Låg- vs högintensiv kardiovaskulär träning
Ett av de mest populära sätten att gå ner i vikt är att röra på sig. Men vilken träningstyp är bäst, långa pass på gångbandet eller högintensiv intervallträning (High Intensity Interval Training, HIIT)? Träning innan eller efter frukosten?
Jag summerar nedan ihop det jag lärt mig fungerar bäst.
Jag förutsätter att du tränar för att gå ner i vikt eller få bättre kondition. Om du tar långa skogspromenader för att njuta av naturen och samla kottar är den här artikeln inte för dig utan då är det bara att fortsätta leva livet.
När du konditionstränar är det extra viktigt att du inte glömmer bort styrketräningen. För mycket kardio gör att du förlorar muskelmassa och då tappar du den extra förbränningen av kalorier som muskler ger samt får ett "smalfet" utseende. Du behöver styrketräning för att behålla muskler på diet och det gäller även dig som tjej. Kosten är A och O här, glöm allt vad viktnedgång heter om du inte äter åtminstone OK. Kroppen är en överlevnadsmaskin och om du äter dåligt och rör på dig mer så kommer den till slut minska på sin naturliga fettförbränning/metabolism som en sorts försvarsfunktion mot svält. Då kroppen kan förbränna alla tre näringsämnen handlar det om att planera så att den förbränner maximalt med fett men sparar på musklerna som i huvudsak består av protein. Här nedan kommer lite tips på träningsformer som åstadkommer detta.
Lågintensitetkardio är kardio som du gör i 30 minuter upp till flera timmar i samma takt. Det kan vara en lång promenad eller jogging utomhus/inomhus, cykling, simning eller något liknande. Allt som utförs då pulsen är under 130 räknar jag som lågintensitetskardio.
Det som är positivt med denna form av träning är att du förbränner ungefär 300 kcal per timme och det betyder att du inte behöver minska på maten lika mycket under diet som om du inte rörde på dig. Det är även ett bra sätt att börja öka konditionen om man inte är speciellt vältränad då alla kan starta på sin nivå och progressivt öka takten, för att till slut kanske även köra HIIT. Denna träningsform är mycket säker och skaderisken minimal mer eller mindre alla kan utföra någon form av lågintensiv kardio. Det enda negativa är att det tar lång tid för att få effekt och träningen måste göras flera gånger i veckan.
Utförande av lågintensiv kardio
Se till att du har en bra takt, om maskinen du använder har en pulsmätare eller du har en pulsklocka se till att pulsen är 60-70% av max och om du inte orkar räkna ut detta håll dig under en puls på 130. Ett bra tillfälle att schemalägga träningen till är direkt efter styrketräningen då kroppen procentuellt bränner mer fett då. Börja med att gå en halvtimme på gångbandet / crosstrainer / cykel eller dylikt efter styrketräningspassen som du förhoppningsvis gör, när det känns okej kan du öka till en timme. Gör detta efter varje styrketräningspass vilket borde vara 3-4 ggr i veckan. Ett annat tillfälle som är bra är powerwalks på morgonen, framförallt då det ger bra rutin och moral kring kosten. Har du startat dagen på detta sätt är risken ofta mindre att du vill fuska med maten. Huruvida du går före eller efter frukosten tycker jag är ett personligt val, går du innan frukost är fettförbränningen större eftersom du har en låg insulinhalt, men muskelförlusten är större. Personligen tycker jag att hela diskussionen är överdriven då skillnaden är så pass liten.
Min favoritform av lågintensiv kardio är powerwalk / snabb promenad där man valt ut en sträcka vid vattnet eller annat område man tycker om, tillsammans med bra musik och gott väder. Även dans är en bra lågintensiv kardio, så ut och dansa på kvällarna är inte dumt. Byt varannan sprit mot vatten så kommer inte bara må bättre utan även kvart i tre raggen kommer funka bättre och kanske då även de nattliga aktiviteterna som kan förbränna en hel del... :)
HIIT dvs. högintensiv intervallträning är en träningsform där du anstränger dig i intervaller vanligtvis 15-20minuter.
