Makronutrienter - Protein

Syndicate content

Protein är något som alla har hört talas om och som du säkert vet nödvändigt för din överlevnad. Men vad är egentligen protein, hur mycket skall man äta och vad gör proteinet i kroppen? Protein har vitt skilda funktioner i kroppen och protein som fenomen beskrevs för första gången av Gerhardus Johannes Mulder samt namngavs faktiskt av den svenska kemisten Jöns Jakob Berzelius år 1838.

Det har länge varit omdiskuterat hur mycket protein tränande personer egentligen behöver.1,2,3 Till en början antogs det att idrottsmän inte skulle behöva mer protein än det dagliga rekommenderade intaget, dvs. 0.8-1g / kg för barn, ungdomar och vuxna.

De senaste decenniet har forskning dock visat att tränande individer behöver inta mer än två gånger så mycket protein som det rekommenderade dagliga intaget (1.5-2.0g / kg och dag) för att bibehålla positiv proteinbalans.1,2,4,5,6

Om en för liten mängd protein intas kommer en negativ kvävebalans att bibehållas vilket kan öka proteinnedbrytning i muskler och försena återhämtningen. Över en längre period kan detta leda till träningsintolerans och muskelförtvining.1,8

Det finns forskning som visar att ju högre proteinintag man har desto mer muskeltillväxt får man, även när det basala proteinbehovet har blivit tillgodosett. Ju mer protein man äter i sin kost desto större muskeltillväxt får man alltså.16 Därför rekommenderar jag ett intag på ända upp till 4g/kg när man vill bygga maximalt med muskelmassa eller när kolhydratsintaget är begränsat, ex. på diet. Det är av bl.a denna anledning bodybuilders och andra hårt styrketränande ofta använder sig av ett proteintillskott då det är mycket svårt att få i sig denna mängd protein från en vanlig kost.

Exempelvis skulle den minsta rekommenderade mängden protein för en tränande på 100kg vara 200g protein per dag.15 Detta motsvarar 11 portioner eller 1 kg magert nötkött, kyckling eller fisk per dag, varje dag.15 Som ni förstår blir det förmodligen ohållbart i längden äta så pass mycket, både när det gäller tidsaspekten att tillaga all mat och priset då kostprotein är mycket dyrare än proteinpulver.

Negativa effekter av för lite protein

Om en för liten mängd protein intas kommer en negativ kvävebalans att uppstå vilket kan öka proteinnedbrytning i muskler (katabolism) och försena återhämtning. Över en längre period kan detta leda till träningsintolerans, muskelförtvining och därför uteblivna träningsresultat.7,8

Styrketränare, löpare, cyklister, simmare, triatleter, gymnaster, dansare, boxare etc. har identifierats som speciella riskgrupper för proteinbrist.

Vilket protein ska jag välja?

För att säkerställa sitt dagliga proteinbehov behövs det källor av hög kvalite. Den bästa maten för att få i sig bra protein är kyckling, kalkon, magert nötkött, äggvita, fisk och till viss del magra mejeriprodukter som keso och kesella. Alla har olika näringsinnehåll, smak och fördelar.9

Utöver den fasta födan är ett enkelt, kostnads- samt tidseffektivt sätt att få i sig högkvalitativt protein att inta det i tillskottsform.

Precis som när du väljer ut de andra råvaror till din kost måste du välja dina kosttillskott med omsorg. Allt protein är inte jämlikt. Proteiner skiljer sig beroende på källan de hämtas ur, aminosyraprofilen samt metoden de har isolerats eller behandlats på.10 Dessa skillnader påverkar tillgängligheten på aminosyrorna och peptiderna som har visats sig mest biologiskt aktiva t.ex. a-laktalbumin, b-laktaglobuil, glykomakropeptider, immunoglobulin, laktoperoxidas, laktoferrin etc. Högkvallitativa proteinpulver som tillverkats med de rätta och kylda förfiningsprocesser är en utmärkt källa till dessa aminosyror. Billigare proteinpulver kan tyvärr sakna goda mängder av dessa pga. sin undermåliga framställningsprocess där dessa aminosyror helt eller delvis denaturerats.

