OBS: NY BLOGG
Hej allihoppa!
Eftersom debatten har gått varm i massmedia om olika lågkolhydratsdieter och deras effekter, så tänkte jag dela med mig av lite fakta, samt mina åsikter, och hoppas lite försiktigt att någon där ute har användning av dom! :)
Lite generellt så kan jag säga att det finns olika typer av lågkolhydratsideter! Vissa är mer kända än andra, och i slutändan så blir det alltid så att dieten personaliseras åt personen som utför den. Större eller mindre avvikelser förekommer alltid, så detta ska bara ses som en generell måttstock! Jag tänker inte "återuppfinna hjulet" som Sid brukar säga :)
LCHF: Är kanske den mest spridda filosofin. Det som utmärker LCHF är att det ses av de flesta som en livsstil och inte som en regelrätt viktminskningsstrategi. Som namnet antyder så innebär det att en större energiprocent av maten kommer från Fett och Protein, samtidigt som man minskar på kolhydratsintaget. Procentmängden brukar variera så här kommer jag att tala om själva konceptet i sig.
Det första problemet jag stötter på här, är att konceptet grundar sig på idén att Kolhydrater ger ett insulinsvar. Insulin är ett pancreashormon som får kroppens fettceller (och muskelceller, glöm inte det) att öppna upp sig och ta emot näring. Alltså skulle de mest inbitna LCHF:are driva tesen att utan kolhydrater så kan inte fett lagras i lika stor mängd! Ny forskning har visat att detta inte stämmer. dels på grund av att vissa proteinsorter (bl.a. Vassle, som är så populärt...) kan ge samma, om inte HÖGRE insulinsvar än en given kolhydratstyp. Detta gör givetvis att man måste omvärdera sin idé om LCHF en del. Utöver detta, kan det nämnas att flera utövare plötsligt börjar ersätta sina kolhydrater med groteska mängder smör, grädde, olja och olika fetter. Återigen har ny forskning visat att detta kan ha lika stora effekter på vår hälsa som intaget av för mycket kolhydrater.
I debatten som pågått har man visat att Annika Dalvadhonnuheter (fettdoktorn) Var i en fas av "pre diabetes" och visade vid blodprov ett förhöjt glukosvärde.
LCHF skall inte ratas helt däremot. För det säger sig självt att näringsinnehållet från 3000kcal från ägg, kött, fisk, bönor och sallad inte är samma sak som att äta 1½ pizza om dagen för samma kalorier. Vi som tränar mår ganska bra utav att äta protein från många olika källor, och se till att vårt näringsintag är komplett. Men om man tror att man kommer bli en bronsstaty av att bara ändra sin energiprocent så kommer man nog bli väldigt besviken
Atkins Metod, eller den Ketogena Dieten är två kostmetoder som främst inriktar sig på viktminskning. I Atkins diet, sänker man på kolhydratsintaget ytterligare, speciellt under de första veckorna. Utan att för den skull dra i sig kopiösa (och onödiga) mängder fett. Istället väljer man att öka proteinintaget och att lägga sig på en energimängd strax under ens BMR (Basal Metabolic Rate = Basalmetabolism = endast den energin som krävs för att leva, andas och vara vaken) Denna metod frisätter dock en helt annan mekanism i kroppen, och den Ketogena Dieten hårddrar detta till extremis.
När kroppens kolhydratsreserver är tömda så slår kroppens "Back-up" system igång. Eftersom hjärnan endast kan förbränna glukos så måste det finnas en mängd kolhydrater i blodet för att överleva. Var tar kroppen dessa ifrån? Jo, levern börjar producera s.k. Ketonkroppar.
Dessa kemikalier sparkar igång en process som kallas för "Glukogenes". Alltså nybildning av glukos. Denna process är kraftigt katabolt, och fettförbränningen är uppvriden på maxnivå. Det är inte ovanligt med viktförluster på 2-4% av kroppsvikten i veckan den första månaden.
Nackdelarna med detta ska absolut inte förbises.
1) En inte obetydlig del av energin kommer från nerbrytning av muskelmassa
2) Det bildas enorma mängder med fria radikaler och slaggprodukter (Ett ordentligt vätskeintag är att rekommendera)
3) Mellan dag 2-4 så har inte kroppens ketonsystem kommit igång till fullo, och då är segheten obeskrivig. Både kroppsligt och mentalt. Detta kan pardoxalt nog förmildras genom träning! Många säger att träning under full ketos är mardrömslik, men faktum är att jag personligen presterat bättre i ketos än vanligt. Enda skillnaden är att återhämtningen blir långsammare, och mjölksyran kommer väldigt fort.
Jag skulle rekommendera Atkins och Ketogena dieten till personer som behöver förlora minst 10kg i vikt. Dessa dieter har i studier med kraftigt obesa personer haft goda resultat. Men det är inget som man ger sig in på lättsamt. Antingen gör man det till 100%, eller så gör man det inte.