En av de vanligaste formerna av HIIT är att cykla och springa i intervaller om 60 sekunder lugnare tempo följt av 30 sekunder maximalt tempo. Viktigt är att värma upp i 5 min innan intervallerna påbörjas pga. den rådande skaderisken vid maxbelastningar. Fördelarna med detta är att det bränner mer fett per tidsenhet och denna träningsform stärker din kondition mycket mer effektivt än lågintensivakardion. Det tar väldigt lite tid MEN är sjukt jobbigt. Har du aldrig tränat förut kommer du garanterat må riktigt dåligt. Tränar du väldigt intensivt kan det också påverka din återhämtning från styrketräningen. Återigen vill understryka att skaderisken är stor vid denna form av kardio om man är otränad, speciellt om man väljer löpning. Du kan minimera skaderisken om HIIT utförs på en mottionscykel men i mitt tycke är det inget som slår löpning varken i upplevelse eller resultat.
Utförande av HIIT
Målet med HIIT är att bli andfådd. Det kommer vara jobbigt, det är själva poängen med träningen. Om du har ett par bra skor kan du springa ute, annars kan du göra HIIT på vilken kardiomaskin som helst. Även vissa styrketräningsövningar kan kombineras för att anstränga konditionen såsom frivändningar, knäböj och militärpress. HIIT utförs bäst så långt i från styrketräningen som möjligt för att man ska kunna prestera maximalt. Att köra HIIT på styrketräningsfria dagar är således inte en dum ide. Om det är omöjligt sära då i största möjliga mån, exempelvis HIIT på morgonen och styeketräning på kvällen eller tvärtom.
Inför min senaste bodybuildingtävling körde jag HIIT på morgonen. Inledningsvis joggade jag i en lång uppförsbacke i fem minuter följt av den faktiska intervallträningen. Jag sprang så snabbt jag kunde upp för hela backen, ungefär 300 meter, för att sedan jogga ner. Detta gjorde jag tio gånger, hela tiden med tidtagning för att försöka slå min tidigare tid. Detta var på vinter och vägen var vissa dagar helt igensnöad och isig, men jag har aldrig fått så bra resultat som jag fick under den här perioden.
Glöm inte att lägga in minst 1-2 dagar utan träning för att maximera återhämtningen.
Vad ska jag välja?
Är du en nybörjare med 20-30% kroppsfett ska du börja med lågintensiv kardio kombinerat med styrketräning och bra kost. Det är psykiskt och fysiskt mindre påfrestande än HIIT vilket gör att risken att du tröttnar på träning är mindre. När du känner dig lite mer träningsvan kan du prova på HIIT.
Om du redan har medelgod kondition och letar efter en utmaning och det effektivaste sättet att träna så kör direkt på HIIT.
|
Kommentera
Kommentarer
Tjena Sid!
Jag håller på och deffar nn. Jag gymmar 4-5 ggr i veckan.
Går det bra att köra cardio varje dag på morgonen, köra powerwalk 60min ena dagen och ett intervallpass nästa dag på 20min som du tog upp i din "deffartikel" utan att riskera att tappa muskler?
Kan man på något vis ta reda på hur mycket cardio man kan köra utan att tappa muskler eller beror allt på hur pass mycket protein man äter?
Tack på förhand!
Risken för att förbränna muskler finns alltid på alla dieter oavsett kardio. Du minimiserar risken genom att äta en diet med mycket högvärdigt protein samt kort intensiv styrketräning.
Kardion är inte ett absolut måste för viktminskning, du kan skapa ett kaloriunderskott med bara att sänka maten dock blir det väldigt lite att äta för att att få ett bra kaloriunderskott om man inte rör på sig. Sen är det även bra för hälsan hjärta/kärl och psyket att pressa sig lite ibland.
Din kardio kan absolut fungera se till bara att äta rätt.
Måste bara säga vilken grym blogg du har ! Grymt bra information och snygg design, Creds till dig!
Har en fråga :)
Så som jag förstått så måste man få i sig protein så fort man är färdig med sitt styrketräningspass. Men om man kör en lågintensiv kardio direkt efter styrketräningen som du rekommenderade, när är det bäst då att hälla i sig sin protein shake? Direkt efter styrkepasset, eller efter kardion?
Tack för svaret =)
När du skriver 3-4 ggr/vecka så menar du 3-4 pass, inte 3-4 dagar med 2 pass (morgon & kväll)/dag?
Så det räcker alltså att köra 20 min pass..? Måste man inte köra längre konditionspass för att gå ner i vikt?
jag menar 3-4 ggr pass per vecka.
Du kan alltså köra 3-10 pass i veckan börja med få och öka allt efter som.
Om man under en period endast kör HIIT som cardio, hur många ggr i veckan ska man då köra & hur långt ska varje HIIT pass vara?
Jag skulle börja med 3-4ggr/v och trappas upp passets intensitet samt hur ofta.
