De tar sig med dieten (2kg kvar nu) och passade imorse på att köra en Superman-pose för att kolla dagsformen. Ikväll blir det ett ryggpass på SATS Medborgarplatsen.
TRÄNA HÅRT
TRÄNA TUNGT
TRÄNA SMART
TRÄNA RENT!
/Axon
martin@fitnessguru.se
www.martinlöwgren.se
Vare sig jag är på diet eller inte så äter jag alltid mycket mat och framförallt god och nyttig mat. Att svälta sig själv och äta miniportioner kanske funkar för vissa men för mig går det fet bort. Många tror att man måste utesluta kolhydraterna helt för att "deffa" eller att man måste äta sjukliga mängder protein men det är en sanning med modifikation. Visst måste man dra ned lite på kolhydraterna under diet men det är ju aldrig tal om någon LCHF diet (inte för mig eller mina klienter iallafall) och att bara leva på protein är varken smart, ekonomiskt eller särskilt hållbart i längden då de protein man äter inte kommer användas till nybildande av muskelprotein (om man äter för lite fett och kolhydrat) om proteinet måste tillgodose alla andra kroppens andra behov som kunde tillgodosetts av kolhydrat och fett om man hade ätit dem i rätt mängd.
Nej diet är inte så enkelt som man tror (bara sluta äta kolhydrat eller bara leva på protein som många gör) och det är därför vissa får grymma resultat medan andra går på diet och knappt märker någon skillnad. Att bara chansa sig fram och vara sin egen kostrådgivare är väldigt, väldigt svårt.
Jag personligen vill kunna ha energi i vardagen, kunna träna stenhårt varje dag och inte må skit bara för att jag går på diet så därför väljer jag att hellre träna mer än att dra ned alltför mycket på kosten. Det spelar egentligen ingen roll vilket man väljer. Jag skulle lika gärna kunna äta mindre mat och slippa träna så hårt och ofta som jag gör men jag älskar ju mat och älskar träning så för mig blir det en win win situation då jag får äta mer och träna mer under mina dieter.
Här nedan kommer lite blandade matbilder från Projekt minus 90 dieten där jag i dagsläget befinner mig cirka 2kg från mitt slutmål som är 1 juni.
TRÄNA HÅRT
TRÄNA TUNGT
TRÄNA SMART
TRÄNA RENT!
/Axon
martin@fitnessguru.se
www.martinlöwgren.se
ÄNTLIGEN!!!
Ett inlägg är väl egentligen helt onödigt för alla ni läsare förstår nog hur mycket jag och mina vänner saknat att få plåga oss i Hammarbybacken. Premiären vart kanske inte den allra bäst sett till våran och framförallt min egen prestation men det hade jag inte räknat med heller.
Nu är det bara att blicka framåt och tagga till nästa gång.
TRÄNA HÅRT
TRÄNA TUNGT
TRÄNA SMART
TRÄNA RENT!
/Axon
martin@fitnessguru.se
www.martinlöwgren.se
Det är en fantastisk känsla att vara stark under diet!
De flesta upplever att de blir svagare under diet men jag blir nog bannemig starkare då jag har högre fokus och perfekta kostförberedelser.
Den mentala inställningen är dessutom på topp inför varje pass då man verkligen vill pressa sig själv och sända in signaler till kroppen att den ska behålla så mycket muskler som möjligt trots att den inte får så mycket kalorier som den förtjänar.
Mycket av det man gör på gymmet sitter i huvudet. Går man på diet är träning och mat de enda man tänker på så det blir väldigt lätt att ladda upp inför pass och när man väl släpper loss de sista krafterna man har så går det oftast så jäkla bra. Jag gör inte ökningar i alla övningar direkt skulle jag påstå men i vissa blir jag starkare och jag tappar iallafall inte styrka i dem andra vilket är så himla underbart. Skulle inte vilja gå på diet om det gjorde mig svag, tunn eller orkeslös. Jag vill må bra och känna mig stark och vältränad för att kunna motivera mig själv.
Passet igår vart riktigt, riktigt jäkla bra. Jag hade passning från flera av mina vänner och stämningen på gymmet var riktigt skön. Startade med raka hantelpressar och fortsatte sedan passet i ett ursinnigt tempo med dips.
HANTELPRESS
5 SET @ 47.5KG
Förste setet fixade jag 8st men sen sjönk repsuthålligheten rejält till cirka 5st och det var riktigt skönt att ha Maccan bakom som hjälpte till att stabilisera vikten åt mig.
DIPS
5 SET
Körde med vikter runt midjan. Startade med 5kg och avslutade med 15kg. Reppade max varje set men gick inte i fullt djup utan fokuserade på utlåsningen (slutsträcket) vilket är min svaga länk.
