Några anledningar att träna benen...
Om du tränar på ett vanligt gym märker du ganska snart att det är en hel del som inte tränar benen. Alls. Du är förmodligen en av de få som använder power-racket för knäböj och förmodligen har du sett någon broiler med en enorm överkropp och ett par tandpetarben. Vanliga ursäkter? "Mina ben är redan stora nog", "Jag får ont i knäna av att träna ben", "Jag brukar löpträna", "tjejer kollar inte på benen", "Jag går alltid i trappor" osv. Vad anledningen än är så är att inte träna benen ett av de värsta misstag man kan göra. Anledningar?
1. Mer muskler
Tränar du benen får du mer muskler. Mer muskler = högre kaloriförbrukning/förbränning. Forskning visar även att tillväxthormon samt att testostron frigörs som störst av knäböj och marklyft. Trots att denna respons är liten och forskning ännu inte kunnat påvisa att denna respons är tillräckligt stor för muskeltillväxt är min tro att denna respons absolut är muskelbyggande. Det är iaf. helt klart att dessa övningar bygger muskler.
2. Större överkropp
Knäböj och marklyft tränar hela kroppen, inte enbart benen. Basövningar är bland de bästa övningarna man kan göra på ett gym, marklyft övar greppet och ger tränade underarmar. Magen arbetar väldigt hårt under knäböj för att stabilisera bålen.
Muskler som tränas i marklyft: baksida ben, bål, nedre rygg, övre rygg - inkl nacke, axlar, bicep, underarmar samt kondition. Den övning ersätter alltså halva maskinparken på gymmet.
Om du någon gång skulle skada överkroppen kan du förhindra muskelförlust där genom att göra tunga knäböj och marklyft.
3. Ökad styrka
Starka ben och bål ökar styrkan i överkroppen och hjälper till att utveckla denna.
Benen är viktiga när du bänkpressar. Starka ben innebär mer kraftöverföring från benen och rätt lyftteknik vilket ökar din bänkpress. Om du vill vara funktionell så är en styrka i hela kroppen att eftersträva. Kroppen är inte starkare än sin svagaste länk. Är du väldigt stark på ett ställe och mindre tränad på ett annat kommer skador som ett brev på posten.
4. Symmetri
Let's face it. En bra fysik har inga svaga punkter. Jag har sett killar med riktigt utvecklade bröst och armar, perfekta magrutor men lår mindre än mina underarmar. Så pass smala att jag undrar hur dessa människor kan gå eller fungera som människor. När vaderna är helt otränade och armarna dubbelt så stora undrar jag hur man har tänkt? Lika dumt som att bara träna det ena benet och låta det andra förtvina... Kroppen är en helhet som ska fungerar bra tillsammans och med ben + vader tunna som grässtrån undrar man ju om det finns någon funktionell styrka över huvudtaget?
5. Mental styrka
Den verkliga anledningen till att folk inte tränar ben är för att det är både fysiskt och psykiskt svårt. Knäböj och marklyft tränar din mentala styrka som ingen annan övning kan göra. Ja, mental styrka är också något som går att träna.
Kanske därför gruppen "Alla vi som hatar Sids benpass" startades av en klient? Nu är det över 300 medlemmar där en majoritet är folk jag faktiskt tränat benen på...
Löpning eller promenader är inte riktig benträning och till alla tjejer, benträning medför i princip automatiskt rumpträning och därför även en snyggare rumpa!
|
Kommentera
Kommentarer
Finns artiklar och svar om detta på flera ställen på bloggen, sök.
Om man har knän som gör ont av att ibland bara gå ner för en trappa, eller bara gå normalt, kan det hjälpa att träna upp musklerna i knäna/isåfall hur, eller är det nåt man får leva med?
Gå till en speciallist och få en diagnos. Jag kan inte ställa en diagnos via internet utifrån denna sparsamma information, det kan vara tusentals olika orsaker. Mest troligen kan du bli av med din smärta på något sätt.
Lycka till!
Jag är en av de där grabbarna som inte tränar ben utan styrketränar överkroppen 4 pass i veckan.. inte bra.. . Än så länge ser det helt okej ut men det börjar bli lite oproportionerligt. . Tycker verkligen att benpass är = mördande tristess.. har svårt att bygga ben också, had en period då jag körde ben ganska hårt utan att göra likvärdiga muskelökningar som i överkroppen.
Vad har du för tips för mig som tänker ta upp benträningen igen? börja tungt redan från början? hur många pass i veckan osv ?
Tack på förhand :D
Kör igång bara vänta inte. Att vänta och skylla på saker är bara för mesar. Att inte \"våga\" köra igång benträning innan du frågar här känns bara som ännu ett \"hinder\" för att inte börja träna benen. Frågade du om lov här innan du började träna bicep?
Kör 8-12 reps i början för att lära dig övningarna och senare lite mindre 6-8.
Knöböj, Benpress, Utfall har funkat i alla tider på alla och funkar säkert också på dig!
Lycka till!
