Sju stora fel med din kost - Del 2
För mycket kolhydrater och för mycket kolhydrater av fel sort.
Ursprungligen så kom faktiskt hela 22-40% av vår energi från just kolhydrater så kolhydrater i sig är inget negativt. Men även om så pass mycket av vår energi kom från kolhydrater så var det framförallt rätt typ av kolhydrater. Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater, de kolhydrater vi åt förr hade lågt glykemiskt index (GI) dvs. energin de gav utsöndrades långsamt i våra kroppar. Kolhydrater av denna stort är också den typ av kolhydrater som ger lågt Glycemic Load (GL) dvs. glykemisk belastning. Idag kommer mer av 60% av vår energi intag från spannmål som ris, majs, vete och potatis.
Räkna ut GL genom att multiplicera GI med kolhydratmängden per 50g
Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt en kolhydrat tas upp i kroppen och hamnar i blodet. Det mäts genom att mäta blodsockerhalten i blodet på ett genomsnitt personer efter att ha ätit 50 gram kolhydrater från livsmedlet i fråga. Ofta används vitt bröd som referensvärde med ett GI på 100. GI som system är bra men samtidigt orättvist. Pasta har ett lägre GI än morötter och somliga personer har fått för sig att pasta är mer "nyttigt" än morötter vilket givetvis inte stämmer. GL, "Glycemic Load" är därför ett mer rättvist mått, det mäter blodsockerstegringen som uppkommer efter att man ätit en portion av livsmedel. Morot ger en betydligt lägre glykemisk belastning då den innehåller väldigt lite kolhydrater jämfört med pasta och har därför ett lägre GL än pasta. En extra bonus är att morot dessutom innehåller betakaroten, lösliga fibrer, vitaminer och mineraler.
Tallriksmodellen som vi är så vana vid här i Sverige och matpyramiden i USA bygger på att vi ska äta mest näringsfattiga kolhydrater från spannmål, potatis och ris. Att äta kolhydrater i de rekommenderade doserna är skadligt om du inte tränar eller rör på dig väldigt mycket och mest troligen då inte optimala för vår hälsa. Systemet fungerar bra för dagens system med stora odlingar av spannmål som ger billiga kolhydratskällor och därför en kost som är överkomligt prissatt men fattig i antioxidanter, vitaminer och fibrer. Däri ligger ett av de absolut största problemen med dagens föda.
Tyvärr blir det mycket att hålla reda på men det kan göras enklare
All behandlad mat är mindre bra för dig, exempelvis bröd, godis, bakelser osv. Även mjöl som vi bakar på är inget som är naturligt för våra kroppar då vi enbart odlat spannmål i 10 000 år. Under dessa år så har spannmålet som från början var okej då hela kornet maldes helt och hade mycket fibrer och andra gynnsamma ämnen blivit en finmalen utarmad version, odlad för att vara så energirikt och billigt som möjligt.
De kolhydrater som du faktiskt borde äta ska komma framför allt från grönsaker och även till viss del frukter och bär. Ju aktivare du är desto större tolerans och behov för kolhydrater har du. Kom ihåg att ju mer kolhydrater du äter desto mindre plats finns det för protein kalorimässigt och därför förlorar du hälsoeffekterna av att äta just protein.
Om du ska akta dig för någon kolhydrater så är det definitivt socker och andra högkoncentrerade kolhydrater med högt GI/GL. I USA är det exempelvis väldigt vanligt med HFCS, (high fructos corn syrup), något som vi slipper här i Europa p.g.a produktionsgränser. Dessa kolhydrater när nära sammankopplade med flertalet sjukdomar som, sjuklig övervikt, diabetes, högt kolesterol och hjärtproblem.
Det bästa tipset för jag har är att äta de naturliga kolhydrater som vi ätit i miljontals år dvs. grönsaker, frukot och bär.
Utbudet på dessa är så pass stort att du aldrig behöver äta enformigt och du behöver varken räkna på GI eller GL.
