Nedan tänkte jag gå igenom 3 olika träningsformer Superset, Droppset och Powerset som man kan använda sig utav när man vill utmana sig själv lite extra! Alla tre formerna kommer att höja pulsen, det lovar jag. Några utav dom är mer anpassat att köra mer sällan, medans vissa gynnas att köras varje tex, benpass.
OBS! Det råder ofta olika meningar om vad man kallar dessa metoder. Skit i vad man kallar dom läs innehållet. :)
*** Superset ***
Superset använder man när man vill få ut lite mer utav ett set, det man gör då är att man kombinerar två olika övningar för samma muskelgrupp/ motsatta muskelgrupp under ett och samma set, vilket man då kallar Superset. Tex,
Du kör ett sett benspark sen går du över DIREKT och kör ett sett bencurl,
Vila
Ett sett benspark gå direkt kör ett sett bencurl
And so on..
Ofta lämpar sig detta lite bättre om man kör på lite högre vikter, vad jag har läst.
Genom att tillämpa denna metod till sin träning (för vissa muskelgrupper), gör att pulsen höjs i och med att du inte vilar mellan två set. Jag har även läst att man genom ett superset ersätter ett vanligt set tränar en större del utav muskeln arbeta genom varje sett vilket i sin tur ska ge ett snabbare och effektivare resultat,
Jag använder mig av superset i Pushdowns (triceps) och Bicepscurl. Det är så små muskelgrupper att jag gärna vill få upp tempot och känna mig slut körd i armarna på väldigt kort stund.
*** Droppset ***
Droppsets är en riktig jävlig träningsmetod. Droppsets menas med att man droppar vikterna. Vilket innebär tex:
Du kör Ett Set på 100kg i benpress, efter setet så tas en del av vikten bort,(hur mycket är individuellt men ca 25-50 %) sen körs ett set på den avtagna vikten.
Nu har du gjort ”ett s” set.
Nackdelen med denna träningsmetod är att man bör ha någon som kan ta bort vikterna åt en. Det går givetvis att springa upp själv och bort vikterna, men man förlorar mycket av poängen, så våga fråga! ☺ Lek med antal reps så pröva att köra på högre vikter tex att du kör ett set (bestående av 5reps ist för 8) på 100kg ( som du tycker är tungt) och sen tar du vikter och fortsätter på den avtagna vikten…
När jag tränar ben är jag halvt döende varje gång så här kör jag nämligen
Uppvärmning får jag från ett pass i knäböjen
( vanliga sets) 2-3 *8
BENPRESS (droppsets a la jessie speciale) DEN NI!
1 * 8, 175kg,
1* 8 175kg korta för röv
TAR AV VIKT
1*8 100-125kg, ….inte klar än…
2*12 SMALA pressar,
DONE!! Det är ett droppsets för mig, vad är ett för er?
Vad jag vet så kör man bara droppsets i benpress, men jag kan tänka mig att de lämpar sig bra för bänkpress också.
Jag har en video inspelad när jag kör der här… så den kommer dyka upp inom snar framtid
*** Powerset ***
Powerset är ett lååånt - gigantiskt- supserset, som cirkelträning. Fördelen med denna typ av träningsform är att intensitetsnivån höjs och passen går snabbt. Ibland vill man ha en annan utmaningen än den man formen man alltid kör på … Prova då att köra ett powerset.
Powerset går till så att tränar hela den muskelgruppen du tänk att träna som stpr på ditt träningsschema den dagen , fast utan vila. Du får först vila efter att du har kört ett set = dvs hela muskelgruppen. Vila i 5-10 min och återupprepa.
Tex. Det är tisdag och då står det armar på passet. Då kör du igenom dessa övningar utan vila, och får vila först efter att du är klar med dina pushdowns.
Skivstångscurl
Hantelcurl
Dips
Pushdowns
Oftast orkar man inte mer än 1-2 ” varv”.
Det man måste tänka på att inte stressa så att utförandet blir lidande. Ett tips är att köra på lagom höga vikter på första setet, för att sedan höja på andra setet och orkar man ett tredje så kör man det på mindre vikt än på första varvet.
Jag kan verkligen verkligen rek att lägga in Droppsets för att må lite dåligt, i eran träning om ni har någon som kan hjälpa er av med vikter. Superset gillar jag också starkt det är en effektiv träningsmetod och som nämnt ovan lämpar sig lika bra på stora som på små muskelgrupper PROVA. Powerset utsatte Sid mig för på ett benpass, trauma. Aldrig mera. Men för er lite mer HARDCORE, prova att köra ben på de sättet!
Kör hårt allihopa! Lär känna din kropp och psyke och försök att hitta ett eget sätt att träna på. Allt passar inte för alla. Det gäller att hitta sin egna träningsmetod.
Är du en person som gillar intensivträning, eller föredrar träning med lång vila för att du lättare kan fokusera på utförandet och att orka? Gillar du att lite mer pulshöjade träningformer? Vad är viktigast för dig att utförandet blir perfekt eller att du orkar mycket? Vilka övningar du lätt respektive svårt för?Har du lätt eller svårt att pressa dig själv?
Försökt att hitta ett sätt som passar sig. Det vinner man mycket på.
Jag ääälskar mina droppsets a la jessie speciale!!! :)
Ha en trevlig helg mina vänner i morgon återkommer jag (om inte ikväll) om min kamp mot mina vader...om de genetiska..
