Fitnessguru

My Direction - Mot AF 2011

Ner med kolisarna..

Nöter på med mitt tränande och satte pb i både chins och dips i helgen, riktigt gött. Har dragit ner på matintaget lite men främst har jag dragit ner på kolhydraterna och ökat mängden fett vilket funkar riktigt bra. Tycker jag har mer energi på dagarna och jag sover bättre. Det går fortfarande att träna hårt med en ganska liten mängd kolhydrater.

Såhär såg gårdagens kostschema ut:

Frukost: 4 ägg, 1 dl gröt, 2 dl minimjölk, omega 3 och multivitamin

Lunch: proteinpannkaka bestående av 5 äggvitor, 0,5 dl proteinpulver, 1 dl havregryn, 2 msk fitnessgurus jordnötssmör

Efter träning: 1 portion muscle XGF, 1 banan

Mellanmål/tidig middag: 3 ägg, en kesella

Middag: Fisksoppa med lax och räkor

Kvällsmål: muscle XGF, näve cashewnötter

Kvällsmål 2: kaseindrink och 1 msk fitnessgurus jordnötssmör

Blev ganska exakt 3500 kalorier, gött när man lärt sig vad all mat innehåller i kalorier så man enkelt kan räkna ihop det i huvudet vid varje måltid :)

Imorgon blir det bodypump så får se det som aktiv vila med genomblödning för musklerna..

Funderar seriöst på att dra ner kosten ytterligare för att stabilt lägga mig under 10 % i kroppsfett, allt för att bli bättre på chins och dips, vill inte bli så mycket större utan bara köra vidare med viss utveckling, främst mot axlarna :)

Bild från sommaren, hade mellan 8-10 % i kroppsfett enligt mätning, blir nog tillbaka mot det snarast.

tis 15, Feb 2011 |

Fredrik Nord

0 kommentarer |

Kommentera

Träning och kost..

Lite dålig med inlägg men här kommer ett sammanfattande för senate veckan.

Nöter på i min träning vilket går bra. Har avverkar ett bröstpass i början av veckan, ska ändra övningar reps och set ganska friskt från vecka till vecka då jag vill få variation i min bröstträning samt bra resultat. Tycker att bröst är en muskelgrupp som kräver vinkelträning som jag kallar det, många övningar från olika vinklar för maximal utveckling.

Körde igår rygg och biceps vilket gick bra. Blev chins, stångrodd och kabelrodd och sedan hantelcurls och stångcurls.

Idag funderar jag på att gå på ett bodypump pass, direkt inget för någon som vill bygga muskler men jag tycker själv att det är rätt kul och varierande. Förra året utbildade jag mig till bodypump instruktör men hade inte tid att fortsätta som det men det var roligt att köra det så blir nog det idag. Får lämna byggarbyxorna hemma ;)

Testade igår ett recept på nätet på pannkakor som är grymt bra, testa och ni har ert nya favoritmål, lunch eller mellanmål spelar ingen roll :)

4-5 äggvitor

2 dl havregryn

1 skopa proteinpulver, jag körde Whey 100 Standard, mjölkchoklad = mkt gott

1 msk kakao

halv näve blåbär

Mixa allt i en mixer och stek sedan i en stekpanna, blir två pannkakor, sjukt smidigt och riktigt gott. Använd gärna kokosfett när ni steker utan smak, får man lite fett (MCT) som fyller ut måltiden perfekt. Testa ni kommer inte bli besvikna.

Bra pump i underarmarna efter rygg/biceps.

ons 09, Feb 2011 |

Fredrik Nord

1 kommentarer |

Kommentera

Ryggen

Bra och stabilt ryggpass blev det idag :)

Chins 2 set maxreps, 2 set 25 kg

Hantelrodd 4 set 45-55 kg 10-15 reps

Smala latsdrag v-grepp 4 set 80 kg, 10-15 reps

Hantellyft för baksida axlar, 4 set 12,5 kg, 10-15 reps

Hantelcurls 2 set 25 kg 10 reps, 2 set 10 kg 25-30 reps

Skivstångscurls 3 set 30 kg 15-20 reps

+ lite mage

Blev ett långt men bra pass, chinsen var tunga idag men hade inte ätit särskilt bra idag men men. Viktigt med bredden på ryggen vilket jag priotiterar mkt nu.

Viktigt att kunna fylla ut min XXL Hood ;)

tis 01, Feb 2011 |

Fredrik Nord

0 kommentarer |

Kommentera

Söndagsträning!

Idag blev det bröst/axlar/triceps på en söndag vilket jag vanligtvis inte gör men omständigheter i veckan rör om i träningen och så kan det ju bli ibland..