Fotnot: Näringsfattiga energirika kolhydrater kan ha sin plats i din diet om du tränar väldigt mycket speciellt efter träning som ex. Vitargo eller DGC. Allt som görs av ris, majs, vete och potatis gör de flesta bäst i att äta med måtta. Om du vill du öka i vikt så ät dessa, annars minimisera intaget ifrån dessa.
Artikelserien är skriven med tyngdpunkt i ursprunglig föda (stenålderskost, paleolitisk kost) - den mat som vi är byggda för. De som är intresserade av mer information och direkta referenser till forskning som stödjer denna typ av kost rekommenderar jag följande böcker:
- The Paleo Diet - Dr. Loren Cordain
- The Primal Blueprint - Mark Sisson
- Good Calories, Bad Calories: Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease - Gary Taubes
Jag hoppas att artikelserien ska inspirera er alla till en bättre hälsa!
|
Kommentera
Kommentarer
I boken The Paleo Diet – Dr. Loren Cordain finns dessa referenser framförallt men även i The primal Blueprint – Mark Sisson.
Hej igen Sid! Tack för svaret! Förstår att du inte vill visa med pekpinne vad man ska äta. Men ur en hälsosynvinkel och dietsynvinkel..kan det här upplägget funka?
Frukost: Fiberhavregryn, proteinpulver, björnbär eller jordgubbar
Mellanmål: Proteinpulver
Lunch: Kyckling, grönsaker (gröna bönor, broccoli) + en frukt (oftast banan)
Mellanmål (2-3 timmar före träning): Proteinpulver + ett äpple
Pre workout drink, post workout drink
Middag: Kyckling, grönsaker, 0,5-0,75 paraboiled ris + ev 1 banan
+ multivitamin och fiskolja under dagen samt 7-Keto och ZMA vid läggdags
Uppsakttar hjälp och svar från dig!
Kosten ser helt okej ut det viktigaste är att du själv mår bra av din kost och tycker den smakar gott. Utöver det kan du väga och mäta dig en gång i veckan om du inte får den viktökning/förlust du vill reglerar du upp/ner kosten efter detta.
Lycka till!
Jag har nu suttit och kollat igenom lite gamla inlägg som du har skrivit, kom även ett en diet för tjejer som ville gå ner i vikt.
Men nu gjorde du mig väldigt förvirrad!
I Det inlägget skriver du att man skall äta 150 g kött och 100 pasta, ris el potatis. skrevs år 2008
Men i detta inlägg som jag svarar på nu, skriver du
"Allt som görs av ris, majs, vete och potatis gör de flesta bäst i att ätas med måtta. Vill du öka i vikt så ät dessa, annars inte"
Vilket stämmer?
Det finns ingen anledning till förvirring, det går självklart dieta och äta dessa livsmedel. Artikelserien är väldigt hårddragen och till för att väcka intresse samt inspirera till förbättring av kost och att man kanske provar att förändra sin kost.
100g kokt pasta, ris el potatis per dag med kardio och styrketräning till denna kost är garanterat att \"ät med måtta\".
Vanligtvis brukar folk stoppa i sig runt 5-6 stora portioner per dag.
Utöver det har jag skrivit att dessa relativt näringsfattiga men energirika livsmedel definitivt kan ha sin plats i en aktiv livsstil. Allt är inte svart eller vit.
Dock står jag vid att alla mest troligen skulle förbättra sin hälsa av att äta mindre av dessa livsmedel.
Hej sid! Jag är en tjej som e 158 lång o väger 54 kg. Jag har under flera månaders tid försökt gå ner i 3-4 kg, har mest fett vid nedre delen av magen. Tränar 3-5 gg i veckan och äter bra kost( tycker jag iaf) . Men det verkar inte hända så mycket. hur ska jag gå till väga? snälla hjälp
Finns oändligt med tips i mina artiklar här på sidan och bland kommentarer läs allt så kommer du ha mer på fötterna.
