Makronutrienter - Kolhydrater

För att få ut det mesta av sin träning är det viktigt att säkerställa att kroppen får i sig rätt mängd kolhydrater, protein och fett. Personer som vill gå ner i vikt eller som inte styrketränar behöver ofta sänka sitt kolhydratsintag medan hårt tränande som vill lägga på sig muskelmassa eller maximera prestation kan behöva öka sitt kolhydratsintag. Kolhydrater skall ses som en energikälla för rörelse och ju mer du rör på dig desto mer energi behöver du för att driva din kropp på ett effektivt sätt. Kolhydrater är även en makronutrient som man gärna skall tajma för optimal funktion. Rätt mängd kolhydrater vid rätt tidpunkt ger energi, större muskeltillväxt och bättre prestation. För lite eller för mycket med illa valda tidpunkter ger det motsatta, trötthet och minskad fettförbränning.

Idrottande som tränar väldigt hårt behöver förutom extra protein även extra kolhydrater. En idrottare som väger 50 kg och tränar intensivt 2-3 timmar per dag 5-6 dagar i veckan behöver vanligtvis äta minst 250g kolhydrater per dag för att upprätthålla glykogenförråden i musklerna och levern.^1,2 En elitsatsande som t.ex. Michael Phelps behöver äta mellan 720 - 900g per dag för att kunna upprätthålla dessa.

Att äta så pass mycket kolhydrater är givetvis inte nödvändigt för den fitnessorienterade som enbart tränar 3-5 gånger i veckan under 30-60 minuter. Denna person kommer mest troligen redan att ha återhämtat glykogenförråden sedan sitt tidigare gympass och dessa räcker passet ut.

Kolhydrater är som sagt den vanligaste källan till energi i levande organismer men även de livsnödvändiga makronutrienterna protein och fett, byggstenarna för vävnad, celler och hormoner, används som en källa till energi.

Kolhydrater är inte livsnödvändigt för människor utan kroppen kan få hela sitt energibehov från aminosyror och fett.

Det enda organet som är i direkt behov av kolhydrater är hjärnan eftersom neuroner inte kan använda sig av fett som energikälla. Om det är ont om kolhydrater, t.ex. under en ketogen diet, använder hjärnan istället glukos framställt av visa aminosyror, de så kallade glykogena aminosyrorna, eller ketogener. Om dieten ändras från att vara rik på kolhydrater till totalt utesluten på kolhydrater har hjärnan efter 3 dagar anpassat sig till få 30% av sitt energibehov från ketogenkroppar.³ Efter 40 dagar är denna procentsats uppe i 70%.

Även om kolhydrater som sagt inte är en livsnödvändigt makronutrient finns det flera fördelar med att äta kolhydrater som mer energi, större muskeltillväxt och bättre prestation. En annan viktig aspekt med kolhydrater är när du tar dem. Kroppen är naturligt som känsligast för insulin på morgonen efter nattens fasta och direkt efter träning. En ökad insulinkänslighet medför att det behövs en mindre mängd insulin, det hormon som bl.a transporterar kolhydrater in i cellen, än vanligtvis. Detta leder till att kolhydraterna till större del gör vad du vill dvs. används som energi samt återhämtning i musklerna istället för att försämra din förbränning.

Om vill begränsa ditt kolhydratsintag gör du alltså bäst i att äta kolhydraterna till frukost, ett par timmar innan träning och direkt efter. Till frukosten och innan träning rekommenderar jag att man äter medelsnabba till långsamma källor av kolhydrater dvs. kolhydrater med både lågt glykemiskt index (GI) och låg glykemisk load (GL) som ex. fullkornsbröd med helt vete och frön, fiberhavregryn, sötpotatis, bönor, vissa frukter bl.a äpple, apelsin, ananas och banan, samt bär. Direkt efter träning finns det en fördel med att äta kolhydrater med väldigt snabbt upptag dvs. kolhydrater med högt GI/GL eftersom detta leder till en snabb och stor insulinutsöndring som ett svar på den stora och snabba kolhydratsbelastningen. Detta förhindrar snabbt ytterligare nedbrytning av muskelmassa och ger en snabbare återhämtning. Snabba kolhydrater som Vitargo och DGC gör sig alltså perfekt efter träning i kombination med ett snabbt protein som vassle.

Om du vill vara helt optimal med din efterträningsdryck gör du bäst i att kombinera Vitargo med en fruktoskälla som t.ex. banan. Fruktos är en kolhydrat som tas upp på ett lite annorlunda sätt än vanliga kolhydrater och konkurrerar därför inte med Vitargon i den aspekten. Båda kolhydraterna tas upp simultant med maximal hastighet och gör nytta direkt.

För de som är intresserade så är den allmänna åsikten i vetenskaplig litteratur att kroppen kan oxidera mellan 1-1.1 gram kolhydrat per minut eller 60 gram per timme.⁴ Detta innebär att en träningsdryck som innehåller mer än 60g kolhydrater inte är nödvändig om träningspasset underskrider en timme och du resten av dagen planerar att äta en fullgod kost. Det finns dock teorier om att en extra stor kolhydratsbelastning efter träning, ända upp till 1.5g/kg kroppsvikt, skulle leda till större muskeltillväxt p.g.a. den stora insulinutsöndringen. Jag anser att 0.5-1g/kg kroppsvikt är tillräckligt om du tränat i 45 minuter för maximal återhämtning. Den låga mängden är om du prioriterar formen och den höga om du prioriterar muskeltillväxten.

Rent generell rekommenderar jag ett kolhydratsintag per dag på 4-6g/kg kroppsvikt per dag för dig som vill gå upp i vikt. Detta är en bra riktlinje som du givetvis får anpassa efter resultat. Om du går upp i vikt för snabbt med en för stor fettinlagring bör du sänka kolhydratsintaget och självklart är det motsatta också sant, går du inte upp i vikt bör du öka mängden.

För dig som behöver gå ner i vikt rekommederar jag istället en mängd mellan 0-2g/kg kroppsvikt per dag beroende på val av diet och mängd protein i dieten. Ju mer protein du äter desto mindre kolhydrater behöver du för god prestation och resultat. Om du använder dig av kolhydrater i din diet så bör du starta i den väl tilltagna ändan med 2g/kg kroppsvikt per dag och kontinuerligt sänka med tiden när du når platåer i din viktminskning.

Relaterade artiklar

Makronutrienter - Protein
Makronutrienter - Fett

Studieunderlag

1. Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. Nutritional Health Totowa, NJ: Humana PressWilson T, Temple N 2001, 207-39.
2. Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. Overtraining in Sport Champaign: Human Kinetics PublishersKreider RB, Fry AC, O’Toole ML 1998, 289-308.
3.Brain metabolism during short-term starvation in humans-J Cereb Blood Flow Metab. 1994 Jan;14(1):125-31)
4. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008 5:17.

/Sid Knutsson