Fitnessguru

Kvinnor, hormoner och träning

Hoppas ni alla njutit så pass mycket utav julen att de nu kommande bördorna känns lättare att bära.
En av mina julklappar bestod av en uppdatering av min gamla dator vilket jag hoppas ska bidra till några fler inlägg på denna blogg.

Sist så var det ju menstruationer som var på tapeten, eller förhoppnings vis inte..........inte ordagrant iallafall.
Frågan som ställdes var om det förekom någon skillnad i träningsförmågan under menstruationscykeln.

De kvinnliga hormonsvängningarna under månaden är ju välkända och har både positiva och negativa perioder ur träningssynpunkt.
Under menstruationsperiodens första del, dvs ifrån det att mestruationen börjar till det att ägglossning sker, är du stark. Det kvinnliga hormonet östrogen, som är ett anabolt hormon och bygger upp din kropp inför en eventuell graviditet, dominerar under dessa två första veckor och gör att denna period är lämplig att lägga in förändringar i passet och ökning av vikterna. Även dieter är lättare att starta under denna period då kroppens behov av att ”ladda” inför en eventuell graviditet gör att den intagna energin omsätts mer effektivt samt att psyket är stabilare och mer uthålligt vilket ytterligare underlättar ett minskat matintag.
Med andra ord kan du dra nytta av av kroppens vilja att bli stark och dess förmåga att effektivt utnyttja energi under denna period.

Vid ägglossning sker en dramatisk förändring i den kvinnliga kroppen, vilken självklart är olika kännbar hos olika kvinnor.
Hormonet prolaktin ökar och det är bland annat beroende av hur snabbt och hur mycket detta hormon ökar som är orsaken till hur kännbar denna svängning kan bli.
Prolaktin är ett hormon som snabbt ska avbryta de anabola och mer energikrävande processerna i kroppen till förmån för andra aktiviteter. Det får dina muskler att slappna av och gör att de nerver som hjälper till vid skadeförebyggande inte är lika alerta. Detta ger lite mer instabila leder i förhållande till det normala som gör det olämpligt att göra nya och svårkoordinerade övningar. Andra effekter som kan uppkomma av prolaktin har är en sänkt sexualdrift, ängslan, svullnadskänsla, dålig koncentrationsförmåga, huvudvärk och låg vitalitet. Kortfattat blir du mer känslig både för psykisk och fysisk påfrestning.

Det är viktigt att påpeka att dessa hormonella förändringar inte sker om man äter p-piller.

Det kan tyckas som om vi dragit det kortaste stråt i lotteriet om det kön med flest förmåner vad gäller träning.
Men om vi ska tänka positivt har vi ju förmånen att periodisera både ämnesomsättning och hormonpåslag på ett, för kroppen, exemplariskt sätt och detta utan en uns ansträngning. Kanske kan denna periodisering vara en av orsakerna till att kvinnor både har ett starkare psyke och en väldigt mera stryktålig kropp än vad män har. Detta visar sig både i en lägre andel självmord, en högre smärttröskel och i det faktum att vi lever längre.
Så jag tycker att det är hög tid att sluta klaga på vår menstruation och att i stället börja glädja oss av dess förmåner.
Att periodisera sin träning sitt känsloliv, glädje och sorg gör att du presterar bättre när det gäller samt både njuter, känner mer sorg och smärta men det är väl ändå det livet handlar om........ ursäkta detta smäktande slut det kom av bara farten men det lät rätt bra ….eller hur?????

Lovisa

sön 26, dec 2010 |

Lovisa Ryding

8 kommentarer |

Kommentera

Behöver du extra zink??

Zink

Förekomst
Kroppens innehåll av zink återfinns till största del i musklerna och i skelettet men igår som en essentiell komponent i alla celler. Det är endast en ytterst liten del som cirkulerar i blodet varför kroppens totala zinkinnehåll är väldigt svårt att mäta.
Blodets innehåll av zink ökar vid katabola tillstånd då detta innebär en nedbrytning av vävnad vilket frisätter dess innehåll. Exempelvis medför anorexi, fasta och hård bantning en ökning av blodets zinkhalt vilket i sig inte återspeglar kroppens egentliga zinkstatus.
En faktiskt zinkbrist förekommer sällan då kroppens förmåga att reglera mängden absorberat samt utsöndrad zink verkar vara väldigt god.

Funktioner
Zink ingår som en viktig strukturell del i ett flertal enzym samt som stabilisator för organiska föreningar och cellmembran.
Zink har därmed en roll i flera av kroppens funktioner bland annat proteinsyntes och proteinnedbrytning, kolhydratmetabolism, syreomsättning, vitamin A-omsättning, mörkeradaption, skelettomsättning samt att skydda mot fria radikaler.
Man har även kunna konstatera att zink medverkar i regleringen av genuttrycket då de transkriptionsreglerade proteinerna vilka bestämmer om en gen ska uttryckas eller inte i många fall innehåller Zink
Exempelvis medverkar det vid genuttrycket som följer utsöndringen eller tillförseln av testosteron, tillväxthormon och D-vitamin.