Körde som vanligt bänkpress, dips, militärpress, hantellyft åt sidan och lite skivstångsextensioner för triceps.

Tycker träningen har kommit igång bra på det nya året och jag kommer att testa en lite annorlunda split i fortsättningen för att bygga på axlar, rygg och ben och självklart öka min uthållighet i chins och dips.

Jag försöker ofta sätta upp bra kostscheman som är meningen att jag ska följa på veckodagarna men det funkar aldrig i längden. Jag tycker det funkar bättre för mig att höfta med mängden mat men ändå äta 6-7 per dag vilket brukar bli bäst. Väldigt krävande att räkna kalorier men försöker ligga mellan 3000-3500 kalorier per dag, vill inte gå upp mer i vikt nu snarare minska ner mot 90 kg men i långsam takt. Vikten idag ligger runt 95-96 kg så har faktiskt börjat gå ner i vikt trots massätande av godis igår :)

Bild från dagens pass, ser lite skev ut men beror nog på att ljuset bara ligger på halva kroppen.. :)

sön 30, jan 2011 |

Fredrik Nord

2 kommentarer |

Kommentera

Att ha ett mål och att aldrig ge upp!

Träning är som allt annat i livet, tråkigt om man inte har något mål med det man gör. För att bli bättre på något måste man ju självklart träna för att bli bättre men jag tycker också att man måste ha mål. Finns självklart många personer som lyckas med det dom gör utan att ha några direkt mål men för mig är mål viktigt att ha, speciellt inom träning.

Under mina träningsår har iallafall jag nått bra resultat genom att sätta upp realistiska mål som man sedan får slita för att nå men det är ju det som är det roliga, eller hur? ;)

Mina 5 träningsmål för 2011 utifrån lite olika syften:

Att klara 1 maxlyft på 150 kg i bänkpress

Att klara 30-35 tävlingsstrikta dips

Att klara 20-25 tävlingsstrikta chins

Att ro 370 meter på 1 minut

Att springa coopertest (3km) på under 10 minuter

Roliga mål som det ska bli kul att försöka nå under året och som kommer att kräva mycket slit men det gillar vi :)

tors 27, jan 2011 |

Fredrik Nord

0 kommentarer |

Kommentera

Back in business!

Var riktigt längesedan jag gjorde ett inlägg här på bloggen. Hade mkt skola i slutet på December samtidigt som jag reste till Afrika i några veckor på en safari/solresa. Har väl slappat lite med träningen men har nnu kommit igång bra igen!

Körde idag ett bröst,axlar & triceps pass..

Började med sneda hantelpressar där jag arbetade mig upp till 47,5 kg hantlarna och lyckades få iväg några reps men var väldigt tungt. Ska börja variera mina bröstpass mer med olika övningar och många vinklar. Körde sedan dips och lite maskinpress.

Resten såg ut enligt följande:

4 set militärpress

4 set kabellyft åt sidan

3 set hantelextension

3 set pushdowns

+ lite mage

Passet kändes bra och 2011 ska bli ett riktigt bra träningsår! Ska försöka göra några inlägg i bloggen per vecka, tycker det är svårt att skriva varje dag men vi får se..

Lägger upp en bild från Afrika, Zanzibar :)

sön 23, jan 2011 |

Fredrik Nord

2 kommentarer |

Kommentera

kör, bara kör..

Bröst, triceps, mage stod på dagens schema och var bara att köra på. Testade ett nytt upplägg med att köra dips med vikt tidigt i passet och då blev alltihop såhär:

Bänkpress: 110 kg 2 set

Dips med vikt: 20 kg 4 set

Bänkpress: 80-90 kg 2 set

Sned bänkpress smithmaskin: 80 kg 3 set

Enarms hantelextension 15 kg 3 set

Pushdowns 70 kg 3 set

Magmaskin 3 set

Omvända chrunches 3 set

Passet gick riktigt bra och kändes bra att köra två set bänkpress ganska tungt och sedan köra dips för att sedan köra bänkpress igen med lägre vikt och bara pumpa tills man inte får upp stången :) kul!

Var ute en sväng i Lördags och då blev det självklart några öl vilket dagen efter oftast känns ovärt men man måste ju ha lite kul ibland med och det roliga är att när jag "krökat" (vilket är 5 öl för mig) så går alltid måndagens pass efter helgen väldigt bra. Antar det har att göra med kolhydraterna eller liknande.. :)

Sedan jag började köra dips mer regelbundet så har faktiskt mina armar växt och nu är de opumpade men spända cirka 44 cm stora och pumpade cirka 46 cm vilket känns bra. Kan man lägga mer prio på axlar och rygg :)

Bild på det trehövdade monstret "triceps"

Nu blir det mat och sedan jobb..

mån 13, dec 2010 |

Fredrik Nord

0 kommentarer |

Kommentera

the workout

Har hunnit köra både rygg och ben sedan jag skrev här senast.. Båda passen gick bra men imorgon väntar åter chins och dips i ett ensamt pass. På söndag kommer jag och en kompis att köra ett crossfit pass som heter Murph, det är sjukt jobbigt och består av följande:

På tid ska allt klaras av så snabbt som möjligt..