Håll passen under 20min och kör högst 10 pass i veckan (1 pass morgon och kväll mån-fre) men det är absolut som mest om du inte gått ner som du vill, jag skulle börja med som sagt 3-4ggr/v totalt.
Tja, tänkte på det här med HIIT på morgonen! Körde du före frukost på tom mage och käkade frulle efter det?
Jag rekommenderar att man tar BCAA 4500 innan och frukost direkt efter.
Jag åt följande innan:
*12 kapslar BCAA 4500
*10g GL3 L-Glutamin
*15g DGC
efter HIIT
Havregrynsgröt med äggvita och Myo-D med Rapsolja/Macadamiannötsolja alt. VP2 med havregryn och naturellt JS och Myo-D.
En fråga till.. =P
Jag har fått vatten i knät, varför får man det? och finns det nått sätt att undvika få det? =)
Troligen har du varit alltför ivrig med din träning så att ditt knä blivit överansträngt. Vatten eller en ökad mängd ledvätska är ett tecken på inflammation i knäleden. Andra tecken på inflammation är att huden är varm, och ibland lite rodnad. Knäledens funktion är sämre än förut.
För att på snabbaste sättet bli av med din inflammation bör knäleden tömmas på vätska. Det sker hos en allmänläkare eller ortopedläkare, beroende på hur sjukvården ser ut där du bor. När knäleden tömts på överskottet av ledvätska brukar man också få en medicin för att dämpa inflammationen och råd om försiktiga rörelser för att behålla din styrka i benet.
Om du inte snart blir av med överskottet av ledvätska är risken större att det tar mycket längre tid för dig att få tillbaka styrka och rörlighet i och runt knäleden. Så sök hjälp snarast!
Tja Sid, gillar verkligen de två senaste blogginläggen om kondition o 10 lögner om gym, kanon! =)
Tänkte bara på en sak, jag äter mer kalorier de dagar jag tränar på gym och mindre de dagar jag inte tränar alls, men om jag nu skulle vilja köra hiit de dagar jag inte är på gymmet ska jag äta likadant? =P Eller hur många extra kalorier bör jag lägga på de dagar jag tänk köra hiit?
Ha det!
Helt ärligt prova själv och se efter. Smart kan vara att få i sig något direkt efter HIIT för maximal återhämtning men du måste inte äta mycket mer.
Hej! Är en tjej på 17 år som precis börjat gymma och känner mig lite "vilsen" så din hemsida är till STOR hjälp. Utöver gymmet tränar jag fotboll så konditionen är det inget fel på. Kan ju alltid förbättra den och då kommer denna artikel väl till pass!
Hur som helst, jag har hört att styrketräning+konditionsträning inte alls ska vara bra och att det bara sliter på kroppen typ. Stämmer det? Kan jag gå till gymmet, träna styrk i ca 60 min för att sedan direkt hoppa på löpbandet och antingen köra lång distans eller intervaller? Behöver jag vila däremellen, äta något?
Har även funderingar kring antal övningar per muskel samt set och reps. Om jag har förstått saken rätt kör många som vill få stora muskler tunga vikter och få repetitioner. Det är inget jag är intresserad av. Vill få muskler samt uthållighet. Om jag kör ca 3 övningar per muskel, t.ex. dips, smala armhävningar samt tricepscurl, 3x20. Blir det för mycket? Och hur ska jag veta vilken vikt jag ska välja? Om man inte ska orka lyfta mer efter sista setet hur ska jag orka de andra övningarna? Och är träningsvärk ett "måste" för att man ska ha tränat optimalt? Hur vet jag annars att träningen gett något och inte bara har varit underhåll?
Vi kör även cirkelträning på fotbollen (1 min/station vanligtvis). Då svettas jag som en gris och orkar inte mycket. Däremot så fort jag kör själv så orkar jag men svettas inte alls lika mycket, knappt något alls. Anledningen till att jag inte orkar kan vara att jag kör färre repetitioner samt i min egna takt. Men varför blir jag så anfådd och svettig? På gymmet är jag varm och så men svettas inte mycket. Är hög puls och att svettas mycket också ett "måste" för att träningen ska vara så effektiv och optimal som möjligt? I vilket tempo ska man köra?
Tack på förhand :) /Sandra
Du kan absolut kombinera styrketräning och konditionsträning. Dock så kan de till viss del vara kontraproduktiva men inte till en sån stor del att du inte kan göra det.
