Makronutrienter - Fett

Fett är en av de tre makronutrienterna.

Precis som protein är fett essentiell, dvs. vi måste få i oss vissa fettsyror för att över huvudtaget kunna leva.

Även vitaminerna A, D, E och K är enbart fettlösliga vilket innebär att de måste ätas tillsammans med fett för att de ens ska kunna tas upp.

Fett spelar även en viktig roll i att underhålla huden och håret, isolera organen mot fysisk chock, hålla kroppstemperaturen, upprätthålla en god cellfunktion samt producera viktiga hormoner som testosteron.

Fett innehåller en stor del av kroppens energireserver då det är väldigt energitätt med 9 kcal per gram. Dessa reserver bryts vid behov ner till glycerol och fria fettsyror. Glycerolet kan sedan konverteras till glukos av levern och således användas som en källa till energi. Fett agerar också buffert i kroppen när skadliga ämnen når för höga nivåer i blodet. Kroppen kan då spä ut eller lagra gifta ämnen i fettvävnaden vilket skyddar kroppen tills dessa ämnen kan avsöndras i en långsam takt.

Fett är ingen enhetlig substans utan det finns olika sorters fetter, precis som det finns olika aminosyror och kolhydrater. De två huvudkategorierna är mättat och omättat fett. Att det heter omättat fett är p.g.a dess kemiska struktur som innehåller minst en dubbelbindning, en bindningstyp som reducerar en väteatom. Ett mättat fett innehåller inga dubbelbindningar och är därför “mättat” på väteatomer. Skillnaden leder till helt olika atomstrukturer med vitt skilda egenskaper.

Ett mättat fett är mer stabilt och ofta fast. Exempel på födoämnen som har en hög koncentration mättat fett är grädde, ost, smör, ister, palmolja, kokosolja, fettrikt kött och choklad. Eftersom mätttat fett är stabilt klarar det av att värmas upp utan att bilda transfetter, något som är ett problem med omättade fetter.¹

Omättade fetter däremot är ofta flytande och inte lika stabila. Detta har både positiva och negativa aspekter. Ett omättat fett kommer alltid att vara mer känsligt för höga temperaturer men har istället flera positiva hälsoeffekter just eftersom det är flytande. Det skyddar t.ex. mot kardiovaskulära sjukdomar och har även visats kunna skydda mot sänkt insulinkänslighet.²

En annan intressant fettsyra-familj är CLA, eller Conjugate Linoleic Acid, som det även heter. Det är en familj med minst 28 st isomerer som särskilt finns i köttet hos och mjölkprodukterna från idislare. På 80-talet upptäcktes det att CLA hade starka anti-cancerogena egenskaper och lite senare även att det kan minska risken för inflammationer och kardiovaskulära sjukdomar.^3,4

Egenskaper som skyddar mot cancer får mest ses som en bonus för oss tränande. Det har nämnligen upptäckts att CLA minskar mängden kroppsfett. Inte i en sådan grad att det är lösningen på världens fettmaproblem men det kan användas som ett extra verktyg för de som har en hälsosam livsstil, tränar och vill uppnå och hålla en hälsosam kroppsvikt. Maximal viktnedgång i studier uppnåddes med 3.4g CLA dagligen. Kängrukött har den högsta koncentrationen av CLA i det vilda, men det finns även i kött från ko och lamm. Det är dock av yttersta vikt att köttet är ekologiskt uppfött då djur som äter gräs innehåller 300-500% mer CLA än djur uppfödda på säd eller kraftfoder⁵

Har man svårt att få i sig tillräckligt med CLA kan man köpa det i kostillskottsform men var noga med att kontrollera att kosttillskottet enbart innehåller Cis-9 och trans-11-isomeren som anses vara de mest aktiva i CLA. Tyvärr innehåller många produkter den billigare varianten som tyvärr anses ha minimal effekt. CLA 1000 innehåller enbart den mest aktiva och goda varianten.

Läs mer ⇒ CLA 1000

En kategori av omättade fetter som är särskilt intressant är Omega-familjen. Omega-3 är något som i princip alla har hört talas om och som blev uppmärksammat redan på 1970-talet. En forskningsstudie med Inuiter som äter mycket fet fisk men som ändå är i princip fria från kardiovaskulära sjukdomar publicerades då.

Det visade sig att den höga halten Omega-3-fettsyror som Inuiterna åt sänkte blodfetterna, pulsen & blodtrycket samt minskade åderförfettningen.

