Jordnötssmörsdieten - Utförande

Innehållsförteckning 

1.  Fördelar med Jordnötssmörsdieten
2.  Uträkning JS-Dieten
3.  Utveckling under JS-Dieten
4.  Val av proteinpulver under JS-Dieten
5.  Val av jordnötssmör under JS-Dieten
6.  Fast föda under JS-Dieten
7.  Mikronutrienter och fast föda under JS-Dieten
8.  Kreatin
9.  Träning
10. Förslag på träningsschema
11. Fria måltider
12. Jordnötsallergi / Är JS-Dieten farlig?
13. Varför är JS-Dieten så effektiv?
14. Kort sammanfattning

JS-Dieten har som ni förstått kontinuerligt förbättrats. Från att ha varit en diet avsedd för en person i testsyfte har det gått till att bli något av ett fenomen. Det är viktigt att komma ihåg att dieten inledningsvis kan vara jobbig då kroppen anpassat sig efter årtionden av kolhydratsberoende, men detta brukar gå över efter några dagar. Efter en invänjningsperiod brukar de flesta känna sig mer pigga och alerta än innan dieten. Den intresserade kan läsa mer om historiken bakom JS-dieten här ⇒ JS-Dieten Historik

Fördelar med jordnötssmörsdieten

• Dieten mättar mer än andra dieter.^{1, 2, 3}
• Du går ner i vikt snabbt och effektivt.¹
• Överkompensationsinlagringen av fett minimeras gentemot andra snabbdieter.⁴
• Magsäcken krymps snabbt och efter dieten behöver du inte äta lika mycket för att bli mätt. Du bibehåller alltså din nya lägre vikt längre.¹
• Du kan lätt ha med dig all mat för dagen i en handväska eller ryggsäck.
• Du behöver inte ruinera dig själv för att påbörja någon ny ”superdiet” som inte ens fungerar.

JS-dieten består av följande steg. Först så behöver du räkna ut mängden jordnötssmör och proteinpulver du behöver äta per dag, införskaffa dessa och sedan hålla dig till dieten. Helst ska du även styrketräna 2-5 ggr per vecka för att behålla din muskelmassa och hålla igång förbränningen. För ett optimalt resultat kan du även lägga till fettförbrännande kardio.

Svårare än så är det inte. Det är din motivation och vilja att fullfölja dieten som avgör vilket resultat du får.

Uträkning

Följande uträkning är både för vältränade och icke-vältränade, man som kvinna. Om du redan är väldigt vältränad och tänker träna ofta (fler än 3 ggr/v) kan det vara fördelaktigt att öka proteinmängden till 2-2.5g per kg kroppsvikt. Följ annars mallen här under.

Din vikt i kg x 3 = mängden i gram jordnötssmör du ska äta per dag.
Ex. 70kg x 3 = 210g Jordnötssmör per dag. / Ex. 100kg x 3 = 300g jordnötssmör per dag.

Din vikt i kg x 1.8 = mängden i gram proteinpulver du ska äta per dag.
Ex. 70kg x 1.8 = 126g Proteinpulver per dag. / Ex 100kg x 1.8 = 180g Proteinpulver per dag.

För dig som är intresserad av kalorier följer här en uträkning av kalorieintag* per dag. 70kg - 1733kcal varav 169g protein, (64% eller 109g från vassle), 28g kolhydrater (varav 21g fibrer som inte påverkar blodsocker eller insulinnivån) samt 110g fett. Uträkningen baseras på Fitnessguru Naturellt Jordnötssmör samt högkvalitativa proteinpulver såsom VP2 Whey Isolate Aminogen, 100% Whey Gold Standard, MyoFusion eller Advanced Performance Whey. I fallet ovan används VP2 Whey Isolate Aminogen.

Jag personligen brukar väga allt jordnötssmör jag skall äta under dagen och lägga detta i en burk, ur vilken jag sedan äter under dagen. Ovanpå detta tar jag fem proteinshakes per dag som jag har färdigdoserade i min Fitnessguru SmartShake™. Enklare kan det inte bli!

Utveckling under dieten

Alla har olika grundmetabolism och metabolismen sänks när man äter efter ett kaloriunderskott, som en forntida försvarsmekanism mot svält. Metabolismen sänks givetvis även i takt med att vikten minskar. Det blir därför nödvändigt att minska både på mängden jordnötssmör och proteinpulver allt eftersom dieten fortskrider. Om du når en platå i din viktnedgång bör du därför prova att sänka ditt kostintag med 200-300 kcal/dag.

