Dietens ABC
Denna korta artikel är framför allt för att du som läsare ska komma in i rätt tankebanor när det kommer till diet, hur man lär sig att dieta samt vad som är rätt och fel på diet. Utan att gå överdrivet djuplodande. Allt som jag skriver baseras på kunskap som jag förvärvat genom att träna en rad olika människor och efter vad som har fungerat med dem samt aktuell forskning. Även mina personliga erfarenheter av diet har givetvis vägt in.
När det kommer till diet är kalorier ätna och kalorier spenderade alltid den största faktorn. Det finns egentligen väldigt få givna rätt och fel förutom detta, men min bestämda uppfattning är trots det att om man följer alla riktlinjer nedan så kommer man vara ett mycket stor steg närmare en lyckad diet och ett hälsosamt leverne.
Dietens ABC
A. Energin/kalorierna du får genom maten skall primärt komma från protein, därefter fett och sist kolhydrater.
Dina mål som ska innehålla kolhydrater är frukost, målet innan träning samt målet direkt efter träning. Målet innan träning äter du förslagsvis två timmar innan passets början. En enkel uträkning för denna metod är att ta antalet kolhydrater du ska äta under en dag och dela dessa med tre.
Ex. 100 g passar för en 60 kgs kvinna som vill gå ner i vikt. Ta 100 / 3 = 33. Du bör alltså äta 33 g kolhydrater till frukost, målet innan träning och målet efter träningen.
Frukosten ska vara det största målet på dagen då den håller dig mätt långt in på dagen samt att du förbränner mer fett under dygnet då kroppen tror att det finns mat att tillgå. Den ska innehålla kolhydrater, mycket fett och protein. Ät en stor del av fettintaget på morgonen.
Kvällsmålet ska bestå av långsamt protein, t.ex kaseinet som finns i mjölkprodukterna kesella lätt och keso lätt. Det är även en fördel om kvällsmålet bestor av en del fett då detta gör upptaget av detta mål långsamamare.
B. Fett ska du äta i varje mål men håll det till ett minimum förutom vid frukost och kvällsmål.
Protein skall finnas i rikliga mängder i alla mål och fördelas jämt över dagen. Kom ihåg att protein ska ätas som din primära energikälla. Ordet protein kommer f.ö. från det grekiska ordet πρωτεῖος, proteios, som betyder just primär, först och viktigast. Tänk på det!
Ät en måltid ungefär var tredje timma. En bra fördelning är frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål samt ett mål efter träningen.
C. Det är även bra att dricka ett stort glass vatten innan varje måltid. Det håller dig hydrerad och gör dig mättare. Andra tips är att äta en stor sallad till lunchen och middagen.
Krydda maten starkt.
Drycker som är bra att dricka under diet är vatten, grönt te, kaffe och till viss del funlight/coca cola zero.
Drick alltid en dryck innehållandes snabba kolhydrater och protein innan ditt träningspass. En riktlinje här kan vara 0.5-1g protein per kg/kroppsvikt och samma för kolhydraterna. Detta ökar både muskeluppbyggnaden och fettförbränningen. Det i princip enda tillfället då snabba kolhydrater har en givet plats i en bra dietkost.
|
Kommentera
Kommentarer
Hej igen,
Skrev till lite ytligare information och \"rätta\" svaret och lade upp på startsidan här --> http://www.fitnessguru.se/hur-ar-det-egentligen-sant-eller-falskt/
På återseende och ser fram emot mer diskussioner ;)
Antar att många av de artiklar du skrivit behöver finslipas lite då det kommer nya rön och idéer titt som tätt.
T.ex. Snabba kolhydrater efter ett pass, slöseri på kalorier, äta var tredje timma, helt onödigt, bättre att sikta på att äta så man trivs.
Sedan har vi det om att benträning skulle få dig att växa på andra ställen, det är ju sedan länge bevisat att så faktiskt inte är fallet.
Sedan har vi ju det om att träna magen varje dag, de personer med bäst eller starkast magar är i regel de som tränar den hyffsat sällan 1-2ggr i veckan eller genom tunga basövningar.
Sedan kan det ju vara bra att folk får veta att fettbalansen inte kan påverkas utöver den påverkan man ger på kcalbalansen.
Du har antagligen min mail, vi kan ju ta diskussionen där ifall du har tid.
Det här med träning, kost och dylikt är intressant på många sätt, ett av dem är att det är så svårt att skilja rätt mot fel. Sanningen inom detta område är ofta mångfacetterad och sällan absolut.,
Oftast är \"fakta\" någon sagt på gymmet till en annan som sedan fört detta vidare, sällan har det en vetenskaplig grund utan är en eller några personers uppfattning och erfarenhet som spridits vidare. Ofta sprids de goda kunskaperna vidare snabbt och de sämre dör ut, men inte alltid. Tex. att man ska köra lätta vikter på diet och många repetitioner, något jag i princip alltid tycker är ett dåligt val men många envisas som att göra och resultatet är oftast mer muskelförlust än nödvändigt.
