Marklyftet - Styrketräningens okrönte konung

FÖRORD

Marklyftet är styrketräningens okrönte konung. Marklyft är den övning som ensamt kan träna i princip hela kroppen och ta din träning till helt nya nivåer. Övningen är så effektiv att ingen tränande individ borde exkludera denna övning från sitt träningsschema. Rädsla och okunskap gör dock att många struntar i denna övning.

Ofta kan man se en övnings effektivitet linjärt stigande med dess komplexhet alltså; För att en övning ska vara riktigt effektiv i avseende ökning av både muskelmassa och styrka så behöver denna involvera stora och många muskelgrupper samt leder. Detta i sin tur medför att fler misstag kan genomföras i övningen och skaderisken förhöjs.

Kombinationen av marklyftets komplexhet, rädsla pga. okunskap och det ökande antalet av maskiner som ingjuter en form av falsk trygghet gör att man lätt som nybörjare letar efter andra ersättningsövningar och ofta tyvärr med ett sämre resultat som följ. Gör inte detta misstag, gör heller inte misstaget att utföra marklyftet fel och framförallt läs denna artikel skriven av Martin Löwgren för att hjälpa alla er ta er träning till nästa nivå skadefritt - Sid Knutsson VD Fitnessguru

För att enklare kunna hänga med använd er av denna ⇒ Anatomikartor

Anatomisk genomgång av Marklyft

Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk.

Slutsats: Under moderata vikter ska ryggen hållas i sin normala kurvatur (som vi ser ut ) alltså med lätt svank. Under tunga lyft ska du ha något mindre svank än normalt - så kallad lifting mode. Med detta menas att ländryggens kurvatur (svank) rätas ut något för att jämna ut trycket på diskarna. Detta sker primärt genom att man aktiverar bukmuskulaturen och därmed skapar ett buktryck som ökar det intrathekala trycket och tippar bäckenet bakåt.

Under axial (lodrät) belastning och samtidig svank komprimerar du facettlederna i ryggraden vilket kan ge ett ökat tryck på lederna och även kan skada kotbågen (arcus vertebralis).

En kota i ryggraden tål cirka en belastning på 600kg (6000N) och en disk cirka 800kg (8000N). Alltså torde skelettet ge vika före disken. Detta förutsatt att belasningen fördelas jämnt över disken – vilket den gör med rätt teknik.

Det är enormt sällan (eller jag har faktiskt aldrig hört det) folk får frakturer på kotor av marklyft men däremot väldigt ofta ryggsmärtor till följd av diskproblematik.

Mitt råd är därför att ta det lite lugnt med vikterna och alltid se till att utföra varje lyft med perfekt teknik.

Detta ställer ju till det lite då det blir väldigt svårt att rekommendera folk att träna marklyft. Tränas marklyft med felaktig teknik är skaderisken alldeles för hög för att anses vara en bra övning men tränas den med korrekt teknik är den oersätterlig…

Jag vill med denna lilla guide lära folk hur man utför ett marklyft korrekt. Detta är min syn på marklyft. En syn jag vet väldigt många naprapater, sjukgymnaster, läkare och styrkelyftare delar med mig. Det finns säkert lika många som inte håller med mig och det får man acceptera.

Nedan kommer jag nu först jag göra en liten anatomisk genomgång om vilka muskler som är aktiva under ett marklyft och sedan kommer jag även med hjälp av Alexander gå igenom ett korrekt utförande som kommer hålla er skadefria och ge er optimala förutsättningar att bli superstarka i marklyft.

ANATOMI

Den ytliga ryggmuskulaturen tillhör utvecklingsmässigt, innervationsmässigt och funktionsmässigt den övre extremiteten (armen och skuldran) medans den djupa ryggmuskulaturen kan sägas vara ryggradens egen muskulatur. 

Den djupa ryggmuskulaturen (erector spinae) ligger under de ytliga. De är oerhört många till antalet, väldigt komplicerade och snarare ett muskelsystem än en muskel/muskelgrupp. För att få en bättre bild av musklernas funktion bör man på ett ungefär veta hur de är arrangerade.

Ryggraden består av 24 kotor (vertebrae) och delas upp i halsrygg (pars cervicalis), bröstrygg (pars thoracica), ländrygg (pars lumbalis). Utöver dessa ”presakrala kotor” bildar de fem sakralkotorna (vertebrae sacralis) korsbenet (os sacrum) och de fyra svanskotorna (vertebrae coccygeae) svansbenet (os coccygis). Allt som allt blir detta 33 (34) kotor (vertebrae). Varje ryggradskota skiljs åt av en mellandiskskiva (disci intervertebralis), förutom mellan nackbenet (os occipitale) och första halsryggradskotan (atlas) samt mellan korsben och svansbenets alla kotor. Varje kota (vertebrae) har små ”utskott” där muskler kan fästa.

          

Ryggsträckaren (mm. Erector spinae) sträcker sig från korsbenet (os sacrum) upp till nackbenet (os occipitale). Vilka delar muskeln består av samt på vilka kotor varje specifik muskel fäster kommer jag inte att gå in på, då de skulle ta upp alldeles för mycket plats i denna muskelskola. Det man bör känna till är att muskelsystemet kan utföra rörelser i såväl bål som huvud, men att den kanske främsta uppgiften är vad muskeln heter – att säkerställa ryggradens upprätta ställning.