1,6 km löpning

100 chins

200 armhävningar

300 benböj

1,6 km löpning

ska bli riktigt kul :)

Tänkte i förra veckan lägga upp hur min träningssplit ser ut men det blev aldrig av så här kommer det:

Måndag: Bröst, triceps, mage + 1 timma promenad

Tisdag: Rygg, biceps, vader + 1 timma promenad

Onsdag: Vila eller promenad

Torsdag: Löpning, intervaller

Fredag: Chins, dips, axlar, mage + 1 timma promenad

Lördag: Ben, vader + 1 timma promenad

Söndag: Vila eller löpning/simning

Träningspassen kan självklart förskjutas med ngn dag eller så men är mycket snarlik varje vecka.

lägger upp en mongomin bild..

ha en bra kväll :)

tors 09, dec 2010 |

Fredrik Nord

2 kommentarer |

Kommentera

BRÖST AGAIN!!

Har haft en sjukt slapp helg med julbord och arbete. Jag var så lat igår (Söndag) att jag inte orkade gå och träna ben utan låg helt förslappad hemma..

Idag var det dags för bröst och triceps och då fick jag tvinga mig att köra lite ben eftersom jag missa igår, blev ett långt och jobbigt pass men får bli så ibland

Dagens pass:

Började med dip,s var sjukt laddad för att köra med vikt, hängde på 60 kilo lite ovetande men ville testa och köra lågreps. 60 kg hängande på mig var svin tungt men lyckades göra några reps med hyffsat rak kropp men på fjärde repsen började rotercuffen i vänster axel att skrika och då hoppade jag ner, hade iofs inte orkat en till tror jag. Livrädd för att skada mig i vänster axel igen lade jag ner dipsen och började köra bänk.

Bänkpress 4 set 110 - 115 kg

Snedbänkpress i smithmaskin 4 set 90-100 kg

Rak hantelpress 4 set 35-40 kg

Scull chrushers 4 set 40 kg

Pushdowns 4 set många viktplattor :)

Knäböj 4 set 120 kg

Benspark 4 set 60 kg

Hela passet tog nästan 1 h 30 min vilket är för mycket men fick bli så idag..

Tänkte lägga in lite bilder om utvecklingen i min fysik men också att jag i de tre senaste åren i rad under sommaren och en bit in i hösten varit i bra form. Imorgon väntar rygg och biceps, kul!!!!

Höst 2008 Thailand

Sommar 2009 Göteborg

Sommar 2010 Spanien

mån 06, dec 2010 |

Fredrik Nord

4 kommentarer |

Kommentera

En grym Fredag!

Om man ska lyckas på gymmet så måste man träna hårt och disciplinerat, förutsatt att man inte äter några konstiga preparat. Skulle säga att kosten är 70 % av träningsresultaten men träningen är självklart oerhört viktig. Går ju inte att sitta i maskinerna på gymmet och pumpa på lite olika vikter utan att få någon progression. Jag använder ofta en träningsdagbok som jag har med mig till gymmet och skriver ner resultat från varje pass. Är mycket enkelt att följa sin utveckling då.

Dagens pass, slänger in lite vikter och reps:

Körde chins och dips maxreps på kroppsvikt, gjorde 14 strikta chins och 23 strikta dips under 90 grader. Kändes helt okej med tanke på att vikten nu börjar springa iväg mot 100 kg, måste bromsa så jag inte blir för tung. Bara att köra på med chins och dips för att bli starkare och uthålligare.

Resterande pass:

Militärpress 70 kg x 6, var för tungt efter 8 set chins och dips så fick bli press bakom nacken i smithen efter första setet militärpress

Press bakom nacken i smith 80 kg x 6-8 reps 3 set

Hantellyft åt sidan 17,5 kg x 12 reps, 17,5 x 10, 12,5 x 15, 12,5 x 15

Omvända hantellyft åt sidan 12,5 x 15, 12,5 x 15, 12,5 x 15

Körde sedan mage i giantset, chrunches med vikt + bålrotation med vikt + benlyft + plankan 1 minut. Körde dem 4 övningarna direkt efter varandra. Vila 1 minut och sedan upprepa i 3 set. Sjukt jobbigt :)

Nu ska jag äta proteinpannkaka..