Måltidsfrekvens är ett annat diskuterat ämne. Här finns det inga rätt eller fel tycker jag egentligen och det är till störst del personlig preferens som ska avgöra. Trivs du bra med tre mål ät tre och trivs du med åtta äta åtta.
Jag vet att förbränningen regleras upp framförallt beroende på måltidens storlek och inte frekvens dock har jag oftast fått bättre resultat på flera och mindre måltider än få och stora. Dock har jag dietat ner ett antal klienter med en målidsfrekvens på runt 2-3 mål /dag. Men det tillhör som sagt ovanligheten.
Jag själv tränar aldrig min mage direkt enbart en gång varannan vecka. Det passar mig perfekt. Läs samtliga mina magartiklar så förstår du att jag inte är enkelspårig på detta heller.
Tror att om du skulle läsa mina artiklar i helhet skulle du förstå att vi antagligen håller med varann men att jag kanske har större erfarenhet av olika klienter.
Hej. Bra artikel.
Men ang. rådet om protein är viktigt att peka ut att kroppens proteinsyntes bara kan hantera 30 gram protein åt gången/per måltid, allt annat över det lagras som fett.
Nu är det inte riktigt så det fungerar. Protein kan bl.a omsättas som energi genom en process där det omsätts till glykos.
Utöver det ska man absolut inte enbart stirra sig blint på proteinsyntes när man avgör sitt proteinintag.
Man blir mätt snabbare, maten blir godare och temperaturen i kroppen höjs vilket leder till förhöjd metabolism (fettförbränning).
Hej!
Jag undrar vad man ska ta för tillskott i samband med träning när man försöker gå ner i fettprocent. Ska man ändå tillföra snabbakolhydrater efter passet??
MVH B
Det finns inget skrivet i sten. Och kolhydrater beror helt på vilken form av diet du är på och hur din övriga kost ser ut.
De kosttillskott jag använder ofta på mina klienter under diet är följande:
Myo D
MultiPro32X
Mikroniserat Kreatin
VP2 Whey Isolate
Naturellt JS
Metabolism Precription RX
Och om energin går ner Anabolic Rush inför passen.
Hej Sid! Jag undrar varför det är så viktigt/ eller bra att dricka ett stort glas vatten före varje måltid ?
Det gör att du blir mättare av din måltid pga. den volym vattnet tar upp i magsäcken. Det gör även att du lättare smälter maten.
Utöver det säkerhetsställer det att du får i dig tillräckligt med vatten vilket är bra för bla. förbränningen.
Läs mer om vatten här --> http://www.fitnessguru.se/vatten-inte-bara-biprodukt-i-ol/
Bitte, Kul att du hittat hit. Bara be om jag ska ta upp nagot speciellt du undrar over och tveka inte att mejla till mig om du har fragor. Kor hart!
Äntligen ett ställe där jag kan känna att jag kan ta till mig både tränings- och kostråd :-). Gör en glad så här en vecka efter allvarlig start på träningen. Tack för det!
Vilse: Lång fråga kort svar, du måste helt enkelt lära dig räkna kalorier finns poster om det här på bloggen. Det är det enda sättet att gå ner i vikt. Dvs. ha kontroll på hur mycket energi som går in i systemet och ut. Du ska stoppa i dig mindre än vad du gör av med runt 500kcal mindre per dag är bra.
När du vägt maten och lärt dig räkna i 12-20v så kommer du tillslut ha ett bra ögonmått och kan räkna med ögonen och slipper vågen. F.ö kan alla äta rätt det hantlar om avancerad planering, storkok, lägga i matlådor och ta med sig osv. Kan jag så kan du ;)
Tjena sid.
Ja tänkte höra med dig angående deffning.
Det står så mkt skit överallt vet ju inte längre va man ska tro på eller vad man ska göra för att lyckas.
Har du några bra tips på vad man ska göra för att uppnå ett bra resultat.
Ja har försökt mig på det här med deffning flera gånger dock aldrig riktigt uppnått dem resultaten ja har förväntat mig.
ja lyckas alltid få bort ett visst lager fett i början men sen tar det tvärstopp, vad ja än gör funkar inget.
Rent teoretiskt vet ja på ett ungefär hur det ska gå till men när ja försöker tillämpa mina kunskaper i verkligheten går det åthelvete
ja kan inte påstå att ja e smällfet men man har väl lite hull som man vill få bort.
Ja har styrketränat i flera år till o från men när man kollar på mig ser ja inte ut som en kille som tränar.