Vill du ha personlig hjälp med kost och träningsschema kan du mejla på: sid@fitnessguru.se
Bara läsa innehållsförteckningen. Utöver det brukar den frysta vara mycket färskare och innehålla mer antioxidanter/vitaminer än den råa \"färska\".
Jag tycker att jag har en hyfsad koll men blir förvirrad då och då, alla säger olika och man hör ständigt nya rön från olika håll. Jag tycker att det du skriver verkar väldigt vettigt.
Själv räknar jag kalorier för närvarande och försöker välja "bättre" mat och livsmedel nu när jag är mer medveten om vad jag äter..
Pasta har ju lägre GI än potatis men består av fler kcal / 100 g.. vilket är att föredra? I slutändan handlar det ju om hur mycket energi man gör av med i förhållande i hur mycket man får i sig..?
Om jag måste välja potatis. Speciellt om man vill gå ner i vikt.
Om du vill sänka GI på din potatis kan du koka den sen kyla ner den innan du värmer den igen för att äta (eller om du vill äta den kall) Denna upphettning och sedan nedkylning gör att GI sänks.
Jag undrar om man kan göra såhär som jag gör, äter frukost 8.00 på morgonen tar 2 mackor 1 glas mjölk sen lite mandlar, sen i skolan äter jag 1-2 potatisar mycket kött och grönsaker sen tar jag pre workout kosttillskott sen efter träningen en gainer och enhalv dl protein ONs, sen lite jordgubbar, en banan, något äpple under dagen men. Sen självklart äter jag något litet mål på kvällen med som tex 2-3 kycklingklubbor men någon liten kolhydratskälla som tex ris, bröd elr nått liknande.
tja jag har väldigt smala ben och smalben hur ska jag träna up dom går kanppt i shorts i sommar det är ganska jobbigt
Stort lycka till och du borde definitivt se till att få i dig mycket kalorier för att lyckas med detta kombinerat med bra styrketräning.
Du borde definitivt utifrån dina mål äta en stor mängd kolhydrater.
Lycka till!
Tjena! Har en liten fråga, jag äter bulgur och couscous som min kolhydratkälla. vad tycker du om det? Och en fråga till, anses bönor vara kolhydrater? Har läst det någonstans, trodde det var protein.. Tack för din grymma blogg!
Bulgur och couscous om man vill nå normalvikt och inte tränar hårt är bara lite sämre än exempelvis pasta.
Jag hoppas ni alla förstår att jag försöker påvisa hur folks diet påverkar hälsan i stort och är den störst bidragande faktorn till det metabola syndromet som: Fettma, Diabetes typ II, Högt blodtryck, Hjärtsjukdomar, Högt kolesterol och vissa former av cancer osv. osv. osv.
Det sista jag vill säga med dessa artiklar är vad folk SKA och inte SKA äta utan snarare ge inspiration samt kanske framkalla viss förändring.
Jag vill understyrka denna mening en gång till:
Fotnot: Näringsfattiga energirika kolhydrater kan ha sin plats i din diet om du tränar väldigt mycket. Allt som görs av ris, majs, vete och potatis gör de flesta bäst i att ätas med måtta. Vill du öka i vikt så ät dessa, annars inte.
Hej!
Jag är en tjej på 20 år som är relativt nöjd med min kropp. Jag är långdistanslöpare, men jag har tre saker jag vill fråga om angående mina "imperfektioner":
1.Hur får jag bort mina kärlekshandtag? jag springer fyra gånger i veckan, äter som jag ska, men de vill inte gå bort. de är visserligen inte stora, men ändå befintliga.
2. Jag har fett precis under rumpan, vid höfterna, vilket gör att min rumpa är "lång". hur gör jag för att få bort det fettet kring höfterna?
3. Jag vill träna upp mina bröstmuskler lite mer, räcker det med att göra armhävningar med armarna brett isär, eller skulle du rekommendera att göra bryggan också? (eller vad den heter..)
