömd rakt framifrån av domarna) vilket drog ned min poäng mycket.

De räcker inte med att behärska ryggposeringen och sidoposeringen om frontposen var katastrof. Frontposen och de övriga athletic momenten är något jag nöter väldigt mycket för tillfället för jag vägrar låta såna små klantiga misstag sätta käppar i hjulen för mig.

Träningen da. Jo den är uppbyggd kring klassisk volymträning med målet att öka min muskelmassa maximalt. Jag har i snitt ökat 1-2 kilo muskelmassa varje år under min tävlingskarriär och målet 2013 är att väga in på 88 kg vilket är 2 kg mer än på tävlingen 2012 och 4 kilo mer än min första tävling 2008. Nu är vikten i sig inte högsta prioritet men den ger en bra fingervisning om fettprocenten är densamma på samma vikt.

Träningsschemat är uppbyggt kring klassiska basövningar men jag har även lagt in flera isolations och komplementsövningar med fokus på att bli bättre på chins och dips. Det blir mellan 4-5 styrketräningspass i veckan och utöver det 1-2 konditionspass. Nu när våren kommit till Stockholm kommer backlöpning i Hammarbybacken ersätta 1 av konditionspassen och det andra utgöras av coopertest.

Träningsschemat ser ut enligt följande och det är klassisk 4 split med relativt hög volym.

PASS 1 BRÖST/TRICEPS

Bänkpress med fötterna uppe

Raka hantelflyes (dropset)

Smal bänkpress i smithmaskin (dropset)

Flyes i maskin

Bröstpress i maskin

Liggande tricepspress med stång

Tricepspushdown med rak stång

PASS 2 BEN/MAGE

Knäböj

Knäböj i smithmaskin

Benpress

Raka marklyft

Utfall

Magliggande baksida lår

Sittande benspark

Varierar magövningar varje pass

PASS 3 RYGG/BAKSIDA AXLAR/BICEPS

Chins (kroppsvikt varierat med vikter runt midjan)

Marklyft

Skivstångsrodd

Latsdrag (dropset)

Sittande kabelrodd (varierar greppet för att få med baksida axlar)

Maskindrag

Stående kabelrotation utåt superset med hög rodd i kabelmaskin

Scottcurl

Sittande bakåtlutad hantelcurl

PASS 4 AXLAR

Dips

Militärpress

Stående hantellyft åt sidan

Sittande hantelpress

Lutande hantellyft åt sidan

Maskinlyft åt sidan

REPETIONER

Jag ligger i repetionsintervallet 4-10 i 90% av alla övningar men i vissa går jag lägre samt högre (marklyft lägre och chins&dips högre) men allt som oftast kör jag på känsla.

SET

Försöker alltid köra någon form av pyramid på alla set. Det kan bli så att jag kör 4 reps i första setet, 6 i andra, 8 i tredje och 10 i sista setet eller tvärtom. Detta kan dock skilja sig enormt mellan olika pass men jag kör oftast 4 set på alla övningar och inget set med samma repetionsintervall utan jag antingen sänker jag repsen och höjer vikten för varje set eller så sänker jag vikten och kör fler repetioner.

ANTAL ÖVNINGAR PER MUSKELGRUPP

Kör 4-6 övningar per muskelgrupp och pass vilket passar mig perfekt. Detta gäller inte armar där jag kör 1-3 övningar. Övningar jag tagit med i detta schema är de jag upplever mig få bäst utveckling av för tillfället.

PROCENT AV 1 RM

Även här varierar jag rätt friskt men majoriteten av övningarna utförs i klassiskt volymmaner om cirka 75-80% av 1 RM

VILA MELLAN SETEN

Jag lyssnar väldigt mycket till min puls och ser till att vila så pass länge att jag känner mig fullt återhämtad och redo att prestera maximalt igen på nästa set. Självklart vilar jag längre efter ett set knäböj än vad jag gör efter ett set tricepspress och som sagt detta styrs från pulsen/känslan i kroppen.

FAILURE

Det är endast chins, dips, armhävningar och vissa magövningar som jag tränar till failure (utmattning). Alla andra övningar tränar jag efter de uppsatta repetionerna. Detta för att undvika överbelastning av mitt nervsystem och nedsatt prestation.

RÖRELSEOMFÅNG

Kör nästan helt uteslutade med fullt rörelseutslag (ROM) förutom i vissa övningar där jag begränsar omfånget för att kunna hantera större vikter eller prickskjuta vissa fibrer i muskeln.

TRÄNINGSPRINCIPER

Dropset och superset används frekvent.

VILODAGAR

Med åren har jag lärt mig att dessa är väldigt viktiga och ju tuffare pass man kör ju längre återhämtning behöver man. Ofta kan kroppen kännas fräsch dagen efter ett visst pass men det går ändå skit på gymmet och detta vågar jag påstå beror på att nervsystemet inte hunnit återhämta sig. Det är iallafall den mest logiska förklaringen för har man tränat ben riktigt tungt på måndag så ska ju inte detta egentligen påverka bröstpasset under tisdagen men om man känner sig mycket svagare och ofokuserad under bröstpasset är det garanterat för att ens nervsystem inte hunnit ladda om. Nervsystemet kanske låter som en banal grej att överträna men det mina vänner kan jag säga är helt fel. Är det något elitidrottare runt om i världen är oroliga för så är det ett överbelastat nervsystem. Människan nervsystem är ansvarigt för att våra motoriska rörelser och alla impulser som skickas ut till våra muskler så funkar inte detta optimalt då funkar ingenting. Jag har genom åren blivit bättre på att lyssna på min kropp och undvika dåliga pass pågrund av att jag inte gett mitt nervsystem tillräckligt med vila men även jag rycks ibland med och glömmer bort att vila mellan passen och jag känner direkt när jag gjort detta.

Tränar man tungt och snorhårt ja då måste man acceptera att kroppen behöver återhämtning mellan passen. Glöm aldrig att det är vilan som reparerar och bygger upp era muskler medan träningen är den som bryter ned dem.

Fantastiskt!!

#axon #fitnessguru

www.idrottsskadecenter.com / www.martinlöwgren.com / www.martinlöwgren.se 

Årets första Coopertest genomfördes med beröm godkänt. Jag hade egentligen inga större förväntningar då jag vet att jag är alldeles för tung i dagsläget för att rubba mitt personbäst om drygt 2920 meter.

För mig är Coopertestet ett perfekt sätt att sätta ett värde på min syreupptagningsförmåga samtidigt som jag får en chans att tävla mot mig själv. I en sport som Athletic Fitness vilken jag är verksam under tävlar man alltid mot sig själv. Du kan aldrig påverka dina motståndare (medtävlandes) prestation utan du är helt utlämnad och helt ansvarig för din prestation.

Likadant är det med Coopertestet. Du springer inte mot andra eller en viss sträcka utan du ställer din tidtagare (i mitt fall min iphone) på 12 minuter och sen springer du för allt vad du är värd. Ett bra resultat är runt 3000 meter men jag vet egentligen inte vad som räknas som ett bra resultat för en 94.5 kilos klump så 2750 meter som det slutade med idag kanske i själva verket är jäkligt vasst med tanke på kroppshyddan vad vet jag.

Vad jag vet är att de är cirka 150 meter kortare än mitt personbästa som jag satte i slutet av förra sommaren med en vikt om cirka 90 kilo. Jag satsar helhjärtat på att nå 3000 meter iår samtidigt som jag hoppas att detta ska göra mig ännu vassare i Hammarbybacken framöver.

www.idrottsskadecenter.com / www.martinlöwgren.se / Linkedin / Google +