Detta inlägg tillägnas min argumentation med ett bolag av kosttillskott igårkväll. 

Att falla på eget grepp

Som jag nämnde under rubriken "nytt att testa" i ett inlägg från någon dag sedan måste jag tyvärr stryka, eller i alla fall tillfälligt, ZMA från listan. Med anledning av ett felaktigt lagersaldo hos leverantören varifrån jag beställde produkten.

På sin hemsida skriver de:

• "FRI FRAKT FRÅN 499:-"
• "SNABBA LEVERANSER 2-4 Dagar"
• "Behöver du hjälp? Vi har Sveriges bästa kundservice!"

Låt oss först klargöra att jag i de flesta fall fått snabb leverans, fri frakt och hyfsad hjälp från kundservice. Alltså är (var?) jag en nöjd kund.

Men så ringde dom igår. Jag väljer att inte citera för att då måste jag återberätta detta ordagrannt, och det är jag inte säker på om jag kommer ihåg. Kontentan i alla fall:

1. På grund av felaktigt lagersaldo på deras hemsida kan de inte skicka ut mitt paket fullständigt då ZMA:n inte fanns inne (positivt att de ringer och berättar detta och försöker finna en lösning). Lösningen de föreslår:
   1. Jag får vänta på ditt paket, vi vet inte när vi får in ZMA:n
   2. Jag avbokar din ZMA och de expidierar paketet direkt
   3. Jag annullerar hela ordern (detta kom fram vid samtal nr 2 när jag argumenterar för min sak ett tag)
2. Jag var givetvis förstående, det kan bli fel i en databas (saldot) - men det borde INTE drabba mig som kund. Inte sant? (Vilket de givetvis höll med om). Så som den kreativa, lösningsorienterade och förstående kunden jag är föreslår jag två alternativa lösningar - ur ett mer kundtillvänligt perspektiv:
   1. De skickar ut den beställning jag har gjort, utan ZMA:n, och så fort den kommer in så skickar de ut den till mig. Då skulle jag bli en riktigt nöjd kund. (Men så löser de inte problem; de "delar inte upp order").
   2. Det andra alternativet jag gav var att de tar bort ZMA:n och betalar tillbaka pengarna - och sedan får jag en innestående rabatt som täcker leveranskostnaden för just den produkten när de igen har den i lager. (Men så löser de inte problem: de ger inte bort någon fri frakt/rabatt när dom har gjort fel).
   3. Mitt tredje argument (för samma lösning som ovan): Jag köpte för >1000kr (och gör så gott som månatligen), vilket i detta avseende borde rättfärdiga två fri frakt (499*2=998kr). Men ni kan nog räkna ut svaret: NEJ! (De löser inte problem så: De delar inte upp order, de ger inte bort fri frakt och om det inte passar så annullerar han hela ordern).
3. Däremot så fick samtalet en spännande vändning när jag erbjöd mig att stryka ZMA:n ur min beställning, se mellan fingrarna för deras felaktiga lagersaldo (så de kan låta "SNABBA LEVERANSER 2-4 Dagar" stå kvar på hemsidan) och t o m bjuda på ränteförlusten/ränteintäkten, mot en snabb återbetalning av beloppet, av det överskjutande beloppet jag betalade i förskott utan vara - MOT ATT DE BJUDER MIG PÅ NÅGOT I FRAMTIDEN. Detta lovade herrn i telefonen. Undra vad jag får?

Edit: kl 10:10 - dagen efter samtalet: pengarna är insatta på kontot och de har redan skickat en förhandsanmälan till Posten om mitt paket. Snabbt arbetat - vi får se om jag får paketet innan helgen (knappast troligt!).

Edit 2: idag (2 dagar efter beställning) kom tillbaka från lunchmötet hade jag fått ett SMS att det finns ett paket att hämta upp. Bra jobbat.

Gårdagens matintag

Som jag nämnde igår håller jag på att minska min vikt. Det innebär att jag får äta väldigt lite. Imorse hade jag nått målvikten.

Lunch:

Äggblandning, krossade tomter, chili, vitlök, ingefära och en liiiiiten gul lök.

Kcal: 429
P: 40
K: 30
F: 16

Innan träning:

300g kvarg
82g äpple

Kcal: 269
P: 38
K: 21
F: 3

Middag:

Stekte upp lite blandat kött jag hade kvar i frysen (entrecote, rostas, oxfilé) från tidigare middagar tillsammans med gul lök och blomkål.

