Skadefri på gymmet - bröst (9)
UPPÅTLUTAD BÄNKPRESS I BRYGGA
Det primära syftet med just att träna bänkpress/hantelpress på en uppåtlutad bänk är att man vill försöka aktivera de övre fibrerna av stora bröstmuskeln i större utsträckning jämfört mot att använda en plan bänk.
Om det sedan i slutändan kommer göra någon skillnad jämfört med att enbart träna vanliga plana bröstövningar - troligtvis inte då de studier som gjorts avseende Elektromyografi (EMG) aktivering vid olika bänklutningar visar på ytterst marginell skillnad samt att det nästa uteslutatande är genetiken som styr hur dina bröstmuskler kommer se ut när de växer i storlek.
Läs mer ⇒ EMG
Mitt råd är därför att fokusera på att få in tekniken och bli starkare i de klassiska basövningarna istället för att finlira med massa vinklar hit och dit.
Vill man ändå försöka stimulera de övre fibrerna kan man göra det genom att ha en uppåtlutning på bänken om cirka 15 - 20 grader (Killen på bilden ovan har en lutning om cirka 40-50 grader vilket mer gör övningen till en sittande militär/axelpress) utan att gå upp i brygga och jag ska strax förklara varför men först lite grundläggande anatomi så att alla är med på vad jag pratar om.
Stora bröstmuskeln – m. pectoralis major har formen av en solfjäder och delas upp i tre olika delar.
Övre delen (m. pectoralis major pars acromialis) urspringer från nyckelbenet (clavicula) och dess fibrer löper snett nedåt från nyckelbenet till överarmens ben.
Mellersta delen (m. pectoralis major pars sternalis) urspringer från bröstbenet och dess fibrer löper horisontellt från bröstbenet till överarmens ben
Nedre delen (m. pectoralis major pars abdomininalis) urspringer från en flik av magmuskulaturens senplatta (rectusskidan) och dess fibrer löper snett uppåt från revbensbågen mot överarmens ben.
Läs mer ⇒ Fitnessguru Anatomikarta
Man ska dock komma ihåg att det är en enda muskel och att dess olika delar alltid samarbetar under alla rörelser.
Muskelns alla delar smälter ihop och tvinnar sig från ursprunget och fäster gemensamt på överarmens övre insida (crista tuberculi majoris humeri).
Bröstmuskeln har som huvudfunktioner att dra armen nedåt, inåt och rotera den in mot kroppen (adduction, horisontaladduction och medialrotation).
Varför är övningen skadlig?
Syftet med att träna bänkpress/hantelpress på en uppåtlutad bänk (15-20 graders uppåtlutning) är som jag nämnde i inledningen att försöka stimulera de övre fibrerna av stora bröstmuskeln. Detta tänk bygger på att lutningen på bänken kommer göra att kraften kommer gå genom de övre fibrerna av stora bröstmuskeln. Om du då vid utförandet går upp i brygga (svankar enormt mycket som de gör vid till exempel bänkpress tävlingar) kommer du vinkla tillbaka kroppen till plant läge igen så att belastningen inte längre går igenom de övre fibrerna.
Det blir då som att köra vanlig rak bänk/hantelpress fast du kommer orka mindre vikt vilket inte är optimalt ur hypertrofi eller skadesynpunkt då det kan påfresta ryggraden att ligga i brygga om man inte är van vid detta.
Att använda ett utförande i en bröstövning som minskar aktiveringen i de muskelfibrer man vill aktivera är ingen bra idé och därför är uppåtlutad bänkpres i brygga en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill få maximal utveckling av den stora bröstmuskeln.
Skadefri på gymmet - Axel (1)
Skadefri på gymmet - Axel (2)
Skadefri på gymmet - Axel (3)
Skadefri på gymmet - Axel (4)
Skadefri på gymmet - Axel (5)
Skadefri på gymmet - Axel (6)
Skadefri på gymmet - Bröst (7)
Skadefri på gymmet - Bröst (8)
/Martin Löwgren - Martinlöwgren.se
|
Kommentera
Kommentarer
.JPG)
Holy shit, det här var användbart som fan...
Men Martin - Hur ser du på uppåtlutad bänkpress i Smith maskin då?
Där ju rörelseomfånget begränsat pga att stången sitter fast och kan bara röras upp och ner.
Har märkt att på smithen kan man verkligen köra slut på bröstmusklerna och det man ska tänka på är att inte använda för mkt axlar/triceps.
Samma fel går att göras där med ländryggen =)