Sömn och återhämtning

Alla vet hur man känner sig efter att ha varit vaken för länge. Men varför mår man så dåligt av att inte sova? Varför behöver vi sova över huvud taget? Och hur vet du om du får tillräckligt med sömn?

Faktum är att alla däggdjur och även fåglar behöver sova. Syftet är inte helt kartlagt men det finns flera teorier om sömns funktion och experiment som bevisar att sömn är livsnödvändigt. Det är fastställt att sömn- brist påverkar immunförsvaret negativt i studier och att arter som sover längre har högre halter vita blod- kroppar.

Sömn är det tillstånd då kroppen får chans att reparera alla skador som uppstått under dagens aktiviteter och att det även då den växer och organiserar all information som inhämtats under dagen. Van Cauter, Leproult och Plat har utfört forskning som visar på att män med högre andel SWS, slow-wave sleep också hade högre andel tillväxthormon i kroppen medan de med lägre andel SWS även hade en lägre andel tillväxthormon. Det är även kliniskt bevisat att sömn är ett anabolt tillstånd då immunförsvaret, nervsystemet, skelettet och musklerna stärks.

Sömn är indelat i två huvudtyper.

REM - Rapid Eye Movement

Denna typ av sömn tar upp ungefär 20-25% av sömntiden. Drömmandet sker i detta stadium och kroppen är inaktiverad för att skydda mot att man lever ut dessa. REM har i studier visat sig vara viktigt för fysiska färdigheter det sk. procedurminnet.

NREM - Non Rapid Eye Movement

Denna typ av sömn kan delas in i ytterligare subkategorier men det som är intressant för oss som tränar är nivå 3. Denna nivå kallas även SWS, dvs. slow wave sleep som jag nämnde tidigare och är en väldigt djup form av sömn som inträder primärt under de första 3 timmarna av sömn (i de två första sömncyklarna).  Några faktorer som kan öka denna typ av sömn är träning och att bada/duscha varmt innan man går och lägger sig. Om du någon gång vaknat väldigt groggy så är det förmodligen denna typ av sömn du blivit väckt ur.

En annan faktor som är viktigt att ha i åtanke när man ska sova är timingen. Hur effektiv din sömn blir beror till stor del på din kronotyp, dvs. när din kropp vill sova, och när du faktiskt sover. En del människor är som bekant väldigt morgonpigga medan andra vill sova ut så långt det går. Det är inget konstigt utan helt naturligt och beror dels på gener och dels på vana. Även om en person sovit tillräckligt länge i timmar mätt kan denna sömn vara otillräcklig om det varit på "fel" tid på dagen. Om du vill ha optimal kvalité på sömnen skall du anpassa dina sovtider efter detta och gå och lägga dig när du är som tröttast.

Det är även viktigt att se över sin sömnhygien när man mäter sömnkvalitén. Här nedan följer några punkter som är bra att följa.

• Gå och lägg dig vid samma tid varje dag och försök vakna upp samma tid på morgonen. Detta vänjer kroppen vid denna rytm och ger dig bättre sömnkvalité.
• Sov inte under dagen utan försök vara vaken. Det finns dock ett undantag på eftermiddagen då en kort vilostund på 30-45 minuter kan vara positivt.
• Undvik alkohol/koffein/socker/stark mat 4-6 timmar innan sovdags.
• Träna regelbundet, dock inte 2 timmar innan sovdags.
• Se till att ha en skön säng med sköna lakan som du reservera för sex och för att sova i, inget annat. Kroppen vänjer sig då vid att sova i sängen.
• Blockera ut ljud och ljus i sovrummet. Ett idealt sovrum är tyst, mörkt, sval och välventilerat.
• Öva avslappningstekniker innan du ska sova och etablera en "sovritual" där du gör dig redo för sängen t.ex. genom att borsta tänderna, ta ett bad eller läs lite.
• TITTA INTE PÅ TV INNAN DU SKA SOVA.

Ang. mängden sömn så är det tillräckligt när du känner dig utvilad dagen efter. Generellt sätt skall man dock planera för att man behöver 7-8 timmar sömn som vuxen och 9-10 timmar som ungdom. För lite mängd sömn under längre perioder ökar risken för diabetes, övervikt och högt blodtryck samt nedsatt kognitiv förmåga. Sov gott!

/Sid Knutsson