Tack för svar! E
1). Det är i princip omöjligt att punktförbränna och det är helt enkelt kcal in / ut som avgör här och sekundärt att du väljer en bra energi sammansättning på de kalorier du äter och i tredje hand vilka råvaror.
Du kan läsa mer om grunden till en diet lyckad här --> http://www.fitnessguru.se/grunden-till-en-lyckad-diet/
Och lite mer här av folk med din frågeställning --> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Punktförbränning, det är i princip omöjligt att punktförbränna men att få ett ökat blodflöde på de ställen där man håller på fett har visat sig vara effektivt. Då kan bindvävsmassage och cupping 1-2 ggr/v vara effektivt. Men bara om man redan går ner i vikt dvs. om ens diet är fungerande och på ett kcal underskott.
Det är delvis på detta sätt alla dessa nya \"fettsugare\" fungerar som skulpterar kroppen. De ökar blodflödet i dessa områden och därför gör att man frigör mer fett därifrån.
Dock är detta väldigt dyrt och tidskrävande. Bästa är att faktiskt: Styrketräna 3-5ggr/v kombinerat med Kardio 3-5ggr/v och lägg till på det en bra planerad diet på kaloriunderskott så skall du tillslut nå fram.
Metabolism RX är en fettförbrännare speciellt utvecklad för att öka blodflödet i området rumpa/lår och nedre rygg och är därför effektiv fettförbrännare på dessa områden.
Läs mer om Metabolism RX här --> http://www.fitnessguru.se/products-page/fettforbranningenergi/metabolism...
Lycka till!
Tackar för den absolut bästa fitnessbloggen..
Började att träna för 4 månader sedan, då 189 cm samt en vikt på 76 kilo,,rejält underviktig enligt mig,,,nu uppe på 87 kilo utan att ha lagt på mig något fett. Allt detta med tre-slitt å rätt kost allt enligt dina råd..mvh TACKSAM
Härligt, grymma resultat. Men så är det ju också, gör man rätt så får man tillslut resultat!
Den här frågan har ingenting med inlägget att göra, men i alla fall:
Varför är tex 40 kg otroligt mycket lättare i en cabel cross än i tex sittande rodd?
Min teori är att 40 kg i cabel crossen är båda sidornas vikter sammanslaget.
Kan det stämma?
Tack och hej.=)
Det är för att vikten är \"ledad\" i flera trissor. Ju fler trissor du ledar en kabel igenom ju lättare blir vikten.
Man utnyttjar bl.a denna effekt på segelbåtar för att det ska vara lättare att lyfta segel osv.
Ju flera trissor du har ju kortare flyttar du vikten men ju lättare blir det. Man har denna trissa i gymmet för att det ska bli en \"mjukare\" effekt och känsla när man lyfter och inte så direkt oförlåtande rörelse.
Detta är en trissa: http://www.georgiostheodoridis.se/images/FAForceTrissaWFendt.jpg
PS. Det finns cablecross utan trissor och då är vikten densamma.
Man hör ju hela tiden att linser och böner bra, men de består ju även av en hel del kolhydrater, vad anser du om de?
Funkar de vid viktminskning?
Kcal in / ut är det som bestämmer detta alltid. Linser i sig är varken dåligt eller speciellt bra och fungerar definitivt i en diet.
Som jag alltid säger det är sällan ett livsmedel som avgör om en diet är bra eller ej utan summan av alla tillsammans.
Tack för en intressant blogg. Som vi vet så finns det tusentals idéer kring "hälsa" och dess innebörd, att reseacha på internet kan vara väldigt problematiskt. Men en sak som jag undrar över gällande kolhydrater är om ett "för litet" intag av dessa på något sätt kan skada hjärnan och dess kapacitet? Hur många gram eller procent av den dagliga kosten är i så fall "för lite" för en normal fysisk aktiv person?
Hjärnskador skall du inte oroa dig för. Hjärnan kan gå på ketoner också utöver glykos.