Även hastigheten med vilken proteinet tas upp är viktigt att ha i åtanke, t.ex. tas kasein och vassle upp med väldigt olika hastighet vilket i sin tur påverkar kroppen. Förenklat är vassle ett snabbt protein med mer anabola, uppbyggande egenskaper och kasein ett långsamt protein som är mer muskelbesparande, antikatabolt, då det förhindrar muskelnedbrytning.10,11,12,13

Det kan alltså finnas fördelar med att få i sig ett protein med snabbt upptag, ex. vassle, på morgonen efter nattens fasta samt efter träning för att snabbt hindra ytligare muskelnedbrytning från träningen. Långsamt protein, kasein eller fast föda, kan det finnas fördelar med att ta när det är lång tid emellan måltider och som det sista målet för dagen.

  • Rekommenderade blandprotein: Muscle XGF och MyoFusion som både innehåller vassle/kasein och äggalbumin

International Society of Sports Science har nyligen antagit följande riktlinjer14

  • Tränande individer behöver mellan 1.4-2 g protein per kg kroppsvikt och dag.
  • Oro att protein inom denna frekvens skulle vara skadligt är utan grund för friska, tränande personer.
  • Proteinkosttillskott är ett säkert och behändigt sätt att få i sig högkvalitativt protein.
  • Timingen av proteinintag har flera fördelar, inklusive snabbare återhämtning och större ökning av fettfri massa.
  • EAA & BCAA har visat sig vara fördelaktigt för tränande individer och öka hastigheten på proteinsyntes, minska hastigheten på proteinnedbrytning och möjligtvis öka återhämtningstakten. Både vassle och kasein är goda källor av både EAA & BCAA men det går även att inta EAA & BCAA i fri form ⇒ Aminosyror
  • Tränande individer behöver mer protein i sin kost än inaktiva individer.

Relaterade artiklar

Termisk Effekt Med Protein
Makronutrienter - Fett
Makronutrienter - Kolhydrater

Studieunderlag

1. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.
2. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J ApplPhysiol 1988, 64(1):187-93.
3. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S,Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.
4. Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.
5.Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changesin human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.
6. Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999, 3(1)
7. Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. Nutritional Health Totowa, NJ: Humana PressWilson T, Temple N 2001, 207-39.
8. Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers 1998.
9. (Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition Boca Raton, FL: CRC PressDriskell J, Wolinsky I 2000, 191-212.)
10. Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in SportsNutrition Boca Raton, FL: CRC PressDriskell J, Wolinsky I 2000, 191-212.
11.Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.
12.Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.
13. Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt1):E1083-91.
14.Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.
15. Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.
16. Robert R. Wolfe:Regulation of Muscle Protein by Amino Acids The American Society for Nutritional Sciences J. Nutr. 132:3219S-3224S, October 2002

/Sid Knutsson

Kommentera

Kommentarer

Effektiv som jag alltid strävar efter att vara så har jag nu börjat blanda proteinpulver i min morgongröt. Men nu när du lärt mig lite om denatuering så kanske detta inte är en bra idé trots allt? Påverkas proteinpulvrets egenskaper av så hög värme?

Ta 6 gram EAA innan träning och en proteindrink efter. EAA har en positiv verkan på proteinsyntesen innan träning. Se till att sköta kosten utöver detta så ska du se att resultaten kommer. Ät gärna solid mat 3h innan passet för maximal energi.

Mvh Staffan

Hej! Jag har tagit kosttillskott i snart 2 månader, men undrar om jag kanske ska ändra på upplägget? Jag tar nämligen ½skopa EAA innan styrketräning och 1 proteinshake efter 30 min löpträning, ska jag byta ordning på dessa eller är upplägget bra tycker du?