Det gäller framförallt om du vill bli en riktigt bra marathonlöpare är det inte det bästa att väga som en bodybuilder och vill du bli en bodybuilder så är inte 10 mils lopp det absolut bästa.
Jag tränar kondition regelbundet och tycker det hjälper min kroppsbyggning snarare än att försämra. Utöver det är det bra för hälsan och välmående
Läs min artikel om träningsvärk här --> http://www.fitnessguru.se/traningsvark/
Att du inte blir lika trött när du tränar själv säger sig självt eller hur? Titta på vad du skrev... Du kör inte lika snabbt och tungt klart det är lättare...
Övriga frågor finns svar på i artikeln ovan eller på bloggen.
Lycka till!
Bra skrivet. jag kör själv enligt HIIT nu i syfte att bränna underhudsfett till beach 2010..
-Hackberry
Riktigt bra artikel!
Har en fråga, jag vet sen tidigare att man ska begränsa sina gympass till cirka 45-60 minuter, och sen kan man om man vill köra kardio på det. Om jag nu kör kardio i 20 minuter så räcker det väl med att dricka min protein/gainer efter passet, men hur lyder rekommendationerna om jag vill köra 30-60 minuters kardio efter gymmet. Sabbar jag fettförbränningen med att dricka min drink innan eller medans jag står på rullbandet/cross-trainern? Detta är en sak jag har funderat på en del. Som det ser ut nu så kör jag 20-25 minuters kardio och sen dricker jag drinken.
Ha det!! // Fredde
Har en liten fråga, jag kardio ca 4 gånger i veckan och styrka minst 2 gånger och ibland känns det som att min kropp inte har hinner återhämta sig mellan passen. Jag vill inte dra ner på mina träningspass men vill ändå orka ordentligt. Jag har hört att protein drinkar kan hjälpa till med en snabb åter hämtning, stämmer det och vilken produkt är bäst? Jag satsar på en viktminskning så vill inte få i mig onödigt kalorier. Tack för svar!
Ju mer du tränar ju bättre koll måste du ha på kosten och vilan. Ett vanligt misstag är faktiskt att äta för lite och framförallt för lite protein.
Jag rekommenderar vanligtvis ett intag på 2-3g protein per kilo kroppsvikt under viktuppgång då man ofta äter kolhydrater till proteinet och fett. Under diet när man oftast äter mycket mindre kolhydrater alt. inga alls och ibland även mindre fett rekommenderar jag ett ännu högre proteinintag. Detta är gynnsamt på flera sätt. Bl.a den termiska effekten du kan läsa om här --> http://www.fitnessguru.se/ga-ner-i-vikt/
Samt att protein mättar mycket bra och besparar muskelmassan och som du säger faktiskt skyndar på återhämtningen. Jag rekommenderar VP2 Whey Isolate. Du kan läsa mer om produkten här --> http://www.fitnessguru.se/products-page/protein/vp2-whey-isolate/
Lycka till!
Hej Sid.
Tack för en mycket bra o seriös sida.
Jag hittade den nyligen och har gått igenom o läst det mesta nu:)
Mycket tankvärd o motiverande läsning o helt i min anda.
Inget mjäk utan resultet är det som räknas.
Jag har just bestämt mig för att börja bygga på riktigt, om det blir Fitness eller Bodybuilding vet jag inte än, jag vill se hur min fysik utvecklas först o vad jag tänder mest på:)
Jag har som mål att va i riktigt bra form till dec 2010 (för en speciell sak)
Börjar nu efter ett års uppehåll i träning (Vet att jag bygger muskler snabbt sen innan)
Målbilden sträcker sig ju förstås längre än så, men jag börjar där...
Jag är en självständig person o kör gärna mitt eget rejs, men som nybörjare i byggarvärlden så är ju tips ideer, peppning o motivation väldigt viktigt tror jag, för mitt slutresultat.
Hur gör jag när jag bor i en stad som Örebro?
Vet du nåt bra team, (har förstått att denna stad inte har den bästa sammanhållningen när det gäller detta)
Tips o ideer mottages gärna:)
Tack på förhand
/Jenny
Tack för din komplimang, det är för läsare som du som jag driver denna sida. Det låter som gymträning passar din personlighet utmärkt, tyvärr känner jag inte till några team i örebro men du kan alltid skriva här i formet på fitnessguru. Som bekant är det viktigt att man har människor runt omkring sig som motiverar en och då kan faktiskt forument vara en idé eftersom många likasinnade samlats där.
Lycka till med träningen!