Enligt studier får man ca 10% försämring kognitiv förmåga av att äta en Ketogen diet. Denna försämring brukar jämna ut sig med tiden och återgår alltid till full kapacitet när man börjar äta mer kolhydrater igen.
Om man vill gå ner i vikt skall man skippa då proteindrinkar/shake dagligen som jag gör? Skall jag försöka med att ata likadant som jag gjort = lätt och powerwalka 1h dag. MIn kropp binder vätska som du sa och jag är nybörjare. Skulle bara vilja veta hur länge det håller på?
Helt ärligt förstår inte riktigt vad du frågar eller vad du menar.
Du kan mejla mig på: sid@fitnessguru.se för personlig hjälp.
Om jag vill få bort mycket fett men behålla mina muskler, ska jag ändå äta snabba kolhydrater efter träning? Jag följer schemat du har skrivit om lågkolhydratdiet. Känns så fel att stoppa i sig en massa snabba kolhydrater när jag har tagit bort dom ur kosten annars.
Det finns absolut inget måste i att äta snabba kolhydrater efter träning. Du får helt enkelt väga fördelarna mot nakdelarna själv.
Fördelarna är extra energi, snabbare återhämtning och mest troligen större muskelbyggning.
Nackdelarna är mest troligen minskad fettförbränning och ev. blodsocker svängningar som leder till dåligt humör och större hunger.
super med dessa inlägg!
jag har gjort om min kost rejält men äter fortfarande gröt på morgonen tillsammans med två ägg efter pw eller intervallträning. kör lite styrka innan intevrall också.
jag gick ner snabbt i vikt i början men nu går jag snarare upp. vad gör jag för fel? ska jag skippa gröten helt? äter knappt kolhydrater resten av dagen skall tilläggas, morrötter ibland.
Prova att äta som rekommenderat i denna artikelserie (kommer fler delar). Att utesluta gröten kan absolut hjälpa dig gå ner i vikt, men till en början lär du känna dig lite extra hängig.
Jag gillar att äta en en frukt med blåbär/hallon och walnötter med något proteinrikt till ofta VP2 Whey Isolate för enkelhetens skull samt dess snabba upptag som är gynnsamt på morgonen efter nattens fasta.
vanlig majs då? haha kanske låter dumt men det här rörde ihop det lite för mig, jag försöker undvika kolhydrater och äter ofta kokt majskolv ist för potatis/pasta/ris. Och hur fungerar det då om man vill gå ner i vikt och tränar en hel del och måste få i sig kolhydrater, du skriver ju såhär : " Kom ihåg att ju mer kolhydrater du äter desto mindre plats finns det för protein kalorimässigt och därför förlorar du hälsoeffekterna av att äta just protein.". Hur ska man då gå tillväga, om man behöver mer kolhydrtater men äter mycket protein för att gå ner i vikt, bara strunta i kolhydraterna ändå?
Menar inte majs i sin naturliga form utan den behandlade tänk tex. majschips tortillabröd majsbröd osv. Väldigt tillagas från majs precis som från vete.
Bra läsning.
Jag är nu lite nyfiken på vad man kan ha istället för pasta, ris osv....
Jag har hört att quinoa är bra, räknas de som fel kolhydrater?
Om det vore att bra alternativ, vilken är bäst, de finns ju flera olika sorter, svart, röd osv?
Tack för en bra blogg!
Quinoa är spannmål det med. Visst kanske en lite mindre dålig variant i jämförelse. Men är man ute efter optimal hälsa och normalvikt skal man utesluta spannmål helt enligt mig.
(Detta gör väldigt få men man kan iaf. äta mindre eller prova och se vad det ger för effekter på en själv, speciellt om man kämpar med sin vikt).
Kolhydrater som är absolut bäst för hälsan är enligt mig grönsaker, alla frukter och bär.
