Ikväll blir vår dotter Anna Stella Karlsson sex dygn gammal. Det är en otrolig omställning men också väldigt väldigt roligt och lärorikt. Allting känns annorlunda även om man är exakt samma person. Denna vecka är både jag och min fru hemma och det känns skönt att kunna hjälpas åt, samtidigt som man hinner med en del andra ärenden som missades under tiden strax innan förlossningen.

Träningen har, osannolikt nog, flutit på utan avbrott (förutom tiden på förlossning/BB). Garaget fylls snart på med lite mer träningsprylar. Jag arbetar hårt för att motbevisa tesen om att träningsgrejer man har hemma använder man inte. Givetvis saknar jag gymmet lite, det börjar bli någon vecka sedan jag var där, men så länge jag har bra utrustning i närheten så har jag egentligen inget behov av att åka dit. Kanske ska jag vara med på crossfit-passet utomhus på torsdag? Vi får se.
 

Det finns en lång sekvens i filmen Rocky IV där Rocky och Ivan Drago tränar. Det är uppenbar propaganda och övertydlig dramaturgi: Rocky är italoamerikanskt reko och mänsklig och springer ute i snö och hugger ved - Ivan Drago är ett maskinellt sovjetiskt monster som övervakas minutiöst och som använder avancerad och modern teknik i sin träning. Man ska gilla Rocky helt enkelt. Har man långt till gymmet kan det vara bra att ibland ta inspiration och göra lite som Rocky och ta vara på saker i omgivningen.



I närheten av vårt hus finns en ”grusgrop” eller någon slags avstjälpningsplats som antagligen användes när det byggdes en järnvägstunnel genom berget vi bor på. Det är en grusplan i skogen intill vägen med en hel del skrot, skräp och sten - ett sånt där ställe som finns lite överallt och som, med lite fantasi, kan användas som gymalternativ. 

Ett hyfsat helkroppspass kan struktureras enligt följande: 



1. Däckstångsbänk (3*15)


Ska det här fungera får man ha lite tur och springa på rätt material - jag hittade en lagom gren, ett par däck och en stock som blev en ok bänk. 



2. Däckstångsrodd (3*15)


Däckstången är lite svår att köra curls med eftersom däcken inte sitter fast och börjar röra sig väldigt lätt. För rodd fungerar den dock utmärkt.

3. Utfall med kantsten (3*8/ben)


Plogbilarna kör ofta loss kantstenar och liknande som bara är att kasta upp bakom nacken - en lagom tyngd för utfallssteg. 



4. Axelpress med stolpe (3*10)


Telefonstolpar, mindre träd eller liknande är perfekta för pressar över huvudet. Man får anpassa repetitionerna efter tyngden.



5. Bomhopp (3*15)


Bom eller nedfallen trädstam spelar ingen roll - fatta båda händerna om bomen och hoppa jämfota från sida till sida över homen. 



6. Gatstensstötning/Inkast med gatsten (4 omgångar)


Egentligen fungerar vilken sten som helst. Jag hittade fem gatstenar i grusgropen och stötte alla stenar från axeln, därefter kastade jag tillbaka stenarna till utgångsplatsen med hjälp av ”inkast”. Sedan stötte jag igen fast med andra armen. Hur kul - och jobbig - som helst!


 

Precis som alla andra här tycker jag om att spendera tid i gymmet - samtidigt tycker jag om att vara ute, och i den bästa av världar och då jag mår som allra bäst är när jag kan kombinera dessa två, kort sagt: träna utomhus.

Den vanligaste träningsformer utomhus är som bekant konditionsbaserad (löpning, skidor, cykel) men det finns ingenting som hindrar styrketräning på annan plats än gymmet. Det är ingen unik tankegång såklart - på gymmet där jag tränar finns gruppträning i form av funktionell styrka utomhus och stenåldersträning har ju varit i ropet ett tag. Svårigheten, som jag upplever det, är dock att på egen hand få till bra strukturerad styrketräning utomhus. Knepet är att förbereda sig och rekognosera innan, dvs. bestämma hur styrketräningen ska se ut och var den ska ske: ska den ske på några olika ställen utefter en löprunda eller ska den koncentreras till en speciell plats, ska den vara fokuserad på ett par muskelgrupper i taget eller ska hela kroppen köras igenom? Personligen föredrar jag att bygga upp en cirkel där jag inkluderar så mycket som möjligt under tiden som jag kör konditionsträning. Då kan jag bestämma och kolla ut en plats innan, planera och skriva ner mitt styrkepass och sedan se till att springa förbi det stället på min löprunda. Skogen är kanske mitt favoritställe alla kategorier och därför ser jag till att lägga lite styrketräning där så ofta jag får tillfälle. Ett ganska standardmässigt pass för hela kroppen (nåja) går till enligt följande:  

I skogen:
Cirkel med 15 reps/övning, 3 varv:

1. Benböj med sten: Enkelt - leta upp en sten av lämplig storlek och tyngd, lyft upp den i famnen och böj på knäna tills du nästan sitter ner, sedan upp igen.

2. Armhävning med hopp: Skogen är full av ikullfallna träd, det kan man utnyttja. Gör en vanlig armhävning mot trädstammen, dra därefter in knäna och gör ett roterande hopp över stammen så att du hamnar på motsatt sida, ut med fötterna och gör en armhävning till, upprepa. 

3. Halvt handstående press: Stora grenar och liknande kan givetvis utnyttjas till både curls och axelpress men jag tycker att det är svårt att hitta grenar av rätt tyngd, grovlek och längd och föredrar att träna axlar och rygg med en halvt handstående pressövning. Man lägger upp fötterna på en stubbe eller på en sten och sätter händerna i backen, därefter flyttar man händerna nära "fotstödet", ser till att arslet är högt upp och sänker sig sedan ner mot marken, sen upp igen, långsamt och fint ska det gå.

4. Utfall: Upp med ena foten på en sten eller en stock, ta ett steg fram med den andra och kör utfall. Jag tycker man får bra kontakt med den bakre foten lite högre upp och föredrar det framför "vanliga" utfall. 15 reps/ben!

5. Curl-lyft-pull: Återigen, hitta en sten som är lagom tung och som du får bra grepp om. Fatta stenen med båda händerna - gör en bicepscurl till bröstet, lyft stenen med raka armar över huvudet och gör sedan en triceps pull ner mot nacken och upp i sträckta armar, sänk sedan stenen ner mot bröstet och avsluta med en curl till utgångsposition.

6. Pull-ups: Hitta en bra gren som du kan dra dig upp i med armarna (det är faktiskt svårare än man tror att hitta en sådan gren!), jag inte göra 15 pull-ups på rad så jag kör till fail.

Efter de 3 varven kan man med fördel leta upp en gran eller en ek (eller något annat bra klätterträd) och så fort och snyggt man kan klättra så högt upp man vågar! Sen springer man hem och känner sig nöjd och frisk till kropp och sinne. 

Ut och lek nu! Det är kul!

"Quitting?

That is not in my vocabulary
When they quit, I keep going,
When they sleep, I work harder,
When they say that I can’t and count me out, I show them that I can

When I tell them about my dreams,
And they laugh, I make sure I laugh last.

I’m a dream chaser, that means I chase my dreams, and not no one else’s
Only I can defeat me.."