Kcal: 696
P: 87
K: 22
F: 29

Totalt under dagen:

Kcal: 1,395
P: 165 (47%)
K: 73 (21%)
F: 48  (32%)

På grund av prioriteringssjälv har jag valt att inte skriva så många inlägg - utan försöka fokusera på att skriva - vad jag själv anser - innehållsrika och något mer vältänkta inlägg än: "tränade bröst, idag. Sjukt jobbigt!"

PT-pass 22

Återigen ett personbästa. Denna gång i överstöt. Tidigare har jag nämnt att denna fasen om två-tre veckor skall vara explosiv och inga pass kommer därför innehålla högrepsövningar (>6 reps är "högreps" för mig). För ca en månad sedan hade jag kämpigt med en vikt i överstöt - och fick sänka. Igårkväll fräste jag iväg 10 % tyngre än problemvikten. Och det fanns mer.

Något som också fanns med i ptp#22 var en övning som satte (enligt mig själv) min släpande koordinationsförmåga på prov. Dessutom såg jag troligtvis otroligt larvig ut. Detta var alltså en bra övning ur tre synvinklar:

1. Öka min koordinationsförmåga
2. Mental träning att se mindre samlad, seriös och i viss mån även "cool", ut än vanligt (operation döda bomullsförpackningen!)
3. Ökar min explosivitet

Cutta vikt

Behöver "cutta" (kapa/skära ned/minska/sänka) min kroppsvikt till helgen. Har ett mål att väga <62kg - men sedan jag började 100GD 2.0 har jag gått från ca 61-64 kg. Då har jag PLOCKAT BORT mitt jordnöttssmörsätande och mina gigantiska grytor. Däremot äter jag betydligt större volymer proteiner än tidigare (>200g/d).

Så efter en dag med minskat kcal-intag och minimerat kolhydratsintag (<50g - genom att strypa pasta, ris, potatis m.m. men fortfarande ätit grönsaker för mättnadsskänslan) har jag ökat min kroppsvikt med ca ½ kilogram. Stort failure. Blir att minska intaget ytterligare idag.

Måltider igår

Lunch:

Äggblandning, krossade tomater, lök, ingefära och kryddor (+stekfett).

Kcal: 581
P: 42
K: 32
F: 32

Mellanmål/innan träning:

Prottepannkisar.
Kcal: 584
P: 81
K: 6
F: 25

Middag/kvällsmål:

Observerar ni hur hungrig jag var när jag redan hade "klippt-av" två stora tuggor mat innan jag hann fotografera/komma till matbordet. Tonfisk, köttfärs, konserverade champinjoner. Kryddade med Tabasco och Sojasås.

Kcal: 729
P: 131
K: 5
F: 18

Totalt intag igår:
Kcal: 1,895
P: 253 (54%)
K: 43 (10%)
F: 75 (36%)

Däremot ser jag hårdare ut i kroppen, imorse, än jag gjort de senaste veckorna. Vilket alltid är positivt - eftersom många tycker det är snyggt!

Yes-människor

Igår besökte jag Pa Joof seminariet som Lina tipsade om. Det var, för mig, ingen eye-opener. Däremot fick jag bekräftat att mentala målbilder är otroligt viktigt (precis så som jag har börjat arbeta själv).

Det var många människor som inte hade "fattat grejen". De överdrev i alla konstiga övningar - men kunde uppenbarligen inte ta till sig om vad det handlar om. Jag hade en kvinna på bänkraden framför mig. Hon dansade mest, hon skrek högst och hon kröp runt, slet och hoppade i bänkarna mest av allt när man skulle leta efter en "krona".

Pa nämnde att det är 1 % av människorna som kontrollerar de största monetära tillgångarna, 1 % av människorna som faktiskt är på den plats i livet de önskar och i princip samma 1 % är de människor som "tar för". Jag tror dessutom att det är 1 % som fattar grejen, på riktigt, och ungefär 1 % av dessa som faktiskt orkar ta tag i detta också - trots att dom fattar.