Hej Sid! Mycket intressant läsning! Jag har tänkt att gå ner lite i vikt, har en hel del muskelmassa men behöver få bort mycket fett, främst kring mage och bröstet. Styrketränar tungt, med få set och reps, ca 5 ggr i veckan + HIIT ca 10-15 min efter mina styrkepass. Nu ska jag även börja strikta upp min diet. Käkar proteinpulver, jordgubbar, havregryn till frukost och har tänkt att äta kyckling och/eller lax till lunch och middag med mycket grönsaker till. Nu till frågan: Är det bättre att äta en frukt till kolhydratskälla till min kyckling,lax + grönsaker än att äta en portion fullkornsris? Och vilka frukter är att föredra? Tycker mycket om banan men pga snabba kolhydrater är det kanske bättre med ett äpple eller päron?
Tacksam för tips!
MVH Anders
Frukt och grönsaker anser jag vara de mest hälsosammaste kolhydratskällorna, dock så betyder inte det att dem i alla lägen måste utesluta de andra.
Jag vill inte så med en pekpinne och säga vad du skall äta. Dock är det så att frukt och grönt inte är optimalt för maximal tillväxt efter träning.
Hej, jag brukar använda rapsolja istället för smör när jag bakar. är det bättre eller sämre om man vill gå ner i vikt,rapsolja innehåller ju en hel del kalorier de med. Eller går det jämnt ut?
Båda är ungefär lika energirika. Rapsoljans fettsammansättning är mer hälsosam om man skal försöka tolka forskningen (som inte är helt entydig).
Mer om fetter kommer i del-3
Just i viktförlust gör det dock mer eller mindre i samma och det är alltid kcal in / ut som avgör.
En s.k gainer. Är det optimalt om man vill lägga på sig vikt och öka i muskelmassa? Självklart ökar man endast inte i muskler utan ett för stort överskott kommer leda till fett. Men är det gynnsamt att ta en Gainer efter träning? Istället för bara protein? Hjälper det en att öka i kvalitativ muskelmassa?
Ja, snabba kolhydrater och andra kolhydrater vid rätt tillfällen är effektiva för maximal tillväxt delvis pga. din insulinutsöndrande effekt.
Att äta kolhydrater till frukost, innan och efter träning är extra viktigt och gynnsamt, speciellt om man är ute efter att bygga sig större.
Du kan läsa mer om det hela här --> http://www.fitnessguru.se/kosttillskott-combo/
En fråga till ett annat inlägg.. var första gången idag på gymmet, körde fyra benövningar, samt värmde upp lite snabbt, det blev 3x12 i basövningarna enligt din 3-split..blev förvånad över hur lite tid det tog, det kanske blir längre pass när det blir mer kontakt med musklerna:-) nu en fråga, om man cyklar till gymmet, ca 20 minuter tröttar man ut muskeln då, tex i benen för mycket, eller är det fungerande som uppvärmning utanför gymmet, samt samma vända hem efter, som nedvarvning eller kondition efter, har läst lite olika inlägg och i beachprogrammet är det kondition efter styrka..Jag är smal och tonad, vill ha mer synliga muskler, lite mer fitness-tänk, så jag kör pw och nu lägger jag till ditt styrkeprogram!!
Att cykla till gymmet i lugnt tempo skall inte förstöra din benträning (om du inte är i extremt dålig fysisk kondition) och då är det säkerligen bara hälsosamt för dig att cykla ändå.
Oroa dig inte och cykla till och hem från gymmet!
Hej!
Jätte intressant blogg är det första jag vill säga.
Har du bra exempel på diet scheman för personer som vill ha en finare kropp med större muskler(inte stora som bodybuilders). Jag är 18 år, studerar och bor hemma.
Detta schema fungerar väl till nybörjaren samt den lite mer erfarne: http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Lycka till!
Vad finns det för studier som säger att man får hälsomässiga fördelar med att äta över 0.8 g proteiner / kg kroppsvikt? Och då menar jag inte fördelar när det gäller träning?