För att veta hur det går med dieten bör du väga dig en gång i veckan på morgonen. För att det inte ska variera p.g.a. maginnehåll, kläder osv. bör du standardisera din vägning dvs. vägde du dig tidigare med byxor så bör du inte väga dig i enbart underkläder nästa gång. Om du använder dig av fria måltider/kolhydratsladdning (mer info under) väg dig dagen innan denna laddning varje vecka. Vid detta tillfälle kan du även passa på att mäta ditt midjemått. Om din vikt förblir densamma men midjemåttet minskar är det en indikation på att du minskar i fettvikt men ökar i muskelmassa eftersom muskler väger mer än fett och fett nästan alltid lagras kring midjan.

Val av proteinpulver

Majoriteten av proteinpulver baseras på vassle, en biprodukt vid ostillverkning som är rik på protein. Vassle är det protein som mättar bäst och ger bäst resultat på fettförbränningen.⁵ I huvudsak finns dessa sorters proteinpulver baserade på vassle;

• Vasslekoncentrat som innehåller en låg mängd kolesterol och fett men en högre halt kolhydrater och laktos. Vanligtvis brukar billigare produkter baseras på enbart detta.

• Vassleisolat är en finare produkt där fettet, laktosen, kolesterolet och kolhydraterna i huvudsak är bortfiltrerade och rekommenderas därför till laktosintoleranta samt folk med känslig mage i övrigt. Vassleisolat består av mer protein per vikt men är dyrare. Vassleisolat kan även hydrolyseras för att bli mer lättupptaglig av kroppen. Det finns forskning som visar att personer med mjölkallergi bättre tolererar denna form av vassleisolat.⁷ Ex. VP2 Whey Whey Isolate Aminogen alt. Platinum Hydrowhey

• Blandningar av vassleisolat och koncentrat är billigare än rent isolat men håller ofta en god kvalité. De säljs ofta på större burkar. Ex. 100% Whey Gold Standrad, Advanced Performance Whey och MyoFusion.

Vassle är även naturligt rikt på kalcium som visat sig öka förbränningen under diet.⁶

Den intresserade kan läsa mer om vad protein är här ⇒ Makronutrienter - Protein

Val av jordnötssmör

Eftersom det inte fanns något bra ekologiskt jordnötssmör som uppfyllde mina och mina klienters höga krav gjorde jag ett eget. Det är lite dyrare men håller garanterat en högre kvalité och innehåller enbart ekologiskt odlade jordnötter samt en liten mängd havssalt.

Andra sorters jordnötssmör innehåller nästan alltid en stor mängd socker samt härdade fetter av odefinierad sort. Anledningen till detta är för att det dels är billigare med socker än jordnötter och dels för att jordnötsoljan är värdefull och därför pressar ut ur jordnötterna för att användas i andra dyrare produkter. Oljan i jordnötssmöret ersätts sedan med billigare odefinierade härdade fetter. I USA måste jordnötssmör enligt lag innehålla minst 90 procent jordnötter men inom EU finns inga sådana regler. Skippy’s jordnöttsmör innehåller därför enbart 79% nötter i Sverige.

Detta tillsammans med tveksamma ingredienser leder till en ur hälsosynpunkt dålig produkt. Jag rekommenderar därför enbart mitt egna naturella och ekologiskt odlade jordnötssmör som innehåller 99.5% jordnötter och 0.5% havssalt för bästa smak och resultat - Fitnessgurus Naturella Jordnötssmör

Paketpris: JS-Dieten Bas / JS-Dieten Fullständig

Fast föda

Att äta så pass liten volym mat som JS-dieten består av om man är van att äta stora mängder kan leda till att man blir hungrig på kvällen. I sådana fall rekommenderar jag att man byter ut den sista proteindrycken mot ett magert nötkött, fågel eller fisk. Ett annat alternativ är att byta ut både den sista proteindrycken samt en del av jordnötssmöret mot en portion fet kallvattenfisk som lax, makrill, sardiner eller ansjovis för att förbättra fördelningen av mängden Omega-3 och Omega-6 i dieten. Detta går också att balansera med ett tillskott av Omega-3, exempelvis Myo D alt. FishOil. Det är dock viktigt att kontrollera att protein- och kalorivärdet stämmer överens med vad det annars skulle vara så man inte över- eller underäter. Dietens framgång är beroende av detta.

