Zink

Förekomst
Kroppens innehåll av zink återfinns till största del i musklerna och i skelettet men igår som en essentiell komponent i alla celler. Det är endast en ytterst liten del som cirkulerar i blodet varför kroppens totala zinkinnehåll är väldigt svårt att mäta.
Blodets innehåll av zink ökar vid katabola tillstånd då detta innebär en nedbrytning av vävnad vilket frisätter dess innehåll. Exempelvis medför anorexi, fasta och hård bantning en ökning av blodets zinkhalt vilket i sig inte återspeglar kroppens egentliga zinkstatus.
En faktiskt zinkbrist förekommer sällan då kroppens förmåga att reglera mängden absorberat samt utsöndrad zink verkar vara väldigt god.

Funktioner
Zink ingår som en viktig strukturell del i ett flertal enzym samt som stabilisator för organiska föreningar och cellmembran.
Zink har därmed en roll i flera av kroppens funktioner bland annat proteinsyntes och proteinnedbrytning, kolhydratmetabolism, syreomsättning, vitamin A-omsättning, mörkeradaption, skelettomsättning samt att skydda mot fria radikaler.
Man har även kunna konstatera att zink medverkar i regleringen av genuttrycket då de transkriptionsreglerade proteinerna vilka bestämmer om en gen ska uttryckas eller inte i många fall innehåller Zink
Exempelvis medverkar det vid genuttrycket som följer utsöndringen eller tillförseln av testosteron, tillväxthormon och D-vitamin.

Brist
Experimentellt framställd zinkbrist hos djur ger ett försämrat immunförsvar, en för tidig fosterutveckling och en minskning i förmågan att få barn.
Hos människor förekommer en uttalad brist endast vid extrema situationer.
Det har konstaterats hos dvärgar och hos barn med dålig längdtillväxt samt hos individer med försenad pubertet vilket tros ha att göra med zinkens medverkan i genuttrycket följt av en del tillväxtfrämjande hormoner vilket beskrevs ovan.
En dålig sårläkning kan även den bero på att zinktillförseln inte är tillräcklig för att uppnå maximal aktivitet hos de zinkberoende enzymer som deltar i nybildning av proteiner och celler i läkningsprocessen.
Brist har även iakttagits hos personer som fått långvarig näringsersättning av ofullständig sort samt vid hud- och tarmsjukdomen Acrodermatitis vilken ger en defekt på bland annat tarmens zinkadsorption.
En kost med låg andel animalisk protein tillsammans med en hög konsumtion av helkornsprodukter ökar risken för att inte få i sig tillräckligt med zink.

Adsorbtion och utsöndring
Kroppens upptag (adsorbtion) av zink varierar med zinkmängd och måltidens sammansättning samt med kroppens behov.
Ett ökat intag kommer att sänka upptaget men inte proportionellt emot intaget varvid det slutliga resultatet vid ett ökat intag även blir ett ökat upptag.
Måltidssammansättningen påverkar i stor grad upptaget av zink. I synnerlighet fytonsyra, då ett stort innehåll av fytonsyra minskar zinkens tillgänglighet. Fytonsyra i påverkbara mängder återfinns i helkornsprodukter och baljväxter men dess negativa påverkan på zinkupptaget vägs upp om det tas tillsammans med animaliskt protein, då proteinet ökar zinkens löslighet.
Djurförsök har visat att ett högt intag av kalcium kan förstärka fytonsyrans negativa inverkan på zinkupptaget. Detta skulle i praktiken innebära att mjölkprodukter inte skall intas vid måltid om syftet är att få i sig så mycket zink som möjligt.
Koppar och kadmium, som är nära besläktade med både zink och järn, antas kunna konkurrera med zink vilket skulle kunna tänkas ha en effekt vid supplementering av mineraler tillsammans. Detta är dock ingenting som kan hända vid intag av vanlig mat då dess innehåll av dessa mineraler ofta är låg.

Behov och rekommendationer
Behovet av zink ökar vid all typ av tillväxt och vävnadsomsättning exempelvis vid graviditet, amning eller vid längd och muskeltillväxt.
Även personer vilka äter en kost med låg andel animaliskt protein har ett högre behov i synnerlighet om kosten innehåller en stor del baljväxter och helkornprodukter.

Kram L
 

Träning och antioxidanter.
Hård träning skapar mkt reaktiva ämnen, då mitokondriernas oförmåga att arbeta utan syre kommer att tvinga cellen att använda sig av alternativa system för sin energiförsörjning. Ökade mängder reaktiva molekyler tros dock vara en av signalerna för muskelcellen att utöka sitt antal mitokondrier vilket i slutänden kommer att resultera i en cell som är mer effektiv sitt energigenererande och därmed kommer att fungera bättre (tänka yngre).
Men är du en person som inte hänger på gymmet flera av veckans dagar och inte heller kör högintensiva träningspass på kardiomaskin eller i löpspåret rekommenderar jag ett dagligt intag av antioxidanter för att öka både den inre kraften och det yttre motståndet mot åldrandet.
 

Ny forskning tyder på att dessa reaktiva ämnen har en stor inverkan på hur snabbt vi åldras, kommer skriva mer om detta framöver.
Ställ gärna frågor både om lämpliga produkter samt om antioxidanter och reaktiva ämnen och deras påverkar på kroppen.

Kram L
 

Är snus farligt?