Min slutsats är att ett normalt "lagom" kostintag alltid är det bästa. Se till Kalorimängden, Proteinmängden, Vitamin och Mineralmängden. Undvik transfetter, kemisk mat och raffinerade kolhydrater. Och glöm för all del inte att matlagning faktiskt kan vara en passion, och att maten ska smaka bra!
Det är mitt recept för en sund, stark och glad kropp!
Peace
/Marco
tis 30, Aug 2011 |
Nu är sommaruppehållet här! Det har varit välbehövt efter några veckor med riktigt tuffa matcher. Vi kunde avsluta med en skön seger mot Stockholm Mean Machines efter en riktigt tight match som slutade 26-23. Nu är det dags för lite seriös deff och rehabilitering...
Jag har lyckats dra på mig rätt ordentliga knäskador, Vänster knäskål är vansinnigt öm och senan sitter inte som den ska, misstänker knäskålsfraktur... Höger knä har en meniskskada och går att rotera inåt. Så nu är båda knäna lindade med Dauerbinda och behandlade med Linnex dygnet runt! Magnetröntgen på onsdag...
Mitt träningsprogram under sommaren kommer att se ut så här:
Måndag, Onsdag, Fredag
Bänkpress
Lutande Hantelpress
Olympisk Stöt
Axelpress
Liggande hög hantelrodd
French Press
Pulldown
Tisdag, Torsdag, Lördag
Hang Cleans
Lat Pulls
T-Bar Row
Romanian Dead Lifts
Kettlebell Swing-walk
Kettlebell Shrugs
Back raises
Som ni säkert märker så tränar jag INTE ben, och detta är ju givetvis pga knäskadorna... Måndagar kommer att innehålla vissa löpningspass om knäna tillåter ändå!
Vissa av er tycker redan att det låter som vansinnigt mycket träning, Men jag har, efter att ha läst denna underbara bok, http://www.humankinetics.com/products/all-products/serious-strength-training-2nd-edition Fått en lite annorlunda bild på återhämtning... Så jag kommer endast att köra 2 set på varje övning, och aldrig mer än 6 repetitioner (TUNGT!) vilket i princip gör att återhämtningen blir tillräcklig med 48h vila, och superkompensationen blir maximal
Jag kommer hålla er uppdaterade om hur det funkar ;)
tors 23, jun 2011 |
Hej Alla!
För drygt två veckor sedan så var jag på en utbildning i olympiska lyft som hölls av Anders Lindsjö från Eleiko. Sedan dess har jag förändrat mitt träningsupplägg ganska rejält för att anpassa det till sporten och styrkan!
Jag anser att med denna sätt så bygger jag mera styrka i rörelse och förbättrar min rörlighet, vilket för mig är viktigare än att få stora muskler (vilket man får iaf... hehe)
Dagens Program:
Måndag
Bänkpress: 5 set till failure. 60%, 70%, 75%, 80%, 90%,
Incl. Hantelpress: 4 set. 6-8 reps
Tric. press: 5 set 10-12 reps
Ståryck: 5set 10 reps
Styrkeryck: 10set 5 reps
Utfallsryck: 5set 5*2reps
Ryck fr. häng: 7set 7reps
Ryck fr. mark: 7set 7reps
mån 21, Feb 2011 |
Som vanligt så är jag dålig på att uppdatera bloggen... Mycket har hänt sen sist! Jag tog min licens som PT, Slutade på SATS Hornstull och började på SATS Bromma istället, och har nu börjat ta in kunder & konsultationer på löpande band...
Att vara Personlig Tränare, tror jag kan vara ett av världens bästa yrken. Det är någonting speciellt med att hjälpa människor att nå sina mål, och sen få ta all tacksamhet, trots att man egentligen inte gjorde något annat än att ge personen verktygen för att själv kämpa sig uppåt...
Jag har i alla fall börjat träna ordentligt... Under studentmånaderna vart det kanske bara 3 pass i veckan i snitt, och jag vill göra BETYDLIGT mer än så... Vanligtvis ligger jag på 10+ pass i veckan i Pre Season. Och första matcherna drar igång strax efter Valborg...
Schemat kommer att se ut som följande
Måndag: Bröst/Triceps + SATS Shape.
Tisdag: Biceps/Axlar + SATS Core + SATS Yoga
Onsdag: Rygg + BULLS Löpträning (2h)
Torsdag: Ben + SATS Shape
Fredag: Cardio + SATS CrossTraining
Lördag: BULLS Boxning (1.5h, på Narva)
Söndag: Vila
Kommer även att ligga på ett ganska kraftigt kaloriunderskott fram till slutet av Februari. Jag brukar dock inte ha problem att träna ordentligt och ta ut mig pga detta, får se hur det går. I värsta fall tänker jag slänga in en powerbar innan passen el.dyl.