Det finns även ett visst utrymme i dieten för att addera ovanjord-grönsaker som broccolli, sparris, haricoverts, paprika, grönsallad, vitkål osv. Detta ger en större mängd kostfibrer och ökad mättnadskänsla utan att addera betydande mängd kalorier. Mitt tips är att göra en sallad av dessa grönsaker och äta den sist på kvällen så att du somnar mätt. Salladen kan kryddas med vanlig salladskrydda, pressad citron och en skvätt vinäger eller ättika. Högfiberdiet har visats i studier öka viktnedgången under diet.⁸

JS-Dieten i sig är en högfiberdiet i.o.m jordnötssmörets höga fiberinnehåll, men kan alltså ytterligare förbättras för ökat välmående. Jag har personligen hört från flera med allvarliga magproblem som blivit symtomfria under JS-Dieten, förmodligen p.g.a. dess höga fiberinnehåll.

Brist på mikronutrienter / Kostillskott

När man äter så pass enformigt som i denna diet kommer man tillslut att riskera att få brist på spårämnen och mikronutrienter. JS-Dieten löser problemet på två sätt; dels har JS-dieten fria måltider en gång i veckan och dels är det rekommenderat att man äter kvalitativa kosttillskott som innehåller de ämnen man i förlängningen kan få brist på, speciellt om man planerar att utföra en diet längre än 4 veckor. Följande kosttillskott rekommenderas.

• Morgon/Kväll MultiPro32X - Multivitamin/mineral utvecklade och doserade för tränande. Innehåller b.la. en hög halt av vitamin C som motverkar fria radikalers negativa påverkan på cellerna som är större under diet samt bibehåller en god förbränning under diet.⁹

• 2-3 port. Myo D - Högdoserad Omega-3 som ger ett mer fördelaktigt förhållande mellan fetterna Omega-3 och Omega-6. Myo D innehåller även L-leucin som ökar proteinsyntesen.²⁴

• 2 port. Dynamentrine Xtreme - En effektiv fettförbränare, energigivare samt prestationshöjare som tas på morgon och 30 min innan träning.^{10, 11}

Utöver dessa finns de flera kostillskott som kan öka fettförbränningen eller underlätta dieten genom att göra dig mättare eller som får dig att lättare behålla muskelmassa. Dessa är inget som är absolut nödvändigt men kan ge dig det lilla extra som gör skillnad när du redan är i toppform eller vill få snabbare resultat. Exempel på dessa är Anabolic Rush / SuperPump 250 som gör det möjligt för dig att tränare hårdare och med mer intensitet samt CLA 1000 alt. O.N CLA som får dig att behålla mer muskelmassa under diet.¹²

Den intresserade kan läsa mer om Omega-3 och essentiella fetter här ⇒ Makronutrienter - Fett

Kreatin

Det finns otaliga studier som visar att kreatin ger ökad uthållighet och muskelmassa.¹³ Studier visar att ökningarna är mellan 1-3kg större med kreatin och 4-12 veckors träning jämfört med utan.¹⁴ Ökningen i muskelmassa verkar komma från den ökade arbetskapaciteten och styrkan man får av kreatin, detta gör att man kan träna mer hårt och således får större tillväxt. Kreatin har även visat sig minska risken för skador hos idrottande.¹⁵  Därför rekommenderar jag kreatin, även under diet, för bästa resultat. Alla studier som jag känner till har gjorts på kreatin monohydrat och aldrig något annat. Jag kan därför inte med gott samvete rekommendera någon att köpa annat än just monohydrat som f.ö. är den billigare formen av kreatin.

Det enklaste sättet är att ta 5g Mikroniserat kreatin* morgon och kväll tillsammans med måltid och vätska på träningsfria dagar och 5g innan och efter träning på träningsdagar.

*Mikroniserat kreatin är ett extra finfördelat kreatin monohydrat som ger bättre upptag med mindre magproblem som följd.

