Frivändningar - Vägen till en explosiv kropp!

Syndicate content

Frivändningar är utmärkta för att bygga upp en explosiv kropp!

 

Frivändning är en mycket bra övning, som är lite svår att utföra korrekt. Den är dock värd att lägga ned lite tid på om ditt syfte med träningen inte ENBART ligger i det estetiska (utseendet).

Du aktiverar väldigt många muskler under övningens gång, så kroppens förmåga att samordna alla medverkande muskler i en följsam, tajmad, explosiv och effektiv rörelse sätts på stort prov.
Triceps- och bröstmuskulatur är i stort sett de enda av de stora och "vanliga" muskelgrupperna som inte aktiveras (om du bortser från "viloläget") under rörelsen.

Det är antagligen därför, som just frivändningar är svåra att utföra korrekt för många. Frivändningar hör till den kategori övningar som jag själv ser flest människor utföra fel. Andra övningar/muskler som extremt ofta tränas fel, är sidolyft med hantel för Deltoideus pars acromialis (lateralis) och utåtrotationer med hantel för infraspinatus. Dessa två feltränas mycket oftare än de tränas rätt.....

Men, men.....tekniken i frivändning då?.......



Tekniskt utförande

Utgångspositionen och greppet (pronerat) är precis som vid vanliga marklyft:
 

  • Axelbred fotisättning
  • Ca axel- höftbrett grepp. Tummarna i höften är ett annat mått som också funkar bra.
     
  • Pronerat grepp (handflatorna "nedåt")
     
  • Normalkurvatur i ryggen
     
  • Blicken framåt
     
  • Sänkta skuldror
     
  • Magen spänd och buktryck 

 

Övningen kan sedn delas in i många olika delar. Ett sätt är att dela in dem i fem delar, som nedan:

1. Marklyft
Första delen i lyftet består av ett marklyft, fast explosivt utfört. Kraften från benen ska ge stången fart uppåt. Se upp för att ta i för mycket med ryggen. Kastas du bakåt i en överextension, så tar du i för mycket med ryggen och för lite med benen.

2. Armdrag (drag mot haka)
Armarna tar över när "marklyftsdelen" är avklarad och draget fortsätter uppåt. Skivstången ska gå nära intill kroppen och armbågarna ska peka utåt mot sidorna (ej bakåt) Tanken är inte att du ska dra upp stången med armarnas kraft, bara att du får lite hjälp från dem, för att lättare kunna genomföra nästa fas.

3. Kom in under stången.
När marklyftet är avklarat, så sjunker du snabbt ihop igen för att "komma under" stången. Man kan nästan tänka sig att man rycker upp något tungt i luften så högt som möjligt med hjälp av benen, för att kunna hinna kasta sig under det när det är uppe i luften.

4. Armvändningen
När du sjunker ihop så rör sig stången uppåt längs magen och bröstet. När stången kommit ungefär i höjd med bröstvårtorna, så skjuter man fram armbågarna framåt under stången och uppåt, samtidigt som stången vrids, så att handflatorna pekar uppåt mot taket. Stången ska nu ligga MOT och PÅ framsida axlar, så nära kroppen som möjligt och ungefär mot nyckelbenen. Precis som vid frontböj.
Se upp för att hamna bakåtböjd i ryggen (överextension). Mycket viktigt att du inte tappar buktrycket här (mkt vanligt) och hamnar i överextension med facettledsinklämning som resultat.

Stången på axlarna, djupt sitt....

5. Frontböj
Du har nu som sagt hamnat i en position som är precis som frontböj och det enda som är kvar att göra nu är att pressa sig uppåt med benen och ställa sig raklång.
Frivändningen är nu klar och du kan kontrollerat och lugnt sänka ner stången mot golvet och påbörja nästa lyft.

