Syndicate content

Kostschema Juli 2013


Sommar, sol & diet! En kombination jag njuter av till hundra!
Och det gör jag via Periodisk Fasta (16h + 1 dag 24h fasta).
- Detta för stora/mättande måltider & en låg kcal intag/vecka.

Måltid 1

125g Laxfilé, 125g Kycklingfilé, 300g grönsaker och sallad.
Steker samman med Coconut Oil & tillsätter Fitnessnudlar.

Måltid 2
30g Protein - One Whey, One Whey Isolate eller One Egg.
30g Fitnessguru Peanut Butter (Inte lätt att hålla 30g här :)

Före/under/efter träning.
One Power, One Amino, One Recovery

Tillsätter utöver detta även snabba kolhydrater före passet.
Och 1st port. One Creatine i One Recovery efter träningen.

Måltid 3

350 g kött fördelat med både rött kött och mager kycklingfilé.
100 g Bröd bakat på bl.a surdeg, linfrö, fullkorn (vete & råg).
1 st (L) stekt ägg (omega3 berikad) med 20 g ost - 10% fett. 
30 g Lindahls lätt kvarg (blandar med kryddor för bbq-sås)
1 msk oliv olja (antigen vid stekning av kött eller till såsen)
+ 50 g champinjoner/50 g tomat och fri mängd grönsallad.
Tillskott: One Heat P.M (A.M intar jag före morgon cardio)
Även en portion One Pak (vitamin/mineral/antioxidanter).

Se gärna mitt schema som inspiration (bör inte kopieras)
Allt är noggrant uträknat efter mina förutsättningar & mål..
Vill du ha skräddarsytt kostschema efter din målsättning?
Maila mig då på [email protected] för mer info.



sön 30, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)

Bakvärk á la bakverk!


Veckan är inledd och det är med ett nytt och smarrigt recept!
Ingredienser: Benpress, sumolyft, raka marklyft & benspark.
Tillsätt tunga vikter & en extra nypa motivation, bakvärk? ja!
Nätt & jämt att jag tog mig upp & fram till kaffekokaren i dag.

Känns att man lever! och visst tusan är det så vi vill ha det?
Men från ett värk till ett annat, stavade det även med e idag.
Thats right, bakverk! Dock inte ett fullbordat recept till 100%
Men satan i gatan så god mug cake så den delas här ändå!

INGREDIENSER

Chocolate Mug cake

15 g One Casein - Double Chocolate
15 g One Whey - Chocolate Hazelnut
20 g fiberhavregryn
10 g krossade linfrön
1 tsk cacao
1 tsk bakpulver
1-2 msk Sötningsströ
+ 60 g vatten

Vanilj fyllning 

15 g One Whey Isolate - French Vanilla
10 g lätt kesella
1 msk Sötningsstö
1 (liten) msk vatten

UTFÖRANDE

Blanda samman alla ingredienser för Mug cake - i en mugg.
Blanda sedan vanilj fyllningen i en separat mugg eller skål.
Gör en boll av fyllningen & pressa ned i mitten av Mug cake.
In i micro, 30-40 sek, vänd sedan mugg upp & ned på ett fat.

Svårare än så är det inte att slänga ihop en riktigt god frulle!
Och inte bara god, fullvärdigt protein/bra kolh/fibrer och fett.
Priceless on diet! Experimentera gärna vidare & återkom :)
Dags för mig att njuta en sista tugga! Träna hårt & må gott!

"What you eat in private, you wear in public.."


tis 25, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)

Störst går först!


Nja, ok. Jag är ju inte en så stor kille. Men min utrustning är!
För om det är något som ger motivation så är det nya prylar!
Så idag sattes ännu en leksak på prov, Fatgripz "Extreme!".
Som dessutom utlovar mer muskler, om man vill tro på det?
Haha jodå, företagets lovord. Men satan i gatan vad det tog!

Dagens styrkepass: fram/utsida axlar samt biccar & triccar.

10 set Sittande Militärpress - i Smith

4 set Sittande triceps (Hantel) press
-superset- 5 set Sittande hantellyft åt sidan.

4 set triceps pusch down (rak stång/fatgripz)
-superset- 5 set drag till hakan (rak stång)

5 dropset Delts maskin för utsida axlar.

4 set framåtlutad repdrag för triceps
-superset- 4 set liggande stångcurl i cable

4 set skivstångscurl (fatgripz extreme)
4 set pronerad stångcurl (fatgripz extreme)

10-15 set framsida (inkl drag till hakan) & 15 set utsida axlar
12 set triceps och 12 set biceps: 55 minuter ren "Hat-kärlek"
Ingen vila & allt i superset, 6 - 8 reps till failure - på varje set!
Så i morgon är det jag som vilar överkroppen & slaktar ben!

Fick då passa på att ta en extra lång promenad idag istället
För efter morgondagen lär benen inte vilja ta många steg :)
Tunga viker ska upp och det är med "All in" vi ska leverera!
Hoppas ni haft en svårslagen söndag! I morgon - på´t igen!


sön 23, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)

Dagen efter midsommar!


Dagen då Sverige ligger i bakfylla och väntar på sin pizza..
Sedan finns de ju de som vaknar med 100% livsmotivation!
Jag tillhör de sistnämnda, för satan i gatan vilket dag! All in!
Allt från abs routine (ny video på gång) till sprint intervaller!

För oavsett vilket högtid eller "Bara en gång om året" snack,
Så har jag 14 dagar kvar på min diet (Inga ursäkter tillåtna!)
Sedan om du tycker att det är att gå mista om "livets roliga"
Nja, bakfylla eller välmående? Det hela talar för sig själv :)

Jag har haft en svårslagen dag, hoppas du haft det lika så!
I morgon blir det på´t igen! Armar/axlar & en massa cardio!
Priceless time! Mer om dieten och mitt nya kostschema då!