Träning

Forskning har visat att fettcellerna minskar mest om du kombinerar kaloriunderskott med motion.¹⁶

För att behålla så mycket som möjligt av din muskelmassa är styrketräning rekommenderat. Styrketräningen du utför ska vara kort och aldrig längre än 45 minuter, kom ihåg att du har mest energi i början av passet och prioritera musklergrupper efter det.¹⁷

Allt ifrån 2-5 pass per vecka fungerar bra så länge man fokuserar på basövningar och håller sig inom tidsramen. Om du vill träna kondition så är det bäst att lägga detta pass efter styrketräningspasset då det ger maximal fettförbränning,¹⁸ exempelvis genom att ta en powerwalk på 20-30 minuter. Forskning visar även att du får större förbränning av att dela upp fettförbränningsträningen till fler pass istället för att köra ett långt.¹⁹ Ju längre dieten fortgår kan du även öka både längden och mängden powerwalks, upp till 90 minuter varje morgon och 30 minuter efter varje träningspass.

Förslag på träningsschema

3-split / 4-split / 5-split / Helkroppsträning / Halvkroppsträning

Fria måltider / Kolhydratsladdning

Om du styrketränar hårt och planerar att fullfölja en längre JS-Diet bör du göra en kolhydratsladdning på 1-2 dagar exempelvis till helgen. Anledningen till detta är för att minimera eventuell muskelförlust samt hålla energin och styrkan uppe genom att återfylla de tömda glykogendepåerna. Fria mål ser också till att du inte får några briser även om om du äter obalanserat. Dessa dagar ger även en skön paus från dieten och en möjlighet att vara mer social. Om möjligt försök schemalägga dina tyngsta pass kring kolhydratsladdningen för att få ut maximal nytta.²⁰

Riktlinjerna för en kolhydratsladdning om 1-2 dagar är ca 10 g kolhydrater per kg kroppsvikt. Ex 70 kg x 10g = 700g kolhydrater som fördelas utöver en till två dagar.

Om du väljer att kolhydratsladda med enbart ett mål i veckan bör du äta tills du är mätt och inte försöka att överäta.

Efter kolhydratsladdningen kommer du temporärt att gå upp i vikt vilket i huvudsak beror på att varje gram kolhydrat binder ca 2.7g vatten. Om du äter 700g kolhydrater så binder dessa i sin tur 1890g vätska vilket resulterar att du går upp 2590g i teorin.

Om du inte styrketränar så är det inte lika viktigt med en stor kolhydratsladdning. Då kan du istället begränsa denna till ett fritt mål i veckan där du byter ut sista målet jordnötssmör och proteinpulver mot vad du vill. Detta fungerar också extra bra för tjejer som vanligtvis har mindre muskelmassa och därför inte kan hantera samma mängd kolhydrater på ett gynnsamt sätt.

Den intresserade kan läsa mer om kolhydrater här ⇒ Makronutrienter - Kolhydrater

Jordnötsallergi / Är JS-Dieten farlig?

Självklart finns det de som är allergiska mot jordnötter. Dessa personer skall givetvis inte gå på en diet baserad på ett smör framställt av dessa.

Andra oroar sig för förhållandet mellan Omega-6 och Omega-3 i jordnötssmöret. Detta problem finns i hela den västerlänska kosten idag. Livslångt ätande av en proinflammatorisk kost som ett överskott av Omega-6 innebär är givetvis inte bra. JS-Dieten löser detta problem genom att vara tidsbegränsad samt addera Omega-3 kapslar alt. fet fisk till kosten. En viktminskningsdiet är självklart inget en vettig människa går på i flera år. I sådana fall är det en rätt så kass diet.

Mer om jordnötssmör - Jordnötssmör livsfarligt?

Sedan finns det de som tror att kolhydrater är nödvändiga för att överleva. Så är inte fallet. De enda makronutrienterna som är essentiella för människan är protein och fett. Det finns inga essentiella kolhydrater utan kroppen klarar sig på enbart de tidigare nämnda makronutrienterna. Det enda organet som är i direkt behov av kolhydrater hos människan är hjärnan eftersom neuroner inte kan använda fett som energikällan. Om det är ont om kolhydrater, på JS-Dieten till exempel, använder hjärnan istället glukos framställt av visas aminosyror, eller ketogener. Om dieten ändras från att vara rik på kolhydrater till totalt utesluten har hjärnan efter 3 dagar anpassat sig till få 30% av sitt energibehov från ketogenkroppar.²³ Efter 40 dagar är denna procentsats uppe i 70%.

Varför är JS-Dieten så effektiv?

