Idag var det dag 7 på dieten och mitt mål med det här experimentet var att komma under 10% kroppsfett på 1-2 veckor. När jag startade låg jag på 10,8% kroppsfett och idag var jag nere på hela 9,7% kroppsfett! Har gått ner till 7,8kg i fett och muskelmassan är nästan densamma, ned ett par hundra gram bara. Nu kommer jag att lägga om dieten lite fram till sommaren. Jag tänker inte ligga på 1500-1800kcal/dag längre utan gå upp till 2500-3000kcal/dag för att behålla muskelmassa och eventuellt gå upp lite, fettet ska jag försöka hålla under 8kg.

För att ta fram den här informationen använder jag mig av Inbody 720 maskinen som vi har på ELIXIA. Otroligt bra verktyg för att få information snabbt om kroppens sammansättning. Symmetri, muskelmassa, fett, bukfett osv. Har du lust att ta ett test och bor i Bergen så ta kontakt med mig så ordnar vi det! Vill du ha mer information om Inbody 720 så ta kontakt med mig eller klicka in på deras hemsida: http://www.bodyanalyse.no/

Proteinintaget kommer fortfarande att vara högt, runt 280-310g protein per dag, men jag kommer att lägga till lite mer kolhydrater som ris, pasta och havregryn.

Körde ett morgonpass idag som bestod av lite basövningar och övningar med egen kroppsvikt:

5×5 bänkpress på 92,5kg (utan passning)
50st strikta chins (både supinerat och normalt grepp) på 6 set
50st dips på 2 set
50st push ups på 3 set  

Passade även på att göra lite hemgjord mexikansk gryta som består av 5% nötfärs och kryddor, paprika, vitlök, lök osv..

800g 5% nötfärs
1 röd paprika
gul lök
några vitlöksklyftor
hemgjord tacokrydda
ris

Stek upp nötfärsen och sen tillsätt hackad lök, vitlök och paprika. Krydda med hemgjord tacokrydda (recept här) och koka upp riset separat. När riset nästan är färdigt så blanda ihop allt i en kastrull och låt det koka upp igen. 

Ikväll blir det att fixa lite träningsprogram och annat för nästa jobbvecka samt att se nya Hamilton filmen med Persbrandt!

Det är tungt.. Ska vara helt ärlig och säga att det är inte lätt att gå från 3500-4000kcal per dag ner mot 1500-1800kcal per dag. Det är en stor omställning att inte kunna äta exakt vad jag vill, och när jag vill. Jag börjar se på kroppen att jag har mindre glykogen och vätska så det ger mig iallafall mer motivation för att fortsätta. Jag har bestämt mig för att fullföra det här och jag ska klara det.

Idag körde jag ett benpass och var väl ganska orolig för hur det skulle gå, men det gick väl helt okej. Kommer inte att köra samma mängd på träningen som tidigare eftersom jag inte vill bryta ner muskelmassan för mycket.

Körde följande idag:

• 3 Set Knäböj
   
• 3 Set Rumänska Marklyft
   
• 3 Set Leg Curl
   
• 2 Set Benpress + 2 Set sittande vadpress i benpress (Superset)
   
• 2 Set Bulgarisk utfall + 2 Set Sittande vadpress (Superset)
   
• 2 Set Fällkniv på boll
   
• 2 Set Chrunches med vikt

Besök min blogg på:
http://ptalex.wordpress.com

Idag vaknade jag till sol rakt in i sovrummet och gick upp och fixade iordning frukosten. Var otroligt taggad på att dra och träna tills vädret skiftade helt! Seriöst, hur fan kan det komma en snöstorm i början av maj och att temperaturen sjunker till 2-3 grader?! Motivationen försvann ganska fort måste jag erkänna, men som tur var så la sig snön aldrig och det slutade efter en stund.

Pallrade iväg mig till gymmet oavsett för att fullkomligt krossa armarna idag. Körde följande övningar idag:

• 5 Set Pushdowns Rep (SUPERSET)
   
• 5 Set Chins (SUPERSET)
   
• 4 Set Fransk press cable (SUPERSET)
   
• 4 Set Bicepscurl rak stång (SUPERSET)
   
• 3 Set Dips
   
• 4 Set Sittande Bicepscurl med hantlar på lutande bänk
   
• 4 Set Fransk press med hantel
   
• 4 Set Hammercurl
  
   

Fick jävligt bra pump i armarna och kroppen idag! Riktigt skönt pass! Mycket möjligt att fitnessgurus PWO hjälpte till lite..

Jag måste nog ta och byta telefon snart, herregud vad Iphone 3gs har dålig kamera!

Ikväll kör vi över Tjeckien i Hockey VM! Har verkligen längtat till VM och otroligt kul med så många NHL spelare iår. Hoppas verkligen inte att Jonathan Eriksson blev för skadad igår under matchen mot Norge bara. Och tacka gudarna för att vi vann. Vad hade hänt om vi hade torskat? Sjukskrivning i 2 veckor eller flytta hem? Hade ju blivit mobbad på jobbet i flera veckor!

