Träningsvärk

Alla som har tränat någon gång i sitt liv har upplevt träningsvärk

eller DOMS (Deleyed onset muscle soreness) som är den korrekta medicinska beteckningen. Träningsvärk uppkommer typiskt sett 24-72h timmar efter träning och försvinner oftast inom 2-3 dagar. Om du inte upplevt denna härliga(?) känsla ännu borde du köra ett benpass med mig eller prova följande pass med maximalt 60 sekunders vila mellan varje set  ⇒ Komplett Ben & Rumpträning

Tester har visat att det är den excentriska/negativa delen (när du använder kraft för att minska en större kraft, t.ex. saktar ner i en nerförsbacke eller bromsar en skivstång på väg ner mot bröstet i bänkpress) av en rörelse som framförallt orsakar träningsvärken.

De exakta orsakerna till träningsvärk är ännu inte fullt utredda då det är svårt att studera kroppens processer på cellulär nivå men det finns i huvudsak två teorier om hur det går till.

Den första teorin baseras på antagandet att muskelfibrerna får mikroskopiska skador när de utsätts för stress t.ex. viktbelastning (ex. styrketräning) och att det är denna skada som orsakar träningsvärken.

Den andra teorin baseras på antagandet att det inte är skadan i sig som leder till träningsvärk utan uppbyggnadsprocessen som följer utav denna. Denna process får muskelcellerna att svälla och detta sätta tryck på nerver och artärer, vilket skulle orsaka smärtan.

Oavsett hur det faktiskt ligger till så är träningsvärk ingen absolut indikator på effektiv träning, dock är det min uppfattning att träningsvärk uppkommer av en anledning dvs. att du faktiskt har stressat kroppen till att växa sig starkare. Som bekant när det gäller träning, ingen utmaning = ingen utveckling.

Träningsvärk skall ses som en biprodukt av träning och inte dess mål. För att minimera värken är det bra att se till att man inte tränar kall och kyler ner ordentligt efter träningen. Forskning föreslår att stretching inte har någon nämnvärd påverkan på träningsvärken men kan vara bra för muskel- smidigheten i övrigt.

Om du verkligen gillar att stretcha se till att inte köra för djupt direkt efter ett pass då detta kan stressa muskelfibrerna på samma sätt som träning och ökar återhämtningstiden för musklerna. Stretcha inte heller överdrivet innan träning då detta minskar maxstyrkan och även ökar skaderisken. Det bästa är givetvis att stretcha vid ett separat tillfälle, gärna i kombination med idrottsmassage.

Träningsvärk är absolut inget att vara rädd för och är en ofarlig process som gör dig fysiskt starkare.

Man kan träna när man har träningsvärk utan några negativa konsekvenser tillväxtmässigt, men beroende på träningsvärkens intensitet kan det vara svårt att få full styrka. Att göra detta förlänger även återhämtningsprocessen.

För att få maximala resultat av din träning är det viktigt att du sover ordentligt och ser till att du har en fullgod kost, speciellt före och efter träning!

/Sid Knutsson