Brist
Experimentellt framställd zinkbrist hos djur ger ett försämrat immunförsvar, en för tidig fosterutveckling och en minskning i förmågan att få barn.
Hos människor förekommer en uttalad brist endast vid extrema situationer.
Det har konstaterats hos dvärgar och hos barn med dålig längdtillväxt samt hos individer med försenad pubertet vilket tros ha att göra med zinkens medverkan i genuttrycket följt av en del tillväxtfrämjande hormoner vilket beskrevs ovan.
En dålig sårläkning kan även den bero på att zinktillförseln inte är tillräcklig för att uppnå maximal aktivitet hos de zinkberoende enzymer som deltar i nybildning av proteiner och celler i läkningsprocessen.
Brist har även iakttagits hos personer som fått långvarig näringsersättning av ofullständig sort samt vid hud- och tarmsjukdomen Acrodermatitis vilken ger en defekt på bland annat tarmens zinkadsorption.
En kost med låg andel animalisk protein tillsammans med en hög konsumtion av helkornsprodukter ökar risken för att inte få i sig tillräckligt med zink.

Adsorbtion och utsöndring
Kroppens upptag (adsorbtion) av zink varierar med zinkmängd och måltidens sammansättning samt med kroppens behov.
Ett ökat intag kommer att sänka upptaget men inte proportionellt emot intaget varvid det slutliga resultatet vid ett ökat intag även blir ett ökat upptag.
Måltidssammansättningen påverkar i stor grad upptaget av zink. I synnerlighet fytonsyra, då ett stort innehåll av fytonsyra minskar zinkens tillgänglighet. Fytonsyra i påverkbara mängder återfinns i helkornsprodukter och baljväxter men dess negativa påverkan på zinkupptaget vägs upp om det tas tillsammans med animaliskt protein, då proteinet ökar zinkens löslighet.
Djurförsök har visat att ett högt intag av kalcium kan förstärka fytonsyrans negativa inverkan på zinkupptaget. Detta skulle i praktiken innebära att mjölkprodukter inte skall intas vid måltid om syftet är att få i sig så mycket zink som möjligt.
Koppar och kadmium, som är nära besläktade med både zink och järn, antas kunna konkurrera med zink vilket skulle kunna tänkas ha en effekt vid supplementering av mineraler tillsammans. Detta är dock ingenting som kan hända vid intag av vanlig mat då dess innehåll av dessa mineraler ofta är låg.

Behov och rekommendationer
Behovet av zink ökar vid all typ av tillväxt och vävnadsomsättning exempelvis vid graviditet, amning eller vid längd och muskeltillväxt.
Även personer vilka äter en kost med låg andel animaliskt protein har ett högre behov i synnerlighet om kosten innehåller en stor del baljväxter och helkornprodukter.

Kram L

tis 14, dec 2010 |

Lovisa Ryding

0 kommentarer |

Kommentera

Ätardagar, bra eller dåligt??

Ätardagar

Det har många gånger diskuteras om det finns någon fysiologisk fördel av att lägga in en ätardag i sitt kostupplägg.

En av fördelarna som förts på tal är att man med hjälp av att äta loss en dag då och då motverkar den nedgång i metabolismen som kan ske som följd av ett konstant lågt näringsintag och att man på detta sätt kan lura kroppen att behålla den högre ämnesomsättningen.
Faktum är dock att träningen i sig håller ämnesomsättningen på en hög nivå även under perioder av lägre energiintag och att detta argument mest riktar sig mot personer vilka inte aktiverar sig i så hög omfattning.

Men att ett högt näringsintag ökar energiproduktionen kvarstår ändå vilket medför att ätardagar kan vara ett bra sätt att upprätthålla träningsintensiteten på en hög nivå även då energiintaget i huvudsak är låg. Detta är något som inte skulle vara möjligt om man konstant låg på gränsen för vad kroppen behöver för sin prestation. Det tillfälligt ökade näringsintaget resulterar i en tillfälligt ökad glykogeninlagring vilken kan användas för att bibehålla, eller öka, intensiteten på träningspassen även under en diet. Detta i sig medför att du inte behöver förlora så mycket varken i muskelvolym eller i kardiovaskulär kapacitet, vilket annars kan vara risken vid en strikt diet.
En av de största fördelarna är dock de psykiska, Ätardagarna blir en slags morot för att orka upprätthålla ett bra eller lågt matintag under resten av veckan, det faktum att få njuta en dag gör att du finner ork i det fortsatta kostupplägget. Det gör det även lättare att upprätthålla det sociala livet vilket ofta innebär både middagar och fredagsmys.

Så vad är kontentan?
För att minska i vikt handlar det enbart om att hålla energiutgifterna på en högre nivå än det samlade energiintaget. En ätardag brukar i sig innebära ett väldigt högt energiintag men slår man ut det över en längre tid, säg en vecka, så behöver det samlade intaget inte bli så högt.
Vill du minska i vikt så är det detta sammanräknade energiintaget som räknas och som således måste understiga energiutgifterna under samma period.
Vid en konstant lågt energiintag kan dock förmågan att prestera sjunka drastiskt och likaså muskelvolymen, vilken i sig ser till att förbruka energi, detta kan resultera i att energiutgifterna minskar.
Om en ätardag passar måste därför avvägas individuellt och fördelarna överväga nackdelarna.

För mig som önskar hålla mig ”fit” året om och det med en skapligt låg mängd underhudsfett är en ätardag nästan ett måste, även om ätardagarna sig resulterar i en uppsvälld uppenbarelse de efterföljande två dagarna, så skulle denna önskan vara omöjlig utan lidande om jag inte fick min älskade ätardag.

Jag vet att jag varit lite dålig på att uppdatera denna blogg men jag finner det svårt att skriva utan frågor som inspirerar till mina ämnesval. Så om ni vill ha fler inlägg så fråga på, och ni har hört det förut……………….. Inga frågor är dåliga frågor……………………….och det är sant, framför allt i denna blogg.
Kram och njut av både lussekatter och pepparkakor för de är ju så goda//L