Att Omega-3 är bra för hälsan är bevisat i otaliga studer. Omega-3 är bra för hjärnhälsan⁶, immunförsvaret⁷, hjärtsjukdomar⁸, cancer⁹, ökar blodcirkulationen, mot depression¹⁰ osv. Det är dock skillnad på Omega-3 och Omega-3. En stor del av produkterna som i dag sägs innehåller Omega-3 innehåller enbart ALA och inte DHA och EPA, och det är just dessa omega-kedjorna som har positiva hälsoeffekter¹¹. EPA och DHA tillverkas enbart av algeri i havet, som sedan koncentreras högre upp i näringskedjan av t.ex. fiskar som makrill, lax, sardiner, sill och anchovis.

Dessa är alltså goda källor till Omega-3. Ett problem idag är dock att fisk kan innehålla höga halter tungmetaller. Det kan därför vara en god idé att få åtminstone en del av sitt Omega-3 behov från tillskott som garanterat är fria från tungmetaller såsom Fish Oil alt. Myo D. Dessa två innehåller även enbart EPA och DHA i den högsta koncentrationen för bästa effekt.

Omega-6 är medlem i samma fettfamilj som Omega-3 men har vitt skilda hälsoeffekter. Omega-6 är även det ett sk. essentiellt fett, en fettsyra som kroppen själv inte kan tillverka och därför är livsnödvändig.

Problemet uppstår dock i vår kost som är totalt obalanserad med ett intag på 10-30 gånger mer Omega-6 än Omega-3.

Detta är dåligt eftersom Omega-6 och Omega-3 samspelar om många funktioner och konkurrerar även om samma enzym som begränsar dess mängd i kroppen.

Detta blir ett problem när intaget av Omega-3 är för lågt. Vår naturliga kost innehåller egentligen en balanserad nivå av Omega-3 och Omega-6 men sedan industrialiseringen av våra jordbruk har detta skiftat. Kött som normalt innehåller ett förhållande mellan Omega-3 och 6 på 1:2 om boskapet äter gräs har blivit 1:4 sedan djuren börjat äta spannmål och även de värsta fall foder gjort på just ko- slaktavfall.

Relaterade artiklar

Makronutrienter - Protein
Makronutrienter - Kolhydrater

Studieunderlag

1. (Grootveld, Martin; Silwood, Christopher J. L.; Addis, Paul; Claxson, Andrew; Serra, Bartolome Bonet; Viana, Marta (2001). "Health Effects of Oxidized Heated Oils". Foodservice Research International 13: 41–55)
2. (Lovejoy, JC (2002). "The influence of dietary fat on insulin resistance". Current Diabetes Reports 2 (5): 435–40)
3. (Zulet MA, Marti A, Parra MD, Martínez JA (September 2005). "Inflammation and conjugated linoleic acid: mechanisms of action and implications for human health". J. Physiol. Biochem. 61 (3): 483–94.
4. (Tricon S, Burdge GC, Kew S, et al. (September 2004). "Opposing effects of cis-9,trans-11 and trans-10,cis-12 conjugated linoleic acid on blood lipids in healthy humans". Am. J. Clin. Nutr. 80 (3): 614–20.
5. (T. R. Dhiman, L. D. Satter, M. W. Pariza, M. P. Galli, K. Albright, and M. X. Tolosa (1 May 2000). "Conjugated Linoleic Acid (CLA) Content of Milk from Cows Offered Diets Rich in Linoleic and Linolenic Acid". Journal of Dairy Science 83 (5): 1016–1027.
6. van de Rest, O.; Geleijnse, J. M.; Kok, F.J.; van Staveren, W.A.; Dullemeijer, C.; OldeRikkert, M.G.M.; Beekman, A. T.F.; de Groot, C. P.G.M. (August 2008). "Effect of fish oil on cognitive performance in older subjects". Neurology 71 (6): 430–43
7. Damsgaard, Camilla T.; Lauritzen, Lotte; Kjær, Tanja M.R.; Holm, Puk M.I.; Fruekilde, Maj-Britt; Michaelsen, Kim F.; Frøkiær, Hanne (2007). "Fish oil supplementation modulates immune function in healthy infants". J Nutr 137 (4): 1031–1036.
8. Wang, C; Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J (July 2006). "n−3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review". Am J Clin Nutr 84 (1): 5–17
9. Augustsson, Katarina; et al. (2003). "A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer". Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 12 (1): 64–67.
10. Mischoulon D, Papakostas GI, Dording CM, et al. (Dec 2009) "A double-blind, randomized controlled trial of ethyl-eicosapentaenoate for major depressive disorder." Journal of Clinical Psychiatry.
11. von Schacky C. (March 2003). "The role of omega-3 fatty acids in cardiovascular disease.". Curr. Atheroscler. Rep. 5 (2): 139–45