 



Rörlighetsproblematik

Om du tappar position i det djupa läget, genom att hälarna lyfter från golvet, allt för stor vikt för fram mot tårna eller ryggen tappar sin normalkurvatur så bör du starta övningen med en något upphöjd stång. Orsaker till att hälarna lämnar marken kan vara att Soleus, djupa vadmuskeln, är för kort (rörlighetsstopp) eller att du får ben mot ben i fotleden (skelettstopp). Detta åtgärdas genom att du stretchar vaden med böjt knä eller att du lägger något under hälen för att komma upp en bit med den (endast en lösning om det är fråga om skelettstopp).

Väldigt stela höftleder (hamstrings, gluteusmuskulatur etc) skulle kunna få dig att lättare tappa normalkurvatur i ryggen (dock lite omtvistat, bl a iom att knäleden är böjd och slackar hamstrings) så god rörlighet i dessa strukturer är att föredra.
Även om detta skulle visa sig inte vara det som orsakar problematiken, så är det alltid bra att underhålla en god rörlighet i baksidans strukturer. Just på grund av att stelhet längs kroppens baksida, kan ställa till med annan problematik och många olika smärttillstånd, ffa i ryggen.

Förhållandevis stora och/eller långa biceps, kan göra att det är svårt att böja ihop i armbågsled tillräckligt mycket för att kunna få ner stången i "viloläge" på framsida axlar. Detta går inte att "stretcha bort" vilket många tror, eftersom det är en muskel som ligger i vägen. Armbågsledens rörlighet begränsas ENBART av skelettstopp (ben mot ben) vid extension och muskelstopp (muskeln ligger i vägen som en "kudde" och "kommer i kläm") vid flexion.


 


Varianter

Frivändningar går att utföra i ffa tre olika varianter (de går att benämna vid många olika namn, men detta är ETT sätt att skilja dem åt).


1. "Styrkefrivändning":

Denna variant rekommenderas att börja med, när du börjar använda dig av frivändningar i din träning.

En av de två lättaste varianterna, där hela rörelsen utförs, men inget jättehögt krav ställs på rörelsehastigheten. Även om du naturligtvis måste hålla en relativt hög hastighet i lyftets första fas och utföra den explosivt, för att kunna utföra övningen korrekt.

Fokus här ligger på att komma ner i ett djupt "sitt" i vändningen för att få till en rejäl frontböj och därmed öka belastningen i den avslutande fasen. Här tränar du mer mot styrka än i de andra varianterna, även om explosivitet och spänst är det som frivändningar främst tränar.

Ett av de vanligaste felen för nybörjare här, är att armbågarna går bakåt (eller står stilla) i lyftet istället för gå utåt (åt sidorna) och stången hamnar långt framför kroppen. Detta får ofta som effekt att ryggen felbelastas på olika sätt, bl a överextension när stången läggs tillrätta i axelhöjd.

Här ser man ofta vid lätta vikter att stången kastas upp hela vägen. Sedan sjunker utövaren ned med stången och gör en hel frontböj, inkluderat den excentriska fasen. Detta är ingen fara i sig och ger t o m ytterligare belastning ffa för ben. Men det kommer att ställa till det teknikmässigt om inte armvändningen och nedsjunkningen under stången är tajmade med varandra.

 

http://www.youtube.com/watch?v=oCWuHRKFoGI&list=FL_goTvWsMWXZqh-ua9NdNmQ&index=6

 

2. "Spänstfrivändningar":

Denna övning kan ses som "steg 2" i din väg mot fulländad teknik och behärskning av frivändningsteknik.

Denna variant ställer höga krav på explosivitet och rörelsehastighet. Här utförs i princip bara den sista delen av rörelsen, fast under mycket hög hastighet. Rörelsen startar med stången "hängande" i armarna, lätt böjda ben och "exploderar" sedan därifrån med ett litet "hopp". Du sjunker heller inte ned särskilt djupt i "sittet" som du gör vid styrkefrivändningen.

