Muskler är till för att användas!

Den enda anledning till att träna med isolerande övningar är om du är ute efter volym och muskelmassa men styrkeutvecklingen blir knappast större. Jag känner många som har bra många fler cm runt om biceps än vad jag själv har men som ligger i lä när det kommer till styrka.

Funktionell träning kan delas upp i flera delar men är centrerat kring ett kritiskt begrepp, rörlighet. Rörligheten är självklart viktigt i sig självt men även för att kunna utföra många träningsmoment och vardagliga sysslor utan att överkompensera med fel muskler eller till exempel överbelasta ländryggen. Om man vill träna bort vardagssmärtor är det oftast stretching och bålstabilitet som är viktigt och dessa kommer automatiskt vid funktionell träning.

Funktionell träning kan användas av alla med varierade syften. Men med tanke på den läsande audiensen kan vi fokusera på det som ligger närmare kroppskultur.

Nedan följer tre olika ”träningsmetoder” som alla kan kopplas till begreppet funktionell träning. MAQ, plyometrisk träning samt olympiska lyft.

MAQ är en svensk förankring i funktionell träning som tagits fram av Pierre Johansson och Leif Larsson baserat på deras erfarenheter inom idrotten. Grundtanken började växa fram med tankarna kring varför vissa presterade bättre efter rehabilitering än före och varför vissa inte utvecklades funktionellt trots att de lade ner mycket tid och energi på sin träning.

Med MAQ övar du inte bara upp rörligheten. När du tränar MAQ lär du dig använda dina muskler och genom ökad muskelkontroll ökar du även dina möjligheter att utveckla kraft och du ökar därmed effektivt din styrka. Typiska övningar för MAQ är komplexa rörelser så som marklyft eller knäböj fast de utförs väldigt sakta och tänjande med endast en pinne som stång. Draken är ett annat exempel som visas bilden under.

 

Enbart MAQ kommer inte bygga muskelmassa men kombinationen av rörlighet och muskelkontroll kommer göra att du kan öka din belastning och det kommer definitivt att ha en effekt på muskelbyggandet.

 

För att vara funktionell i mer idrottsrelaterade sammanhang så krävs det ofta att du är explosiv, d.v.s. att du kan leverera mycket kraft på mycket kort tid. Plyometrisk träning innebär för det mesta att du använder din egen kroppsvikt som motstånd i olika övningar så som hopp eller till exempel armhävningar med klapp.

I min tidigare artikel "Ett annorlunda Benpass” beskrev jag plyometrisk träning lite mer utförligt och fördelarna som det innebär för både övriga idrottsmän och för kroppsbyggare. Grundtanken är i alla fall att du med plyometrisk träning lär dina befintliga muskler att arbeta mer explosivt vilket utvecklar din styrka. Denna styrka kan man sen använda för att nå nya nivåer i sitt muskelbyggande.

Plyometrisk träning fungerar för att du precis innan kraftutvecklingen spänner muskeln vilket ger en ”elastisk effekt” i kraftutvecklingsögonblicket och det gör att muskeln kan utveckla maximal kraft. Landningar och ”vändningar” är därför ett av mest effektiva och skaderiskfria sätten att utveckla kraft på.

Alla olympiska lyft ryms inom ramarna för det jag kallar funktionell träning då man använder hela kroppen, och i vissa fall likt ryck ovan nästan alla muskler man kan tänka sig behöva. Det är nästan bara biceps som får ”vila”.

Marklyft, bänkpress, knäböj och frivändningar är något jag själv kör varje vecka. Den enda nackdelen med dess övningar är att det kräver viss teknik. Det är inte särskilt svårt att lära sig tekniken men det kan vara bra att ha någon med sig de första gångerna. Någon som kan titta på och se så att man lägger vikten rätt mitt på fötterna och att ryggen/bröstet hålls upp ordentligt osv.

 

Tänk dig en militär hinderbana. Klarar du av en sådan utmaning på en bra tid och med ett bibehållet flås kan du vara säker på att du är funktionell och i god form. För att klara av en militär hinderbana likt den vid Karlbergs Slott krävs både en förmåga att kunna klättra, kräla, springa, hoppa och balansera. Om vi då är intresserade av att bygga en funktionell kropp så måste vi lyckas efterapa dessa rörelser även i gymmet.

Chins och pull-ups kan till exempel liknas vid klättringen. Frivändningar kan liknas vid hopp eftersom att du utvecklar kraft från höften och tunga knäböj kan förbereda dig för en hård landning. För att kunna klättra på stegar och rep eller lyckas häva dig över ett romerskt bord krävs såväl ryggmuskler som axelmuskler, här kan kettlebells och roddmaskiner ge dig det du behöver.  Utöver detta krävs så klart god rörlighet och bra kondition.

Egentligen är det inte så mycket som skiljer funktionell träning i gymmet från vanlig träning. Det viktigast att tänka på är att få in så många multiledsrörelser som möjligt och att försöka använda kroppen som stabilisering snarare än någon maskin.

 

Fotnot: MAQ rekommenderas varmt för studenter eller folk som sitter stilla mycket i arbetet. Snabba resultat som framförallt förbättrar hållningen.

 

Studieunderlag: