En av de absolut viktigaste sakerna jag tycker man ska lära sig på träning&kostsidan är att lära sig räkna ut hur mycket mat man äter varje dag. Lättast görs detta med en köksvåg och sedan någon tabell som visar hur mycket maten innehåller per 100gram, deciliter och så vidare. Detta är de klassiska och absolut bästa sättet att hålla koll på hur mycket mat (kcal) man får i sig. Får man i sig för mycket kcal så kommer man gå upp i vikt och får man i sig för lite kommer man gå ned i vikt och äter man precis lika mycket kcal som ens kropp förbrukar kommer man stå still i vikt. Det är även detta sätt som ni ser mig använda (och sett mina klienter göra) nu under min tävlingsdiet när jag väger min mat och räknar ut hur mycket jag ska få i mig.
Alla människor som påstår att de inte kan gå upp i vikt äter för lite. Alla människor som säger att de inte kan gå ned i vikt äter för mycket och alla människor som håller sin vikt äter med andra ord precis så mycket som deras kropp behöver. Visst finns det metabola störningar/sjukdomar som gör att man minskar eller ökar i vikt mot sin vilja (och trots att man inte äter för lite eller för mycket) men dessa är så extremt ovanliga att jag inte tar upp dem i denna artikel.
Svårare än såhär är det faktiskt inte och detta är grunden i näringslära. Lär dig räkna ut vad din kropp behöver och du är en bra bit på vägen. Det finns massa olika formler för att göra detta. Personligen och på alla mina klienter använder jag denna formel.
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multiplicerar du ditt BEE med en aktivitetsfaktor där det lägsta (1.2) är en dag framför datorn och det högsta (2.0) är vardagen för en elitskidåkare.
Summan du får nu är det kaloriintag du behöver få i dig varje dag för att kunna träna så som du gör utan att tappa vikt. Vill du gå upp i vikt lägger du bara lite kcal på denna summa (vanligtvis brukar man lägga till 500 kcal) och vill du gå ned i vikt gör du bara tvärtom (drar bort 500 kcal).
Nu ska inte detta bli en artikel om hur man räknar ut sitt BEE eller hur man gör för att exakt räknar vad man behöver äta för att gå upp eller ned i vikt. Detta är en artikel om vikten av att lära sig räkna med ögat.
Alla kan köpa en våg och börja väga allt man äter men 99% skulle bli tokiga efter några månader av att leva på det viset och fokuset över matintaget skulle ta alldeles för stor plats och göra en helt besatt. Det funkar att göra såhär några veckor i samband med till exempel en tävlingssatsning eller diet (jag har själv gjort det flera gånger) men att leva med en våg är ingen hållbar lösning men det är däremot att lära sig räkna med ögonen. När man räknar med ögonen blir det genast mycket enkelt att äta ute på restaurang tillsammans med sina vänner och man behöver inte säga nej till vänners middagsinbjudningar för att man inte vet hur mycket kcal man kommer få i sig från deras mat.
För att kunna lära sig räkna med ögonen behöver man först och främst få en uppskattning över hur mycket maten vi äter innehåller rent energimässigt. En bra sida för detta är Finska livsmedelverket. Till skillnad från Svenska livsmedelsverket är denna hemsida enkel, tydlig och mycket användarvänlig varför jag rekommenderar er att använda den. I början kommer ni självklart behöva en våg för att börja lära er hur mycket allt innehåller men efter några veckor kommer ni lära er att kycklingfile innehåller runt 140 kcal per 100gram och eftersom en vanlig file oftast är 150gram så vet ni att varje kycklingfile är 210 kcal. Äter ni ute på en restaurang och beställer till exempel kycklingefile med ris och kycklingenfilen som kommer in är ungefär i vanlig storlek ja då kommer ni med ögat kunna veta att detta är samma mängd och därför samma kcalmängd som om ni skulle lagat den hemma. Ni slipper sitta och oroa er för om ni fått i er för mycket eller för lite då och kan njuta av maten fullt ut.
Likadant om ni väljer lax. Per 100gram innehåller lax (enligt Finska livsmedelsverket) 195 kcal och eftersom en vanlig laxfile är cirka 150gram innehåller varje portion 292 kcal. Svårare än såhär är det inte och detta tänk går att applicera på precis allt.
Självklart blir det inte alltid 100% rätt med mängderna men å andra sidan så kommer inte en dagsform förstöras för att du råkat äta 100 kcal för mycket eller för lite speciellt inte om det endast görs vid ett enstaka tillfälle. Kroppen tänker inte i minuter eller timmar utan i dagar. Äter du för mycket kcal flera dagar i rad ja då kommer du förmodligen gå upp i vikt men äter du för myckert vid enstaka måltid eller tillfälle kommer det varken göra bu eller bä och det kommer jämna ut sig.
Tillbaka till hur du räknar med ögat. Just kött/fisk/fågel är rätt lätt att lära sig se hur mycket man får i sig genom att jämföra med hur mycket en vanlig “portion” innehåller och desstuom brukar ju få grina över om de får i sig för mycket protein. Däremot pasta, ris, matvete, quinoa med mera. Det är lite svårare att uppskatta med ögat men det går.
Om vi tar ris till exempel så innehåller det 145 kcal per 100gram när det är kokt och ätbart. När det står i skafferiet innehåller det 362 kcal per 100 gram och dessa två värden måste man bestämma sig för vilket man tänker använda när man ska räkna med ögat. Är man hemma och lagar mat är det självklart enklast att använda vågen och mäta upp den mängd okokta ris man vill men är man på restaurang gäller det att kunna se hur till exempel 100 gram kokt ris ser ut. Jag brukar använda mig att skålvarianten. En skål med kokt ris (typ en liten salladskål) innehåller i snitt cirka 200 gram kokt ris alltså 290 kcal. Det finns säkert andra sätt att mäta mängden för just pasta, ris, matvete, quionoa men just skålprincipen har funkat bra för mig genom åren.
När det kommer till andra livsmedel som till exempel nötter är det enklaste att man fyller en näve med till exempel jordnötter och sedan lägger på vågen hemma. Efter detta vet man exakt att när man är ute på stan och tar en näve jordnötter ja då får man i sig si och så många gram. Detta funkar även bra med godis =)
Andra livsmedel som kan vara intressanta är såser och här får man faktiskt chansa sig fram lite eftersom det är väldigt få restauranger (eller om man blir bortbjuden på kalas) som baseras sina såser på kesella eller andra lågkalori/proteinrika livsmedel. Utgå från att såsen är såväl sockerrik och drypande fet och ta bara så mycket som behövs för att göra maten god.
Om vi lämnar maten och går in på proteinpulver och andra kosttillskott är detta väldigt enkelt då det alltid står hur mycket pulvret innehåller per 100 gram och per portion så här behöver du inte ens räkna med ögat.
Jag hoppas att iallafall några av er läsare tar till er av vad jag nu gått igenom för jag kan lova er att eran vardag kommer bli så mycket enklare. Ska ni inte gå på tävlingsdiet eller verkligen pågrund av någon sjukdom, graviditet eller liknande måste väga och räkna ut allt ni stoppar i er så är mitt råd att börja lära er räkna med ögonen för det funkar väldigt, väldigt bra och ju bättre du blir på att uppskatta desto mer exakt kommer det bli. Övning ger färdighet.
OFFICIELL FITNESSGURU PT
www.martinlöwgren.se