Varför jordnötssmörsdieten blivit så framgångsrik tror jag beror på att den framför allt är så enkel att följa. Det är aldrig några tveksamheter till vad eller hur mycket man får äta utan allt är väldigt enkelt. Vidare är högprotein / lågkolhydratsdieter bevisligen överlägsna andra typer av dieter vilket visats i flertalet studier. Det finns även flera studier som visar att framförallt fettet i jordnötter inte tas upp i sin helhet.^{21, 22} Detta ger flera fördelar då du kan äta mer kalorier än du faktiskt tar upp.

Protein i sig har också flera fördelar jämför med både kolhydrater och fett. Läs mer ⇒ Termisk Effekt Med Protein

Mig veterligen har över 1000 personer gått på dieten med goda resultat och dieten bygger även i huvudsak på vetenskaliga studier vilket om något borde borga för dess effektivitet.

Kort sammanfattning

För att gå ner i vikt måste du äta mindre kalorier än vad du gör av med. JS-Dieten gör detta enkelt för dig med färdiga exakta uträkningar ⇒ Uträkning . Du vet hela tiden vad du ska äta och att fuska är svårt. Naturellt Jordnötssmör har även en metabol fördel då inte alla kalorier som äts tas upp av kroppen.²² Dieten är en högproteindiet med lite kolhydrater som visats i studier överlägsna andra dieter i viktförlust.¹ Jordnötssmör är lätt att väga och lätt att ta med sig samt nyttigt, välj ett ekologiskt utan tillsatser ⇒ Val av Jordnötssmör. För att inte gå ner i muskler och bli smalfet behöver du äta protein. Bästa proteinet att äta tillsammans med JS-dieten är proteinpulver ⇒ Val av Proteinpulver. Du behöver träna för att behålla muskelmassan på ett kaloriunderskott. Kreatin är effektivt för att öka din arbetspotential och därför även din tillväxt. Jordnötssmör är inte farligt utan kan ätas av dig som inte har jordnötsallergi. JS-Dieten är obalanserad i förhållande till mängden Omega-3 och Omega-6 om du inte tar Omega-3 i tillskottsform.

Dieten kommer fungera om du håller dig till den. Allt beror på din disciplin och din vilja att förändra ditt liv.

Lycka till!

Studieunderlag

1. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women - JAMA. 2007;297:969-977.
2. “Whey proteins in the regulation of food intake and satiety.” J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):704S-12S
3. Akhavan T, Luhovyy BL, Brown PH, Cho CE, Anderson GH. Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):966-75. Epub 2010 Feb 17.
4. Mero, et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. - J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 25;7(1):4.
5. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.  Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509
6. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults.”- Obesity Research 12:582-590.
7. Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk-based formula". J. Pediatr. 121 (5 Pt 2)
8. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
9. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. - Nutr Metab (Lond). 2006 Aug 31;3:35.
10. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. - Med Sci Sports Exerc. 2006 Mar;38(3):578-85.
11. “Woolf et al. The effects of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):412-29.
12. “The Effects of Conjugated Linoleic Acid Supplementation during Resistance Training -“Medicine & Science in Sports & Exercis, February 2006, Volyme 38, Issue 2.
13. (Williams MH: Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clin Sports Med 1999, 18(3):633-49.)?????????????
14. Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.
15. Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Earnest C, Farris J, Brown L: Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during eighteen weeks of collegiate baseball training/competition. Med Sci Sport Exerc 2002, 34(S146).
16. Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size International Journal of Obesity (2006) 30, 1211–1216
17. Simão R, Farinatti Pde T, Polito MD, Viveiros L, Fleck SJ.Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women. - J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):23-8.
18. Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. “Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise.” Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15.
19. Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise.(J Appl Physiol. 2007 Jun;102(6):2158-64
20. Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. Overtraining in Sport Champaign: Human Kinetics Publishers Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML 1998, 289-308.
21. Mattes R.D., Kris-Etherton P. M. & Foster G.D. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S.
22. Levine AS, Silvis SE. Absorption of whole peanuts, peanut oil, and peanut butter. New Engl J Med 1980; 303: 917-918.
23. Brain metabolism during short-term starvation in humans-J Cereb Blood Flow Metab. 1994 Jan;14(1):125-31
24. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects - Am J Physiol Endocrinol Metab 288: e645-E653, 2005.

/Sid Knutsson