Mvh Patric

Jag har en fråga, har börjat med proteinpulver 100% vassle protein och känner att jag får väldigt mycket mer finnar, inbillar jag mig bara eller kan det ha med proteinet att göra, finns det något annat form av protein som kanske skulle vara bättre än just vassle. Enormt bra inspirerade blogg!

Detta problem är relativt ovanligt men förekommer. Vissa regerar på detta sätt. Det behöver inte alltid ha och göra med att de proteinpulvret har dålig kvalitet men kan vara en indikator. Utöver det brukar det oftast vara vassleprotein med chokladsmak som framkallar dessa problem.

Hitintills har jag aldrig haft en klient som haft problem med finnar från VP2 Whey Isolate även fast de fått det från andra vassle proteinpulver så jag rekommenderar dig att prova VP2 om du upplever problemet besvärande och för säkerhets skulle skulle jag hålla mig borta från chokladsmaken om du är känslig, jag rekommenderar citrussmaken.

Du pratar om att proteiner denatureras och att det inte är bra då den biologiska aktiviteten försvinner och där håller jag med dig, men varför skulle detta vara dåligt hos proteiner vi äter? För att vi ska kunna ta upp proteiner i tarmen krävs det att de denatureras och klyvs till aminosyror, dessa aminosyror används sedan för att göra ny biologiskt funktionella proteiner i kroppen. Det du menar är väl att det inte är bra med andra förändringar såsom oxidation och andra kemiska förändringar av aminosyrorna, som händer t.ex. när köttet bränns?

Mycket trevlig blogg med mycket bra tips!

Till att börja med så är den biologiska tillgängligheten är direkt bundet till upptaget.

Utöver det är det skillnad på denatuering och denatuering allt kan inte dras över en kam och du verkar förstått exakt vad jag menade.

Helt klart bästa bloggen i den här genren. Har följt bloggen i månader.. Keep Up the good work!
Har gjort ett inlägg om kosttillskott i min blogg, läs om intresset finns! :)
http://grilljonka.blogg.se/?tmp=27102146

Gainomax, nej fy bubblan.. Tycker de verkar för mycket socker i den och tjaa, naa..

Men Sid utmärkt artikel må jag säga! I bow for the master!
Följer de du skriver väldigt strikt, allt ger resultat, går upp jämt i vikt tack vare dina artiklar, tidigare gick jag tusan aldrig upp i vikt inte förens nu, de känns otroligt bra och bygger muskel massa som aldrig förut! Tack Sid du är guld värd för tränings communityn!

Tack för de fina orden.

Liten rolig sak är att \"Gainomax\" först producerades för gammalt folk på pansionärshem som matersättning för att de skulle gå upp i vikt, det gick inget bra. Så de ny lanserade samma produkt med en ny marknadsföring för \"tränande\" personer.

Ja bananas är verkligen för monkeys och gainomax är för gubbar ;)

En sak till, är 40-60 minuters cykel (en hemma cykel som man ej kan förflytta med) effektiv för fettbräning.. O ja, jag vet att kosten har också stor betydelse för fettbräning (har läst dina artiklar så kan mkt nu) jag undrar bara om cykelträning är effektiv för fettbräning?

Jag brukar själv köra cykling eller powerwalks för fettförbränning båda är utmärkta.

Tja, vad tycker du om keso? Jag tycker att det är gott att lägga det på en macka men e det onyttigt?

Keso mini och kesella lätt brukar jag ofta använda i min kost båda är utmärkta proteinkällor.

Hej... Du äter fiberhavregryn till frukost. Varför inte ägg? Innehåller fiberhavregryn mer protein?

Fiberhavregryn innehåller inte mer protein. De innehåller framförallt kolhydrater och fibrer.

I schemat du kollat på dricker jag även en proteindryck till havregrynen.