Använder också just nu BCAA Från Fairings och NoExplode, tycker dom funkar ganska bra... fast smaken lämnar en del att önska.
Dagens Vikt: 138.1kg (86kg Lean Mass på Bod Pod)
Min Matchvikt ligger på runt 115-120, och planen är att komma dit a.s.a.p.
Hej så länge!
sön 23, jan 2011 |
Hej alla!
Har inte riktigt inspirationen att skriva idag, så jag ska länka till någon som är ljusår bättre än mig på just kostbloggande
Anki Sundin heter skrivaren. Nutritionist och även min lärare inom Kost på SAFE ;)
fre 10, dec 2010 |
Hej alla läsare!
Jag erkänner, jag har varit väldigt kass på att uppdatera sen sist, men det har verkligen varit fullt upp med plugget!
Jag är just nu mitt i SAFE:s PT-Utbildning samt har börjat jobba på SATS Hornstull, så mitt schema är alldeles fullspäckat och idag är alltså min första riktigt lediga dag.
Veckan har varit väldigt intressant! Morgonarna har bestått av praktisk träning där jag och mina kollegor har fått tortera varandra med varandras bästa pass, och eftermiddagarna har bestått av låånga föreläsningar (6tim c.a ). Riktigt intressanta ämnen! Bl.a. Idrottsskador, Träning+Graviditet, Träningsprogrammering, osv. Jag har träffat vansinnigt härliga människor under kursen!
Idag tänkte jag prata om... INTENSITET
Förra blogginlägget förklarade jag att jag inte är en vän till "promenadcardio" och jag förklarade aldrig riktigt närmare...
Jo! Principen är som följande: Det sägs att promenader och lågintensiv träning (~60% av MaxHR) ska vara det effektivaste för att förbränna fett. Forskning har visat att vid riktigt aerob träning, dvs vid låga intensiteter så bränner vi ungefär 50/50% av kolhydrater och fett, vilket är den största procentuella fettförbränningen man faktiskt kan uppnå i träning.. Nu, så säger vi att en person på 100kg, på en promenad på 1h där han håller 60% ständigt kommer alltså att förbränna ungefär 500kcal, varav 250kcal kommer att vara från fett.
Enligt samma forskning, kommer andelen av fett att sjunka till förmån för kolhydraterna ju mer intensiteten höjs. Tills vi kommer till en teoretisk "100%" där vi kommer alltså att bränna rent endast kolhydrater/ATP
Om vi nu säger att vi höjer intensiteten till löpning i lagom takt, där personen håller 75% (lite ansträngande enl. Borg) Kommer vi att teoretiskt bränna 30% Fett och 70% Kolhydrater. Mindre effektivt om det endast ses ur denna synvinkel. DÄREMOT så kommer den totala kcal-mängden som förbränns att landa, för samma testperson, på ungefär 900-1000kcal... varav alltså 300kcal kommer att vara från Fett...
Om vi säger att personen i fråga drar ut på ett riktigt mjölksyrepass med intervaller, där han håler sig på 70% i sin aktiva vila och 90-95% i sina sprints, och förbränner under hela passet ungefär 1500kcal (ja, ett riktigt mördarpass) kommer det att teoretiskt bränna 25% Fett och 75% Kolhydrater... Den totala mängden Fett som förbränns kommer att vara 325kcal ...och då kommer hela 1175kcal kolhydrater att ha förbränts.
Nu kommer vi till den fysiologiska delen:
Löpning ger, till skillnad från powerwalks följande bevisade effekter
- Förbättrad kondition
- Minskad risk för cardiovaskulära sjukdomar
- Mer benbalkar pga stötarna i löpsteget, vilket ger en starkare skelett
- Hormonella förändringar i kroppen som kommer att anpassa den till löpning framöver.
- Olika enzymer kommer att frisättas som kommer att bryta ner fett under upp till 48h efter passet!
- Det är jäkligt roligt!
Slutligen så skulle jag vilja lämna er alla med en tanke. Träning på morgonen är roligt, uppiggande och bra, men om man vill behålla muskelmassa bör man aldrig konditionsträna på tom mage... Kolhydrater är A och O i vanlig fettförbränning, Kolla hur Pyruvat påverkar Citronsyracykeln om ni vill veta mer...
KRAM Till er alla!
mån 06, dec 2010 |
Wow! äntligen tar jag mig samman och börjar blogga! Jag har ingen aning om hur aktiv jag kommer att vara men jag ger det ett försök iaf!
En kort presentation innan vi startar med första inlägget då! Jag heter Marco Vergari, ursprungligen från Italien. Flyttade till Sverige för drygt 10 år sedan där jag numera bor och studerar och snart förhoppningsvis arbetar!