"Knäböj och marklyft tränar din mentala styrka som ingen annan övning kan göra. "
Testa ok, kors, eller truck pull och säg om det där ;)
Hej Sid!
Har läst din sida ett tag nu och har kommit igång med träningen igen efter snart ett års uppehåll - tack vare din blogg! Skillnaden är nu att om jag blir omotiverad så går jag in och läser här och packar väskan på en gång och sticker iväg till gymmet.
Jag tränar tre ggr i veckan och kör på rätt så lugnt i början och ser till att vila mycket och äta rätt, före- och efter träning. Jobbar inom byggbranschen, så jag sitter aldrig still, mycket tunga lyft och är aktiv med något ansträngande 8 timmar om dagen. Men det har även (har inte kollat upp det, men tror att det är pga jobbet) knäproblem i mitt högra knä och ömmar när det blir för belastat och har hållt på fram- och tillbaka så i ett år nu. Jag har inte vågat prova på benpress eller knäböj pga det på sistone tid om det nu skulle förvärra saken.
Har alltid tränat benen tidigare och har tränade ben och lår. Frågan är; ska jag vänta med att träna benen eller finns det någon annan benövning som inte belastar knäna lika mycket?
Bonusfråga:
Eftersom att jag jobbar med det jag gör så belastar det även ryggen en hel del. Vilka ryggövningar rekommenderar du för tunga lyft och har du några ergonomiska tips på tunga lyft?
Tack på förhand och tack för en grym blogg!
Mitt tips är att du kör lätt benträning en gång i veckan med benspark och ev bencurl som primära övningar. Dessa övningar brukar fungera bra som rehab för folk med knäproblem så länge de utförs rätt.
Men detta ser jag bara som en temporär lösning tills du uppsökt en speciallist som kan kolla på ditt knä och se vad som exakt är fel och ge dig råd om exakt hur du skall bli bra i benen. Men som sagt benspark och lätta bencurls borde iaf. inte försämra din situation.
För att bygga en stark rygg rekommenderar jag följande övningar:
Marklyft
Roddar i alla dess former (hantelrodd/skivstångsrodd/sittande cabelrodd osv).
Chins/latsdrag (breda och smala grepp)
Hyperextensions / ryggresningar lätta (för att sträcka ut ryggen framförallt).
Huruvida ryggen skall vara rak eller böj vid lyft går att diskutera: http://www.ampedtraining.com/strength/defense-roundbacked-deadlifting/
Men generellt sätt brukar man rekommendera att lyfta med rak rygg och ta i med benen för att inte slita ut ryggmusklerna för mycket.
Lycka till!
Hej Sid!
Tusen tack för en superblogg, har verkligen hjälpt mig rejält!
Tänkte bara fråga dig om du vet någonting om celluliter? Är det så att man kan träna bort dem och isf vilken träning är att föredra? Några andra tips?
Jag har celluliter typ baksida lår, nedanför rumpan.
Sedan undrar jag även vilka magövningar du rekommenderar som verkligen är effektiva? Hur många set o reps? Vilka muskler tränar de? Vill gärna träna midjan också nämligen. För det är väl nödvändigt att träna alla magmuskler? Sist, men inte minst. Vilka övningar ska jag köra för att få mer "put" på rumpan? Hur många set o reps och hur ofta?
TUSENTACK!!!!!!
Läs bland kommentarerna här så hittar du info: http://www.fitnessguru.se/teorier-kring-epigenetik/#comments
Läs samtliga magartiklar i högerlisten så får du all info du behöver!
Övningar för put på rumpan beror ofta på hur du utför dem men bra övningar är: benpress, knäböj, utfall, boxsteps, omvända benlyft på bänk och hack-squat.
Helt rätt, fågelbenen behöver få sitt också!
Alltför många som "discotränar"!
Hej! Jag är en tjej 162 cm 52 kilo, jag tränar på gym 5 dagar i veckan så jag är välmusklad. Men.. Jag vill få bort det där sista envisa lagret med fett som kvinnor ofta har, jag är absolut smal men önskar få bort lite mer för att kunna visa upp mina muskler som jag kämpat för hela vintern :) Har du något tips på hur jag på bästa sätt kan få bort underhudsfettet?
Finns tusentals metoder några av dem är presenterade här på Fitnessguru. Alla metoder går ut på att man skall skapa ett kaloriunderskott. Antingen med träning/kardio eller med att äta mindre alt. en kombination.
Sök runt här på sidan så finner du svar. Vill du ha ett individuellt anpassat kost och träningsschema efter dina mål kan du mejla mig på: sid@fitnessguru.se
men om tillväxthormon frigörs vid benträning betyder det att man blir längre av benträning? för jag är en tjej som redan är väldigt lång (1.78) och jag ska börja träna på gym men jag är rädd för att jag ska bli längre av det.
Oroa dig inte för detta. Med denna oro skulle du aldrig kunna gå och lägga dig för att sova, då man får en extra stor tillväxthormon utsöndring under sömn.
Träna på du!