Hej!
jag brukar läsa din blogg och tycker den är jätte intressant! jag är själv jätte intresserad av kost och tycker om att äta bra och nyttgt :)
Ville dock bara säga det att det är lite vilseledande att du skriver att man i medel förbrukar 300-400 kcal vid 1 h lågintensiv träning! När jag tränar lågintensivt, ca 5-6 km promenad förbränner jag omkring 200 kcal, så det är ju jätte jätte individuellt!
Jag har en fråga om intervaller också? hur länge/långt brukar du springa? brukar du variera intervallerna eller alltid köra samma?
Vad är en OK tid att köra intervaller på för att få ett riktigt bra träningspass? 30 min 40 min?
Tack för en super bra blogg!
För att så nära på perfekt veta en förbränning under vila eller rörelse behöver du en bra mätutrustning för CO2 exempelvis Pascosystemets sensor PS2110 (Säljs av Gammadata på www.gammadata.se).
Som du förstår är mina uppgifter enbart en uppskattning och inget exakt att gå efter, mest troligen inte din siffra heller. Förbränning regleras av så otroligt många olika faktorer, ålder, kön, fysisk kondition, vikt, muskelmassa, fysisk status exempelvis sjukdomar och andra symtom påverkar förbränning, hormonel status och tex. individuell gångstill och bensammansättning och vinklarna dem i mellan bara för att nämna några få.
Det finns flertalet verktyg som räknar ut okej hur mycket man förbränner det jag använde mig av gav exakt detta:
Calories Burned - 386
Cardio Exercise:
Intensity Level:
Body Weight:
Cardio Duration:
Treadmill
Low
200 pounds
60 minutes
Mina intervallpass är på 20min inkl. uppvärmning och nervarvning.
Bra artikel men jag tycker du glömmer en annan effektiv form av träning.
Du beskriver lågintensiv träning med en puls under 130.
Sedan går du direkt på högintensiv intervallträning där man kör max med en kortare form av vila.
Hur ställer du dig till träning under mjölksyretrösklen/Vo2max dvs träning på 80-90% eller en puls på runt 160, träningstid 30min-2h
Jag vet att förbränningen kan vara så hög som upp till 1200kcal/timme men bränner det för mycket muskler och hur minimerar man risken att förlora muskler i kombination med denna träningsform?
Den träningsformen tränar kondition och bränner fett ganska väl, dock anser jag risken för att förlora muskler är stor speciellt om man har lite mer muskler än medelmänskan. Är man dock mer normalbygd och har okej kondition och van löpare kan man ge sig på denna form av träning.
Dock är jag av uppfattningen att långa springturer lätt blir kontraproduktivt till att bygga en stark fysik speciellt om man ska bygga en lite större kropp. Dock finns det flera undantag som bekräftar regeln. Flertalet triathlon atleter är i riktigt god form och har fin muskeltonus.
Som jag sa tidigare är valet av kardio framförallt ett personligt val. Men om du siktar på att bli en lite mer muskulös person skulle jag hålla mig borta från timmar med löpning.
Utmärkt skrivet! Förväntar mig fler bra artiklar från dig inom en snar framtid!
Jättebra artikel, men vad tycker du om att gå ut och dansa på typ cafét eller stureplan?
Inget fel på dans, stället måste dock nödvändigtvis inte vara Stureplan ;)
Inget är egentligen bättre än den andra. Det är framförallt en personligt val, vad man gillar att göra och vad som passar med ens schema och övriga träning.
Utöver det är HIIT extremt krävande och kanske är lite för hårt för en nybörjare pga. skaderisken och överträningsrisken. Men båda är potenta fettförbrännare och jag har personligen använt mig av båda, både på klienter och mig själv med goda resultat.
Läser din blogg vatje dag, den är grym!
Allt du skriver är vettigt och man får massor av bra tips, tack:)
Tack för ännu en bra artikel. Man lär sig mer och mer för varje gång du skriver ut nya saker. Du har verkligen hjälpt mig massor med träningen.
Tack så hemskt mycket.
Tjenare,
Efter en längre tids uppehåll från träning är jag sugen på att komma i form. Är det e
n bra eller dålig ide att köra 2 Hit pass , 2 normala joggingpass 5-8 km samt två styrketräningspass i veckan? Jag är 183cm lång och väger 95 pannor, bra grundfysik, är det rimligt att ligga på ett kaloriintag om 2200kcal per dag? Om det långsiktiga målet är att tappa 10-15kg