Jag studerar för tillfället till Personlig Tränare på SAFE:Education, kommer vara klar den 14e December om allt går väl. Erhåller sen nån vecka min Licens som Träningsinstruktör och har insett hur galet lite jag egentligen vet och hur mycket mer jag vill veta... Så efter att ha laddat ner anatomiprogram i datorn, läst medicinlitteratur i Fysiologi och Nutrition så försöker jag bli lite mer kunnig varje dag. Både för mina kunders skull och absolut inte minst för min egen träning!
Jag spelar Amerikansk Fotboll på elitnivå... Eller rättare sagt, så mycket elit det bara går i Sverige. Laget heter STU Northside Bulls och kom på delad tredjeplats i årets SM, förhoppningsvist kommer vi att börja tävla på europeisk nivå nästa år vilket vore sanslöst roligt... speciellt med tanke på vilket awesome gäng mitt lag är! Men mer om det någon annan dag.
Dagens Blogginlägg konditionsträning/förbränning. Jag blev inspirerad till detta när jag läste "Snabb Guide att tänka på viktnedgång" (http://fitnessguru.se/12545-snabb-guide-att-t-nka-p-vid-viktnedg-ng) på denna sida, där det konstateras att "Powerwalks är grymma när det kommer till att bränna fett". Jag skulle vilja motstrida detta med en viss reservering för olika defenitioner av begreppet "Grymma". Men först ska vi ta en titt på förbränning i ett större begrepp.
Muskelförbränning kan ske på olika nivåer, men kan skiljas inom två huvudgrupper. Aerob och Anaerob förbränning. För att få fullständig koll på hur dessa två fungerar skulle jag behöva skriva en större uppsats vilket är inte särskilt praktiskt (Tack fysiologilitteraturen!) så jag kommer att dra skillnaderna väldigt kortfattat.
Aerob Förbränning är då muskelarbetet sker på sådan nivå att syretillförseln till muskeln är tillfredsställande hög och en kemisk balans finns i mitokondrierna ( x02 + C6H7O(OH)5 --> Energi + xCO2 + H2O) Mitokondrierna är musklernas "kraftverk" där kemisk bunden energi från glukos eller fett omvandlas till rörelseenergi + koldioxid och vatten. Denna process kallas Citronsyrecykeln och är i sig en komplett kurs på universitetsnivå så för enkelhets skull så undviker vi att titta närmare på denna.
Anaerob Förbränning är precis som titeln antyder förbränning utan tillräcklig syretillgång. Största skillnaden här är att förbränningen inte sker i muskelfiberns mitokondrier utan fritt i cellkroppen. ATP är den största energikällan vid denna förbränning och muskelns reserver räcker ungefär i 8-10 sekunders högexplosiv arbete, därefter kommer förbränningen till allra största del bestå av kolhydrater därav kommer explosiviteten att minska tillfälligt. Vid vila återbildas ATP väldigt snabbt med hjälp av CrP+ och man kommer faktiskt att ha nästintill full explosivitet i muskeln igen efter bara ett par minuters vila. Vid denna typ av träning så utvecklas mjölksyra i en rasande takt i muskeln direkt när ATPlagren är uttömda så det är därför en högintensiv aerob träning med korta anaeroba intervaller är det som elitidrottare inom exempelvis Triathlon föredrar. Just för att de lyckas skjuta upp sin mjölksyratröskeln just dom få procenten som behövs för att prestera mycket mer.
Man uppnår förbränning genom arbete med stora muskelgrupper så som exempelvis Ben (cykling, löpning) men vi ska inte glömma att all typ utav styrketräning utförd med viss intensitet kommer att medföra en höjning av pulsen, och därför faktiskt klassas som konditionsträning om utförd rätt!
Imorgon eller på Måndag kommer jag att skriva vidare om detta och även om vilka effekter olika intensiteter kommer att ha på kroppen både hormonellt och fysiskt. Håll till godo så länge och kommentera gärna!
sön 14, nov 2010 |
Bli medlem på FITNESSGURU.SESkapa konto
Marco Vergari
22 år | Stockholm | Lic. Personlig Tränare
inlägg: 8 | kommentarer: 23
medlem sedan: 2010-10-23
senast inloggad: 2012-04-08
Senaste inläggen
-
lör 07 jan, 2012 | 0 kommentarer
-
tis 30 Aug, 2011 | 12 kommentarer
-
tors 23 jun, 2011 | 2 kommentarer
-
mån 21 Feb, 2011 | 4 kommentarer
-
sön 23 jan, 2011 | 2 kommentarer
Arkiv
- January 2012 (1)
- augusti 2011 (1)
- juni 2011 (1)
- February 2011 (1)
- January 2011 (1)
- December 2010 (2)
- November 2010 (1)