Jag undrar hur kroppen formar sig när man joggar ganska mkt. Mitt mål är att gå ner i ivkt.Jag joggar mestadels kör lite mage och rygg men inte mkt mer. Jag vill få bort magen och allt från höfterna. Vad är det bästa då?
Läs detta inlägg --> http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Löpning är framförallt fettförbrännande och inte muskelbyggande. Kör du sprint / intervaller kan det dock vara muskelbyggande.
Mycket bra inlägg!
Jag är själv förvånad över att det inte är fler som kör ben, knäböj är ju en utav de roligaste övningarna man gör på gymmet och dessutom ser kroppen mycket bättre ut i helhet om benen matchar överkroppen.
såg ett roligt exempel på det där med typ inga ben och mycket överkropp på gymmet nyligen. Det var en kille som var säker 1.97m lång som hade jättekraftiga axlar och bröst, ganska lite magmuskler och nedre ryggmuskler och sen superpinniga ben. Var som att allt avtog ju längre ner på kroppen man kom.
Undrar om du inte hade tänkt skriva inte starkare än sin svagaste länk förresten, låter som en mer korrekt mening.
Hej Sid, Forstar givetvis att detta kan bero pa belastning men overlag, bryter man ner mer an man bygger upp om man tranar samma muskelgrupp mer an 2gr i veckan?
tack for en bra blogg!
Det är inte bara hur ofta du tränar en muskel som avgör om du \"övertränar\" utan framförallt på volymen (dvs. antal set och reps) samt vilka övningar. 5 set bicepcurl kommer inte utmatta ditt nervsystem eller muskelfibrer som 5 set knäböj.
Det finns studier som påvisar att det är optimalt att träna en muskel upp till tre gånger i veckan. Hur sant detta är, är inte folk överens om men jag tror sanningen är så att ju oftare du tränar en muskel ju bättre koll måste du ha på vilan och kosten för att få ett resultat.
Tja vill börja med att säga att du är den bästa Sid.
Jag undrar varför du inte startar upp en "guide" för att få det bästa resultatet till beach 2010. Hur du skulle lägga upp din träning, hur många konditionspass du föredrar, styrkepass osv. Hur mycket man skulle äta per kg kroppsvikt för att få det bästa resultatet. Själv så är jag inte en av dom där JoJo buildersna som bara är ute efter beach säsongerna.
Men det skulle hjälpa mig något sjukt och säkert många andra för förstår inte vad jag gör för fel just nu, får inte dom resultaten jag vill få. För lite energi elr något annat som saknas i min kost eller nått dyliknande. Så som sagt skulle vara superintressant att få veta hur du skulle lägga upp det till en nybörjare jämfört med dig. Mvh The Albin
Stoffe, du har inte sett hennes ansikte i närbild, ugha =( Sedan är bilden photoshopad, kolla nedre delen av dörren vid hennes ben.
Varför ha så tråkigt? Varför inte bara ha kul? Livet är till för att ha kul, vem bryr sig om bilden är \"photoshopad\". I min värld har hon stora vältränade ben, så jag tränar mina ben ännu hårdare.
Jag förstår inte varför fler inte vill träna benen, jag tycker själv det är extremt roligt att se hur benens muskler växer och i alla fall på mig går det fort. Från början lyfte jag inte mycket men kan nästan lägga på mer vikter efter varje pass.
Hoppas det är okey att ställa en fråga som inte har med detta att göra, men jag har länge funderat över vad du tycker om det här med att äta innan man går och lägger sig, jag kan inte äta så sent för jag märker hur snabbt min sömn blir störd om jag lägger mig på full mage. Men hur brukar du göra och hur många timmar tycker du det ska gå mellan det att man äter kvällsmat tills man går och lägger sig. Har du även några tips på vad som är "bäst" kvällsmat?
Vill även tacka för en underbar blogg!
En bra riktlinje är ca 1 timma innan man går och lägger sig. Och det behöver absolut inte vara ett vrakmål.
Du har själv märkt att din sömn blir störd av för mycket mat, så lyssna på denna signal och reglera mängd samt tiden efter denna signal, kroppen är smart och säger åt dig hur du skall göra.
Jag brukar oftast inta något proteinrikt med fett. Proteinupptaget bromsas upp av fettet och gör att du får energi under hela natten. Lagom kan vara 30-70g protein med 10-30g fett.
Jag äter inte kolhydrater vid denna tidpunkt då jag sällan är speciellt aktiv sent på kvällen innan jag ska lägga mig. Dock om jag tränat sent kan detta mål innehålla kolhydrater.
tre av mina favoritmellanmål är:
1 port. Muscle XGF med jordnötssmör
2 skopor VP2 med jordnötssmör
1 kesella lätt med dafur fyra frukter sylt
Hej det är så att jag har extremt smala vader och lår nu när jag inte tränat på ett par år väger juh inte mer är 54kg
vet inte vad jag ska göra vill ha större lår och vader kan du ge lite förslag på vad jag ska göra jag åker mycket inlines men vet inte om det gör någon nytta?
vill ha större ben och gärna så snabbt som möjligt
mvh Didi