Vi kan börja med att konstatera att snusning är snäppet bättre än rökning på grund av att det inte påverkar lungornas vitalitet på samma sätt. Snus har dock ändå en del nackdelar framförallt om du vill få resultat av din träning.
I Norge genomfördes en studie vilket visade på en ökad mängd skador hos dem som snusade jämfört med dem som inte gjorde det, både hos dem som regelbundet tränade och hos dem som inte tränade alls. Orsaken till den ökade skaderisken berodde främst på minskat blodflöde till musklerna och försämrad nervkommunikation i musklerna.
Några mer djupgående förklaringar till dessa effekter är att nikotinet hindrar nervernas kommunikationen mellan muskelfibrerna vilket ger resultatet att koordinationen försämras och förmågan att koppla in tillräckligt med styrka då det behövs minskar.
Nikotinet reducerar även blodflödet till muskelvävnaderna vilket ger ett försämrat bortforslande av laktat och andra avfallskomponenter samt att energi inte har möjlighet att tillföras i den takt som vid hårda pass kan krävas, även tvärsnittsarean på muskeln reduceras vilket kan ge minskad förmåga vid tunga lyft.
Snuset stör även den allmänna cirkulationen vilket minskar blodtillförsel till hjärnan och minskar dess förmåga att svara på de stimuli som genereras av hård träning och som ska leda till en muskelutveckling.
Vilopulsen ökar och maxpulsen sänks också som ett resultat av att cirkulationsreduceringen, Detta medför att din kardioträning inte ger de resultat som de normalt skulle ge.
Även ämnesomsättningen påverkas genom att öka serotonin och dopaminhalten och minska utsöndringen av insulin. Cellerna får då svårare med återhämtningen efter avslutat pass. Nikotinet minskar även de hungerreglerande signalerna genom att stressa kroppen via den ökade dopaminutsöndringen. Långvarig utsöndring av dopamin leder i sin tur till ökad risk för hjärt och kärlsjukdomar mm.
Så kontentan:
Ska du, trots att ha läst texten ovan, ändå snusa så gör det inte i anslutning till din träning, varken före eller efter.

Kram på er//L
 

Ps Här nedan ser ni en arg blick till alla er som ändå fortsätter att snusa Ds

En fråga jag fick under veckan var när man skulle lägga in kardion under dagen samt om den skulle ligga före eller efter styrkan.
När man planerar in kardion, vilket är extremt viktigt för en frisk och stark kropp, är det viktigt att tänka efter vad det man är ute efter, vill man gå ner i vikt, öka i muskelmassa eller både och?

Vill man gå ner i vikt ska man lägga in kardion innan man intagit någon typ av mat på morgonen då glykogennivåerna och blodsockret, efter natten, är som lägst. Detta kommer att tvinga kroppen att utsöndra glykagon vilket är kroppens hormon för att mobilisera energi. Då den lättillgängliga energin (kolhydrater) är lägre än då du ätit kommer kroppen mer effektivt att ta ifrån fettdepåerna.
Det är främst lågintensiva motionformer som brukar användas vid morgonträning då denna typ av träning underlättar ytterligare för kroppen att använda fett som energi, utöver det redan nämnda faktum att kroppen inte har samma mängd lätttillgänglig energi (kolhydrater) på morgonen tillkommer även att kroppen vid denna träningsnivå har lättare att använda fett som energi än annars.
Det betyder dock inte att högintensiv kardio är dåligt på morgonen, bara att det är lite tuffare att genomföra.
Att träna högintensiv kardio innan frukost kan faktiskt ha en bättre effekt än samma träning efter frukost, då kroppen tvingas att förbättra sina energigenererande processer mer än då du tillfört den lätttillgängliga energin via mat. Men laktatbildningen kommer att vara högre och explosiviteten sämre.

Att genomföra kardio tidigt på morgonen medför också möjligheten att planera in din mat på ett, för viktnedgång, bra sätt.
Efter träning är det faktiskt det enda tillfälle då du med gott samvete kan äta kolhydrater, till och med snabba sådana. Det gör att du kan planera in ett sunt kolhydratintag utan att riskera effekter såsom minskad viktreducering och samtidigt erhålla de fördelar en kolhydratdiet faktiskt medför, som en högre mental kapacitet och möjlighet till en god muskelutveckling. Allt eftersom dagen går reducerar du sedan intaget av kolhydrater till förmån för proteiner. Den förhöjda metabolismen kommer du ha nytta av under flera timmar efter genomfört kardiopass och effektiviserar energiomsättningen under resten av dagen.

Vill du öka i muskelmassa med styrketräning gäller det att ha lättillgänglig energi då muskeln ej kan utveckla samma kraft utan den, vilket då självklart resulterar i ett mindre effektivt träningspass.
Du behöver nödvändigtvis inte äta en massa kolhydrater innan träningen men inta gärna lite protein och då gärna essentiella aminosyror vilket kommer att öka din förmåga att skapa kraft och minska eventuell muskelnedbrytning. Komplettera med en banan eller någon annan frukt så är du hemma, fruktosen i frukten kommer att höja ditt blodsocker till musklernas fördel men har inte samma möjlighet att skapa ett överskott av energi som andra kolhydratkällor.
Vill du träna kardio och styrketräning under samma pass ska du lägga styrkan före kardion om du vill bygga muskler då du annars kommer att förbruka den lättligängiga energin som behövs för muskelutvecklingen. Enbart ute efter en fastare kropp kan du med fördel lägga kardion innan styrkedelen.

Kram och fråga på