Life is what we make it, always has been, always will be


lör 22, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)

Midsommar för prestation!


Bättre än så här kan man nog inte börja midsommarfirande!
Bröst/Rygg & adrenalin så det stod härligt till. Ren njutning!
Kalla mig märklig men jag tar alltid i mer när kalorier väntar.
En tanke som säger "Ge nu fasiken allt, då förtjänar du det!"

Och jodå, lunchen var minsann välförtjänt! (död som disco!)
Fick dessutom då smaka på mitt uppdaterade kostschema..
Jag klagar verkligen inte! Den här dieten kommer sitta fint :)
Men nu ska jag inte sitta mer - Midsommarfirande på gång!

Glad midsommar! Ät gott & leverera till 110 i morgon!


fre 21, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)

#instagood!


Bakelserna går ned och fett procenten lika så! Helt ok diet ;)
Det enda som inte tycks gå ned är styrkan och motivationen!
Receptet? Låga kalorier, näringstiming & massa "feedback"
Underbart när allt känns komplett - inga hinder fram till mål!

Och idag står "Legday" högst upp på menyn. Farligt pepp!
Ett pass som kräver både styrka, uthållighet & motivation!
Så jag har nu laddad gott med ännu ett nytt proteinrecept.
"Pancakes á la chocolate/coconut" (Dagens #instagood!)

Hoppas du är lika laddad inför dagens utmaningar, All in!


ons 19, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)

I'm back!


Måndagen har anlänt så förbränningen går på högvarv igen!
Helgen spenderades nämligen stillasittande (tro det eller ej)
Men det finns en rätt bra ursäkt till det - pga utbildningssyfte!
Som inlåst med en näringsfysiolog i 3 dagar, priceless time!

För om det är något jag kan ta min tid till så är det utbildning.
Som Lic. Personlig Tränare/Kostrådgivare är utbildning prio!
Att fortsätta bredda kunskaperna, både för mig själv & andra
Att ta in nya studier, reflektera/justera och leverera efter det!

Är galet motiverad efter dessa dagar! Veckan lär bli grym :)
Fullbokad med träning, PT-pass och diverse "diet sysslor".
Allt kombinerat med midsommar & fint sällskap. Underbart!
Hoppas ni får en svårslagen vecka, Ge allt & lite till - All in!

"Dreams are opportunities - waiting to become real.."

mån 17, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)

Low calorie, High energy!


Med hantlar över 50kg så brakade dagens abs routine loss!
Variation och periodisering är som A och O för progression!
Så med nuvarande 6-8 reps så köttas bålen minst lika tungt!
Känns riktigt grymt att ha både styrka & energi trots dieten :)

Och som du ser så sitter EA armbanden på i vanlig ordning.
Mycket frågor om dessa "funkar dem? mår man bättre?" etc.
Hoppa in på den svenska sidan för mer information om EA.
Är du sugen på ett smycke, ange Niklas Wadman för rabatt.

Dags för mig att slå mig till ro efter en nästan fullbordad dag!
En sista detalj återstår. Givetvis Proteinfluff! Ingen dag utan!
Blueberry Heaven, tv-soffan och mina online klienter. All in!


tors 13, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)

Chocolate coconut peanut butter bars


Tre av mina absoluta favoritsmaker i ett och samma recept!
Jordnötssmör, kokos olja och ett lätt överdrag med choklad.
En perfekt kombination av nyttiga fetter & fullvärdigt protein.
Utmärkt till kaffet & ett bra alternativ till godis (t.ex julbordet)

INGREDIENSER

100 gram Organic Peanut Butter - Crunchy
30 g One Whey Isolate - Peanut Butter
100 gram Fiberhavregryn
10 gram Cashewnötter
10 gram Valnötter
35 gram Dadlar
70 gram vatten
25 gram Kokos flingor
10 g Extra Virgin Coconut Oil
30 g Choklad (valfri kakao halt)

UTFÖRANDE

Blanda PB/One Whey/Fibergryn/kokos flarn i en stor bunke.
Finhacka cashew/valnötter/dadlar och blanda ned i bunken.
Tillsätt vattnet & rör om till du får en fin & krämig konsistens.
Sätt plastfolie eller bakplåtspapper i en bunke, ca 10x10cm.
Smält samman choklad & kokos olja i micro eller vattenbad.
Pressa kaksmeten hårt i bunken & häll sedan över choklad.
Låt stå i frysen ett par timmar eller över natten. Bon Appetit!

NÄRINGSVÄRDE
(per kaka/ca 15 st)

Kcal 110 I protein 5 g I kolhydrater 7 g I fett 7 g
 

ons 12, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)

Back on diet!


Då var man tillbaka på dietrutin, tung träning & låga kalorier!
Mat i stora lass och 2 pass/dagen. Kan inget annat än njuta!
Efter dagens lunch så stod därefter ett ryggpass på menyn..
Ett pass som satt förvånansvärt fint då energin var på topp!

Uppvärmning: 5 min rodd, rotatorcuff, rörlighet/gummiband.

5 set Chins/viktade, 5 set Latsdrag, 5 set T-Bar, 5 set Rodd.
5 set Kryssdrag, 5 dropset Facepulls, 5 set Shrugs i smith..

20 set på största muskelgrupp vilket ryggen idag fick smaka!
Siktar på 6-8 reps men håller vilan minimal mellan varje set.
Allt för att rent av stressa muskeln så maximalt som möjligt..
Vilket jag bör få ett kvitto på i morgon att jag lyckades med!

"Dont you quit, you're already in pain,
you are already hurt, get at reward from it!"
 

tis 11, jun 2013 |
Niklas Wadman
Kommentera (
)