SMAL BÄNKPRESS (SMITHMASKIN)
5 SET @ 80KG/50KG/30KG
När man är helt slut i rotatorcuffen och övrig axelstabiliserande muskulatur är det så grymt nice att smithmaskinen finns så man kan fortsätta pumpa utan att behöva tänka på stabiliteten. Hantelpress är något som kräver sådan sjuk axelkontroll om man inte ska skada sig så att avsluta med smithmaskin efter hantelpress och dips är verkligen ett tips ni ska testa. Vi körde dropset i denna med vikterna ovan och trycket i bröstet var insane efteråt.
HANTELFLYES
4 SET @ 12 KG
Avslutade med lätta hantelflyes (15 repetioner) för att kräma ur det sista ur bröstet.
TRICEPS
10 SET
Vi rundade av passet med lite olika tricepsövningar innan jag packade ihop träningsväskan och begav mig hemåt för att avnjuta de underbart goda proteinpannkakorna som min älskade flickvän lagat åt oss <3
TRÄNA HÅRT
TRÄNA TUNGT
TRÄNA SMART
TRÄNA RENT!
/Axon
martin@fitnessguru.se
www.martinlöwgren.se
Träningen går sinnessjukt bra och dieten rullar på som planerat. Varför jag går på diet kan ni läsa om här. Nu ska jag strax dra hem från jobbet och möta upp Tompa Eleffsson på gymmet för ett svettigt bröstpass.
TRÄNA HÅRT
TRÄNA TUNGT
TRÄNA SMART
TRÄNA RENT!
/Axon
martin@fitnessguru.se
www.martinlöwgren.se
PROTEINMUFFINS (8st)
150gram äggvita
1 skopa proteinpulver WNT WHEY eller ONE WHEY blir godast
2 matskedar havrekli
2tsk bakpulver
1 msk funlight (valfri smak)
GLASYR
150gram kesella
Funlight hallon
Färska hallon
Tillagning: Hur man bakar muffins får ni googla er fram till för det har jag inte tid att skriva ned. Glasyren med just färska hallon är en personlig favorit men det går såklart att göra utan glasyr eller med annan kesellabaserad favorit.
/Axon
martin@fitnessguru.se
www.martinlöwgren.se
Efter en veckas diet börjar formen redan kännas bättre och med 3 veckor kvar tror jag slutresultatet kommer bli väldigt bra. Jag har senaste tiden fått väldigt bra hjälp och feedback i dipsen av en PT-kollega till mig, Marcus Adamsson vilket gett mig grymt bra utveckling och framförallt en säkerhet jag inte haft förut.
Jag är fortfarande inte 100%ig i utförandet men de blir bättre och bättre för varje pass och jag ligger nu alltid över 30st när jag maxar. Dock vill jag ju inte ligga runt 30 utan runt 40 så jag har en bit kvar men det viktiga nu är att slipa på teknik/utförande så att man inte får några bortdömda repetioner.
Senaste passet körde jag tillsammans med min favoritgladiator - Athena eller Magdalena som ni nog känner igen henne från denna blogg. Vi sporrar verkligen varandra till stordåd och senaste passet var inget undantag. Som första övning körde jag dips och hon armhävningar men efter detta köttade vi på tillsammans.
Det är mycket jag vill blogga om (såväl detta träningspass men även annat) men tiden finns inte riktigt och nu måste jag tillbaka och fortsätta jobba.
Må bäst
/Axon
www.martinlöwgren.se
martin@fitnessguru.se
Igår körde jag mitt första Coopertest för året och det mycket bättre än förväntat. Kom in på 2722 meter vilket får ses som mycket väl godkänt för en klumpedens på 90kg . Målet blir att klara 2800 meter innan sommaren.
Intervaller och framförallt backintervaller i Hammarbybacken är ju helt klart favoriten hos mig för att hålla min kondition i topptrim men efter detta så kommer helt klart korta, intensiva medeldistanspass och då gärna i form av ett Coopertest.
Testa gärna själva och se hur långt ni kommer på 12 minuters löpning.
Lycka till nu ska jag dra och sätta nytt personbästa i dips!
Att gå på diet är inte alltid roligt speciellt inte för någon som älskar godis och stora bruncher lika mycket som jag men det gäller att bita ihop för har jag gett mig fan på något ska inte lite hunger eller huvudvärk få mig att ge upp.
Det jobbigaste med denna diet är att jag redan från början iåg relativt lågt i fettprocent så jag har i stort sett inga fettreserver/depåer som kan ge mig energi när jag fastar. Jämför man med tidigare dieter är inte den första veckan ens jobbig då man under den veckan har så mycket späck på kroppen som kan användas till energi och dämpa hunger med mera.