På måndag kommer jag att börja ett litet experiment som ska vara i ca 1-2 veckor beroende på hur det går. Imorgon kommer jag ta ett Inbodytest och förebilder. Själva experimentet går ut på att komma ner till 9% kroppsfett på 1-2 veckor. Jag kommer att lägga om kosten totalt och antagligen kommer träningen bli lidande också. Kort sagt om dieten så kommer jag ha ett otroligt högt proteinintag från vanlig mat (nästan inga tillskott alls) och jag kommer dra ner på kolhydrater extremt för att verkligen tömma kroppen. Om det går som planerat så kommer jag att börja fylla igen strax innan sommaren. Mer info om det här kommer under veckan och när testen och bilderna är tagna.

//
Alexander Öqvist
http://ptalex.wordpress.com

Jag tror många där ute börjar känna lite panik eftersom sommaren närmar sig med stormsteg. Om man tänker att sommaren börjar 1 Juni så är det bara drygt 6 veckor kvar.

Men vem har sagt att man inte kan få bra resultat på 6 veckor? Varför ge upp och säga till sig själv ”jag kommer aldrig att komma i bra form till sommaren, jag fixar det till nästa år istället”? När du tänker på att ge upp eller att skjuta upp träningen så kom ihåg, det är aldrig för sent att sätta igång. På 6 veckor eller mer kan du skapa en otroligt bra grund, tighta till kroppen och komma igång med träningen & kosten.

Men vad krävs egentligen för att få bra resultat på 6 veckor?
Det finns egentligen inget facit eller rakt svar på det utan det är väldigt individuellt och beror på flera faktorer. Dina förutsättningar, dina tidigare träningsvanor, vad du har för mål, hur mycket tid kan du lägga på träningen m.m

Du måste lära dig att tänka på helheten, varför du gör som du gör när du äter den maten du gör, varför du tränar det du gör. Tänk på att träningen kanske bara är 1 timme om dagen, då har du 23 timmar kvar av dagen för att äta rätt mat vid rätt tillfälle, vila kroppen osv. För att du ska nå dina mål kanske det inte räcker med att 90% av dagen var bra och 10% var dålig? Speciellt inte om dom där 10% som var dåliga är vid fel tillfälle. Jag säger inte att du måste bli helt extrem med träning och kost men det handlar om att lära sig varför man gör som man gör.

Men det finns ett par saker att tänka på innan du sätter igång.

1. Sätt upp ett mål med din träning & kost. Vad vill du egentligen göra? När ska du nå det? Hur ska du ta dig dit? Vad ska du ta för personlig ansvar för att nå ditt mål? Vad finns det som kan hindra dig från att nå målet? Hur skulle det kännas när du når målet?
2. Bestäm dig för hur ofta du kan träna och skapa en plan för träningen. Ta gärna hjälp av en Personlig Tränare som kan hjälpa dig med ett anpassat träningsprogram efter dina förutsättningar, behov och mål.
3. Se över dina matvanor och kost. Du kanske äter för lite, för mycket eller för proteinfattig mat. Här kan du också ta hjälp av en Personlig Tränare eller en kostrådgivare för att få hjälp. Kost & träning handlar om timing och att man vet vad man gör och varför man gör så.
4. Välj en träning som fungerar bra för dig i relation till dina mål. Är ditt mål att få bra kondition för att du ska springa marathon till hösten så bör du lägga upp träningen efter det. Vill du däremot få en fastare kropp, platt mage, mindre rumpa eller stora armar så behöver du lägga upp träningen efter dom målen. 

Grundtips för att få bättre kostvanor

• Öka intaget av protein till 1,5-2 gram / per kroppskilo
• Dra ner på snabba kolhydrater som vitt bröd, pasta, potatis osv
• Ta bort snabbmat och färdiglagade rätter
• Använd bra råvaror
• Drick vatten till varje måltid
• Byt ut snabba kolhydrater till mer långsamma som t.ex brocoli, blomkål osv
• PLANERA! Gör matlådor, skriv upp hela veckan så att du har allt klart!

Grundtips för att få en fastare kropp, mindre rumpa och plattare mage

• Lägg in mer Styrketräning i din träning
• Byt ut maskiner på gymmet mot fria vikter
• Se till att ha rätt teknik på varje övning för att få maximala resultat
• Se till att köra varje set till totalt utmattning, dvs att sista repetitionen är så tung att du inte orkar en till
• Utmana hela tiden kroppen med tyngre vikter, fler/färre repetitioner, kortare vila, andra övningar osv
• Ta hjälp av en Personlig Tränare!

Övningar som ger fastare lår, rumpa och plattare mage (vid rätt kost)

• Knäböj / Frontböj
• Bulgarisk utfall
• Gående utfall
• Marklyft
• Rumänsk / Raka marklyft
• Hip Thrust
• Baksida lår i TRX / Fitball
• Magträning i TRX / Fitball

(Nej, det kommer inte att hjälpa att göra 100 situps varje morgon & kväll )

Kom ihåg att ingenting kommer gratis och ingenting sker över en natt. Ha tålamod och sträva hela tiden efter att bli bättre och hitta motivation för att ta dig vidare med träningen & kosten. Är det tufft och du kanske känner att du har provat många olika dieter och olika träningsformer men ingenting verkar fungera så kan det vara dags för att ta hjälp av en PT eller kostrådgivare för att få en nystart och komma vidare med träningen & kosten.