Ja tror att ja försöker göra allt på en gång vilket ställer till det för mig
efter varje styrketräningspass springer ja i 45 min o bränner ca 350 kalorier.
ja väger runt 80 kilo vikten i sig själv spelar egentligen inte någon roll utan ja vill bara se vältränad och hård ut.
ja försöker träna 4 gånger i veckan dvs styrka och efter varje styrkepass sringer ja som ja nämnt ovan.
Ja har en hel del fett runt magen och bröst det är där allt sitter men förövrigt ser jag normal ut.
ja har försökt att sitta o räkna på alla kalorier ja stoppar i mig men i dagsläget när allt e så hektiskt har ja märkt att det är svårt att hålla.
Vad bör jag och vad bör ja inte göra. Har du några bra tips?
Ja har egentligen mkt mer än så här att skriva men ja e rädd för att det ska bli en hel doktorsavhandling :)
Med vänliga hälsningar.
Vilse :(
Roger: Tackar för de fina orden och ska så fort det blir mindre jobb försöka skriva mer igen. Ang. viktuppgång/bulk eller vad man väljer att kalla det så anser jag att man kan slappa lite mer med maten (dvs. äta onyttigt iaf ca 2ggr/v) och framförallt höja kolhydraterna ha runt 20-30gram i varje mål för yttligare energi och insulinpåslag = inlagring av mer protein men såval fett och kolhydrater. Allt är en fin balansgång. Dietar man på 500 minus är det väl inte nödvändigt att ligga på mer än energibalans eller runt 300-500kcal plus. Ska se över om en post ska göras på detta sen.
Jocke: Kul att du uppskattade posten. Målet innan träning kan tas 1-2 timmar innan. Det får man prova själv vad man mest gillar. Enligt mig fungerar 1 timma alldeles utmärkt. Det är ett litet mål med lagom mängd kolhydrater och protein för att ge energi innan och under passet och energin brukar räcka i ca 2 timmar. Dvs. en timma innan och en timma träning.
Hej Sid, bra sid(a).
Har full förståelse för att du inte hinner skriva mer än du gör, och vi är glada för vad vi får. Angående det här inlägget; min filosofi är lite grann att kosten vid energibalans (eller bulk) ser ut likadan som vid diet. Med tillägg av kolhydrater vid rätt tillfällen. Skulle man kunna tänka sig ett inlägg med riktlinjer för ett bra upplägg på balans/bulk, vad som är viktigt att tänka på. Saker som t.ex. hur fördelningen av kolhydrater under dagen bör vara. Jag menar de flesta går ju inte på diet hela tiden..
Ursäkta lång kommentar, och tack!
Jag tycker listan är väldigt bra som allmänna riktlinjer. Det enda som jag skulle kunna tänka mig ha synpunkter på är målet innan träning. Jag förstår att man kanske måste lägga det så nära inpå om man äter vid 5-6 tillfällen, men jag skulle vilja mena att det är suboptimalt att träna med mat i magsäcken (för på 1 timma hinner maten inte längre än så om man inte äter pulver utblandat i vatten).
Anonym: När jag inte skriver beror det nästan alltid framförallt pga. mycket jobb som måste gå före. Jag gillar verkligen att skriva och har väldigt mycket jag vill lägga upp här och dela med er alla. Men mitt dygn som alla andras är bara 24 timmar.
Men jag ska verkligen försöka uppdatera oftare, mitt egentliga mål är att uppdatera en gång per dag med intressanta inlägg, hoppas en dag på att få in den rythmen.
Rådet att dricka ett stort glas vatten innan varje måltid, skall det användas även om man kör en ketogen diet, såsom den med jordnötssmöret du presenterat här på sidan?
Grattis på födelsedagen i efterskott. Hörde att du blev firad ordentligt...
Jag förstår exakt hur du menar - var i samma situation för ett tag sedan själv!
Enda sätten för mig att öka min motivation då var att hitta svaret på nätet:
http://www.modernchef.se/2008-08-08-05-13-46.html
...fick en massa bra tips där!
Jonas: Man tackar, listan är inte ment att vara komplett på något sätt men ska iaf. uppdaterad med yttligare några punkter snart.
Kärnfull och bra sammanfattning. För övrigt även en bra blogg du satt ihop. Keep up the good work! :)
Hej igen, fan i helvete vilket bra svar! Ärligt, det var nog det perfekta svaret för att få mig att hålla tyst och bli nöjd :D
Du har nog större erfarenhet än mig gällande olika personer, jag har inte direkt några adepter utan rekommenderar eller sätter mest ihop scheman åt folk efter deras behov och vilja.
Tack för att du tog dig tid och svara, du gjorde det också riktigt bra, imponerande =)
Du fick nyss en ny regelbunden besökare ;)
// Andreas