Nu är det inte så farligt som det låter och jag mår faktiskt väldigt bra om man ska vara helt ärlig. Jag ju bara det jag älskar förutom att jag tagit bort godiset haha. Kommer dock ju längre dieten lider lägga in 50gram valfri kolhydratkälla 30min innan träning och med valfri kolhydratskälla menar jag godis =)
Många tränar lättare och orkar ibland inte gå till gymmet under diet men jag gör tvärtom. Jag tränar tyngre, hårdare och intensivare för att visa för min kropp att jag vill behålla så mycket muskler som möjligt och bara förlora fettvikt.
Det är inte alltid de lättaste att grisa upp tunga benböjar eller dra upp flera hundra kilo från golvet i marklyft men det måste göras och det är lika bra att glömma bort alla ursäkter och bara köra!
Igår kväll efter ett sjukt lyckas ryggpass med Robin Anzengruber (gjorde bland annat 20 repetioner med breda chins och 10kg extra runt midjan) drog jag och min Älskling på bio men åt jag något biogodis? Självklart inte. Jag har alltid haft en bra karaktär när jag väl bestämt mig för något och det är nog det som gör att jag lyckas med mina dieter då jag aldrig faller för någon frestelse eller liknande utan håller mig till den kost jag sagt att jag ska få i mig varje dag. Jag har dock planer på att ha ätardag varje lördag men redan nu efter 1 vecka känns det som att jag kan klara mig utan det.
Har inte tagit några dagsformsbilder men ska väl göra det är det tänkt så ni kan följa skillnaden. Sista maj ska jag ligga under 90kg och det är inget snack om saken om att jag kommer lyckas med det, de har ni mitt ord på.
Ers trogen
/Axon
martin@fitnessguru.se
www.martinlöwgren.se
Protein kommer från det grekiska ordet "proteos" som betyder den första, den viktigaste. Lite så är det faktiskt. Protein är vårt absolut viktigaste näringsämne och livsnödvändigt för oss att få i oss.
Ofta diskuteras proteinbehovet och jag tänkte i denna artikel gå igenom vad forskningen säger om just detta. Innan man går in på detalj måste man först skilja på fitnessfolket som tränar på gym flera dagar i veckan och vill bygga maximalt med muskler mot en vanlig svensson. Proteinbehovet för dessa är nämligen helt olika.
När livsmedelsverket tar fram rekommendationer för något gör dom det precis som mig på forskning. Uttrycket proteinbehov betyder olika i olika situationer och olika för olika individer. En definition av proteinbehov som gäller för befolkningen i stort är "den minsta mängd protein som behövs för att täcka förluster, upprättahålla kroppens funktioner och täcka behovet för tillväxt". Denna mängd är fullt tillräcklig för en person som inte tränar och bara vill må bra men för oss som vill bygga muskler kommer denna mängd inte vara helt optimal.
Livsmedelsverkets referens för detta generella proteinbehov för en icke tränande person är 0.8gram protein per kilo kroppsvikt och dag och detta baserar dom på rekommendationer från WHO (World health organization) och amerikanske RDA (Recommended daily allowance). Detta proteinbehov kommer vara för lågt för en idrottare som generellt har ett större proteinbehov än icke idrottare (1).
Det finns en uppsjö av studier som tittat på optimalt intag av protein för maximal muskeluppbyggnad. De allra flesta kommer fram till att det behövs cirka 1.6 - 2.0 gram protein per kilo kroppsvikt för att tillverkningen av muskelprotein (proteinsyntesen) ska vara optimal för en styrketränande individ. I extrema fall (diet/träningsläger) kan behovet öka till 2.5gram protein per kilo kroppsvikt men för de allra flesta idrottare/styrketränande individer är det bra om man riktar in sig på runt 2gram protein per kilo kroppsvikt så är man safe och har optimala förutsättningar för muskeluppbyggnad (förutsatt att man tränar stenhårt, sover tillräckligt mycket och även får i sig sina vitaminer/mineral, nyttiga fetter och om man inte går på en lågkolhydratsdiet även får i sig bra komplexa kolhydrater).
Ett lågt intag under 1.6 gram protein per kilo kroppsvikt har dessutom visat sig ha en negativ effekt på tillverkningen av muskelprotein (proteinsyntesen) och återhämtningen hos idrottare (2). Man ska därför inte vara rädd för att få sig lite extra protein om man tränar hårt och vill bygga muskler.