Ännu en anledning till att INTE köpa Gainomax om de nu inte är bra att de är färdigblandade. Fast färdiga shakes kanske funkar ändå då de innehåller sammansatt protein och inte fria aminosyror??

Då Gainomax innehåller UHT-behandlad mjölk, maltodextrin, socker, mjölkprotein, arom, stabiliseringsmedel karragenan, laktasenzym.

Så är den ganska stabil i vätskeform även i rumstemperatur om den förblir oöppnad.

Dock håller samtliga RTD (Ready to drink) produkter sämre proteinkvalitet än bra pulverprodukter.

Are you a professional journalist? You write very well!

Ska man satsa på ett proteinpulver om man tränar hårt och pengarna inte räcker till till något annat kosttillskott? Eller vilket är det viktigaste?

Ett högt proteinintag är av yttersta vikt för att få ett bra resultat av sin träning.

Hat man problem att få i sig tillräckligt med högvärdigt protein rekommenderar jag verkligen ett proteinpulver.

Jag rekommenderar Advanced Performance Whey (Storpack) till dig om du har en begränsad ekonomi.

Jag har läst att man idag inte vet vad den ökade ammoniumhalten vid tillägg av BCAA betyder för hjärnan och musklernas funktion under en längre period.

Finns det nu studier som säger att detta är säkert? Detta har jag fått lära mig på min utbildning för några år sedan och det kan ju ske uppdateringar, så jag vill höra mig för hos någon som kan!

Tack på för hand

Det stämmer, dock kan samma sak även sägas om kolhydratätande enligt tallriksmodellen.

Jag själv mår mycket bra av att äta mycket protein och jag vet tusentals (ja tusental) som är i direkt korrespondens med mig, samtliga mår bra och har ätit enligt detta sätt en längre tid.

Är det något jag tror man ska oroa sig för så är det att äta för mycket kolhydrater och inte protein / aminosyror.

Hej hej! fick tips om din blogg! det är såhär att jag tränar på gym.. Men jag är inte så haj på hur man gör riktigt. Dvs vad man ska köra för övningar för att träna en viss del på kroppen. Så jag undrar nu om du skulle kunna skriva ner några enkla pass man kan köra för att tillexempel träna ben, biceps, triceps , mage, rygg osv! Skulle hjälpa mej oroligt mkt! Sen är ja inte så haj på alla dom här namnen så som militärpress osv så du får förklara lite lättare!

Tack på för hand!

Du kan börja med att titta in detta inlägg:

http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/

Varje övning förklaras med bild och text om du trycker på den.

Lycka till!

Oh bra att du skrev det sista, blandar nämligen min innan jag går till jobbet! :O Fortsätt med en bra hemsida!

Lägg gärna upp hur DU tränar ibland skulle vara roligt att se vad för övningar du kör.

Mvh Simon

Litet tillägg om denaturering - "proteinförstörelse"

Biologiskt fungerande protein har oftast en specifik struktur som kan vara aktiv i våra kroppar, när strukturen ändras tappar den funktionalitet så kallad denaturering.
Man kan se ett protein/peptid som ett hopknölat pappersark, vecken och vinklarna i pappersarket utgör själva karaktären (den tredimensionella strukturen) som är specifikt för varje protein. Proteiners struktur är ALDRIG är stabil pga de svaga kemiska bindningarna (svagaste bindningarna som finns, rent kemiskt). Därför intar strukturen gärna andra former och skepnader väldigt lätt, och detta stimuleras av yttre stimuli såsom interaktioner med andra kemikalier som syre (luften) och värme som när vi tillagar maten. Om du bränner din köttbit är det brända kraftigt denatuerat protein som ej kommer ha god effekt i kroppen.

Och givetvis påskyndas de flesta processer av värme (energi) därav förvaring i kyla föredras. Denatuering kan även ske i vatten därför skall inte proteindrycker blandas ut för att drickas senare. Tex. bryts L-Glutamin ner i vatten på 30min en viktig aminosyra för god muskelfunktion.