Bilden här ovan visar detta komplexa muskelsystem. Det rödmarkerade är dess kraftigaste muskel m. longissimus som tillhör det sacrospinala systemet. Förutom det sacrospinala systemet finns det även transversospinala systemet och korta vertikala systemet. Förenklat kallas alla dessa tre muskelsystem med ingående muskler för mm. erector spinae.

           

PRAKTISK GENOMGÅNG AV MARKLYFT

UTGÅNGSPOSITION

• Ställ dig lite smalare än axelbrett 
• Se till att stången nästan nuddar smalbenen
• Blicken rakt fram (lite uppåt)
• Ryggen i normalposition (lätt svank)
• Magen lätt anspännd (påkopplad m. transversus abdominis)
• Knäböj dig ned till startpositionen 
• Håll stången axelbrett (precis utanför knäna)

UTFÖRANDE

• Starta övningen genom att spänna framsida lår, säte, mage, rygg i en sammansatt rörelse
• Dra stången så nära kroppen som möjligt, gärna så att den nästan har kontakt med smalben och lår under hela utförandet
• Stanna vid upprätt position (luta dig ej längre bak)

Jag personligen rekommenderar inte mixat grepp (en hand med överhandsfattning och en med underhandsfattning) då det påfrestar långa bicepssenan onödigt mycket och dessutom teoretiskt kan ge en viss snedträning av ryggen. Är man tvungen att använda mixat grepp för att orka hålla i stången rekommenderar jag hellre att man stärker upp sin greppstyrka.

Som jag nämnde tidigare är marklyft en naturlig rörelse för människa. Det handlar om att lyfta saker från golvet. Det är dock en väldigt skillnad på att lyfta en sak från golvet genom att böja på benen och sätta sig ned med rak rygg, spänd mage och sen lyfta upp något jämfört mot att bara luta sig framåt och lyfta upp sakan med böjd rygg. Skillnaden blir extra påtaglig när det är 200kg som ska lyftas från golvet….

Jag anser att det är skillnad i om man tränar marklyft för att lyfta maximalt med mycket vikt jämfört med att träna marklyft för att förebygga skador och bygga upp en stor och kraftig rygg medan andra påstår att det är samma sak. Det borde vara samma sak men det är sällan man ser det går hand i hand. De riktigt duktiga styrkelyftarna och kroppsbyggarna är de få undantag där man faktiskt kan se detta.

Jag tränar primärt inte marklyft för att lyfta mycket vikt utan för att det är en bra funktionell övning som tilltalar mig och hjälper mig i min vardag. Jag är extremt noggran med tekniken, extremt. Såväl när jag utövar den själv som när jag instruerar andra i den. Tappar jag ryggen en endaste liten grad så sänker jag vikten. Jag sträver efter perfekt utförande. Jag har behandlat alldeles för många personer som skadat sig i marklyft för att våga köra den övningen med bristande teknik. Jag förespråkar ett utförande som har nästan 0% skaderisk men som gör att du kan hantera något mindre vikt. Jag värderar mina leder, diskar och nervrötter i ländryggen mer än mitt ego och det råder jag er läsare också att göra.

Jag förespråkar lågreps (4-6repetioner) i marklyft av flera anledningar men den absolut viktigaste anledningen är stabiliteten. De små musklerna som är ansvariga för stabiliteten under ett marklyft (bl a multifiderna) tröttas lätt ut av tung belastning och kan därmed inte fungera som lokala stabilisatorer. Under lätt belastning klarar dessa stabilisatorer att bibehålla sin funktion som stabilisatorer men jag anser inte att marklyft ska tränas med lätt belastning. Enligt mig ska marklyft ska tränas med moderat till tung belastning för att ge maximalt för användaren.Kan man dock bibeålla perfekt teknik och inte tappa formen ser jag iofs ingen anledning att stanna vid just 4-6repetioner men då ser jag hellre att man höjer vikten. Detta är dock min syn och den jag själv följer och vidare lär ut men det betyder inte automatiskt att det är den enda rätta vägen. 

Som nybörjare eller som erfaren som tränat med felaktig teknik under en period rekommenderar jag att börja med en lätt vikt (40-50kg) 5 repetioner i 3-5 set. När utförandet börjar sitta och man klarar 5 perfekta repetioner i 3-5 set på angiven vikt så ökar man vikten till en vikt där man nästan klarar 5 perfekta repetioner i 3-5 set. Man höjer endast när man behärskar vikten under samtliga repetioner och samtliga set. Man tummar inte på detta för fem öre!

Här kommer nu lite tips från The Mauler till alla er kampsportare som läser denna artikel.

Jag anser att marklyft är en basic övning som alla kampsportare bör använda i sina träningspass av flera skäl.

Man får en bra grund styrka i hela kroppen samt en slags rehab just för man bygger muskler och blir starkare och skaderisken minskar sen när det e dags för tävlingsträning. Marklyft är också en liknade övning då man tar tag i sin motståndare och ska kasta tex. 

Jag personligen känner att jag blir starkare av just denna övning för när man sparras med andra fighters och e ute och reser på träningsresor och får sparras mot topp nivå i världen så ger det resultat.

Skulle jag enbart få använda mig av en styrkeövning så hade marklyft vart ett självklart val! 

Checklista

• Kör aldrig marklyft för nära in på match utan bara under återuppbyggnads perioden det vill säga tiden mellan matcherna.
• Formen, tänk på formen hela tiden det är väldigt viktigt skaderisken är hög om man slarvar!

/Martin Löwgren - Martinlöwgren.se