Det är väldigt omdiskuterat huruvida det är skadligt att överdosera protein eller inte samt om de har några biverkningar på njurarna. Forskarna har lyckats bevisa att ett för högt protein kan ha en negativ och skadlig effekt hos personer med nedsatt njurfunktion. Motsvarande studier som gjorts på friska individer som konsumerat höga mängder protein (över 2.5gram protein per kilo kroppsvikt) har inte lyckats visa någon som helst påverkan på njurarna. Varken njurskador eller nedatt njurfunktion har rapporterats (3).
Mig veterligen har jag inte sett några studier som undersökt riskerna med ett sjukt extremt och överdrivet protein som många kroppsbyggare använder, det vill säga ett proteinintag på över 4-5gram protein per kilo kroppsvikt men det kanske kommer vem vet. Eftersom inga studier gjorts på dessa nivåer rekommender inte forskningen ett intag över 2.5 - 3.5gram protein per kilo kroppsvikt men det behöver nödvändigtvis som sagt inte vara farligt - det har bara inte gjorts några studier på det. Sen kan man ju fråga sig själv varför man vill käka 5gram protein per kilo kroppsvikt när ändå bara cirka 20% av det intagna proteinet blir till muskelprotein hos personer som inte använder anabola androgena steroider men det är en annan diskution utanför ämnet.
EGNA ÅSIKTER/TEORIER
Som alltid så försöker jag hålla i sär vad forskningen säger och vad jag själv tycker/tänker. Just i detta fall är jag dock inne på deras linje. Ett för lågt proteinintag är absolut inte att rekommendera för oss som vill bygga muskler utan vi bör sikta på att ligga runt cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt och detta kan utan risk för njurskador ökas till 3 gram protein per kilo kroppsvikt under diet/träningsläger hos personer med fullt fungerande njurar.
Jag är helt övertygad att livsmedelsverket inom en snar framtid kommer öka rekommendationen till cirka 1.0 - 1.5gram protein per kilo kroppsvikt och dag för icke tränande personer då protein ger bra mättnadskänsla och har flera viktiga funktioner även för en icke tränande. Idag äter dessutom majoriten i Sverieg som inte tränar redan dessa mängder då många av de livsmedel vi bygger våran kost kring i Sverige är väldigt proteinrika. Om jag har rätt får vi se framöver men det skulle förvåna mig om inte detta gjordes.
Hur man väljer att uppfylla sitt proteinbehov om 2 gram per kilo kroppsvikt och dag är egentligen helt ointressant. Vill man dricka det i form av proteinpulver går det alldeles utmärkt och det är dessutom ett väldigt billigt sätt jämfört mot att få i sig motsvarande mängd från till exempel nötkött. Avseende kvalite håller de allra flesta proteinpulver (förutom de allra billigaste på marknaden) väldigt hög kvalite och har en låg socker/fetthalt vilket gör det till ett bra alternativ till övrig proteinföda.
Ska man som mig till exempel få i sig drygt 200gram protein under en dag blir det ungefär 1kg nötkött om vi räknar på att varje 100gram nötkött ger mig 20gram protein. 1kg kött är iofs inga som helst problem för mig att få i mig men jag sänker gärna det till 500-700gram och får i mig resterande mängder från proteinpulver, keso, kesella, ost, skaldjur, nötter med mera.
Hur man väljer att säkra sitt proteinintag är med andra ord inte relavant utan det viktiga är att man gör det och det är ingen skillnad på träningsdagar eller vilodagar. Vegetarianer måste vara extra uppmärksamma på att en del vegetariska livsmedel inte innehåller fullvärdigt protein (alla 8 essentiella aminosyror) varvid de kan behöva komplettera sin kost med detta på något sätt.
SAMMANFATTNING
Satsa på ett intag om cirka 1.6 - 2.0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för att tillverkningen av muskelprotein (proteinsyntesen) ska vara optimal om du tränar hårt och vill få ut maximalt av din träning.
Undvik att ligga under 1.6 gram protein per kilo kroppsvikt då det visat sig ha en negativ effekt på tillverkningen av muskelprotein (proteinsyntesen) och återhämtningen hos idrottare.
Det finns inga som helst bevis för att ett högt intag av protein (över 2.5 gram per kilo kroppsvikt) skulle ge njurskador eller nedsatt njurfunktion hos friska individer.
/Axon
martin@fitnessguru.se
www.martinlöwgren.se
LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE
Vecka 14 lanseras Fitnessguru Recovery - Återhämtningsprodukt med äkta Vitargo®, vassleproteinis...
Nu finns One Whey® Choklad & Hasselnöt samt Cappuccino i lager! :)
Fitnessguru Jordnötssmör är nu i lager! :)
Våra nya produkter One Meal® & Heat Health är nu i lager redo för direktleverans!
O.N Fitnessfibrer i lager igen!