Han illustrerade detta genom att hålla upp en DVD med en marknadsföringsguru. Pa frågade om någon ville ha den. Den här kvinnan framför mig hoppade upp och ned i stolen, skrek och räckte upp en hand som en pluggis i skolan som önskar frökens uppmärksamhet korsad med en fjortis dödsförälskad i en popstjärna som har konsert meets a total lunatic. Då klev en man upp på scen och helt sonika tog DVDn ur handen på Pa. Tada! 

Fokus på seminariet var i alla fall något jag kan sammanfatta med mitt frekvent förekommande uttryck: utplåna din bomullsförpackning

Wheel Of Life

Däremot tog jag till mig av "the Wheel Of Life" (tror jag att de kallade den) där man skulle sätta sin egen poäng mellan 1 och 10 på respektive axel i en cirkel (se bild nedan).

De olika livsdelarna du skall poängsätta är:

• Kropp
• Känslor/mening
• Finanser/ekonomi
• Bidrag/hyllan
• Arbete/Karriär
• Relationer
• Tid

Nu sitter jag på en dator på kontoret med MS Excel och Paint så jag hoppas ni uppskattar den fantastiska grafiska effekt jag lyckats åstadkomma i mitt excempel nedan.

Egentligen är det inga konstigheter med att fundera igenom sin livssituation och se vad som är fantastiskt och vad som kan bli bättre. Vad som DÄREMOT är värt att trycka på: a) oftast är det endast en av dessa mindre bra saker som är knuten till varför allt annat "fastnar" i ditt liv/som blir din begränsning och b) om inte alla bitar är lika väl "utvecklade"/"framstående" så kommer ditt "Wheel Of Life" rulla ganska skevt - som ett punkterat bildäck.

Det som är ännu mer förträffligt är att det är något sådant jag gått och funderat på. En begränsning i mitt liv som jag många gånger har tänkt: "det här håller mig tillbaka"/"det här gör mig inte så lycklig som jag skulle kunna vara"/"om jag bara kunde lösa/byta/ändra...". Och detta skall jag ta tag i.

Påfyllning av tillskott / Träningskläder och annat roligt

Igår satte jag mig ned och tog tag i mitt förråd med vitaminer, kosttillkott och annat smått och gott. Exempelvis beställde jag bassaker och nyheter för mig:

Bastillskott
D-Vitamin
Casein
Creatine Monohydrate

Nytt att testa
Tribulus Terrestris
ZMA

Strukna från listan 
FG-Alpha
Rosenrot-tabletter

Beställningar från Fitnessgurun (skulle beställa där oftare om frakten var fri/fribeloppet var lägre)
Fitnessguru One Whey® (Jordgubb & Vitchoklad har fått så bra kritik i många bloggar och på 100GD:s FaceBookgrupp).
Fitnessnudlar® (slog till på ett 24-pack)

Träningskläder
Köpt två nya träningslinnen
På lördag har jag träningsledigt - då skall jag försöka införskaffa a) ett par tyngdlyftningsskor samt b) en uppsättning tights till (tröja, byxor och shorts)

Skryt

Fick positivt feedback för min vegetarisk mat igår. Vilket är glädjande. Detta gör att jag troligtvis kommer fortsätta dela med mig av matbilder/recept och allmän input när det gäller föda. Däremot finns det några i 100GD-FaceBookgruppen som ber om recept, hjälp etc. men inte ens har förmågan att svara på mailet med vad det önskat med ett endaste litet: "Tack". Dom människorna hamnar på min "var vaksam över råttande"-lista.

Ett randomiserat inlägg med matbilder, summering av min träning den här veckan och glädjen över att ha tagit steget till att börja samarbeta med en PT.

Spenat / Gårkvällens möten

Igår efter arbetet åkte jag hem till söder. Sprang snabbt in på Gryningen och sedan vidare till mataffären för att fylla upp kvargförrådet. Kom därifrån med 2 kg kvarg och en påse hackad och fryst spenat. Kungligt! Vad mötte jag för något då? Människor med med systembolagetpåsar som klirrade förbi mig till höger och vänster. Tänk vilket annorlunda liv jag lever.

Lagade middag till mig och sambon (ovan). Chilikryddad spenat med gullök, stekte upp lite gammal kokt potatis i kokosfett med vitlök och havssalt. Sen delade vi på en stor bit rostas som jag skar i skivor och stekte i kokosfett också. Borde kanske klirrat mig hem jag också, så damen fått en flaska vin till maten.

Dagens middag blir också spenat, lök, vitlök. Men till det har jag tandoorikryddade sojafärsbiffar och en bakpotatis också.

Ca 800 gram föda, ca 900 kcal (som ni ser fick inte alla sojabiffar plats på tallriken).

Summering av träningen den här veckan / PT-pass 17-20

PT-pass 17

Explosivitet, styrka och muskeltillväxt. En rejäl finisher också! Folk stirrade konstigt på mig där jag krälade omkring (bearcrawl) på golvet. Rätt kul faktiskt! I detta passet hade jag frivändningar. Vände lätt upp något jag haft rejäla problem med tidigare.

PT-Pass 18

Tugnt pass för styrka och muskeltillväxt. Avslutade med kondition genom intervaller. Betydligt starkare och betydligt snabbare med bättre återhämtning i löpbandsövningen. Resultaten känns.

PT-Pass 19

Detta är ett pass som jag fruktar, även fast det är kort och inte så många lyft. Men att göra göra flera rundor dips med >50% av kroppsvikt. 10-reppare - det sliter. Dessutom har jag inte varit såhär stark i axlarna på en evighet. Kännbart bättre resultat, igen.

PT-pass 20

Det här passet har jag varit rädd för sedan jag gjorde det förra gången. Då var det vecka 1 med PT. Nu har jag kommit till vecka 5. Förra gången gjorde jag 258 repetitioner, idag gjorde jag 304 (om jag räknade rätt). Dvs en ökning med 46 repetitioner. En ökning med nästan 20 %. På en månad (och då har jag tränat tyngre den här veckan). 

Slutligen

PTn har hitills känts som en bra idé. Hitills har de PT-planerade passen inneburit att jag tvingats till att träna annorlunda:

1. Andra övningar än jag är van vid
2. Att jag inte kunnat överträna på samma sätt jag gjort tidigare
3. Fokuset har lagts på min kondition - något jag själv slarvat med förrut, genom
   1. Intervallträning
   2. CrossFit
4. Bättre prioritering på muskelgrupper där jag släpat styrkemässigt
5. Hindrat mig från överträning
6. Tvingat mig att vila på vilodagar (för att orka med passen)
7. Tvingat mig att arbeta mentalt
   1. Uppladdning innan passen
   2. Pressa mig själv på ett annat sätt i gymmet
   3. Alltid ha en lite nervös känsla över att inte ens orka/klara av passet

PT Pass 15

Idag var fokus på muskeltillväxt. Så det passade ju extra bra att jag åt rejält med föda (se mer nedan).

Två pressövningar och två magövningar! Magövningarna behöver jag nu när jag äter så mycket - så att jag håller mig lite fast ändå!

Harris Benedict Formula

Harris Benedict Formula ser ut enligt följande:

Män:
BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )

Kvinnor:
BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )

Jag räknade på:

Vikt (kg): 61.7
Längd (cm): 169
Ålder: 30 (fyller ju i sommar)

Alltså blir beräkningen såhär: 

66+(13.7*61.7)+(5*169)-(6.8*30)=1552.29

Basal förbränning: 1552

Sedan skall man räkna ut sin aktivitetsförbrukning enligt följande formel:

To determine your total daily calorie needs, multiply your BMR by the appropriate activity factor, as follows: 

If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2 1.2 1870.908
If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375 (min förbrukning: 2143.74875) 
If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55 
If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725 
If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

Jag tog genomsnittet av de två fetstilta ovan (moderatetely/very):

Det gav mig följande resultat:

BMR: 1552
+Aktivitetskcal: 990 (((1552*1.55+1552*1.725)/2)-1552)=989.4)
=>
Sum kcal behov/dag: 2542 (1552+990)
+Underskott för deff (-500)/Överskott för GAIN (+500): +500 (jag vill "gain")
Kcal-intag/dag: 3042 (1552+990+500)

Tjockisen äter tills han dör numera

Konstant mätt, konstant magont och gasig till tusen. Jag äter ju enligt en något modifierad modell av periodisk fasta (kommer i ett framtida inlägg).

Personbästa i kilokaloriintag sedan jag började räkna:

Dagens totala kcal-intag:
Gram mat: 2,619
Kcal 3,040
P 356 47%
K 150 20%
F 104 31%