Denna variant används ofta av bl a friidrottsutövare i grenar som längdhopp och höjdhopp, där explosiva och kraftfulla rörelser ska utföras utan någon större eftergift (inte så "djupt" utgångsläge) i knä- och höftled, men självklart även inom flertalet andra idrotter.

Många kör efter principen att det ska "smälla i golvet" när man landar efter det lilla hopp som blir av den explosiva starten. Smällen i golvet, är fötterna som "stampar" till i landningen för att trycka upp stången kraftfullt och snabbt den lilla bit som är kvar.

Fokus här ligger på en snabb explosiv fas i rörelsens början för att utveckla maximal kraft, på minimal tid.

Vanliga fel är bl a att rörelsen startar med ett ryck med ryggen istället för ett frånskjut med benen. Detta ger en hög belastning på rygg och diskar.

 

Här startar rörelsen med stången i knähöjd eller högre


3. "Power cleans":

Den svåraste varianten av de tre. Bör ej köras innan du behärskar de andra två korrekt.

En väldigt explosiv variant av styrkefrivändningen med höga krav på rörelsehastighet, styrka och ffa teknik! Hela övningen utförs i en enda lång, snabb, kraftfull och väldigt explosiv rörelse.

Övningen startar med att du gör ett "hopp" från startpositionen och "hoppar upp" stången. Här ska du heller inte sjunka ner särskilt djupt när du "kommer under" stången.

Denna används inte lika flitigt som variant 2, eftersom det ställs så höga tekniska krav på utövaren, men den används precis som den, inom idrotter där kraft och spänst spelar en stor roll.

Fokus ligger här på frånskjutet. En snabb, explosiv och lång rörelse, där du längs hela rörelsens längd, ska accelerera stången så mycket som möjligt.

Vanliga fel här, är precis som tidigare, att rycket kommer från ryggen istället för från benen. Detta oftast p g a av att benen rätas ut i hög grad utan att stången rör på sig och "efterrycket" kommer från ryggen.

http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s

 


Tips för teknikträning

1. Lär dig de olika delmomenten först:

  • Marklyft
  • Skivstångsdrag mot haka
  • Frontböj


2. Armvändningen är i regel ett av de svåraste momenten. Träna med ett kvastskaft eller en 7-kg stång. Träna då endast armvändningen. Se till att trycka fram och upp armbågarna ordentligt då du lägger stången eller käppen till rätta.


3. Träna gärna två och två, så att någon kan ge dig feedback på det du gör.


4. Träna på "starten". Träna på att göra ett explosivt marklyft där du går upp på tå och skickar upp stången så högt det går utan att ge någon som helst kraft med armarna.


5. Lär inte in tekniker som du sedan måste lära bort.
 



De främsta skaderiskerna vid frivändning

  • Skador på facettlederna vid översträckning (överextension).
  • Överansträngning i övre trapezius och andra skulderhöjare vid höjda skuldror.
  • Överansträngning i underarmarnas flexorer (lätt hänt då många övningar är dragövningar)
  • Skador på diskarna vid böjd rygg och ryckiga rörelser.
  • Tryck på nerverna i ryggen på grund av böjd rygg och felaktigt tryck på diskarna.
  • Meniskskador och skador på ledband och ev. korsband om knäna vacklar.
  • Skador på SI-leden. Stramleden mellan Os Sacrum och Os Ilium (nedre sammanväxta benstumpen på ryggraden och den elefantöraliknande delen på höftbenet). Detta gäller i stort sett alla övningar med stort tryck uppifrån (t ex knäböj) eller nedifrån (t ex benpress).
  • Inklämning i axelled (bursa subacromiale och supraspinatussenan) i det höga läget, men även i draget då ett högt drag skapar ett "inklämningsläge".
  • Eventuellt även: Överansträngning i trapezius mellersta delar samt rhomboideus (musklerna som trycker ihop skulderbladen).

Kommentera